Exerciții pentru dureri de spate ușor de făcut acasă

Foarte multe persoane (80% dintre adulți) se confruntă cu dureri de spate de-a lungul vieții, acestea fiind considerate adesea un simptom normal, chiar dacă este foarte supărător. Cauza lor trebuie depistată, iar pe lângă tratament, medicul îți va recomanda o vizită la kinetoterapeut, pentru a-ți însuși câteva exerciții speciale pentru dureri de spate, pe care să le practici pe termen lung.

Durerile de spate sunt din ce în ce mai prezente la oameni după acești 2 ani de lucru de acasă (remote) sau chiar în condiții de lucru mixt. Din 10 lucrători, cel puțin 6-7 se plâng de dureri de spate. Sunt oameni care au dureri cronice (de minim 6 luni), dar suportabile,  sau acute și foarte dureroase. În starea acută oamenii se simt blocați și au dureri mari, nu mai pot nici să lucreze, nici să respire și, uneori, nici să doarmă noaptea“, ne-a spus Marius Viorel Dincă, terapeut specializat în postură, ergonomie și terapie manuală japoneză, la clinica Active Life, când l-am întrebat despre această problemă supărătoare și foarte frecventă.

Dureri de spate, cauze comune

Majoritatea durerilor de spate sunt unele de tip mecanic, adică provocate de diverse traumatisme ori de efort fizic intens.

„Durerile pot fi generate de mușchi tensionați, încordați și blocați sau de tasarea și/sau hernierea discurilor dintre vertebre care apasă pe nervi, caz în care omul simte o durere pe o zonă mai mare sau care chiar coboară pe fesă/picior sau umăr/braț. Cel mai des sunt dureroase două zone: lombară și cervicală. Acestea sunt ca o balama pentru coloană″, explică specialistul.

Durerea poate să fie musculară, articulară sau la nivelul nervilor, provocată de ridicarea unei greutăți, de o mișcare bruscă (răsucire, aplecare) sau de poziția greșită pe termen lung (la calculator, de exemplu).

O altă cauză a durerilor de spate este moștenirea genetică, conform unui studiu de la Universitatea din Utah, publicat în Journal of Bone and Joint Surgery. Cercetătorii au descoperit că cei care au dureri lombare au în familie membri cu aceleași probleme lombare. Cauza poate fi și de ordin psiho-emoțional – o emoție sau o ceartă puternică, o incertitudine de ordin emoțional sau material.

Marius Dincă, terapeut

Cauze întâlnite mai rar

3% din populația adultă este afectată de dureri de spate de tip inflamator, pe care le neglijează, confundându-le cu niște dureri banale. Liga Română Contra Reumatismului și Societatea Română de Reumatologie atrag atenția asupra faptului că durerile de spate care apar înainte de vârsta de 40 de ani ar trebui investigate de un medic reumatolog, pentru a exclude varianta unei boli reumatice inflamatorii.

►Cum recunoști o durere de tip reumatic?

Apare deseori noaptea și este accentuată dimineața și însoțită de rigiditate, diminuându-se pe măsură ce bolnavul începe să facă mișcare. Acest tip de durere nu se atenuează în timpul repausului.

Durerile de spate în sarcină

În timpul sarcinii, kilogramele se acumulează și centrul de greutate se modifică, astfel că femeia gravidă poate avea dureri în zona lombară. Evită pe cât posibil să stai lăsată pe spate. Încearcă să menții coloana dreaptă și să întărești musculatura spatelui prin exerciții specifice. Poți aplica extern unguente calmante, pentru că nu afectează bebelușul.

Află diagnosticul!

Înainte de toate, mergi la medicul de familie și vorbește-i despre simptomele tale. El te va direcționa către un specialist în recuperare, nerologie, ortopedie, reumatologie sau neurochirurgie. Uneori, poate fi necesar să vizitezi mai mulți specialiști până când descoperi diagnosticul corect.

