9 alimente cu gust umami și de ce e important să le mănânci
Considerat al cincilea gust de bază, alături de dulce, sărat, acru și amar, gustul umami are o aromă de carne și stimulează secreția de salivă sau, cu alte cuvinte e un gust care „îți lasă apă în gură”.
Gustul specific se datorează acidului glutamic care este, de obicei, prezent în alimentele bogate în proteine. Termenul „umami” provine din limba japoneză, iar o traducere aproximativă ar fi „gust delicios” sau „gust bun”. Descoperit, inițial, în Japonia la începutul secolului al XX-lea de către chimistul Kikunae Ikeda, gustul umami este asociat cu savoarea profundă, adesea prezentă în alimente precum carnea, brânzeturile maturate, ciupercile și sosurile fermentate.
Gustul umami este strâns legat de prezența glutamatului, un aminoacid non-esențial care se găsește, în mod natural, în multe alimente. Papillele gustative sunt sensibile la glutamat, transmițând semnale creierului care declanșează senzația de umami.
Alimentele cu gust umami sunt mai sățioase și pot ajuta la slăbit
Un studiu publicat în revista „Nature” a dezvăluit că există receptori gustativi specializați pentru umami, care recunosc glutamatul și alte substanțe asociate. Mai mult decât atât, la fel ca în cazul celorlalte gusturi de bază, detectarea umami este esențială pentru supraviețuire. Gustul umami e un semn pentru organism că alimentele pe care le mănânci conțin proteine. Ca răspuns, corpul începe să secrete salivă și sucuri gastrice pentru a ajuta la digerarea acestor proteine.
Pe lângă digestie, alimentele cu aromă umami pot avea potențiale beneficii pentru sănătate. De exemplu, studiile arată că sunt mai sățioase decât celelalte. Astfel, alegerea mai multor alimente bogate în umami poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea apetitului. Iată, așadar, ce alimente au gust umami.
1. Alge marine
Algele marine au conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în nutrienți și antioxidanți. Sunt o sursă excelentă de glutamat, unul dintre compușii responsabili pentru gustul umami. Nu este de mirare că algele Kombu sunt adesea folosite pentru a conferi savoare supelor și sosurilor din bucătăria japoneză.
„Atunci când sunt consumate în mod uzual, algele marine sunt surse bune de antioxidanți, vitamine și minerale, dar marele lor avantaj este că sunt surse foarte bune de fibre alimentare, cu rol important în sănătatea digestivă, reducerea grăsimii corporale și controlul colesterolului.”
– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Iată conținutul de glutamat pentru diferite tipuri de alge Kombu la 100 de grame:
- Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
- Ma kombu: 1.610–3.200 mg
- Rishiri kombu: 1.490–1.980 mg
- Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
- Naga kombu: 240–1.400 mg
Nori, folosite pentru sushi, sunt de asemenea bogate în glutamat, oferind între 550 și 1.350 mg la 100 de grame.
2. Produse din soia
Soia e un ingredient de bază în bucătăria asiatică. Tofu, tempeh și sos de soia, toate au gust umami intens. Ceea ce le face cu adevărat speciale este procesul de fermentare, care crește conținutul total de glutamat. Pe măsură ce proteinele sunt descompuse în aminoacizi liberi, cum ar fi acidul glutamic, gustul umami devine mai pronunțat.
Află aici cum să-ți faci acasă lapte vegetal din soia
Iată conținutul de glutamat pentru diferite produse pe bază de soia la 100 de grame:
- Sos de soia: 400–1.700 mg
- Miso: 200–700 mg
- Natto (boabe de soia fermentate): 140 mg
- Boabe de soia: 70–80 mg
Deși există dezbateri cu privire la conținutul de fitoestrogeni din soia, consumul de produse pe bază de soia este asociat cu numeroase beneficii, inclusiv reducerea colesterolului, îmbunătățirea fertilității la femei și ameliorarea simptomelor menopauzei.
