Sos de roșii vegan/de post, cum facem să iasă gustos și să creăm ceva dincolo de simplul gust de roșii. În general, un sos de roșii își poate lua aroma din carne sau pește, completând ulterior, eventual, cu brânzeturi; la fel de bine, partea aromatică poate fi reprezentată de măsline, capere, usturoi, condimente, ierburi aromatice, dar nu numai.
Sos de roșii vegan/de post este un sos care poate fi adăugat la paste dar poate fi asociat și cu orezul simplu sau cu alte cereale boabe sau cu cartofi. Putem obține chiar un fel complet gustos și echilibrat dacă la sos adăugăm alimente vegetale cu conținut important de proteine, în principal leguminoase.
Dar ca să înțelegem mai bine cum să combinăm aceste alimente și apoi să putem crea eventual rețete proprii este necesar un mic ABC al sosurilor – așa cum se practică ele acolo unde s-au născut, în Italia. Întâi de toate, trebuie amintit că roșiile sunt alimentele cele mai bogate în licopen , un puternic antioxidant foarte benefic organismului. Mai mult, în sosurile obținute din roșii, mai concentrate decât produsul în stare naturală, cantitatea de licopen este și mai mare; deci, undă verde consumului de sos de roșii, cu atât mai bine dacă este făcut în casă, fără conservanți și aditivi.
Tipuri de sos de roșii
Un fruct de origini sud americane, adus de Cristofor Columb în Europa, roșiile au devenit un aliment fundamental odată cu debarcarea pe vechiul continent. Acest fapt s-a datorat folosirii lor masive în nenumăratele sosuri pentru paste și pentru pizza.
În accepțiunea pe care o dau italienii, un sos de roșii poate fi mai simplu și rapid de făcut, caz în care vorbim de salsa; sau poate fi mai elaborat și gătit la foc mic mai mult timp, și atunci vorbim de sugo. În această din urmă categorie intră și tot ceea ce se numește ragù, diferența fiind că un ragù conține în mod obligatoriu și carne. Aceeași împărțire este valabilă și pentru sosurile care nu prevăd roșii.
În ultimii ani, noile tendințe alimentare au generat însă și multe feluri de ragù vegan/de post, înlocuind carnea cu alimente care să ducă în final la un gust comparabil, ca textură, complexitate și aport nutrițional. Prin urmare, când vorbim de sos de roșii vegan/de post putem vorbi de un sos de roșii rapid sau un sos de roșii mai elaborat, tip ragù.
Sos de roșii vegan. Ce înseamnă de fapt un sos marinara
Dintre toate sosurile de roșii vegan rapide, de departe cel mai practicat este sosul marinara. Însă el nu înseamnă pur și simplu o anume rețetă, combinațiile aromatice într-un sos marinara pot fi mai multe. Alla marinara este în linii mari o combinație de ierburi aromatice specifice zonei mediteraneene; mai precis oregano sau busuioc, adăugate unui sos de roșii obținut din pulpa de roșii, separată de coajă și de semințe. Unii oameni preferă să treacă rapid prin blender roșiile întregi, dat fiind că o mare parte din licopen este prezentă chiar în coajă.
Alteori, un sos marinara poate însemna fie un adaos de măsline, fie de capere, fie, eventual, anșoa, alături de roșii. La el se poate agăuda, în alte variante locale, și una din ierburile aromatice menționate, busuioc sau oregano.
Însă toate sosurile marinara prevăd în mod obligatoriu prezenta usturoiului. Rar, unele versiuni locale prevăd și ceapă sau ardei iute. Oricum, cel mai simplu sos marinara presupune: roșii, usturoi, oregano.
Sosul marinara se poate adăuga peste paste și avem astfel o porție perfectă de paste vegan; dar el poate fi adăugat și peste carne, gătită separat sau direct în sos – pui alla marinara sau chiar cartofi alla marinara, de exemplu. Totodată, poate fi combinat cu orez simplu sau alte cereale alternative, pentru un fel vegan dar fără gluten. Există și clasica variantă de pizza marinara: fără mozzarella, cu un sos din roșii, oregano și puțin usturoi.
O rețetă simplă și rapidă de sos marinara
Nu există o rețetă de sos marinara „originală”, cum e cazul tuturor rețetelor tradiționale; dar există un spirit al rețetei, așa cum se practică ea în zona unde a apărut. Mai precis, la Napoli, unde un sos marinara cuprinde, în afară de pulpa de roșii, puțin usturoi, oregano, ulei de măsline, sare și piper.
