Nu telefonul e problema pentru ochi, ci lipsa luminii naturale. Exerciții pentru o vedere mai bună recomandate de oftalmologi
„Un sistem biologic remarcabil, nu încetez să mă minunez”, spune, într-unul dintre podcasturile sale, Andrew Huberman, profesor de neurobiologie și oftalmologie FOTO: Shutterstock
Tot mai multe studii recente au demonstrat că pentru vedere, timpul petrecut cu ochii în ecrane nu este atât de dăunător pe cât se credea, mai ales dacă reușești să compensezi prin cât mai mult timp petrecut în aer liber, unde să-ți expui ochii întregului spectru de lumină. Preocuparea pentru protejarea vederii vine, de obicei, atunci când avem deja o problemă, dar oftalmologii și specialiștii în optometrie spun că e mai simplu că începi din timp, cu exerciții ușor de realizat și chiar cu kinetoterapie pentru ochi.
Poate te întrebi în ce stare sunt ochii tăi, dacă sunt sănătoși sau nu, dacă poți să faci ceva ca să previi problemele de vedere. Ei bine, ochii au nevoie de îngrijire permanentă.
Durerea de cap poate ascunde o problemă de vedere
Acum câțiva ani, în căutarea sursei unei dureri de cap de care nu mai puteam să scap, în timpul unei examinări complete, medicul oftalmolog mi-a spus, ușor contrariat, că presiunea oculară este atât de mare, încât se gândește „cum de nu mi-au plesnit ochii în cap” (poate exprimarea nu a fost cea mai fericită, dar am înțeles perfect îngrijorarea și buna intenție din spatele ei).
Atunci m-am gândit pentru prima oară cât de puțină grijă am de vederea mea și că, de fapt, nu o iau niciodată în considerare atunci când îmi propun controale anuale de rutină. Presiune oculară? Sincer, habar nu aveam că există așa ceva, cu atât mai mult că poate duce în timp la apariția glaucomului, cunoscut popular sub denumirea de „tensiune oculară”. Care, la rândul lui, poate duce la pierderea permanentă a vederii.
Așa, a început să mă preocupe ce înseamnă, de fapt, „igiena ochilor” și cum am putea să îi protejăm cu mult înainte de orice posibil diagnostic am primi în cabinetul unui oftalmolog. Ce avem de făcut în viața de zi cu zi pentru a ne asigura că ochii sunt sănătoși, că avem o vedere bună sau chiar mai bună pe termen scurt și lung? Așa am descoperit un fel de „exerciții zilnice” pentru ochi sănătoși.
Ochii, o continuare a creierului
Sensibili la schimbările de lumină, ochii detectează lumina și o transformă în impulsuri nervoase. „Practic, o bucată de creier căptușește literalmente partea din spate a ochilor noștri ca o crustă de plăcintă, un sistem biologic remarcabil, nu încetez să mă minunez“, spune, într-unul dintre podcasturile sale, Andrew Huberman, profesor în neurobiologie și oftalmologie în cadrul Standford University School of Medicine.
Formând o structură extrem de sensibilă – alcătuită din cornee (membrana transparentă din față), sclerotica (albul ochiului), irisul (disc colorat, unic pentru fiecare individ), umoarea apoasă (lichidul dintre cornee și iris), pupila (orificiul care perforează irisul, de culoare neagră), cristalinul (lentila biconvexă), umoarea sticloasă, retina (membrana pe care se proiectează într-un final imaginea), pleoapele și genele cu rol de protecție, și conjunctivă (membrana transparentă care căptușește pleoapele și o parte din sclerotică) – ochii sunt foarte delicați și ușor de rănit.
„Corneea, fereastra transparentă care lasă lumina să pătrundă în ochi, este foarte subțire, poate 1 milimetru în partea sa cea mai groasă, jumătate de milimetru în centrul ochiului. Retina este țesut nervos, o prelungire a creierului, foarte sensibilă și supusă bolilor și rănilor degenerative. Ochii noștri sunt predispuși la inflamații mai mult decât orice altă parte a corpului.”
Dr. Jeffrey Goldberg, profesor și președintele Institutului de Oftalmologie Byers Eye, de la Standford University School of Medicine, declarație în cadrul Huberman Lab Podcast How to Improve Your Eye Health & Offset Vision Loss.
