Dietă rapidă cu mere. Modul simplu prin care poți să slăbești în doar 5 zile
Dieta rapidă cu mere se bazează pe principiul simplu al restricției calorice și al purificării organismului prin consumul acestui fruct bogat în nutrienți. Pe parcursul a cinci zile, dieta impune un consum majoritar de mere, completat de câteva alte alimente permise pentru a sprijini echilibrul nutritiv.
În studiile efectuate pe femei supraponderale care urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii sau o dietă de slăbit, consumul de mere a fost asociat cu pierderea în greutate.
Într-un studiu din 2008, femeile au inclus în dieta lor mere, pere sau biscuiți de ovăz — toate acestea având un conținut asemănător de fibre și calorii. După un interval de 12 săptămâni, participantele care au consumat fructe au slăbit 1,2 kg, pe când cele din grupul în care s-au consumat biscuiți de ovăz nu au fost observate scăderi semnificative în greutate.
Cum se ține și cât poți slăbi cu dieta cu mere
În plus, în cadrul aceluiași experiment, 50 de persoane au primit zilnic fie câte trei mere, fie trei pere, fie trei biscuiți de ovăz. După un interval de 10 săptămâni, cei din grupul în care s-au consumat biscuiți de ovăz nu au prezentat modificări în ceea ce privește greutatea corporală, în timp ce participanții care au mâncat mere au slăbit aproximativ 0,9 kg.
De asemenea, persoanele din grupul în care s-au consumat mere au reușit să reducă aportul caloric zilnic cu 25 de calorii, spre deosebire de grupul unde s-au consumat biscuiți de ovăz.
Într-un studiu pe termen lung, desfășurat pe parcursul a 24 de ani, care a inclus 124.086 de participanți, un aport crescut de fibre și fructe bogate în flavonoizi, cum sunt merele, a fost asociat cu pierderea în greutate. Participanții și-au raportat greutatea la fiecare patru ani, iar xâcei care au consumat mere au slăbit, în medie, 0,56 kg.
Potrivit unui alt studiu publicat în Journal of Nutrition, merele, prin conținutul lor bogat în fibre și apă, ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă îndelungată, facilitând astfel gestionarea greutății.
Primul pas în această dietă este introducerea merelor ca principală sursă de hrană pentru întreaga zi. În prima zi, participanții sunt încurajați să consume până la șase mere mari, împărțite pe durata întregii zile, pentru a stimula sațietatea și a reduce aportul caloric.
Ce alte alimente sunt permise în timpul dietei cu mere
În ziua a doua, regimul se relaxează ușor, permițând introducerea unei mese de prânz care poate consta într-o salată de legume proaspete, cu un dressing ușor, pentru a oferi corpului vitaminele și mineralele necesare. Merele continuă să fie consumate la micul dejun și la cină, menținând controlul asupra poftei de mâncare.
De la a treia până la a cincea zi, dieta se diversifică, incluzând smoothie-uri de fructe și legume, shake-uri proteice și chiar produse lactate cu conținut redus de grăsimi. Această diversificare ajută la menținerea unui nivel optim de nutrienți în corp, prevenind monotonia alimentară și posibilele carențe nutriționale.
Dieta cu mere poate duce la rezultate vizibile în ceea ce privește scăderea în greutate, datorită deficitului caloric semnificativ pe care îl induce. Numărul de kilograme date jos depinde de factori individuali, cum ar fi metabolismul inițial, nivelul de activitate fizică și aderența strictă la regimul alimentar propus.
În general, un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce la o pierdere de aproximativ 0,45 kg pe săptămână. Astfel, un deficit de 1.000 de calorii pe zi ar putea duce la o pierdere de până la 0,9 kg pe săptămână.
Este important de menționat că o parte din greutatea pierdută poate fi reprezentată de apă și masă musculară, nu doar de grăsime corporală.
În ce constă dieta cu mere. Exemple de meniu
Pe lângă mere, meniul include legume proaspete sau ușor gătite, surse de proteine slabe precum puiul sau peștele la grătar și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt importante pentru a asigura aportul de macronutrienți esențiali și pentru a sprijini funcțiile corpului pe durata dietei.
Exemplu de meniu pentru dieta rapidă cu mere
Ziua 1
- Mic dejun: două mere mari, spălate bine și tăiate felii, servite cu un pahar cu apă plată;
- Gustare: un măr mediu, consumat crud pentru a stimula digestia;
- Prânz: trei mere mari, mâncate pe parcursul câtorva ore pentru a menține senzația de sațietate;
- Gustare: un măr mare, ideal consumat înainte de cină pentru a reduce apetitul;
- Cină: două mere mari, servite cu un ceai de plante neîndulcit.
Ziua 2
- Mic dejun: două mere mari și un pahar de apă sau ceai verde;
- Gustare: un măr mic pentru a păstra metabolismul activ;
- Prânz: salată de legume verzi cu roșii, castraveți și ardei, stropită cu suc de lămâie și puțin ulei de măsline extra virgin;
- Gustare: un măr mediu, consumat cu o jumătate de oră înainte de cină;
- Cină: două mere mari, servite cu un ceai din plante.
