Cum pot scăpa bărbații de burtă? Mai rapid decât femeile, dacă au grijă la dietă, consumă mai puțin alcool, inclusiv bere, și încep să facă mișcare. Alte trucuri care-i ajută pe bărbați să aibă abdomenul plat e să țină spatele drept și să evite alimentele și băuturile care balonează.
Problema cu grăsimea de pe burtă este că nu se limitează doar la stratul superior situat sub piele (grăsime subcutanată), ci include și grăsimea viscerală, adică cea care se află în interiorul abdomenului și care înconjoară organele interne.
Indiferent de greutatea corporală, un strat mare de grăsime abdominală crește riscul de:
- Boli cardiovasculare;
- Rezistență la insulină și diabet de tip 2;
- Cancer colorectal;
- Apnee de somn;
- Moartea prematură din orice cauză;
- Tensiune arterială crescută.
Vârsta și genetica sunt de vină
Greutatea corporală este determinată în mare măsură de trei factori principali:
- Câte calorii consumi în timpul zilei;
- Câte calorii arzi prin exerciții fizice zilnice;
- Vârsta.
Dacă mănânci prea mult și faci prea puțină mișcare, e posibil să te trezești cu exces de kilograme – inclusiv cele depuse pe burtă.
”Cele mai frecvente cauze ale grăsimii abdominale ar fi: excesul caloric, consumul de alimente cu indice glicemic mare (grăsimea abdominală fiind și un semn al rezistenței la insulină, risc crescut de diabet zaharat), lipsa activității sportive și pierderea masei musculare – un abdomen nelucrat va avea un aspect prominent,” adaugă medicul nutritionist Iren Alexoi.
Cum pot scăpa bărbații de burtă
Îmbătrânirea joacă, de asemenea, un rol important. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi din masa musculară – mai ales dacă nu ai activitate fizică. Conform ghidurilor de nutriție, bărbații care au împlinit 50 de ani trebuie să-și reducă aportul de calorii cu 200 pe zi, din cauza acestei pierderi musculare.
Genetica joacă, de asemenea, un rol important în ceea ce privește greutatea corporală și riscul de supraponderalitate sau obezitate. Plus de asta, te poate predispune și la depozitarea grăsimii în anumite zone ale corpului, așa cum este abdomenul, de exemplu.
Cu toate acestea, adaptarea numărului de calorii la nivelul de activitate fizică poate contribui la prevenirea creșterii în greutate, în ciuda vârstei și a geneticii.
Burta de bere nu e un mit
Consumul de alcool în exces poate duce la apariția așa-numitei burți de bere. Însă nu doar berea e de vină pentru rotunjirea abdomenului ci, mai degrabă orice fel de alcool.
”Alcoolul furnizează 7 kcal la 100g. Consumul de alcool se asociază cu pofta de mâncare crescută, ronțăieli hipercalorice, deshidratare. Ficatul blochează transformarea grăsimii în energie, ducând la creșterea țesutului adipos. Totuși, berea, față de alte băuturi alcoolice, conține multe glucide care în exces predispun la îngrășare,” atrage atenția dr. Iren Alexoi, medic nutritionist.
Asta nu înseamnă că nu mai ai voie să pui nicio picătură de alcool în gură, moderația e cheia. Pentru bărbații de 65 de ani și mai tineri, moderația înseamnă până la două băuturi pe zi. Pentru bărbații trecuți de 65 de ani, înseamnă până la o băutură pe zi. Cu cât bei mai puțin, cu atât vei consuma mai puține calorii și cu atât este mai puțin probabil să depui grăsime pe burtă.
Cum știi, totuși, că ai prea multă grăsime pe burtă?
Măsoară-ți talia în acest fel:
Stai în picioare și măsoară-ți talia cu un centimetru, fix deasupra buricului. Ai grijă ca centimetrul să nu te strângă dar nici să-ți stea lejer. Relaxează-te, expiră și măsoară talia în timp ce ai stomacul relaxat, nu încerca să trișezi sugându-ți burta.
”Grăsimea abdominală poate crea multe probleme de sănătate. Dacă circumferința abdominală depășește 102 cm la bărbați sau 88 cm la femei, crește riscul bolilor cronice – diabet zaharat, boli cardiovasculare, cancer de colon, sindrom de apnee în somn,” explică dr. Iren Alexoi.
Cum pot scăpa bărbații de burtă
Exercițiile speciale pentru abdomen îți pot tonifia mușchii, dar ca să scapi și de grăsimea viscerală, e nevoie să ai grijă și la alimentație.
Adoptă o dietă sănătoasă. Concentrează-te pe: fructe, legume și cereale integrale. Optează pentru surse slabe de proteine, cum ar fi peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Limitează consumul de grăsimi saturate, care se găsesc în carne și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, precum brânza și untul. Evită și carnea procesată (mezeluri, cârnați). Alege, în schimb, cantități moderate de grăsimi mononesaturate și polinesaturate – găsite în pește, nuci și anumite uleiuri vegetale.
Ai grijă la mărimea porțiilor de mâncare. Chiar și atunci când faci alegeri sănătoase, contează și cantitatea. Și alimentele sănătoase pot îngrășa dacă mănânci prea mult. O regulă de bun simț ar fi să te oprești înainte să te simți 100% sătul.
Evită băuturile îndulcite și pe cele carbogazoase. Apa e sfântă, consumă cât de multă.
Fă mișcare zilnic. E recomandată o activitate fizică moderată, cum ar fi mersul rapid, timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână sau o activitate mai intensă, cum ar fi alergarea, timp de cel puțin 75 de minute pe săptămână.
În plus, exercițiile de forță sunt recomandate de cel puțin două ori pe săptămână. Evident că dacă îți dorești un abdomen cu pătrățele, e nevoie de efort suplimentar la sală.
Cum pot scăpa bărbații de burtă. Reguli de la nutriționist
”La bărbați, celulele adipoase, deși mai puține ca număr decât la femei, sunt dispuse mai ales în zona abdomenului, de aceea când se îngrașă bărbații abdomenul pare mai proeminent“, explică nutriționistul.
Dar grăsimea abdominală la bărbați este mai “receptivă la dietă” decât la femei. Cu un pic de restricție calorică și bineînțeles sport rezultatele sunt mai rapid vizibile, subliniază dr. Alexoi care oferă și câteva trucuri bărbaților care își doresc un abdomen plat:
- Mâncați regulat;
- Atenție la porții! Încercați să mâncați mai puțin decât sunteți obișnuiți.
- Alegeți alimente cu indice glicemic mic: legume, verdețuri, fructe de pădure etc;
- Evitați grăsimile în exces;
- Nu exagerați cu glucidele, mai ales cu produsele care conțin zahăr;
- Aveți grijă să existe suficiente fibre în alimentație pentru sănătatea digestiei, balonarea face ca abdomenul să pară mai proeminent;
- Hidratați-vă corespunzător;
- Faceți sport: exerciții de anduranță –cardio pentru slăbit și exerciții fitness pentru tonifierea mușchilor abdominali;
- Fiți atenți la postură. Un spate drept dă senzația unui abdomen plat!
De reținut! Circumferința abdominală în limite normale ne ajută să fim frumoși și sănătoși.