3. Brânzeturi maturate
Pe măsură ce brânzeturile se maturează, proteinele se descompun în aminoacizi liberi, prin procesul de proteoliză. Acest fenomen crește conținutul de acid glutamic liber, conferind o aromă pronunțată de umami.
Iată conținutul de glutamat pentru diferite brânzeturi maturate la 100 de grame:
- Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
- Brânză Comte: 539–1.570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Brânză Emmental: 310 mg
Cele mai maturate brânzeturi, precum Parmigiano Reggiano italian (cu o perioadă de maturare de 24–30 de luni), au cel mai intens gust umami. De aceea, chiar și o cantitate mică poate îmbogăți semnificativ aroma unui preparat.
4. Kimchi
Kimchi este un preparat tradițional coreean care conține legume și condimente. Prin fermentare cu bacteriile Lactobacillus, legumele se descompun și eliberează enzime digestive, cum ar fi proteazele, lipazele și amilazele. Prin procesul de proteoliză, proteinele din kimchi sunt transformate în aminoacizi liberi, crescând conținutul de acid glutamic, care adaugă un gust umami impresionant.
Kimchi conține aproximativ 240 mg de glutamat la 100 de grame și pe lângă deliciosul gust umami, are și beneficii pentru sănătate, precum îmbunătățirea digestiei și scăderea nivelului de colesterol din sânge, potrivit studiilor.
5. Ceai verde
Surpinzător, dar ceaiul verde are, de asemenea, gust umami. Beneficiile consumului acestei băuturi populare includ reducerea riscului de diabet tip 2, scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. De asemenea, ceaiul verde este bogat în glutamat, conferindu-i un gust distinct cu note dulci, amare și umami.
Ceaiul verde uscat conține între 220 și 670 mg de glutamat la 100 de grame și este, de asemenea, bogat în teanină, un aminoacid cu structură similară glutamatului. Studiile arată că teanina are un rol important în nivelul crescut de umami al ceaiului verde.
6. Fructe de mare
Multe tipuri de fructe de mare conțin compuși umami, atât glutamat, cât și inozinat – cunoscut și sub denumirea de inozinat disodic. Inozinatul este un alt compus umami adesea utilizat ca aditiv alimentar.
Iată conținutul de glutamat și inozinat pentru diferite tipuri de fructe de mare la 100 de grame:
| Aliment | Conținut de glutamat la 100 g | Conținut de inozinat la 100 g |
| Baby sardine uscate | 40–50 mg | 350–800 mg |
| Sardine | 10–20 mg | 280 mg |
| Ton | 1–10 mg | 250–360 mg |
| Macrou | 10–30 mg | 130–280 mg |
| Creveți | 120 mg | 90 mg |
| Scoici | 140 mg | 0 mg |
| Cod | 5–10 mg | 180 mg |
| Hamsii | 630 mg | 0 mg |
Glutamatul și inozinatul disodic se potențează reciproc, amplificând gustul umami al alimentelor care conțin ambele substanțe. Așadar, un truc pentru a îmbunătăți aroma unui preparat e să folosești alimente care conțin și glutamat, și inozinat.
Citește aici de câte ori pe săptămână se mănâncă pește
7. Carne
Carnea are un gust bogat umami. La fel ca fructele de mare, carnea conține în mod natural atât glutamat, cât și și inozinat.
Iată conținutul de glutamat și inozinat pentru diferite tipuri de carne:
| Aliment | Conținut de glutamat la 100 g | Conținut de inozinat la 100 g |
| Bacon | 198 mg | 30 mg |
| Șuncă uscată/afumată | 340 mg | 0 mg |
| Carne de porc | 10 mg | 230 mg |
| Carne de vită | 10 mg | 80 mg |
| Carne de pui | 20–50 mg | 150–230 mg |
Carnea uscată, maturată sau procesată are o cantitate semnificativ mai mare de acid glutamic decât carnea proaspătă, deoarece aceste procese descompun proteinele complete și eliberează acid glutamic liber.