Ingrediente pentru 4 porții
500 g pulpă proaspătă de roșii cât mai coapte (separată de coajă și semințe) sau suc de roșii sau roșii decojite în suc – fiecare variantă schimbă minimal rezultatul final dar nu denaturează spiritul rețetei, deci putem folosi ce preferăm
- 1-2 linguri ulei de măsline de calitate
- 1-2 căței de usturoi
- 1 vârf de cuțit de oregano uscat
- sare, piper după gust
Într-o tigaie antiaderentă încăpătoare se toarnă puțin ulei și peste el cățeii de usturoi tăiat mărunt. Se sotează la foc mediu circa 1-2 minute, cu atenție să nu se ardă. Dacă vedem că se schimbă la culoare lăsăm focul cât mai mic. Obiectivul este ca aroma de usturoi să se transfere în ulei, dar fără ca usturoiul să se ardă; devine amar și poate crea probleme de digestie.
Adăugăm apoi pulpa sau sucul de roșii, amestecăm rapid și lăsăm la foc mic cu capac circa un sfert de oră.
La final, după ce am stins flacăra, adăugăm oregano uscat mărunțit cu degetele, sare și piper. Se adaugă peste paste cât mai cald. Dacă nu avem limite nutriționale, adăugăm în farfurie parmezan sau o altă brânză rasă. Acest tip de sos se poate adăuga și peste carne, pește, pizza, cartofi, orez; sau chiar pe o felie de pâine sau pe bruschette.
Alte sosuri de roșii vegan rapide
În spiritul acestui tip de combinație putem varia parțial ingredientele și obține de fiecare dată un alt sos de roșii, la fel de rapid și plin de arome. Asta pentru că roșiile și uleiul, ingredientele de bază, sunt un bun vehicul pentru orice aromă. Iată mai jos câteva variante de sos de roșii rapid, dintre cele mai cunoscute și mai practicate în țara lor de origine, pentru 2 porții:
1. Sos de roșii și busuioc – sos pomarola
200 g pulpă de roșii sau suc, 1 morcov mic, 1 ceapă mică, 1 bucată de țelină, tulpină sau rădăcină, comparabilă ca mărime cu morcovul. Se toacă foarte mărunt, eventual cu un blender, se călesc cu puțin ulei circa 10 minute, apoi se adaugă pulpa de roșii și se continuă la foc mic încă circa un sfert de oră. Stingem flacăra și adăugăm frunzele de busuioc rupte cu mâna, sare și piper. Se adaugă peste sos pastele și se amestecă.
2. Sos de roșii cu usturoi și ardei iute – sos all’arrabbiata
200 g pulpă de roșii (roșii crude separate de coajă și semințe), 2 linguri de ulei, 2 căței de usturoi, 1 ardei iute uscat. Se aromatizează uleiul infuzând usturouil și ardeiul iute rupt în bucățele mici, se adaugă roșiile și se continuă circa 10 minute la foc mic-mediu. La final se adaugă sare, piper, pătrunjel verde tocat. Se adaugă la paste, direct în tigaie sau într-un bol. Se adaugă pătrunjel verde.
3. Sos de roșii cu usturoi și măsline – alla pizzaiola
200 g pulpă de roșii, 1-2 căței de usturoi, măsline, oregano uscat. Se prepară ca și sosul de mai sus și este similar cu sosul alla puttanesca, care conține, în plus, capere și anșoa. LINK paste rapide
4. Sos de roșii cu ardei iute – alla diavola
Similar sosului alla pizzaiola, doar că în locul usturoiului se folosește ardei iute; și pătrunjel proaspăt la final, în loc de oregano, care se poate folosi fie proaspăt, fie uscat, pentru că nu își schimbă aroma.
5. Pesto sicilian
300g roșii curățate de coajă și semințe se amestecă în blender cu 50g de migdale, 1 cățel de usturoi, o mână de frunze de busuioc. În rețeta tradițională se adaugă și puțină brânză pecorino, pe care o putem înlocui cu tofu sau o putem pur și simplu elimina.
6. Sos de roșii cu ardei
4-6 roșii curățate de coajă, 1 ardei roșu, 1 cățel de usturoi. Se aromatizează întâi uleiul cu cățelul de usturoi tăiat în patru. După circa 1 minut, când usturoiul prinde culoare, se elimină. Se adaugă în ulei roșiile și ardeiul tăiat bucăți mici. Se sotează rapid, se lasă focul mic, se adaugă eventual puțină apă dacă roșiile nu conțin mult lichid. Se lasă sub capac circa un sfert de oră, iar la final se trece acest sos prin blender și se adaugă la paste. Se poate consuma atât cald, cât și rece.
Sos de roșii vegan tip ragù. Ce putem folosi în loc de carne
Într-un sos de roșii fără carne, avem nevoie de un substitut care să oglindească pe cât posibil gustul ei, eventual și culoarea, dar mai ales calitățile nutritive. Mai exact, avem nevoie de un aliment vegetal bogat în proteine.