Protejarea împotriva posibilelor leziuni oculare și condițiilor de mediu
În primul rând, protejarea ochilor începe prin alegeri mărunte care preîntâmpină diferitele traumatisme ce pot apărea mai ales în cazul în care lucrezi într-un domeniu cu potențiale pericole: industrii ce implică substanțe toxice, șlefuirea diverselor metale, dar și în cazul în care doar grădinărești sau montezi de unul singur mobilă în casă.
„Există numeroase ciuperci care trăiesc în sol, perfect normale pentru pământ, dar ochii nu sunt făcuți să absoarbă astfel de ciuperci sau să suporte orice fel de murdărie“, completează oftalmologul Jeffrey Goldberg.
În astfel de situații, simpla purtare a ochelarilor de vedere sau a celor de protecție poate să te protejeze de o sumedenie de leziuni oculare inutile. Să ții toxinele, acizii și solvenții cât mai departe de ochi, indiferent de vârstă, ține de igiena primară a ochilor. Chiar atât de simplu.
Lumina puternică poate fi extrem de dăunătoare
Deși lumina naturală este atât de benefică ochilor de-a lungul vieții, expunerea la lumină puternică poate fi extrem de dăunătoare. De aceea, cel mai bun interval de timp pentru a te expune luminii naturale fără a fi neapărat nevoie de protecție este undeva în primele ore ale zilei, cât mai devreme, oricum nu mai târziu de o oră-două de când te trezești.
Lumina soarelui este cea mai puternică la amiază, până la începutul după-amiezii, la altitudini mai mari și atunci când este reflectată de apă, gheață sau zăpadă, avertizează Academia Americană de Oftalmologie.
Conform Academiei Americane de Oftalmologie, ochii au nevoie de protecție împotriva ultravioletelor chiar de la vârste fragede.
„Radiațiile UV, fie de la lumina naturală a soarelui, fie de la razele artificiale din interior, pot deteriora țesuturile de suprafață ale ochiului, precum și corneea și cristalinul”, spune medicul oftalmolog Michael Kutryb, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Oftalmologie.
„Din păcate, mulți oameni nu sunt conștienți de pericolele la care îi pot expune razele UV. Purtând ochelari de soare care blochează ultravioletele, vă puteți bucura de vară în siguranță, reducând în același timp riscul de apariție a bolilor și tumorilor oculare cu potențial de orbire.”
Michael Kutryb, medic oftalmolog și purtător de cuvânt al Academiei Americane de Oftalmologie
De fapt, este recomandat să-ți protejezi ochii împotriva daunelor solare indiferent de anotimp, pentru că nici norii, nici chiar ceața nu blochează trecerea razelor ultraviolete. Poți face asta prin achiziționarea unor ochelari de soare care oferă 100% protecție UV, prin purtarea pălăriilor cu boruri mari, evitând să privești direct în direcția soarelui (acest obicei poate provoca o vătămare gravă a retinei cunoscută sub denumirea de retinopatie fotică). Retinopatia fotică poate fi generată și de lumina laserelor sau a sudurii.
Cum îți cureți ochii
Pentru cei mai mulți dintre noi, pentru cea mai mare parte din timp, ochii reprezintă un mediu extrem de curat, care se autocurăță: enzimele conținute în lacrimi contribuie la descompunerea și înlăturarea bacteriilor sau a toxinelor bacteriene. De aceea, pentru cei mai mulți oameni spălarea și curățarea specifică a ochilor nu trebuie neapărat să facă parte din rutina standard de igienă.
„Tot ce există sub pleoape, în ceea ce privește suprafața ochiului, se autocurăță, de fapt producția de lacrimi și clipirea sunt foarte bune pentru a ne menține ochii curați.”
Dr. Jeffrey Goldberg, profesor și președintele Institutului de Oftalmologie Byers Eye din cadrul Standford University School of Medicine
Însă atunci când vorbim cu precădere despre pleoape sau gene, vorbim deja despre o altă poveste. Este recomandat să fim ceva mai atenți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, când pielea în general devine mai sensibilă și mai ușor de lezat, ceea ce favorizează acumularea în jurul genelor a unor bucăți foarte mici de piele provocând o inflamație bilaterală a pleoapelor – denumită blefarită.
