Piramida alimentaţiei – ghidul care ne ajută să știm ce mâncăm zilnic și ce păstrăm la ocazii

    Piramida alimentaţiei sănătoase este o reprezentare grafică inutitivă care ne ajută să aplicăm cât mai uşor regulile alimentaţiei sănătoase. Este important să mâncăm sănătos, dar şi să respectăm planeta hrănindu-ne.

    De-a lungul timpului au fost elaborate mai multe variante dar toate au în comun alimentele de origine vegetală ca şi bază a unei alimentații corecte. Alimentaţia sănătoasă presupune un echilibru în raportul dintre carbohidraţi, proteine şi grăsimi pe care le consumăm.

    Însă, de multe ori pare complicat să compunem un meniu sau un fel de mâncare ce respectă acest raport. Ne vine în ajutor în acest scop tocmai piramida alimentaţiei sănătoase: un concept vizual care ne spune cât din fiecare aliment trebuie să consumăm.

    Jos, la baza piramidei se situează alimentele care trebuie consumate cel mai mult. La mijloc, cele care trebuie consumate moderat, iar la vârf, ce trebuie să mâncăm rar sau aproape deloc.

    Piramida alimentaţiei sănătoase ca şi concept grafic a fost pusă la punct la începutul anilor ’90 în Statele Unite ale Americii. Obiectivul era de a imprima cât mai ușor în memorie un model corect de alimentație, pe fondul creşterii obezităţii. Practic, astăzi aproape fiecare țară își are propria ei reprezentare grafică, propriul ei model piramidal.

    Sunt state folosesc alte forme geometrice în încercarea de a face un clasament pe înțelesul tuturor. Dar, indiferent de forma de reprezentare, odată cu creșterea interesului pentru alimentaţia sănătoasă, s-a impus conceptul de piramidă.

    Piramida alimentaţiei sănătoase. Ce trebuie să mâncăm cel mai mult și de ce alimente să ne ferim

    Făcând o sinteză a tuturor modelelor de pe planetă, baza piramidei alimentaţiei sănătoase o reprezintă, oricum, alimentele de origine vegetală. Adică legume, zarzavaturi, fructe, cereale preponderent integrale, uleiuri vegetale, seminţe şi fructe oleaginoase. Împreună, ele trebuie să reprezinte ca proporție ceea ce mâncăm cel mai mult.

    Următorul nivel, la jumătatea piramidei – care înseamnă un consum moderat, îl ocupă alimentele care contin multe proteine. Vorbim atât de cele de origine vegetală cât și animală. Pe de o parte, leguminoasele: fasole, linte, mazăre, bob, năut, soia. Pe de alta, produsele de origine animală sărace în grăsimi sau relativ degresate: pui, peşte, crustacee, ouă, brânzeturi proaspete, lapte și lactate. Ele asigură, totodată, și aportul necesar de grăsimi sănătoase, alături de fructele și seminţele oleaginoase.

    Ultimele, la vârful piramidei, sunt plasate alimentele care comportă riscuri pentru sănătate și care trebuie consumate cel mai puţin sau ocazional: cărnuri roșii și preparate din carne, brânzeturi învechite, cereale rafinate, unt, zahăr, adică tot ce înseamnă desert, sare.

    Tot la baza piramidei, alături de alimentele vegetale au fost incluse activitatea fizică și apa băută din abundenţă, fundamentale pentru orice regim sănătos de viață.

    Respectarea acestui tip de împărţire a alimentelor consumate face să se verifice formula corectă de aport al nutrienţilor: circa 30% kcal provenite din grăsimi, circa 50% din carbohidraţi şi circa 20% din proteine, alături de o importantă cantitate de fibre, vitamine si minerale, din fructe și legume.

    Dar, dacă baza și vârful piramidei sunt clare, dacă știm ce e sănătos și ce e contraindicat, există unele controverse legat de zona de mijloc a piramidei.

    Piramida alimentară în dieta mediteraneană

    Sunt curente de gândire care spun că lactatele sunt foarte sănătoase, că în anumite situaţii putem consuma carne zilnic. Altele, dimpotrivă, promovează ideea că majoritatea oamenilor sunt de fapt intoleranţi la lactoză. Că laptele şi brânzeturile ar trebui complet eliminate sau că ar trebui să mâncăm carne doar la sărbători.

    Se naște, astfel, întrebarea dacă există un model ideal, o piramidă a alimentelor sănătoase acceptată unanim.

    Parafrazând zicala “toate drumurile duc la Roma”, studiile indică în proporţie covârșitoare dieta mediteraneană ca fiind regimul alimentar ideal. Conform unui clasament al US News&World Report, dieta mediteraneană este prima ca și percepție generală, ca praticitate și ca dietă sănătoasă.

    Practicitatea dietei mediteraneene este dată tocmai de piramida ei extrem de uşor de înţeles şi de aplicat: două treimi sunt ocupate, în ordine, de varietatea extraordinară de legume si fructe, alături de pastele integrale (alimente de origine vegetală) şi de uleiul de măsline (grăsimi vegetale). Ele sunt completate de cantități moderate de peşte, crustacee și carne albă, și brânzeturi ușoare din când în când. La vârf, consumate foarte rar, carnea roșie, preparatele din carne și dulciurile. În linii mari , cam cum mâncau bunicii și străbunicii noștri la țară pe vremuri.

