Ce gustări alegem între mese ne afectează mai mult decât credem. Contează și când le mâncăm
Momentul din zi când apelăm la gustări este mai important pentru sănătate decât cantitatea acestora. Nu și pentru greutate FOTO: Shutterstock
Ce mâncăm între mese are un impact semnificativ asupra sănătății metabolice și cardiace, dar și asupra grăsimii corporale. De aceea, e important să alegem gustări sănătoase, dar și să le consumăm în momentele potrivite ale zilei.
Un studiu prezentat la conferința Nutrition 2023, un eveniment anual al Societății Americane de Nutriție, a analizat obiceiurile alimentare ale unui eșantion de peste 1.000 de persoane. Scopul cercetătorilor: să înțeleagă cum influențează gustările dintre mese sănătatea și cum calitatea, cantitatea, frecvența sau momentul consumului acestora fac diferența.
Gustările fac parte din rutina majorității europenilor și americanilor. Conform unui studiu din 2023 publicat în revista „Nutrients“, peste 90% din adulți declară că au cel puțin o gustare pe zi. Aceste gustări vin, de regulă, la pachet cu calorii suplimentare, dar și cu sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
- Citește și: Cum să mănânci puțin și să nu îți fie foame.
Cel mai mult contează nu doar ce mâncăm, ci și când mâncăm
În cadrul noii cercetări, autoarea principală, Kate Bermingham, doctor în filosofie la King’s College London, și colegii săi au examinat datele din studiul ZOE Predict, un proiect de cercetare nutrițională amplu, desfășurat în Marea Britanie.
Utilizând informații provenite de la peste 1.000 de subiecți, dintre care 95% s-au descris drept amatori de gustări între mese, echipa a analizat modelele alimentare pe o perioadă de 2-4 zile. Gustările au primit un scor de calitate bazat pe beneficiile pentru sănătate.
Un exemplu de gustare de înaltă calitate ar fi nucile și semințele sau fructele. Pe când o gustare de proastă calitate și procesată ar include biscuiți, chipsuri sau prăjituri, potrivit cercetătorilor. Aceștia au evaluat, de asemenea, momentul în care oamenii obișnuiau să mănânce între mese. În continuare, echipa a examinat diverse date medicale ale subiecților, cum ar fi greutatea, nivelul de glucoză din sânge, nivelul insulinei și al grăsimilor din sânge, pentru a vedea dacă există o legătură între calitatea, cantitatea și momentul gustărilor cu starea de sănătate.
Rezultatele au scos la iveală că persoanele care consumau gustări de înaltă calitate aveau o probabilitate mai mare de a prezenta un nivel mai scăzut al trigliceridelor și al glicemiei decât cei care alegeau gustări procesate. În plus, cei care aveau obiceiul să mănânce gustări seara aveau niveluri mari de zahăr și de triglicerideîn sânge, în comparație cu cei care ronțăiau doar pe parcursul zilei. Cantitatea și frecvența gustărilor însă nu au părut să aibă o relevanță atât de mare precum calitatea gustărilor.
De ce contează calitatea gustărilor
Nu este surprinzător faptul că alimentele „de înaltă calitate“ (adică cele cu un conținut bogat de nutrienți) ar putea fi asociate cu indicatori mai buni ai stării de sănătate, de exemplu, cu niveluri mai scăzute ale glicemiei și ale lipidelor sanguine.
Potrivit nutriționiștilor, gustările de înaltă calitate care furnizează carbohidrați, proteine și/sau grăsimi sănătoase pot ajuta la stabilizarea glicemiei. Astfel, pot ajuta la controlul diabetului și al nivelului de trigliceride.
Dar specialiștii atrag atenția că și gustările sănătoase pot avea efecte nedorite dacă sunt consumate seara târziu. Un studiu publicat în 2022, în revista Cell Metabolism, a arătat că mâncatul la ore târzii crește senzația de foame și reduce consumul de energie în timpul zilei, predispunând la obezitate.
Cât despre cantitatea gustărilor, cercetările arată că pare să fie mai puțin importantă pentru sănătate decât calitatea lor. Totuși, acest lucru nu înseamnă că poți mânca oricât, fără nicio grijă.
Cantitatea gustărilor poate avea un impact semnificativ asupra greutății și digestiei pe termen lung, în timp ce calitatea acestora poate afecta nivelurile de zahăr din sânge imediat după consumul gustării, în special dacă acestea sunt pline de zahăr adăugat și nu conțin proteine sau grăsimi care să încetinească digestia.
Momentele ideale din zi pentru gustări
Alegerea momentelor potrivite pentru a lua gustări și menținerea unei distanțe corespunzătoare față de mesele principale sunt aspecte care pot contribui la menținerea unei diete sănătoase. Iată câteva recomandări:
- Gustările între mese principale: poți opta pentru două gustări sănătoase între cele trei mese principale ale zilei (mic dejun, prânz și cină). Aceste gustări pot fi luate în jurul orelor 10.00 dimineața și 4.00 după-amiaza, de exemplu. Distanța de aproximativ 2-3 ore între gustări și mesele principale poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie și la controlul senzației de foame.
- Gustări în loc de mic dejun sau prânz: dacă micul dejun sau prânzul au fost mese mici sau le-ai sărit, o gustare poate fi potrivită pentru a-ți menține nivelul de energie. În acest caz, alege o gustare bogată în proteine și fibre, cum ar fi iaurt cu fructe și nuci sau un sandwich cu pui și legume.
- Gustări înainte de antrenament: dacă faci exerciții fizice în timpul zilei, o gustare ușoară înainte de antrenament îți poate îmbunătăți performanța și îți poate furniza energie. Totuși, gustarea nu ar trebui luată cu mai puțin de 30 de minute înainte de antrenament, ca să nu ai probleme de digestie. Exemple bune includ un fruct sau o mână de migdale.
- Gustări seara: în general, e recomandat să eviți să mănânci cu mai puțin de 2-3 ore înainte de culcare. Dacă simți că ai nevoie de o gustare seara târziu, alege opțiuni ușoare, precum un iaurt sau o felie de pâine integrală cu unt de arahide.
Idei de gustări reci sănătoase
Nutriționiștii ne sfătuiesc să privim gustările ca pe niște mini-mese care să includă o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.
„Câteva exemple de gustări sănătoase includ 2-3 nuci și un măr, un ardei cu cottage cheese, un iaurt cu o mână de fructe de pădure sau rondele de orez cu somon fume și cremă de brânză proaspătă.“
– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Alte exemple de gustări rapide și sănătoase pot fi:
- Un măr cu unt de arahide sau migdale.
- Struguri sau alte fructe cu brânză și nuci.
- Chipsuri/covrigei din tărâțe sau biscuiți integrali cu morcovi și humus.
Idei de gustări calde sănătoase
- Un bol mic de supă de legume făcută acasă, fără adaosuri de grăsimi sau sare în exces.
- O bucată de dovleac la cuptor pe care poți presăra puțină scorțișoară pentru un gust dulce și sănătos.
- Omletă cu spanac și roșii, preparată cu puțin ulei de măsline și fără adaos de brânză sau carne.
- Popcorn făcut în casă cu puțin ulei de măsline și condimentat cu condimente sănătoase, cum ar fi turmeric sau boia.
- Un sendviș cu pui la grătar cu legume la cuptor, precum ardei și conopidă, condimentate cu ierburi și mirodenii.
- Terci de hrișcă, quinoa sau amarant, cu bucăți de fructe proaspete și scorțișoară.
- Chipsuri de cartofi dulci, cu ulei de măsline și sare, preparați la cuptor.