Ziua 3
- Mic dejun: smoothie preparat dintr-un măr mare, o mână de spanac, o banană mică și apă;
- Gustare: un măr mic;
- Prânz: salată de ton (ton la conservă în suc propriu) amestecat cu frunze de salată și felii subțiri de măr;
- Gustare: un măr mediu;
- Cină: două mere mari și un shake proteic simplu, preparat cu proteine vegetale și apă.
Ziua 4
- Mic dejun: două mere mari și o felie de pâine integrală cu unt de arahide;
- Gustare: un măr mediu;
- Prânz: salată cu pui la grătar, mere tăiate cubulețe, nuci și un dressing ușor de iaurt grecesc;
- Gustare: un măr mic;
- Cină: două mere mari și un pahar de kefir.
Ziua 5
- Mic dejun: terci de ovăz cu felii de măr și scorțișoară;
- Gustare: un măr mediu;
- Prânz: wrap de curcan cu felii de măr, spanac și brânză slabă;
- Gustare: un măr mic;
- Cină: două mere mari și un ceai din plante.
Citește și: Dieta suedeză dă rezultate, dar pe termen scurt. Meniu pe 13 zile
De ce sunt bune merele pentru slăbit
Merele au mai multe proprietăți datorită cărora pot fi de ajutor oricui vrea să slăbească. Iată, mai jos care sunt acelea.
Conțin puține calorii și suprimă pofta de dulciuri
Merele ajută la slăbit pentru că au puține calorii – între 80 și 130 de calorii per fruct. În plus, zaharurile naturale pe care le conțin suprimă pofta de dulciuri. De precizat că preocupările legate de fructoză, adesea discutate în contextul consumului de zahăr, nu sunt aplicabile în cazul fructelor naturale.
„Nu există niciun fel de date medicale negative cu referire la fructoza din fructe. Nici măcar la fructoza din sucurile din fructe sau freshuri. Pur şi simplu nu există. Există date medicale negative cu privire la EXCES de fructoză, exces care nu se produce prin FRUCTE, ci prin ZAHĂR. Zahărul este sursa păcătoasă de fructoză, nu fructele. Zahărul este glucoză + fructoză, excesul de zahăr umple ce e de umplut ca stoc energetic cu glucoză iar fructoza ÎN ACEST CONTEXT poate deveni excesivă. Nu fructoza din mere, struguri, banane, pere sau alte fructe chiar dulci,” a explicat dr. Adrian Copcea, medic primat diabet, nutriție și boli metabolice, de la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca, pe pagina sa de Facebook.
Într-un studiu mai vechi, din 2008, s-a constatat că merele au redus aportul caloric și au contribuit la pierderea în greutate, în timp ce biscuiții de ovăz — care aveau o densitate calorică mai mare, dar un conținut similar de calorii și fibre — nu au avut același efect.
Sunt bogate în fibre
O altă calitate a merelor e conținutul ridicat de fibre care ajută la menținerea senzației de sațietate mult timp. Conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, un măr conține între 4 și 5 grame de fibre, furnizând aproximativ 12% până la 16% din aportul zilnic recomandat de fibre. Numeroase studii au demonstrat că un consum crescut de fibre scade riscul de obezitate. Includerea fibrelor în dietă poate încetini procesul digestiv și poate contribui la menținerea senzației de sațietate, chiar și cu un aport caloric redus.
Fibrele au, de asemenea, un rol important în îmbunătățirea funcției digestive și în susținerea microflorei intestinale benefice, având un impact pozitiv asupra sănătății metabolice și gestionării eficiente a greutății corporale. Un studiu realizat în 2020 a scos la iveală că merele întregi sunt mult mai sățioase decât piureul sau sucul de mere.
Nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei
Conform Asociației Americane de Diabet, merele au indice glicemic scăzut – între 34 și 38, în funcție de varietate – așa că nu provoacă creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge după consum.
Merele au și proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, de ajutor când vine vorba de slăbit. Unul dintre factorii care ar putea contribui la creșterea în greutate este inflamația crescută în organism, care poate declanșa efecte fiziologice precum rezistența la insulină și modificări ale metabolismului. Consumul de alimente cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi merele, poate ajuta la diminuarea inflamației cronice.
Potrivit unei recenzii publicate în Journal of Inflammation Research, în 2022, quercetina, un tip de antioxidant (pigment din plante) prezent în mere, poate preveni rezistența la insulină și dezvoltarea aterosclerozei.
Riscurile dietei cu mere
- Carențe nutriționale: dieta cu mere nu oferă un aport adecvat de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine solubile în grăsimi (A, D, E, K) și minerale precum fierul, calciul și zincul, așa că nu e indicată pe termen lung.
- Încetinirea metabolismului: restricțiile calorice severe pot determina corpul să intre într-o stare de conservare a energiei, reducând rata metabolică bazală și îngreunând pierderea în greutate pe termen lung, cu risc de recâștigare rapidă a greutății după dietă.
- Probleme gastrointestinale: consumul excesiv de mere poate provoca disconfort digestiv din cauza conținutului de sorbitol și a unui aport ridicat de fibre, ducând la balonare, gaze și alte simptome neplăcute.
