5 idei de cină ușoară de vară rapide și sănătoase

Combinații vegetale pentru o cină ușoară. 5 idei reușite dintr-un singur foc

Idei de cină ușoară și, pe cât posibil, fără să aprindem aragazul. Pentru a contrasta căldura verii și deshidratea nutriționiștii recomandă să apelăm la combinații de alimente vegetale tipice verii; totodată, sunt ideale pentru că nu facem prea cald în casă – putem găti doar o dată, conserva în frigider și combina la moment.

Idei de cină ușoară sub formă de salate complete – combinând alimente pregătite anterior cu altele crude.

Nu gătesc, deci păstrez pe cât posibil răcoarea în casă; dar îmi mențin bunul obicei de a mânca sănătos și de sezon. Cum? Apelând la metoda gătitului în serie (meal prep/batch cooking). 

Poate suna pretențios dar, în realitate, nu e nimic nou: este varianta îmbunătățită a vechii metode prin care mamele noastre ocupate predispuneau anticipat mesele din timpul săptămânii. Putem avea astfel cina gata în 5 minute, dacă rezervăm un moment al săptămânii în care să gătim separat toate ingredientele din rețetele pentru săptămâna care urmează.  

Idei de cină ușoară pentru zilele lucrătoare și aglomerate

În această optică am ales cele cinci rețete de cină ușoară și rapidă de mai jos. Fiecare dintre aceste propuneri de cină sănătoasă de vară reprezintă o combinație în care se regăsesc și proteine, și carbohidrați, și legume. Veganii pot porni de la ele ca sursă de inspirație și înlocui proteinele animale cu o variantă vegetală. Imediat mai jos rețetele, apoi în continuare procedeul optim al gătirii lor în serie.

Spre deosebire de rețetele de tip bowls, salatele presupun amestecarea tuturor alimentelor și legarea aromelor cu un dressing simplu, clasic, sau urmând inspirația de moment. O salată poate fi rece, de cele mai multe ori, dar se poate face și din ingrediente calde.

La fiecare dintre combinațiile rapide de cină prezentate se poate asocia și o mică felie de pâine – de ținut cont că ele conțin deja carbohidrați. Pentru o porție medie am calculat circa 50-60 g de carbohidrați sau leguminoase, similar pentru alimentele proteice. Legumele au puține calorii, deci nu e deloc o problemă dacă ”exagerăm” – cantitatea o putem adapta gustului propriu.

1. Salată de cartofi, boabe de fasole, țelină, ton, maioneză

  • Se taie cartofii fierți și răciți în felii subțiri sau cuburi
  • Peste ei se adaugă boabele de fasole scurse bine și reci, frunze de țelină proaspătă tăiată la moment
  • Deasupra se adaugă tonul din consevă scurs de ulei sau lichid
  • Se asezonează cu un dressing din ulei, sare, pipe, oțet sau suc de lămâie, eventual și puțină maioneză
  • Uleiul se poate aromatiza foarte ușor zdrobind un cățel de usturoi și lăsând uleiul să ia aromă din el, după care se elimină. În loc de fasole boabe poate fi și fasole verde pre fiartă.

Se servește rece.

2. Salată de roșii, cartofi, rucola, măsline, ceapă roșie, tofu, ou fiert

  • Se taie întâi roșiile, se presară cu sare, se amestecă și se lasă să se scurgă într-o sită
  • După ce s-au scurs, se amestecă cu cartofii tăiați felii subțiri, măslinele, ceapa roșie tăiată fin, rucola, cuburile de tofu, opțional și felii de ou fiert tare
  • Pentru un gust mai puțin pregnant de ceapă, se poate lăsa câteva minute în apă cu puțin oțet, apoi se scurge și se adaug, în acest fel pierde din tărie
  • Se amalgamează toate ingredientele cu un dressing vinegrette, cu oțet balsamic, ulei, sare, piper

Se servește cât mai rece.

3. Salată de boabe de orz cu mazăre și ardei soté, piept de pui

  • Se folosește orzul fiert anterior, scurs și răcit. La el se adaugă restul de ingrediente pregătite înainte sau chiar la moment: mazărea sotată cu puțin ulei alături de cuburile de ardei.
  • În continuare, carnea de pui tăiată cuburi sau fâșii subțiri trasă la tigaie foarte rapid
  • Aroma și gustul final se completează cu un dressing din ulei, sos de soia, eventual paprika iute și/sau piper.
  • În loc de orz se poate folosi orez, hrișcă, arpacaș, cuș cuș, bulghur, mei, quinoa, sorg sau orice alt tip de cereale sau paste format mic

Se poate servi călduț dar la fel de bine și complet rece.

