Ora cinei îți influențează somnul, dar și glicemia și nivelul grăsimilor. Care e cel mai bun moment pentru masa de seară

Ora ideală pentru luat cina poate fi diferită pentru fiecare dintre noi, însă cercetătorii subliniază că regula de care să ții cont e să nu mai mănânci nimic cu 3-4 ore înainte să te așezi în pat. Asta e ceea ce denumesc ei o cină timpurie și poate avea beneficii importante pentru sănătate, cum ar fi menținerea unui nivel optim al glicemiei, o capacitate crescută de ardere a grăsimilor, o calitate îmbunătățită a somnului și mai multă energie pe parcursul zilei.

Un studiu realizat la Brigham and Women’s Hospital (BWH) și publicat în octombrie 2022 sugerează că cina timpurie poate fi benefică datorită faptului că se aliniază perfect cu ritmul circadian al organismului. Ritmul circadian se referă la procesele biologice, biochimice și comportamentale care se petrec în organism în decurs de 24 ore și poate influența temperatura corpului, metabolismul, tensiunea arterială, secreția anumitor hormoni și digestia.

Frank A.J.L. Scheer, director al Programului de Medicină Cronobiologică din cadrul Diviziei de Somn și Tulburări Circadiene a BWH și coordonatorul studiului, a explicat, într-un comunicat de presă, că obiectivul său a fost testarea mecanismelor care pot explica de ce consumul alimentelor la ore târzii crește riscul de obezitate.

În cadrul studiului, cina timpurie a fost definită ca fiind masa servită cu trei sau patru ore înainte de culcare, lucru care permite organismului să digere eficient alimentele, să proceseze nutrienții și să treacă lin în modul de post, facilitând procesele esențiale de regenerare (și, potrivit unor experți, un somn mai odihnitor).

Iată aici 5 idei pentru o cină ușoară.

Beneficiile unei cine timpurii

Studiul a scos la iveală diferențe semnificative în privința profilurilor metabolice ale celor care iau cina devreme, comparativ cu cei care mănâncă cu puțin timp înainte de somn. Persoanele din prima categorie au prezentat niveluri mai scăzute de glucoză în sânge, o capacitate îmbunătățită de ardere a grăsimilor, o calitate mai bună a somnului și niveluri mai crescute de energie.

În schimb, mesele la ore târzii au dus la o creștere a senzației de foame, o ardere mai lentă a caloriilor și o creștere a cantității de grăsimi stocate, crescând riscul de afecțiuni precum diabetul și bolile cardiovasculare.

Pentru a consolida aceste constatări, un studiu detaliat, publicat în revista Obesity Reviews, s-a concentrat asupra modului în care programarea meselor în timpul zilei influențează procesul de pierdere în greutate. Această cercetare a inclus o analiză sistematică a rezultatelor provenite din cadrul a nouă studii controlate randomizate. Potrivit rezultatelor, concentrarea aportului de energie în timpul dimineții a condus la o scădere semnificativ mai mare în greutate pe termen scurt. Cu alte cuvinte, persoanele care au consumat o proporție mai mare din totalul zilnic de calorii în prima parte a zilei au reușit să piardă mai mult în greutate într-un interval scurt de timp.

Citește aici câte calorii arde un om pe zi? Câte arde creierul și câte activitatea fizică

Pe lângă beneficiile legate de pierderea în greutate, s-a observat că acest obicei alimentar a dus la îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența la insulină, nivelurile de glucoză din sânge după perioadele de post și nivelurile de colesterol LDL. Aceste descoperiri sugerează că momentul din zi în care consumăm majoritatea caloriilor poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre generale, inclusiv în ceea ce privește gestionarea greutății și a nivelurilor de zahăr și colesterol din sânge.