Gălbenușul de ou de găină – deși nu e carne – e și el sursă de gust umami, oferind 10-20 mg de glutamat la 100 de grame.
8. Roșii
Roșiile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de gust umami. Aroma dulce-sărată a acestora se datorează conținutul ridicat de acid glutamic.
Roșiile normale conțin 150-250 mg de acid glutamic la 100 de grame, în timp ce roșiile cherry oferă 170-280 mg la 100 de grame. În plus, nivelul de acid glutamic din roșii continuă să crească pe măsură ce se coc. Uscarea roșiilor poate, de asemenea, să crească aroma de umami, deoarece procesul scade umiditatea, iar glutamatul devine mai concentrat. Roșiile uscate conțin 650-1.140 mg de acid glutamic la 100 de grame.
Pe lângă acidul glutamic, roșiile sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K, potasiu, acid folic și antioxidanți vegetali.
Află aici o rețetă de sos de roșii vegan
9. Ciuperci
Ciupercile reprezintă o altă sursă vegetală excelentă de gust umami. La fel ca în cazul roșiilor, uscarea ciupercilor poate crește semnificativ conținutul de glutamat.
Iată conținutul de glutamat pentru diverse tipuri de ciuperci la 100 de grame:
- Ciuperci shiitake uscate: 1.060 mg
- Ciuperci shimeji: 140 mg
- Ciuperci enoki: 90–134 mg
- Ciuperci champignon: 40–110 mg
- Trufe: 60–80 mg
- Ciuperci shiitake proaspete: 70 mg
Ciupercile conțin, de asemenea, o mulțime de nutrienți, inclusiv vitamine din complexul B, și s-a demonstrat că au multiple beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea imunității și scăderea nivelului colesterol.
Alte alimente cu gust umami
Pe lângă alimentele menționate mai sus, mai sunt, de asemenea, și alte ingrediente care-ți stimulează gustul umami.
Iată care sunt și cât glutamat conțin la 100 de grame:
- Marmite (un unt de drojdie aromatizat): 1.960 mg
- Sos de stridii: 900 mg
- Porumb: 70–110 mg
- Mazăre verde: 110 mg
- Usturoi: 100 mg
- Rădăcină de lotus: 100 mg
- Cartofi: 30–100 mg
Monogluamat de sodiu și alți aditivi alimentari cu gust umami
Unul dintre cei mai cunoscuți și mai folosiți aditivi alimentari cu gust umami este monoglutamatul de sodiu, cunoscut și sub denumirile de E261 sau MSG. Deși au existat numeroase temeri cu privire la efectele acestui aditiv asupra sănătății, studiile recente au demonstrat că e sigur pentru consum, în cantități moderate.
–Ionuț Ignat, specialist în nutriție clinică și tulburări alimentare
„Ca notă personală, ca specialist în nutriție și tulburări alimentare, a nu se uita că MSG-ul poate fi folosit ca un condiment chiar și la gătitul acasă la nevoie. Atât timp cât respectăm legile termodinamicii (calorii ingerate versus calorii folosite), un potențiator de aromă nu va face decât să crească virtual aromatizarea meselor gătite la domiciliu și astfel sustenabilitatea în timp a noului obicei alimentar calculat în funcție de scop.”
În afară de MSG, alți compuși cu gust umami includ monofosfatul de inozină (IMP) și monofosfatul de guanozină (GMP). Aceștia sunt aditivi alimentari care acționează sinergic cu glutamatul de sodiu pentru a intensifica gustul umami în alimente. IMP și GMP sunt substanțe care se găsesc, în mod natural, în anumite alimente, cum ar fi carnea, peștele și ciupercile. Când sunt combinate cu glutamatul de sodiu, aceste substanțe pot crea o senzație gustativă mai puternică și mai complexă de umami.
Ambele substanțe sunt considerate sigure pentru consum, în general, și sunt aprobate ca aditivi alimentari în multe țări.