Această afecțiune comună a ochilor se manifestă ca o inflamație bilaterală a marginii pleoapei provocând înroșirea ochilor, iritație, scuame la baza genelor. Pentru evitarea unui astfel de disconfort la nivelul ochilor și pentru împiedicarea apariției unor complicații precum formarea de urcior, uscăciune, vascularizații și ulcerații ale corneei, putem realiza un fel de „scrub” pentru ochi.
Curățarea genelor: pentru a curăța ușor genele, poți folosi pur și simplu orice șampon pentru copii de tipul celor „fără lacrimi“: o dată sau de două ori pe zi, pune o cantitate mică de șampon în palmă, diluat cu puțină apă și, fie cu degetul, fie cu marginea unui prosop, șterge delicat genele ținând ochii închiși. Important este să nu strângi prea tare ochii, ci doar să îi închizi ușor, așa cum trebuie să fie și mișcările de curățare. Mișcarea nu trebuie să fie abrazivă, nu încerca să exfoliezi pleoapele sau genele în niciun fel, doar freacă cu blândețe, fără a produce niciun disconfort.
Corp străin în ochi
În situația în care ai senzația aceea că un corp străin se află în ochi, dacă ai ochii contaminați cu praf, nisip, așchii de lemn, metale, orice fel de murdărie, modul ideal și cel mai sănătos de a-ți spăla ochii va fi cu ajutorul unei soluții sterile pentru clătire a ochilor sau cu o soluție salină pentru curățare oftalmologică.
Lacrimile artificiale sau picăturile oftalmice lubrifiante nu numai că hidratează ochii (și sunt recomandate în diagnosticul tensiunii oculare și al uscăciunii ochilor), dar îi și protejează de infecții sau leziuni, ceea ce le transformă de asemenea în soluții sigure pentru curățarea ochilor.
Din rutina zilnică de igienizare a ochilor poate face parte și o ușoară frecare cu mâna a acestora, gest pe care de multe ori oricum îl facem involuntar. Nu vei răni nimic din structura ochiului, bineînțeles dacă un astfel de gest nu devine obsesiv și dacă ai mâinile curate.
Mai mult timp afară, ochi mai sănătoși?
Așa cum am menționat deja, lumina – de captarea căreia ochii sunt responsabili –, este vitală pentru sănătatea ochilor. De fapt, până nu demult, mai multe studii au sugerat că procesul de deteriorare a vederii este strâns corelat cu „near work”, adică: cititul, scrisul, lucratul pe laptop sau, pur și simplu, navigarea pe telefon de aproape și timp îndelungat.
Însă cercetări recente vin să distrugă acest mit, arătând că nu neapărat activitatea îndelungată pe ecrane are un impact negativ major asupra ochilor, până la deteriorarea vederii, ci, mai degrabă, expunerea la „lumină de interior” versus „lumină de exterior”.
Cele mai noi informații pe care le avem demonstrează că a beneficia de lumina naturală și, mai mult, de întregul spectru de lumină pe care doar mediul exterior ni-l poate oferi, contribuie semnificativ la sănătatea ochilor.
Lumina naturală încetinește dezvoltarea miopiei
Studiile randomizate cu participanți-copii au identificat de-a lungul mai multor ani beneficii clare ale timpului petrecut în aer liber. Unul dintre acestea îl reprezintă o progresie mult mai lentă a miopiei la copiii care au petrecut mult timp în aer liber, comparativ cu cei care au dominant activități la interior.
Deși acest concept tocmai este în dezvoltare și necesită încă numeroase alte studii pentru rezultate ferme și date clare, premisele (care pleacă de la modelele animale și analizează modul de funcționare al retinei) sunt destul de convingătoare:
„În calitate de părinți, ar fi bine să îi spuneți copilului dumneavoastră «Vreau să citești această carte sau vreau să te joci pe telefon sau pe iPad afară. Ok, poți face asta, dar vreau să petreci o parte din timpul pe care îl stai pe telefon în aer liber».”
Dr. Jeffrey Goldberg, profesor și președintele Institutului de Oftalmologie Byers Eye din cadrul Standford University School of Medicine
Din păcate, încă nu există informații care să confirme o limită de timp necesar pe care un copil să îl petreacă afară ca să își mențină sănătatea ochilor sau chiar să o îmbunătățească. Dovezile strânse până-n prezent, însă, arată că există o diferență clară între zero și una sau două ore petrecute pe zi în exteriorul casei.
„Sunt 5 minute de ajuns? Sunt 5 ore mult mai eficiente? Nu știm încă răspunsurile la aceste întrebări, nu știm care este doza optimă, dar știm sigur că există o doză de exterior de care avem nevoie”, revine profesorul Goldberg.
Vârsta și sănătatea ochilor
Deși cu mult mai importantă în cazul copiilor (în cazul cărora vederea poate fi modelată sau îmbunătățită cu mai multă ușurință), expunerea la lumina exterioară contează în fond la orice vârstă. Cu toții avem nevoie de un interval între câteva minute și câteva ore petrecute în aer liber pentru reglarea ritmului circadian și sănătatea ochilor, fie că ne plimbăm, alergăm, mergem cu bicicleta.
A capta întregul spectru de lumină este sănătos pentru o vedere bună, dar și pentru tot ceea ce înseamnă ritmul circadian (ciclul de aproximativ 24 de ore parte din ceasul intern al organismului, cu implicații fizice, mentale și comportamentale ca reacție la alternanța lumină-întuneric).
Află de aici ce anume dereglează ritmul circadian și cum îl resetezi.
40 de ani, un prag important pentru ochi
Pentru persoanele începând cu vârsta de 40 de ani, modularea luminii pentru reglarea miopiei nu mai are un efect atât de puternic. „Când ai 40 de ani sau 50 de ani sau mai mult, nu cred că mai există o premisă puternică pentru schimbarea rețetei oftalmologice”, confirmă dr. Jeffrey Goldberg.
De altfel, așa cum precizează oftalmologul, procesele care au legătură cu dezvoltarea miopiei au loc în cea mai mare măsură până la vârsta de 10 ani, ceva mai mult până la 20 de ani, între 30 și 40 de ani dioptriile se pot schimba cu un sfert din procent, după 40 de ani nu prea mai pot apărea schimbări semnificative.
Află dacă miopia poate fi tratată și ce soluții avem la îndemână.
Examene oftalmologice – înainte de 40 de ani
În adolescență, la 20 sau 30 de ani, când nu există o problemă care să te deranjeze, poți vedea bine la distanță și de aproape, nu simți nicio formă de durere la nivelul ochilor sau în jurul lor, nu remarci roșeață la nivelul ochilor, poți citi sau poți conduce fără ochelari, nu este nevoie neapărat să faci un control oftalmologic, poate nici măcar de rutină. „Dacă nu ești simptomatic, riscul să suferi de o afecțiune oftalmologică este foarte mic”, precizează dr. Jeffrey Goldberg.
Între 30 și 40 de ani, este recomandat să mergi la oftalmolog din când în când pentru teste screening care să măsoare presiunea oculară ce poate duce la instalarea glaucomului și care nu prezintă neapărat simptome.
Înainte să stabilești o programare, poți realiza chiar și acasă un test ce poate indica într-o oarecare măsură existența unei presiuni oculare ridicate: dacă presezi delicat pleoapa și simți globul ocular rigid, atunci poți presupune că există o problemă pe care ar fi necesar să o testezi clinic.
Bineînțeles, abilitatea noastră, a celor care nu suntem specialiști în oftalmologie, de a face diferența între cât de maleabil sau rigid este globul ocular este limitată.
Examene oftalmologice recomandate:
- verificarea presiunii oculare,
- verificarea suprafeței oculare (aspect sănătos sau nu al ochiului incluzând pleoapele și genele),
- verificarea interiorului ochiului – testarea pupilei,
- verificarea clarității vederii la distanță și la aproape.
Descoperă la ce tulburări de vedere să ne așteptăm după 30 de ani.
După 40 de ani, cei mai mulți oameni au nevoie de ochelari de vedere
După împlinirea vârstei de 40 de ani, controalele oftalmologice reprezintă o necesitate de rutină în primul rând pentru că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, „lentila din interiorul ochiului, care ajută la focalizarea luminii înspre retină devine tot mai rigidă, așa încât mușchii ochiului nu o mai pot remodela, și nu mai suntem la fel de buni ca înainte în a ne muta focalizarea vederii de la distanță la aproape”, explică dr. Jeffrey Goldberg.
Ochiul este construit mai ales pentru a vedea dincolo de limita orizontului, „beyond the infinity”, iar focalizarea vederii la câțiva metri de corp poate fi un efort care se accentuează odată cu vârsta.
Tocmai de aceea, în jurul vârstei de 40 de ani, cei mai mulți oameni au nevoie de ochelari pentru citit. Odată cu trecerea anilor, dependența de ochelari de vedere poate crește concomitent cu scăderea abilității reglării lentilei oculare.
Cel mai mare avantaj al ochelarilor de vedere constă în ajutorul pe care dioptriile îl oferă mușchiului ocular, retinei și creierului, prin eliminarea încețoșării informației vizuale.
Citește și: Presbiopia, problema de vedere de care nu scapă nimeni. Ce este și cum o poți corecta
Exerciții care „lucrează“ mușchii ochilor
Pe lângă ceea ce am enumerat deja, recomandări ce țin mai mult de igiena și siguranța ochilor, un medic oftalmolog vă poate recomanda câteva exerciții pentru ochi care „lucrează“ mușchii acestora, te ajută să te concentrezi mai facil, să ai mai mare ușurință în mișcarea ochilor sau chiar stimulează centrul vizual al creierului.
Sunt eficiente în următoarele situații, (conform publicației webmd.com, într-un articol revizuit de către optometristul Whitney Seltman):
- dificultăți în a focaliza privirea când citești,
- insuficiență de convergență (când ochii nu pot conlucra în procesul de focalizare, un ochi se deplasează spre exterior, un ochi spre interior),
- post-intervenție chirurgicală pentru controlul muscular,
- strabism (ochi încrucișați),
- ambliopie sau ochi leneș,
- vedere dublă,
- dificultăți în percepția adâncimii (vedere 3D slabă),
- vedere neclară,
- oboseală oculară,
- sensibilitate crescută la lumină.
Exemple de exerciții pentru ochi
Regula 20-20-20
La fiecare 20 de minute, fă o pauză de la activitatea pe care o ai de făcut pentru job/școală, pentru a te concentra pe un obiect care se află la 20 de metri distanță, timp de 20 de secunde.
Pauza de clipire
Când teconcentrezi să te uiți pe ecranul laptopului sau al telefonului, dar și când te uiți la televizor, clipește mult mai rar. Cu atât mai mult dacă simți dureri de cap sau uscăciune la nivelul ochilor, încearcă să clipești voluntar mai des.
Relaxare în întuneric
Pune ușor palmele peste ochii închiși până când toate imaginile ulterioare se estompează în negru, aproximativ 30 de secunde. Nu pune presiune asupra ochilor.
Cifra 8
Imaginează-ți cifra 8 mare, răsturnată pe o parte, la aproximativ 3 metri în fața ta. Schițeaz-o încet cu ochii de mai multe ori. Apoi mut-o în cealaltă direcție.
Dă-ți ochii peste cap
Privește în dreapta și în stânga de mai multe ori fără să-ți miști capul. Apoi privește în sus și în jos de mai multe ori.
Aproape și departe
Dacă porți ochelari, scoateți-i de la ochi. Du degetele mari în fața ochilor, unul aproape de față, altul ceva mai departe. Pentru 2 secunde concentrează-ți privirea pe degetul mare din apropiere, apoi pe cel din depărtare.
Terapia vederii, un fel de kinetoterapie pentru ochi
Există, de asemenea un fel de kinetoterapie pentru ochi, un plan terapeutic pe care oftalmologul sau optometristul ți-l poate personaliza pentru a îmbunătăți abilitățile vizuale, dar și pentru a schimba modul în care creierul interpretează ceea ce vezi.
Programul poate include lentile speciale și alte instrumente de echilibrare, picături de ochi sau metode de stimulare a creierului pentru a restabili calitatea vederii.
Planul de exerciții trebuie adaptat, cu ajutorul unui specialist, în funcție de vârstă și sănătatea generală a ochilor.
Citește aici povestea unui bărbat nevăzător de la 29 de ani, când glaucomul congenital i-a luat vederea.