Riscurile dacă întârziem masa de seară

Aceste constatări au implicații semnificative, mai ales, pentru persoanele care se confruntă cu afecțiuni precum diabetul, problemele tiroidiene, sindromul ovarelor polichistice și tulburările cardiovasculare. Studiile evidențiază importanța unei mese de seară timpurii și ușoare, determinând astfel o reevaluare a modului în care sunt planificate mesele zilnice.

„Ora la care luăm masa este extrem de importantă în contextul în care toate celelalte aspecte ale rutinei noastre alimentare și de viață rămân constante. S-a observat că dacă amânăm masa cu patru ore, acest lucru are un impact semnificativ asupra corpului nostru. Mai exact, întârzierea mesei de seară determină creșterea senzației de foame, modifică modul în care corpul arde caloriile după masă și influențează modul în care stocăm grăsimi. Cu alte cuvinte, momentul în care luăm cina poate avea un efect semnificativ asupra modului în care răspunde corpul nostru la alimente și asupra senzației de sațietate sau foame”, a precizat dr. Nina Vujovic, unul dintre autorii principali ai studiului.

Alimentaţia sănătoasă presupune un echilibru în raportul dintre carbohidraţi, proteine şi grăsimi. Citește aici despre piramida alimentaţiei sănătoase.

Ora ideală a cinei trebuie personalizată

Totuși, ora ideală a cinei trebuie adaptată în funcție de rutina fiecărei persoane. Maya Feller, specialist în nutriție, în New York, SUA, subliniază, pentru Real Simple, că programul nostru zilnic – fie că este unul tradițional de muncă între orele 9.00 și 17.00  sau unul care se desfășoară non-stop – joacă un rol crucial când vine vorba de stabilirea momentelor „ideale” pentru mesele zilnice. Prin urmare, este esențial să găsești o oră potrivită pentru cină care se integrează fără probleme în programul tău personal, în loc să te supui unui program strict și neadecvat.

Specialistul oferă, de asemenea, sfaturi utile pentru cei al căror program nu permite o cină timpurie și recomandă consumul de mese sau gustări la fiecare trei până la cinci ore. Acest tipar regulat de alimentație poate ajuta la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge, prevenind apariția senzației de foame și a episodelor de slăbiciune.

Metabolismul poate fi mai lent sau mai rapid, în funcție de organismul fiecăruia. Citește aici despre metabolismul lent și despre ce poți face pentru a-l îmbunătăți.

De ce nu e bine să mergi la culcare imediat după masă

Este important să lași câteva ore între momentul ultimei mese și cel în care mergi la culcare din mai multe motive:

• Digestia adecvată: atunci când dormim, metabolismul nostru încetinește și organismul începe procesul de odihnă și recuperare. Dacă mâncăm chiar înainte de a merge la culcare, digestia continuă să fie activă, ceea ce poate interfera cu un somn odihnitor. Lăsând o perioadă de timp între masă și somn, îi oferi organismului timpul necesar pentru a procesa alimentele înainte de a intra în modul de repaus.
• Previi refluxul gastric: consumul de alimente cu puțin timp înainte de culcare poate crește riscul de reflux gastric sau de arsuri la stomac. Când stai în poziție orizontală, acidul gastric poate să urce în esofag, cauzând disconfort și afectând calitatea somnului.
• Somn odihnitor: un stomac plin sau disconfortul abdominal pot strica somnul. Lăsând o perioadă de timp între masă și culcare, poți reduce șansele de a te trezi în timpul nopții din cauza disconfortului sau senzației de preaplin.
• Controlul greutății: mâncatul înainte de culcare poate contribui la creșterea în greutate, deoarece există mai puține șanse să arzi caloriile consumate înainte de a adormi. De asemenea, poate afecta ritmul circadian, ceea ce poate influența metabolismul și depozitarea grăsimilor.
• Nivelurile de energie dimineața: o pauză între masă și somn poate contribui la niveluri mai bune de energie dimineața. Corpul are timp să se odihnească și să se pregătească pentru o nouă zi, iar micul dejun devine mai eficient în refacerea nivelurilor de energie.