    Această primă piramidă a alimentației mediteraneene a fost elaborată în 1993 în Statele Unite de Oldways, un ONG care promovează în general modelele alimentare vechi, tradiţionale, în colaborare cu Harvard University. Ea s-a dorit o alternativă mai sănătoasă la piramida pe care o propusese inițial Departamentul de Agricultură american, criticată uneori pentru presupusele influențele ale lobby-ului din industria alimentară.

    Piramida alimentației mediteraneene. Componenta etică. Alimente locale și de sezon

    Recent, în contextul globalizării, apar discuții tot mai ample legate de sustenabilitatea socială, economică şi ambientală a alimentației. Capătă tot mai multă importanţă cum au fost produse şi cum au ajuns până la noi alimentele pe care le consumăm.

    Va conta tot mai mult pe viitor nu doar ce și cât mâncăm, ci și:

    • Cum au fost produse alimentele?
    • Cât drum au parcus şi cum?
    • Au fost respectate natura şi drepturile persoanelor implicate în producție?
    • Ce cantitate şi ce tip de energie s-a consumat?
    • Cât s-a poluat ca să fie produse?

    Cu alte cuvinte: OK, e sănătoasă quinoa, dar ce preț are introducerea ei în consum în Europa? Populațiile din America de Sud, unde se produce preponderent, rămân fără alimentul national de bază. Astfel, se văd obligate să-şi abandoneze dieta milenară. Riscul imediat este apariția unor patologii noi. La nivel de mediu, transportul de pe un continent pe altul presupune cantități considerabile de dioxid de carbon emanate în atmosferă, una din cauzele fenomenelor climatice extreme din ultimii ani.

    De această relativă schimbare de viziune s-a ocupat în ultimii ani Internațional Foundation of Mediterranean Diet (IFMeD) – un organism internațional de cercetare multidisciplinar creat în urmă cu câțiva ani în scopul revalorizării dietei mediteraneene.

    Piramida alimentaţiei sănătoase de-a lungul unei săptămâni

    Pe lângă faptul că introduce componenta etică în dezbatere, noul model piramidal al dietei mediteraneene elaborat de IFmED propune o piramidă și mai simplă. Mai exact, o împarte în funcție de ce trebuie să mâncăm la fiecare masă, în fiecare zi, în fiecare săptămână, pentru simplitate.

    *alimente de consumat la fiecare masă principala (prânz, cină):

    -fructe 1-2 porții/zi

    -legume de toate felurile, crude și gătite, minim 2 porții/zi

    -paste, pâine, orez, cartofi, alte cereale, de preferință integrale, 1-2 porții/ zi

    -ulei de măsline

    *alimente de consumat zilnic

    -măsline, fructe şi semințe oleaginoase 1-2 porții/zi

    -ierburi aromatice, condimente (cat mai puţină sare)

    – leguminoase – opțional ca și cantitate

    -lactate, brânzeturi proaspete (preferabil fără multe grăsimi) 2 porții/zi

    *alimente de consumat săptămânal

    -peşte, crustacee, minim 2 porții/săptămână

    -carne albă, 2 porții/săptămână

    -ouă 2-4 /săptămână

    -carne roșie maxim 2 porții/săptămână

    -produse prelucrate din carne maxim 1 porție/săptămână

    -desert maxim 2 porții/săptămână

    Modelul de mai sus nu definește exact porția, precizând că ea se stabileşte în funcție de obiceiurile de consum locale. Adică în limitele unui aport caloric corect, de circa 2.000-2.500 kcal pe zi. În România există puțină informație insituțională în domeniul nutritional. Nici o sursă oficială nu precizează ce înseamnă o porție dintr-un anume aliment.

    Piramida alimentaţiei sănătoase. Care este legătura cu “farfuria Harvard”

    Piramida alimentelor sănătoase a fost lansată inițial ca instrument de comunicare publică în 1992 în Statele Unite de către Departartamentul American al Agriculturii și ulterior actualizată. Între timp, a avut un mare impact mediatic un model vizual complementar, în contextul implicării fostei prime doamne Michelle Obama în introducerea unei alimentații sănătoase în școli.

    Farfuria „Harvard” a fost elaborată de Departamentul de Sănătate Publică al universității cu același nume
    Farfuria „Harvard” a fost elaborată de Departamentul de Sănătate Publică al universității cu același nume

    La acel moment, în 2011, a fost lansat ca model vizual așa zisa “farfurie Harvard”, elaborată de Departamentul de Sănătate Publică al universității cu același nume. Conceptul de farfurie este construit plecând tot de la conceptul piramidal, respectă aceeași proporție între categoriile de alimente dar le împarte vizual în patru într-o farfurie, mai simplu.

    Totodată, în încercarea de a imprima obiceiuri alimentare mai sănătoase, Michelle Obama a încercat să promoveze și ideea de hrană locală și de sezon. Pentru asta, a creat de la zero o grădină de legume la Casa Albă, pentru prima dată după al Doilea Război Mondial. Ultimele zarzavaturi fuseseră produse în curtea administrației americane de Eleonor Roosvelt după război. Actuala primă doamnă, Melania Trump, deși mai puțin vizibilă decât predecesoarea ei, a dus mai departe ideea şi grădina este în continuare cultivată.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook