Sportul și sarcina sunt o combinație excelentă. Ce interdicții există

În timpul sarcinii, corpul tău trece printr-o mulțime de schimbări solicitante: câștigi câteva kilograme bune, coloana trebuie să susțină o greutate mai mare… Tocmai de aceea, este indicat să fii activă cât de mult timp posibil, adaptând efortul fizic la nivelul tău de antrenament. Sportul și sarcina nu sunt nici pe departe o combinație periculoasă, ci una care te ajută să ai o sarcină mai ușoară și sănătoasă.

Dacă obișnuiai să alergi, să mergi la sală, să participi la clase de aerobic sau de fitness, aceste lucruri nu trebuie să se schimbe pentru că ești însărcinată. Câtă vreme nu ai probleme de sănătate, sportul nu-ți face rău nici ție, nici copilului, în schimb își aduce tonus fizic și psihic. Cu condiția să te simți confortabil, nu ai motive să te ferești de mișcare!

Efort pe măsura ta

Regula de bază în timpul sarcinii este să nu te suprasoliciți. Antrenamentele trebuie să aibă un nivel de intensitate moderat, astfel încât să-ți aducă tonus și o stare de bine.

Dr. Silviu Iștoc, șef de secție obstetrică-ginecologie în cadrul Medicover Hospital și coordonator al Compartimentului pentru Sarcină Incipientă ne-a explicat de ce anume trebuie să țină cont o femeie însărcinată atunci când face mișcare.

Smart Living: Recomandați pacientelor dvs. să practice sport în timpul sarcinii? Ce antrenamente sunt permise?

Dr. Silviu Iștoc: În principiu, orice gravidă poate face sport. Pentru sănătatea lor, cât și a bebelușilor, recomandările mele includ și exercițiile fizice! Desigur, unele femei au condiții medicale preexistente sau risc de naștere prematură, care necesită excluderea sportului în timpul sarcinii.

Unul dintre cele mai recomandate sporturi în timpul sarcinii este înotul, antrenând o varietate mare de mușchi. De asemenea, femeile însărcinate se pot plimba în ritm alert, pot face Pilates, fitness sub supravegherea unui specialist și yoga până în al doilea semestru de sarcină (necesită întinderea completă pe spate, punându-se presiune prea mare pe vena cavă).

Ce exerciții ar fi contraindicate?

Dr. Silviu Iștoc: Nu recomand antrenamentele foarte cardio (săriturile) sau ridicarea de greutăți mari, pentru că înseamnă frecvență cardiacă ridicată, ce implică solicitarea inimii și a respirației, iar greutățile pot duce la creșterea bruscă a presiunii intra-abdominale, cu consecințe nefaste. De asemenea, este recomandată evitarea oricărei activități care solicită foarte mult corpul și care ar putea produce eventuale loviri în abdomen. Astfel de activităţi nerecomandate sunt echitaţia, schiul alpin, hocheiul pe gheaţă şi ciclismul, care trebuie excluse în perioada sarcinii.

Ajută sportul să naști mai ușor natural sau să te recuperezi mai rapid după naștere?

Dr. Silviu Iștoc: Menținerea mușchilor abdominali tonifiați ajută la scurtarea travaliului și a expulziei, la refacerea abdomenului după naștere și la o dispoziție mai bună a mămicii. Mai mult decât atât, travaliul poate fi mai puțin solicitant și mai puțin obositor pentru cele care au executat exerciții fizice în sarcină în comparație cu cele care nu au făcut sport.

„Studiile arată că mămicile care sunt în formă din punct de vedere fizic sunt mult mai rar afectate de depresia postpartum”.

Dr. silviu iștoc, medic ginecolog

Ce alte beneficii aduce sportul în timpul sarcinii?

Dr. Silviu Iștoc: Beneficiile sunt atât fizice, cât și mentale, eliberarea endorfinelor ajută gravida, o umplu de energie, o relaxează și o ajută să treacă mai ușor peste această perioadă cu schimbări majore.

Efectuarea unei plimbări în ritm alert de doar 30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână, poate ajuta la reducerea anxietății și a simptomelor obișnuite ale sarcinii, la scăderea probabilității de a dezvolta complicații pe parcursul sarcinii.

Printre alte efecte pozitive ale mişcării în sarcină se numără:

• Menținerea unei greutăți normale în timpul şi după sarcină;
• Îmbunătățirea somnului;
• Reducerea riscului de a dezvolta varice;
• Reducerea probabilității de umflare a picioarelor, gleznelor sau a mâinilor;
• Prevenirea durerii de spate;
• Reducerea riscul de probleme cu tensiunea arterială ridicată în timpul sarcinii.

Există anumite perioade din timpul sarcinii în care este nevoie de mai multă precauție în practicarea sportului? Riscurile sunt mai mari în prima parte sau în ultima parte a sarcinii?

Dr. Silviu Iștoc: Sportul nu afectează prinderea embrionului în uter, însă devine mai problematic în ultimul trimestru de sarcină. Acest lucru se recomandă din cauza tensiunii arteriale schimbate și a oxigenării mai grele, dar și din cauza schimbării centrului de echilibru al corpului, care poate face accidentarea mult mai ușoară și mai periculoasă odată cu creșterea în volum a burticii.

„După 16 săptămâni de sarcină, nu ar trebui să se execute exerciții în poziţia întinsă pe spate. În plus, se vor evita scufundările”.

Dr. silviu iștoc, medic ginecolog

La cât timp după naștere se poate relua activitatea sportivă (naștere naturală versus cezariană)?

Dr. Silviu Iștoc: Sportul practicat după o naștere prin cezariană necesită, de regulă, o perioadă mai lungă de așteptare decât nașterea pe cale vaginală. De aceea, ar trebui să aștepți cel puțin 6 săptămâni și este recomandat să primești acceptul medicului pentru a reîncepe practicarea sportului. Întregul proces de vindecare a zonei are nevoie de o perioadă de cel puțin 6 până la 8 săptămâni după cezariană și de aceea, orice efort înainte de această perioadă va prelungi recuperarea.

„În ceea ce privește sportul după o naștere naturală, acesta poate fi introdus puțin câte puțin din momentul în care mămica se simte în formă. Numai după ce primește acordul medicului”.

Dr. silviu iștoc, medic ginecolog

Sportul și sarcina. Pilates, un antrenament blând,
dar eficient

Pilates este un tip de antrenament aducător de multiple beneficii, recomandat din acest motiv inclusiv de medici pe durata sarcinii. Am întrebat-o pe Tana Mărășescu, instructor aerobic cu certificare în Yoga și Pilates & Pregnancy mai multe lucruri despre tipurile de exerciții Pilates și utilitatea lor, dar și a sportului în general în această perioadă specială din viața oricărei femei.

„Beneficiile oferite de activitatea fizică în timpul sarcinii, al nașterii și în perioada de după naștere sunt incomensurabile. De aceea, este importantă o cunoaștere atât teoretică, cât și practică în acest sens, cu ajutorul unui specialist. Corpul unei femei însărcinate este în evoluție constantă și este vital să luăm în considerare toate etapele sarcinii.“

Tana ne-a explicat în continuare de ce să apelăm cu încredere la metoda Pilates, care vine cu o soluție imediată cu privire la:

• tehnici de respirație (atât în timpul sarcinii, cât mai ales după naștere, când se solicită o abordare specifică a reeducării perineale);
• exerciții pentru întărirea musculaturii abdominale profunde (foarte importantă pentru a preveni diastaza mușchilor drepți abdominali);
• exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui și a coloanei;
• exerciții pentru întăririrea musculaturii picioarelor.

Programul Pilates ajută la o mai bună înțelegere a bazinului privind: structura osoasă, articulațiile, ligamentele, mușchii care îl susțin, mușchii care ajută la naștere, mușchii care vor trebui reeducați după naștere și în final, importanța respirației (în relația dintre cele două diafragme: toracică și pelviană) care se adaptează la schimbările mecanice și fiziologie ale corpului.

Tana Mărășescu, antrenor Pilates

Sportul și sarcina. Când e bine să începi

„O sarcină conștientă începe în jurul primelor 6 săptămâni: în timp de în exterior abia se percepe, în interior este o întreagă lume care lucrează la viteză maximă. Corpul se adaptează situației noi; de aceea este importat să schimbăm activitatea sportivă încă de la început.“

În al treilea trimestru de sarcină se reduce timpul de antrenament și se mărește faza de relaxare. Se vor face exerciții pentru stabilitatea coloanei și a bazinului cu ajutorul unei mingi de Fitball, exerciții pentru șolduri, stretching, cu accent pe mușchii coapselor interne, pe șolduri și coloană, exerciții de respirație și relaxare, de conștientizare a planșeului pelvin.

Tama Mărășescu, antrenor

O sarcină în plus pentru coloană

„Cu ajutorul Pilates protejăm coloana de micro-traumele la care este expusă zi de zi, suntem conștienți de planșeul pelvin (un aspect necunoscut multora!) și, dacă este necesar, alcătuim un program preventiv în cazul în care mama are scolioză“, ne-a explicat Tana.

 Scolioza nu este o condiție care să priveze maternitatea de bucuria ei, însă este o problemă de luat în considerare atunci când corpul începe să ia în greutate și va fi forțat să-și compenseze postura. Urmând un program adaptat, cu exerciții specific, va ajută la prevenirea unor viitoare leziuni care pot apărea în urmă nașterii.“

Se evită exercițiile din întins pe spate (decubit dorsal) pe o durată prea mare. Se pot adapta, de exemplu din șezut cu genunchii îndoiți sau cu picioarele depărtate, din patrupedie, din stat pe scaun.

Tana Mărășescu, antrenor

Când poți relua mișcarea
după naștere

„Se recomandă un termen de recuperare de cel puțin 4/6 săptămâni. Mușchii folosiți pentru stabilitatea bazinului și a coloanei lombare au nevoie de o perioadă de recuperare pentru a nu crea probleme posturale suplimentare.

Mama are nevoie să activeze musculatura abodminală chiar și atunci când merge, când ridică sau cară greutăți, cât și în diferite poziții care solicită orice formă de echilibru. “

„Perioada sarcinii este cea mai frumoasă perioada din viață unei femei. Recomand lucrul cu un specialist în metoda Pilates, chiar și online în această perioadă, pentru o susținere permanentă a unei bune stări fizice și emoționale”.

Tana Mărășescu, antrenor

Sportul și alăptarea

Contrat concepțiilor învechite, activitatea sportivă nu este contraindicată la mamele care alăptează și nici nu afectează producția de lapte. Le poți face pe amândouă foarte bine! Din momentul în care medicul tău ginecolog îți dă undă verde, poți începe să participi la orele de aerobic, cycling, să alergi ușor… Este indicat să alăptezi cu puțin timp înainte de activitatea sportivă, astfel încât să-ți simți sânii ușori și să nu te incomodeze.

Sportul și sarcina. Diastaza abdominală, o complicație comună

Dacă nu ai făcut în timpul sarcinii exerciții specifice pentru musculatura abdominală, riscul de distanțare a celor doi mușchi drepți abdominali (diastază abdominală) este crescut, mai ales după a doua naștere, când această problemă apare deseori chiar și la mămicile antrenate. Uneori se remediază de la sine în săptămânile sau lunile următoare nașterii, alteori este nevoie de ajutorul unui kinetoterapeut.

Cum depistezi diastaza

Poți face asta foarte simplu, prin autopalpare. Întinde-te pe spate, pe o saltea de sport sau direct pe covor (însă pe podea, nu în pat, pentru că suprafața nu trebuie să fie una moale). Îndoaie genunchii, stai cu tălpile pe sol și, susținându-ți ceafa cu o mână, ridică ușor capul și umerii. Cu abdomenul ușor încordat, palpează cu degetele unite linia din mijlocul abdomenului (de deasupra buricului înspre pelvis). Dacă simți un gol în care încap mai mult de două degete, suferi de diastază abdominală.

Vestea bună este că acest neajuns poate fi înlăturat cu ajutorul unor exerciții simple, pe care ți le poate arăta orice kinetoterapeut. Doar în foarte rare cazuri este nevoie de intervenție chirurgicală.

Un semn că suferi de diastază abdominală este acela că abdomenul tău a rămas bombat (ai o burtică proeminentă) chiar și după ce ai dat jos kilogramele acumulate în sarcină. În plus, poți suferi de dureri de spate.