Ce se întâmplă în corp dacă dormi doar 4 ore pe noapte? Nimic… dacă ai această mutație genetică!

Pentru majoritatea oamenilor, 4 ore de somn pe noapte sunt insuficiente. Iar privarea cronică de somn afectează rapid funcțiile cognitive, echilibrul emoțional și sănătatea metabolică, crescând riscul unor afecțiuni grave precum diabetul, hipertensiunea și bolile cardiovasculare. Specialiștii în medicina somnului subliniază că, în absența unor factori biologici excepționali, un astfel de tipar de odihnă este nesustenabil și dăunător.

Totuși, există o categorie extrem de rară de persoane care pare să fie excepția de la regulă. Datorită unei mutații genetice, 1% dintre oameni pot funcționa normal cu mult mai puține ore de somn decât restul populației.

• Citește și: La ce oră e bine să te culci ca să te trezești odihnit. Programul ideal de somn

Ce se întâmplă dacă dormi doar 4 ore

Dacă nu faci parte din categoria extrem de rară menționată și dormi doar 4 ore pe noapte, efectele negative nu vor întârzia să apară.

Cercetările arată că 4 ore de somn nu sunt suficiente pentru a permite corpului să finalizeze toate ciclurile necesare refacerii fizice și mentale. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 de minute și include atât fazele de somn profund (non-REM), esențiale pentru regenerarea celulară, cât și faza REM, în care creierul procesează informațiile și consolidează memoria.

Somnul este vindecător și ne susține imunitatea. Reguli de la expertul în somnologie pentru un somn ușor, fără întreruperi

„Somnul este o funcție esențială care permite organismului să se regenereze, astfel încât, în timpul zilei să fim activi și sănătoși. Un somn sănătos este necesar pentru toate funcțiile organismului și pentru menținerea unei stări cât mai bune de sănătate. Un adult sănătos are nevoie, în medie, de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a putea funcționa corect”, explică dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competențe în somnologie.

Așadar, ce se întâmplă dacă dormi doar 4 ore? În primul rând, vei simți efectele imediat a doua zi. Capacitatea de concentrare va scădea, timpul de reacție va fi mai lent, iar coordonarea motorie va fi afectată, ceea ce poate crește semnificativ riscul de accidente, mai ales pentru cei care conduc sau operează utilaje.

În plus, efectele privării de somn nu sunt doar fizice. Shelby Harris, doctor în psihologie clinică specializat în medicina somnului, avertizează că „privarea de somn poate avea efecte similare cu consumul de alcool – cu cât dormi mai puțin, cu atât crește riscul de accidente și erori”.

Pe lângă scăderea performanței cognitive și fizice, vei observa și schimbări în plan emoțional. Lipsa somnului te face mai irascibil, mai anxios și îți îngreunează capacitatea de a-ți regla emoțiile. Acest dezechilibru îți afectează starea generală și relațiile personale și profesionale.

Ce se întâmplă dacă dormi doar 4 ore pe noapte, 6 nopți: răspuns imunitar scăzut

Și sistemul imunitar este afectat dacă dormi doar 4 ore pe noapte. Potrivit unui studiu citat în volumul „Când creierul visează“, al cercetătorilor Antonio Zadra și Robert Stickgold, pentru a obține, de exemplu, beneficiul maxim de pe urma vaccinării împotriva virusului gripal, individul trebuie să doarmă suficient de mult. În cadrul studiului citat, participanților li s-a permis să doarmă doar 4 ore pe noapte timp de 6 nopți, începând cu patru nopți înainte de imunizare. O săptămână mai târziu, nivelul lor de anticorpi era doar jumătate din cel al participanților care dormiseră normal. „În primele zece zile de după injectarea unui vaccin antigripal, nivelul de anticorpi împotriva virusului gripal din sânge poate crește de 50 de ori“, spun cei doi autori ai cărții.