În Italia, cultura gastronomică destul de tradiționalistă lasă puțin loc pentru versiunile vegane ale rețetelor tradiționale. Motiv pentru care am ales și adaptat o rețetă a unuia dintre cei mai cunoscuți experimentatori la nivel internațional în materie culinară, Yotam Ottolenghi. El propune o combinație foarte reușită, de ciuperci cu linte și un strop de sos de soia, în loc de carne – cele trei conferă partea cea mai consistentă de umami în ecuația gustului.
Cum am modificat rețeta și de ce
Ottolenghi folosește pentru textură și densitate cremă de cocos; eu am înlocuit-o cu semințe de chia ținute puțin în lapte vegetal, de soia, migdale, cocos, ovăz, oricare e la îndemână. La limită, apă. Semințele de chia sunt prin excelență un aliment care densifică, pot absorbi de șapte ori lichid, raportat la volum; totodată, sunt un concentrat de proteine și sunt destul de neutre, nu schimbă decisiv gustul. Totodată, folosind semințe de chia am eliminat cele câteva boabe de orz pe care le folosise el, pentru textură dar și pentru densitate.
În loc de parmezan adăugat la final în farfurie putem folosi nuci măcinate trase rapid la tigaie și/sau drojdie alimentară fulgi. În rest, rețeta este construită pe coordonatele principale ale unui ragù clasic. Am eliminat pentru simplificare micile adaosuri exotice pe care el le-a folosit. Nu fac diferența și sunt oarecum disonante cu conceptul de ragù clasic. Unele, chiar greu de găsit. Practic, am eliminat pasta harissa, chimenul și pasta miso.
Ingrediente pentru 4 porții
- 1 morcov mare
- 1 ceapă mare
- 1 tulpină de țelină sau bucată de rădăcină, cât morcovul
- 2 căței de usturoi
- 200 g ciuperci Pleurotus
- 25 g hribi deshidratați (alte ciuperci deshidratate, în lipsă)
- 100 g linte uscată
- 200 g roșii decojite
- 2 linguri de pastă de tomate (concentrat)
- 50 g ulei de măsline
- 30 g semințe de chia ținute 1 h în lapte vegetal sau apă
- 400 ml supă de legume limpezită
- 40 ml vin roșu (2-3 linguri)
- sare, piper, frunze de busuioc
Ragù vegan, cum procedăm
Se toacă mărunt ceapa, morcovul, țelina și usturoiul (se poate folosi un aparat electric) și se sotează cu ulei într-o tigaie antiaderentă cât mai mare. Se amestecă la foc iute 2-3 minute până când prind puțină culoare și se rumenesc ușor. Atenție, nu trebuie să se ardă.
Adăugăm peste legume boabele de linte clătite cu apă rece și ciupercile tăiate cât mai mărunt. Sotăm totul la un loc alte 2 minute la foc iute, adăugând și vinul și lăsând să se evapore alcoolul înainte să reducem flacăra. Adăugăm roșiile tăiate cubulețe, sosul de soia și jumătate din supa de legume, amestecăm rapid și lăsăm să fiarbă sub capac circa 20 de minute.
Apoi adăugăm și pasta de tomate și restul de supă de legume, un vârf de cuțit de sare și semințele de chia hidratate. Amestecăm și lăsăm să fiarbă la foc mic sub capac alte circa 20 de minute, amestecând din când în când. Ultimele câteva minute dăm capacul la o parte pentru a face să se evapore umiditatea în exces.
Potrivim de sare și adăugăm și un strop de piper, apoi câteva frunze de busuioc rupte cu mâna. Lăsăm alte câteva minute să se stabilizeze și răcorească și e gata. Un sos de roșii vegan mai elaborat, care are nevoie în final de circa 1h pentru a fi gata, dar care poate fi conservat până la 3 zile în frigider sau 1 lună în congelator.
Se poate adăuga peste paste, inclusiv lasagna la cuptor, orez, gnocchi de cartofi sau alt tip de găluște; pe lipii sau chiar felii de pâine. De ce nu, putem folosi acest sos și cu legume, crude, gătite pe grill, în cuptor, la vapori, în tigaie, în cazul în care vrem să evităm o perioadă carbohidrații.
Cum mai putem înlocui carnea
În afara acestei combinații, un sos ragù vegan acceptabil se poate obține folosind năut, tofu, tempeh, soia, fasole, în loc de linte. Este indicată, oricum, prezența ciupercilor, chiar și în cantitate mai mică, pentru că adaugă mereu gust. În general, nutriționiștii recomandă un consum de soia limitat, inclusiv granulară, dat fiind că stârnește unele controverse în lumea medicală.
Procedeul este același, cu diferența că dacă năutul, fasolea și soia boabe trebuie fierte anterior și adăugate în sos de la început. În caz că folosim tofu sau tempeh: tofu este mai indicat să îl adăugăm pe final tăiat bucățele mici; în timp ce tempeh trebuie mărunțit și adăugat de la început cu legumele. Dacă folosim soia granulară, cel mai bine este să respectăm indicațiile de pe ambalaj.