Marius Viorel Dincă, specializat în postură, ergonomie și terapie manuală japoneză

 „Evaluarea amănunțită musculo-scheletală se face de către medicul de recuperare, terapeuți posturali, osteopați, terapeuți Yumeiho sau fizioterapeuți. Evaluarea constă în anamneză, palpare, analiză vizuală, diverse teste specifice, astfel încât să poată să-și dea seama că grupe musculare sunt slăbite și care sunt prea tensionate. Tot la acest pas este important ca specialistul să întrebe de factorii declanșatori și de activitățile pe care le desfășoară în mod normal sau specific pacientul. Degeaba înlătura efectul terapeutul (efectul=durerea) dacă nu înlătura și posibilele cauze care au dus la durere exceptând un accident. Dacă durerea este prea mare, pacientul poate să fie îndrumat de medical specialist să-și facă un RMN al coloanei.“

Medicamente pentru dureri de spate

Există o serie de medicamente antiinflamatoare, analgezice sau miorelaxante recomandate în mod standard de către medici pentru a ține sub control durerile de spate. Acestea se eliberează de obicei cu prescripție medicală și ar trebui administrate cu un protector stomacal. În paralel, poate fi util masajul cu unguente cu efect calmant.

Dureri de spate – alte remedii

„Planul de tratament poate să conțină atât tratamente naturiste, cât și alopate. În prima faza se urmărește  scăderea inflamației și a durerii. În faza a două decontracturarea musculaturii tensionate, iar în faza a treia, activarea mușchilor prin exerciții de kinetoterapie, Pilates și alte tehnici care să echilibreze corpul, mai spune Marius Dincă.

O mulțime de leacuri din plante, comprese , aplicații calde sau reci s-au dovedit utile în diminuarea durerilor de spate. Mai eficiente sunt procedurile de fizioterapie sau Tecar, terapia Bowen, masajul sau infiltrațiile, însă acestea trebuie recomandate de specialist.

Ce ai de făcut pe termen lung

O poziție confortabilă de somn, salteaua și perna pe care le folosești pot contribui la diminuarea durerilor de spate, dacă alegi unele ortopedice. Foarte importantă este și poziția pe scaunul de la birou, care trebuie să fie una corectă, cu spatele drept, cu brațul într-o poziție confortabilă.

Gimnastica medicală recomandată de kinetoterapeut poate fi și ea practicată pe termen lung, cu regularitate, pentru a preveni revenirea/agravarea simptomelor.

„Pacientul este învățat ce are voie să facă și ce este contraindicat să facă, de la poziția în care doarme, se ridică din pat, de pe scaun, în ce poziție se spală pe dinți, cum se pune pe scaun, la cât timp să se ridice etc. După ce se simte mai bine și-și reia activitatea, este indicat să-și creeze un mediu ergonomic atât la birou, cât și acasă, astfel încât să-i fie protejat spatele.“

„Exercițiile pentru durerile de spate este bine să fie recomandate de un specialist și nu făcute la întâmplare. În funcție de zona dureroasă și de nivelul durerii se recomandă exerciții specifice”.

Marius VIOREL DINCĂ, terapeut

Exerciții pentru dureri de spate

Exercițiile presupun relaxarea coloanei lombare, pentru a înlătura contracturile și a elimina durerea. Sunt necesare mai multe repetări din fiecare.

► Așază-te pe burtă pe salteaua de fitness, cu mâinile și picioarele ușor depărtate, dar perfect întinse, apoi ridică-le în aer în același timp și menține poziția 2-3 secunde. Pieptul trebuie să fie ridicat de la sol, iar picioarele foarte drepte (nu îndoi genunchii!), ca și cum ai vrea să te desprinzi de pe saltea și să plutești (poziția se numește extensie Superman, tocmai din acest motiv).

►Cu genunchii pe saltea și șezutul pe călcâie, apleci partea superioară a corpului în față, până când atingi genunchii cu pieptul (Poziția Copilului). Întinzi brațele pe saltea și atingi salteaua cu fruntea. Relaxezi câteva minute.

Poziția copilului

►Stând cu spatele pe saltea, genunchii îndoiți și tălpile pe sol, aduci câte un genunchi îndoit la piept și menții câteva secunde, așa cum poți vedea în imaginea de mai jos. 2 X 15 repetări.

►Din aceeași poziție (spatele pe saltea, genunchii îndoiți, tălpile pe sol), aduci un genunchi îndoit spre piept, apoi întinzi genunchiul în față, cu piciorul perfect drept, la 45 de grade față de sol. Repeți mișcarea cu fiecare picior în parte, apoi cu ambele picioare simultan. 3 X 15 repetări.

►Stai pe saltea în patru labe, cu spatele drept, apoi arcuiești coloana, asemenea unei pisici. Relaxezi. Repeți de 10 ori.

Poți exersa și cu ajutorul unei mingi medicinale (fitball), dar este indicat să înveți exercițiile de la un terapeut.

Câteva exerciții utile în special pentru zona lombară poți urmări și aici.

SPUNE-ȚI POVESTEA »
Căutare
Urmărește-ne și pe Facebook