„Am probleme cu coloana. Pot să fac sport?”

Printre numeroasele motive care determină oamenii să renunțe la mișcare sau să se scuze că nu pot face sport se numără problemele coloanei vertebrale. Ei bine, chiar dacă ai probleme cu coloana, răspunsul este aproape întotdeauna DA, ai voie, ba chiar este indicat să faci mișcare.

Ai nevoie de sport pentru că exercițiile fizice întăresc musculatura, inclusiv pe cea a spatelui, iar coloana vertebrală are nevoie de susținere. În plus, sportul îmbunătățește flexibilitatea, astfel că riscul să rămâi înțepenit se micșorează.

Dacă ești sedentar și aștepți stând pe fotoliu sau pe canapea să-ți treacă durerea de spate, atunci vei obține, cel mai probabil, efectul opus.

Bolile coloanei vertebrale. Care sunt simptomele

Durerea este cel dintâi semn că ai o problemă cu coloana vertebrală. Ea poate fi declanșată de o mișcare greșită sau de un efort prea mare, de exemplu, ridicarea unor greutăți care au suprasolicitat mușchii spatelui. Alteori, de vină este tasarea unui disc intervertebral sau o deformare a coloanei (scolioză, lordoză).

Se poate întâmpla să nu te doară coloana, dar să experimentezi senzație de amorțeală (parestezie), slăbiciune sau furnicături pe o parte a corpului, de exemplu în coapsă, gambă, tălpi, fesier (mușchiul piriform) – în acest caz de vină poate fi lombosciatica, cauzată de inflamarea nervului sciatic sau chiar o hernie de disc lombar.

Durerile care apar în zona cefei sunt cauzate de o problemă a coloanei vertebrale superioare. Spondiloza cervicală este o afecțiune comună, care poate fi și ea diminuată prin corectarea posturii și prin întărirea musculaturii.

Problemele minore ale coloanei, provocate de o mișcare greșită sau de o suprasolicitare, se rezolvă fără tratament în câteva săptămâni sau luni, dar exercițiile fizice specifice sunt de mare ajutor. Le poți învăța de la un kinetoterapeut în câteva ședințe.

Te doare mijlocul? Zoom pe zona lombară

Chiar dacă se spune că te-a tras curentul, durerile de mijloc n-au de obicei cauze atât de banale. Ele pot fi ușoare sau intense, ascuțite, ca și cum te-ar fi înjunghiat cineva în spatele inferior.

Unguentele analgezice aplicate local prin masaj sunt de real folos, însă nu înlătură cauza durerii. Alteori, medicul îți poate recomanda pastile analgezice și antiinflamatoare sau diverse proceduri de fizioterapie.

Injecțiile cu B-uri sunt de asemenea utile pentru problemele care implică nervul sciatic. Dacă durerile nu trec în câteva săptămâni sau se agravează, poate fi necesar să faci un RMN.

Ce să eviți dacă ai probleme cu coloana lombară

Dacă faci sport la o sală sau acasă, antrenamentele de tip body pump, cu bara cu greutăți în spate, nu sunt pentru tine în situația în care ai dureri în zona lombară.

Ridicarea greutăților de orice fel îți este contraindicată. De asemenea, abdomenele clasice sunt de evitat, inclusiv variațiile lor, care presupun ridicarea picioarelor din poziția culcat pe saltea.

Nu sări coarda și nu face exerciții în timpul cărora simți durere, spre exemplu, Jumping Jacks. Dacă vrei să alergi, nu o face pe asfalt, fiindcă impactul asupra coloanei este prea mare – pistele de tartan sunt indicate.

Liber la biciclit

Mersul pe bicicletă este permis chiar dacă ai probleme cu coloana. Însă nu la deal, așadar, dacă ești ciclist și vrei să te antrenezi cu diferență de nivel, așteaptă să te simți mai bine. Iar dacă participi la clase de spinning sau cycling, este bine să nu adaugi foarte multă rezistență, mai ales dacă pedalatul devine dureros.

Probleme cu coloana. Sportul dă dureri de spate?

Cristina Constantinescu, antrenor personal și kinetoterapeut, instructor World Class România, master trainer Move on (FOTO),
ne-a explicat unde greșim atunci când facem sport. „Când vine vorba de problemele de spate și coloană este important de înțeles mai ales pentru cei care fac mișcare regulat că de multe ori aceste dureri pot apărea din cauza unor tensionări ale mușchilor sau din cauza lipsei musculaturii. Ceea ce poate duce la afecțiuni sunt antrenamentele făcute fără un obiectiv, din care lipsește încălzirea și se exagerează mult cu partea cardio, sărituri sau mișcări necontrolate. Este adevărat că partea cardio ajută la slăbit, însă la fel de eficient este un antrenament complex care combină mai multe elemente.“

Fac sport. Cum să previn problemele coloanei

„Un lucru important este ca antrenamentele să conțină mereu încălzire și stretching, elemente esențiale pentru buna funcționare a corpului. În cazul în care există probleme ale coloanei diagnosticate, atunci trebuie evitate mișcările bruște care ar afecta această zonă,  săriturile (aici nu există o regulă generală, pentru că fiecare afecțiune este diferită, cu indicații specifice)“ – Cristina Constantinescu, master trainer și kinetoterapeut.

Postura greșită afectează coloana

Tiberiu Vintiloiu, Postural Alignment Founder & Trainer, atenționează că gesturile și pozițiile involuntare ne pot costa scump, iar dacă le elimină, ne putem redobândi sănătatea coloanei. „Îmi doresc sa vorbesc despre cel mai uzual, dar și cel mai dăunator lucru în cadrul afecțiunilor coloanei vertebrale și nu numai: statul pe un singur picior. Acesta influențează biomecanica și plasamentul coloanei vertebrale, aducând urmări grave precum scolioza sau poate chiar hernia de disc. Mai departe, „relaxarea“ prin impingerea abdomenului în față favorizează hiperlordoza și hipercifoza. Ambele sunt afecțiuni majore ale coloanei vertebrale ce au ca efect durere și imposibilitate de mișcare liberă.“

„Remedierea este simplă și nu cere decât atenția la detaliile corpului nostru. Să ne plasăm greutatea pe ambele picioare și să ne ținem bazinul deasupra gleznelor. Dacă educăm gestul, corpul are modul lui de tratament și astfel eliminăm cauza, nu efectul”.

Tiberiu Vintiloiu, antrenor Postural Alignment

Stai cu spatele drept!

Degeaba te antrenezi corect, dacă poziția ta la birou este una greșită și o menții ore întregi în fiecare zi. Stai drept, cu spatele sprijinit de spătar și tălpile pe sol, reglând înălțimea scaunului de birou astfel încât să te simți confortabil. Poziția picior peste picior sau cu un picior sub tine este foarte dăunătoare pentru coloană, chiar dacă pare confortabilă. De asemenea, ai grijă cum dormi, pentru că o poziție incorectă sau o pernă ori saltea nepotrivite îți pot crea probleme.

Evită să stai foarte multă vreme așezat. Șederea prelungită pune presiune pe discurile vertebrale. Fă câteva exerciții de stretching măcar 2-3 minute la fiecare oră de stat pe scaun.

Nu renunța la sport. Ce exerciții îți fac bine

„Mi-aș dori ca lumea să înțeleagă importanța mișcării globalizate, funcționale și cât de mult ajută ea pentru viața de zi cu zi. Aș puncta mult pe exerciții de mobilizare a coloanei, pe dezvoltarea musculaturii spatelui, fesieri și tot lanțul posterior.“

„Pentru întărirea musculaturii spatelui există multe exerciții care pot fi făcute în sală la aparate, însă pentru musculatura profundă și de susținere ajută Pilates-ul , sunt exerciții specifice pe care ți le poate explica antrenorul”.

Cristina constantinescu, antrenor worldclass românia, cu certificare în pilates

Stick mobility workout, un antrenament inedit

Stick mobility workout este un tip de antrenament în cadrul căruia te folosești de un băț din lemn (unul de mătură sau de mop îl pot înlocui foarte bine, dacă nu ai altceva la îndemână) pentru a executa exerciții benefice pentru coloană, postură și mobilitate.

Papa Faye a introdus acest program de antrenament în diferite săli de fitness, dar exerciții similare poți învăța și de la un kinetoterapeut.

Înotul ajută

Din păcate, piscinele sunt închise încă de la începutul pandemiei, așa că nu e tocmai simplu să găsești una care să funcționeze. Totuși, în unele locuri îți poți cumpăra ședințe cu un antrenor de înot. Este un sport blând, foarte benefic pentru coloană și pentru refacerea după antrenamente intense.