Condimente de adăugat în mâncarea de Sărbătoare ca să nu ai deloc probleme digestive
Cine ar fi bănuit că inclusiv mesele bogate din zilele de sărbătoare pot deveni mai ușoare pentru digestie dacă adăugăm un singur tip de ingrediente? Este vorba despre anumite mirodenii care hrănesc bacteriile digestive bune și previn sau chiar combat neplăcerile digestive, potrivit unor noi studii.
O cercetare recentă a scos la iveală că dacă îți condimentezi constant mâncarea, îți menții permanent în echilibru bacteriile intestinale, indiferent ce alte ingrediente ai folosit. Același efect îl obții și dacă mănâci câte un pumn de alune coapte, nesărate pe zi, arată cel de-al doilea studiu.
Există trilioane de microorganisme care trăiesc în sistemul digestiv uman, cuprinzând sute până la mii de specii de bacterii, virusuri și ciuperci. Sunt cunoscute sub denumirea de microbiom, și importanța lor este atât de mare pentru sănătatea întregului organism, încât oamenii de știință îl consideră un organ în sine.
Cu cât ai o varietate mai mare de bacterii, cu atât ești mai sănătos
Dieta, exercițiile fizice și medicamentele sunt doar câțiva dintre factorii care pot influența „populațiile“ de microorganisme din aparatul digestiv al unei persoane, ceea ce înseamnă că microbiomul fiecărui individ este unic.
Dacă microbiomul nu este hrănit corespunzător, bacteriile dăunătoare se pot dezvolta, iar cele sănătoase pot întâmpina probleme în a-și îndeplini sarcinile, precum susținerea sistemului imunitar și descompunerea alimentelor.
Oamenii de știință încă încearcă să-și dea seama ce caracteristici au cele mai sănătoase comunități de bacterii intestinale și fac tot mai mulți pași în acest sens.
„Cercetările au arătat că persoanele care au o populație variată de microbi intestinali au o stare de sănătate mai bună și o alimentație mai echilibrată decât cele care nu prezintă o mare diversitate bacteriană“, explică cercetătorul nutriționist Penny M. Kris-Etherton, cercetătoare la Universitatea PennState, unde s-au desfășurat cele două studii.
Care sunt mirodeniile cele mai bune pentru digestie
Atunci când vorbim despre dietă, ne gândim, de regulă, doar la alimente de bază, cum ar fi carnea și legumele. Totuși, o mare diferență o fac condimentele pe care le punem alături de acestea.
Kris-Etherton și colegii săi de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, USA, sunt printre primii care au studiat efectul ierburilor aromatice și al condimentelor asupra populațiilor bacteriene din intestine.
În cadrul studiului privind mirodeniile, 54 de adulți cu risc de boli cardiovasculare au luat parte la o cercetare randomizată de mese controlate, timp de patru săptămâni.
În timpul experimentului, toată lumea a respectat același meniu general, care a fost conceput pentru a reflecta dieta americană. Unii dintre participanți au adăugat 0,5 grame de condimente la fiecare masă, în timp ce altora li s-a cerut să adauge 3,3 grame sau 6,6 grame de condimente.
Amestecul de condimente a inclus scorțișoară, ghimbir, chimen, turmeric, rozmarin, oregano, busuioc și cimbru. Între timp, participanții din grupul de control nu au adăugat deloc condimente în mâncare.
Probele de fecale prelevate înainte și după experiment arată că dietele cu o cantitate mai crescută de condimente tind să creeze o diversitate bacteriană mai mare.
„Este un lucru atât de simplu (n.r. – condimentarea mâncării) și la îndemâna oricui. Dieta americană obișnuită este departe de a fi ideală, așa că toată lumea ar putea beneficia de pe urma adăugării de ierburi și condimente. Este, de asemenea, o modalitate de a reduce sodiul în alimentație și de aromatizare a alimentelor într-un mod care le face să fie cu adevărat gustoase.“
Penny M. Kris-Etherton, cercetătoare nutriționistă
Schimbarea apare după doar câteva săptămâni
Noile descoperiri susțin cercetările recente care sugerează, de asemenea, că ierburile și mirodeniile sunt prebiotice naturale care hrănesc bacteriile sănătoase din intestine.
În 2019, un studiu pilot randomizat, controlat, dublu-orb, cu placebo, a constatat că o capsulă de 5 grame dintr-un amestec de condimente, care conținea scorțișoară, oregano, ghimbir, piper negru și boia de ardei (cayenne), a declanșat modificări ale microbiomului care au fost observate în câteva săptămâni.
În studiul mai recent, totuși, amestecul de condimente a fost ușor diferit și a fost încorporat direct în mesele zilnice ale participanților.
Cei care au luat mese cu cantități medii și mari de condimente, echivalent cu aproximativ 3 sferturi de linguriță pe zi și aproximativ 1 linguriță și jumătate pe zi, au prezentat ulterior un nivel mai mare de bacterii intestinale numite Ruminococcaceae. Această familie de microbi se găsește, în general, în număr mai mare la adulții sănătoși, deși rolul său exact în intestin este incert.
Acei participanți care au consumat condimente în cadrul studiului au avut, de asemenea, un număr mai mic de molecule proinflamatorii în intestin, indicând un posibil efect antiinflamator al condimentelor.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla exact ce condimente influențează microbii intestinali și de ce, dar acesta nu este singurul adjuvant alimentar care pare să stimuleze anumite bacterii intestinale.
Alunele, de asemenea, benefice pentru bacteriile intestinale
Cel de-al doilea studiu controlat randomizat, realizat recent la acceași universitate, a investigat efectul alunelor de pământ asupra microbiotei, pentru prima dată.
Studiul s-a desfășurat pe parcursul a șase săptămâni și a inclus 50 de adulți cu aceeași dietă zilnică. La sfârșitul fiecărei zile, după cină, dar înainte de culcare, participanții au mâncat fie 28 de grame de arahide coapte uscate, nesărate, fie au mâncat o porție de brânză și biscuiți.
În grupul care a consumat alune – la fel ca în cazul condimentelor din studiul anterior – bacteriile Ruminococcaceae au fost semnificativ mai abundente în intestinul participanților, la sfârșitul studiului.