4. Salată de năut, ardei copți, salată verde, telemea/feta

  • Se adaugă feliile de ardei copți și desfăcuți în bucăți peste boabele de năut fierte și bine scurse
  • Împreună se adaugă unei baze de salată verde după preferințe
  • Se completează cu cuburi de feta sau telemea, dar se pot experimenta combinații și cu alte brânzeturi
  • Se aromatizează cu un dressing vinegrette, din ulei de măsline și oțet balsamic, sare și piper.

Se servește rece, ideal cu tacos sau crisp bread, în loc de pâine ( este o combinație fără cereale dar cu leguminoase, care conțin și ele mulți carbohidrați).

5. Salată de paste cu dovlecei și vinete pe grill, parmezan ras

  • Se amestecă pastele fierte anterior, scurse și răcite, cu feliile de vinete și dovlecei coapte pe tigaia grill
  • Opțional, se poate adăuga în combinație și ardei copt sau chiar roșii crude
  • Se asezonează cu parmezan ras și se poate completa cu suc de lămâie, ulei, sare, piper, ierburi aromatice la alegere – cel mai bine merge pătrunjel sau mentă sau busuioc.
  • În general, pastele amestecate cu legume se pretează la multe combinații cu alimente proteice, așa că putem încerca și alte combinații, alegând între pește, carne albă, brânzeturi, ou, bacon, resturi de friptură etc

Cum putem pregăti cina pentru o săptămână în 2 ore

Rețetele de cină ușoară se pretează foarte bine la metoda gătitului în serie, evocată mai sus. Pentru a pregăti în paralel toate alimentele necesare celor 5 propuneri avem nevoie de circa 2 ore în total. Ideal seara, pentru ca apoi bucătăria să se răcorească natural.

Apoi, avem nevoie de o oală, ideal sub presiune pentru a economisi timp și energie, o tigaie antiaderentă și o tigaie grill. De altfel, acestea reprezintă o minimă dotare în orice bucătărie. În cazul leguminoaselor, o alternativă pot fi și cele deja pre fierte, din conserve – pe care doar le clătim cu apă rece și le scurgem; este o variantă mai rapidă dar mai puțin economică, fiecare alege. În afara de ele, sunt de fiert doar cartofii, cerealele și pastele.

Cum gătim fiecare aliment în parte în paralel

Cartofii, cerealele, pastele, leguminoasele

Folosim un ochi de aragaz cu pentru oala în care fierbem: cartofii în coajă, eventual, fasolea și năutul, cerealele și pastele. Începem cu pastele, adăugându-le în apa care deja fierbe și în care am pus puțină sare; le scoatem cu o paletă și în aceeași apă fierbem și cerealele sub formă de boabe (grains). Ultimii, cartofii, în aceeași apă sau la oala cu presiune.

Cartofii se conservă în frigider întregi într-un recipient închis. Cerealele, pastele și leguminoasele se scurg bine, se aromatizează cu sare, piper și ulei. În acest fel nu se compactează și capătă deja gust. Se conservă și ele în frigider în cutie închisă.

Dacă trebuie să fierbem și fasolea și năutul, de ținut cont că fasolea trebuie să stea în apă câteva ore înainte de fierbere, iar năutul 24h – schimbând în ambele cazuri apa, în special la năut. O soluție simplă este să fierbem leguminoase mai multe și să congelăm o parte. Odată fierte și scurse bine, se conservă în frigider tot în recipient închis.

Ardeii, vinetele, dovleceii

Pe un alt ochi de aragaz sotăm într-o tigaie antiaderentă mazărea cu ardeii tăiați cuburi mici, apoi câteva cuburi de piept de pui, opțional. Se conservă totul în cutie în frigider, după ce s-a răcit.

Un al treilea ochi îl folosim pentru tigaia grill în care coacem feliile de vinete și de dovlecei și ardeii întregi; ardeii trebuie întorși bine pe toate părțile și apoi băgați așa calzi într-o pungă pe care o strângem bine la gură  – în acest fel coaja se umflă și vor fi mult mai ușor de curățat.

Înainte de a le coace pe grill, vinetele se taie felii rotunde subțiri de circa 1 cm, se presară cu sare și se lasă să se scurgă într-o sită – în acest fel vor pierde partea de substanțe mai greu de digerat; apoi se clătesc, se scurg bine sau se usucă rapid cu hârtie, apoi se coc rapid pe tigaia grill încinsă, pe ambele părți.

În cazul dovleceilor, se taie și se coc direct pe grill, nu au nevoie de procedeul aplicat vinetelor pentru că se digeră ușor. Și vinetele, și dovleceii luați se condimentează puțin cu sare, piper, ulei, eventual ierburi aromatice imediat ce sunt luate de pe grill. Se conservă etanș în frigider.

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare