Ce este glutamina? Cum te ajută să te refaci după antrenamente și în ce situații ai nevoie de un supliment

Glutamina ajută la refacerea organismului după efort fizic intens, fiind utilă în special sportivilor. Află în continuare mai multe despre ce este glutamina și ce efecte benefice are.

L-glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul uman, concentrația ei din sânge fiind de cam trei ori mai mare comparativ cu ceilalți aminoacizi.

Este un aminoacid neesențial, adică poate fi sintetizată și depozitată în mușchi și în plasmă în cantități suficiente pentru o bună funcționare a organismului în condiții normale. Totuși, în caz de efort excesiv, aceste rezerve se epuizează.

Glutamina participă la o multitudine de procese importante în corp, contribuind inclusiv la menținerea echillibrului acid/alcalin, la procesul de digestie și la funcționarea optimă a creierului.

Dacă faci sport, un supliment poate fi necesar

„Deși dieta obișnuită aduce jur de 10 g de glutamină, atât din surse animale, cât și vegetale, se consideră că sportivii au de obicei nevoi mai crescute, ca urmare a solicitărilor pe care le impun antrenamentele. Ea participă la numeroase reacții biochimice importante pentru sănătatea și refacerea sportivilor “, explică Șerban Damian, nutriționist.

Care sunt cele mai bune surse de glutamină din dietă

Poți obține cantități semnificative de glutamină consumând fructe de mare, pește, carne, lactate, ouă, dar și sfeclă, nuci, fasole, varză, pătrunjel, spanac, sparanghel, cereale integrale.

Totuși, în anumite condiții, un meniu variat nu asigură necesarul de glutamină al organismului.

Glutamina poate reduce dorința de a consuma dulciuri și alcool.

Ce este glutamina și cine mai are nevoie de ea

Nivelul de glutamină din corp poate să scadă nu doar la atleții cu un program de antrenament solicitant, ci și la oamenii obișnuiți.

Se întâmplă asta în urma unor intervenții chirurgicale, în caz de răniri, accidentări sau în anumite afecțiuni grave, precum cancerul (un supliment reduce efectele secundare ale radioterapiei și chimioterapiei), dar și ca urmare a procesului firesc de îmbătrânire sau în perioade de stres intens ori efort intelectual neobișnuit de mare.

Persoanele aflate în convalescență, care petrec mult timp imobilizate la pat, pot avea nevoie de glutamină pentru a preveni deteriorarea musculară.

A fost folosită cu succes și în afecțiuni autoimune, precum poliartrită reumatoidă, scleroză multiplă, lupus, vitiligo, tiroidită autoimună, diverse alergii.

Glutamina este prezentă în fluidul cerebro-spinal, stimulează activitatea mentală și te protejează de afecțiuni precum senilitate, Alzheimer, Parkinson, schizofrenie, scleroză multiplă.

Un beneficiu important: îmbunătățește imunitatea

Se știe că sportul îmbunătățește imunitatea și rezistența organismului câtă vreme este practicat cu măsură. În schimb, atunci când faci un efort fizic intens și prelungit, care te epuizează (spre exemplu, participi la un maraton) efectul este unul opus: imunitatea este afectată și organismul rămâne lipsit de apărare, astfel că sportivii sunt supuși unui risc mai mare de infecții, în special respiratorii.

Inclusiv riscul de COVID poate fi mai mare dacă exagerezi cu sportul.

Se pare că de vină poate fi scăderea nivelului de glutamină din sânge în astfel de situații, neajuns care poate fi înlăturat cu ajutorul unui supliment.

Protejează musculatura

Unul dintre beneficiile glutaminei este acela că susține sinteza proteică, adică previne sau reduce riscul de ditrugere a fibrelor musculare în urma efortului fizic intens. Așadar, mai ales în perioadele de antrenamente dificile, un supliment de glutamină te poate feri de accidentări și contribuie la dezvoltarea musculară armonioasă.

De altfel, studii recente au scos la iveală faptul că un supliment de glutamină protejează țesuturile și celulele în condiții de stres.

Ce este glutamina pentru cei care își doresc performanță

„Glutamina ar putea fi avea beneficii particulare şi pentru sportivi cu simptome de burnout sau supraantrenament, așa cum ar fi oboseala, îmbolnăvirile frecvente și reducerea performanțelor sportive, fără un motiv aparent.

În plus, un studiu efectuat pe fotbaliști a constatat că administrarea unui amestec de carbohidrați și glutamină (respectiv 50 de g de maltodextrină și 3,5 g de glutamină) înaintea antrenamentului a condus la creșterea distanței alergate de sportivi, precum și a toleranței la efort intermitent, reducând senzația subiectivă de oboseală, comparativ cu administrarea unei soluții conținând doar carbohidrați“, spune Șerban Damian, nutriționist la Centrul Superfit.

Beneficiul principal pentru sportivi şi motivul pentru care se comercializează constă în îmbunătățirea răspunsului imun, reducerea timpului de refacere și îmbunătățirea capacității de recuperare după traumatisme și accidentări.

Dr. Șerban Damian, nutriționist

Când, sub ce formă și în ce cantitate se administrează glutamina

„Glutamina este disponibilă în tablete, capsule și sub formă de pudră și este frecvent adăugată la băuturi de refacere după efort, precum și în geluri cu carbohidrați.

Dozele folosite în scopul refacerii după efort sunt de 1,5 – 4,5 grame, de obicei administrate în doze înainte, în timpul și după antrenament. Administrarea la sportivi în doze de 20-30 grame timp de două săptămâni a fost bine tolerată“, explică specialistul.

Glutamina se poate administra cu 30 de minute înainte de efort pentru a îmbunătăți performanțele, mai ales în sporturile de anduranță.

Dr. Șerban Damian, nutriționist

Contraidicații sunt foarte puține

Glutamina nu este nicidecum o substanță dintre cele potențial periculoase pentru sănătate la care apelează uneori sportivii. Doar în cazul în care depășești doza zilnică recomandată poți întâmpina unele simptome neplăcute, precum balonarea sau constipația. 

Totuși, este contraindicată persoanelor cu afecțiuni grave ale ficatului și rinichilor, femeilor însărcinate sau care alăptează.