Metabolismul glucidic e îmbătrânit

În același volum este amintit un alt studiu, care a avut ca obiect legătura dintre somn și reglarea nivelului de insulină. „Hormonul insulină este produs de pancreas și secretat atunci când nivelul de glucozã din sânge incepe să crească. Acest hormon ordonă celulelor musculare, hepatice si adipoase să absoarbă excesul de glucoză din sânge și să-l convertească în glicogen sau, pentru depozitarea pe termen lung, în grăsime. Când acest proces este deficitar, se instalează diabetul. Dar ce are somnul de-a face cu acest lucru? După ce li s-a permis să doarmă doar 4 ore pe noapte timp de cinci nopti, studenții sănătoși au început să prezinte simptome prediabetice. Viteza cu care corpul lor reușea să elimine glucoza din sânge a scăzut cu 40% în comparație cu cei din grupul de control, care dormiseră 8 ore pe noapte, ajungând la un nivel întâlnit la adulții vârstnici cu deficit al toleranței la glucoză. În plus, răspunsul corpului lor la administrarea acută de glucoză a fost redus cu 30%, o scădere similară cu cea produsă de îmbătrânire sau întâlnită în diabetul asociat cu sarcina.“

• Citește și: Lipsa somnului are efecte de proporții pentru sănătatea fizică și pentru psihic. Consecințele pe termen scurt și lung

Pentru cine sunt suficiente doar 4 ore de somn pe noapte

În cazuri extrem de rare, există oameni care dorm doar 4 ore pe noapte și se simt perfect odihniți, fără să aibă probleme de sănătate. Capacitatea lor de a funcționa normal cu atât de puțin somn se datorează unei mutații genetice. Potrivit dr. Bhanu Kolla, specialist în somn și psihiatru la Clinica Mayo, acest fenomen nu este o abilitate dobândită, ci o caracteristică biologică rară.

Cercetătorii de la Universitatea California San Francisco (UCSF) au descoperit că această mutație afectează gena DEC2, responsabilă pentru reglarea duratei și calității somnului. Persoanele care o au intră mai repede în fazele de somn profund și petrec mai mult timp în somnul REM, necesar pentru procesele cognitive și regenerarea organismului. Se estimează că mai puțin de 1% din populație are această particularitate.

Profesorul Ying-Hui Fu, neurolog la UCSF și unul dintre cercetătorii care au identificat această mutație, explică: fenomenul astfel: „Acești oameni nu resimt efectele negative ale somnului scurt, pentru că organismul lor pur și simplu nu are nevoie de mai mult”.

Este important de subliniat că majoritatea persoanelor care cred că se încadrează în categoria celor cu „somn scurt” sunt, de fapt, private cronic de somn și vor suferi consecințele pe termen lung. Prin urmare, dacă te simți obosit după ce dormi 4-5 ore pe noapte, cel mai probabil nu faci parte din acest grup de oameni.

Cât e recomandat să dormi pe noapte, în funcție de vârstă

Necesarul de somn nu este același pentru toată lumea, dar există recomandări clare în funcție de vârstă și nevoile fiecărui organism. Academia Americană de Medicina Somnului recomandă minimum 7 ore de somn pentru adulți, însă acest interval variază.

Dr. Ioan Bulescu explică: „Nevoia de somn diferă de la o persoană la alta, dar există repere generale. Nou-născuții au nevoie de 14-17 ore de somn pe zi, copiii mici (1-2 ani) de 11-14 ore, preșcolarii de 10-13 ore, iar copiii de vârstă școlară – între 9 și 12 ore. Adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar adulții, pentru a funcționa optim, ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte.”

Molly Atwood, profesor asistent la Johns Hopkins Medicine, adaugă că intervalul optim pare să fie între 7 și 9 ore, dar depinde mult de fiecare individ. „Unele persoane se simt odihnite cu 6 ore de somn, în timp ce altele au nevoie de peste 9 pentru a funcționa bine.”

Cei care dorm doar 4 ore pe noapte, în mod constant, își pun sănătatea în pericol, pentru că acest tipar nu respectă necesarul minim de somn. Dr. Atwood atrage atenția că nu îți poți antrena corpul să aibă nevoie de mai puțin somn, chiar dacă există mituri care susțin contrariul.

Un somn de calitate presupune parcurgerea a cinci sau șase cicluri complete pe noapte, fiecare incluzând trei stadii de somn non-REM și unul REM. Somnul REM este vital pentru regenerarea creierului, procesarea emoțiilor și consolidarea memoriei. Dacă nu îi oferi organismului șansa de a finaliza aceste etape, consecințele se vor resimți rapid, atât la nivel fizic, cât și mental.

• Citește și: Importanța somnului: cât ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Efectele somnului insuficient

Lipsa cronică de somn poate avea consecințe serioase. Ce se întâmplă dacă dormi doar 4 ore pe termen lung? Specialiștii avertizează asupra unor riscuri majore.

„Efectele imediate ale somnului insuficient, vorbind aici de scurtarea chiar cu 1-2 ore a somnului normal, sunt legate în principal de funcțiile sistemului nervos central. Cel mai frecvent sunt întâlnite somnolența diurnă excesivă, scăderea vitezei de reacție și, implicit, un risc crescut de accidente rutiere, dar și tulburările de memorie și de concentrare, iritabilitatea, și o scădere globală a calității vieții”, atrage atenția dr. Ioan Bulescu.

Pe lângă acestea, cercetările au demonstrat că lipsa somnului afectează capacitatea de a lua decizii și de a face față stresului zilnic. O durată scăzută de somn REM, care apare mai ales în a doua jumătate a nopții, duce la dificultăți de concentrare, pierderi de memorie și schimbări de dispoziție.

Consecințele pe termen lung sunt și mai alarmante. Dr. Bulescu avertizează: „Pe termen lung, lipsa somnului suficient sau de calitate este legată de probleme de sănătate cu potențial sever, vorbind aici de hipertensiune arterială, diabet zaharat, insuficiență cardiacă, dar și obezitate, depresie și scăderea imunității.”

Potrivit studiilor, dormitul insuficient, mai puțin de 7 ore pe noapte în mod regulat, este asociat cu:

• risc crescut de diabet, atac de cord, accident vascular cerebral și probleme renale;
• risc crescut de deces prematur;
• depresie și anxietate;
• boli neurologice, cum ar fi demența Alzheimer;
• calitate mai slabă a vieții;
• în cazuri extreme, simptome de psihoză.

„Lipsa somnului sau lipsa somnului de calitate pot duce la probleme de concentrare, de memorie sau chiar de gândire. Pe termen mediu și lung, somnul insuficient (sau ineficient) poate fi asociat cu modificări cardiovasculare, metabolice sau neurologice”, subliniază dr. Bulescu.

Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului

Iată câteva strategii recomandate de specialiști pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului:

1. Stabilește un program regulat de somn. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
2. Creează un ritual de culcare. Activitățile relaxante înainte de culcare, cum ar fi cititul sau meditația, pot ajuta corpul să se pregătească pentru somn.
3. Optimizează mediul de dormit. Asigură-te că dormitorul este răcoros, liniștit și întunecat. Investește într-o saltea și perne confortabile.
4. Limitează expunerea la ecrane. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și computere poate interfera cu producția de melatonină. Evită utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.
5. Fii atent la alimentație și exerciții fizice. Evită cofeina și mesele grele înainte de culcare. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului, dar evită activitățile intense înainte de culcare.
6. Gestionează stresul. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă și meditația, pot reduce anxietatea și pot îmbunătăți somnul.
7. Mergi la specialist. Dacă continui să ai probleme cu somnul, discută cu un medic. Ar putea fi vorba despre o tulburare de somn care necesită tratament.

Îmbunătățirea obiceiurilor de somn necesită timp și consecvență.