Dieta indiană. Nutriționist: „Este o dietă ușoară de reîmprospătare a organismului“

Dieta indiană, pe lângă faptul că ajută la slăbit, poate preveni anumite boli cronice. Asta pentru că se bazează pe alimente proaspete, întregi – ideale pentru o stare de sănătate optimă.

Majoritatea indienilor urmează o dietă vegetariană sau lacto-vegetariană, mai ales din convingeri religioase, hinduismul promovând o astfel de alimentație.

Dieta tradițională indiană presupune un aport ridicat de alimente de origine vegetală, precum legume, linte și fructe, precum și un consum redus de carne.

„Dieta indiană se ține în jur de șapte zile. O consider acceptabilă din punct de vedere nutrițional. Sunt încurajate consumul de fructe, de legume, de carbohidrați complecși și hidratarea corepunzătoare. O dietă ușoară, de reîmprospătare a organismului. Numărul de kilograme pierdute este variabil. Dacă ții cont și de cantități, slăbirea este mai accentuată.“

Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

De ce să urmezi dieta indiană?

Dietele vegetariene au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc mai scăzut de boli de inimă, de diabet și de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon.

În plus, dieta indiană ar putea reduce riscul de boală Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului scăzut de carne și a accentului pus pe legume și fructe.

Urmarea unei diete indiene sănătoase poate fi de folos atât pentru scăderea riscului de boli cronice, cât și pentru pierderea în greutate.

Ce grupe alimentare include dieta indiană

În dieta indiană primează alimentele bogate în substanțe nutritive, precum cereale, linte, grăsimi sănătoase – cum ar fi uleiul de cocos, legume, fructe, dar și lactate.

Condimentele precum turmericul, schinduful, coriandrul, ghimbirul și chimenul se află în topul celor folosite în mâncărurile tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice.

Curcuma, unul dintre cele mai populare condimente folosite în India, este renumit pentru proprietățile sale antiinflamatorii, antibacteriene și anticanceroase.

S-a descoperit că un compus din curcuma, numit curcumină, combate inflamațiile din organism, îmbunătățește activitatea creierului și reduce factorii de risc ai bolilor de inimă.

Alimente permise în dieta indiană

Există multe alimente și băuturi delicioase dintre care poți alege atunci când urmezi o dietă lacto-vegetariană ca aceea indiană, pentru pierderea în greutate.

• Legume: roșii, spanac, vinete, ceapă, pepene amar, conopidă, ciuperci, varză;
• Fructe: mango, papaya, rodii, guava, portocale, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane;
• Nuci și semințe: caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde;
• Leguminoase: fasole, mazăre, linte și năut;
• Rădăcini și tuberculi: cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi;
• Cereale integrale: orez brun, orez basmati, mei, hrișcă, quinoa, orz, porumb, amarant. Și pâinea integrală este recomandată;
• Produse lactate: brânză, iaurt, lapte, chefir;
• Ierburi și condimente: usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc;
• Grăsimi sănătoase: lapte de cocos, lactate cu conținut ridicat de grăsimi, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan;
• Surse de proteine: tofu, leguminoase, lactate, nuci și semințe.

Mesele și gustările ar trebui să se concentreze pe alimente proaspete, integrale, aromatizate cu ierburi și condimente.

În plus, legumele care nu conțin amidon, cum ar fi verdețurile, vinetele, dar și roșiile sunt surse bune de fibre alimentare, care mențin senzația de sațietate mai mult timp.

Ce poți să bei

O modalitate ușoară de reducere a excesului de calorii și de zahăr este evitarea băuturilor și a sucurilor îndulcite cu zahăr. Opțiunile de băuturi sănătoase includ:

• apă (poate fi și apă carbogazoasă),
• ceai neîndulcit.

Alimente de evitat

Alegerea alimentelor și a băuturilor foarte procesate, pline cu zahăr sau bogate în calorii îți poate sabota eforturile de slăbire, dar și starea de sănătate.

Redu următoarele alimente sau evită-le cu totul:

• Băuturi îndulcite: suc de fructe, ceai îndulcit, energizante;
• Alimente bogate în zahăr: bomboane, înghețată, produse de patiserie, prăjituri, iaurt îndulcit, cereale bogate în zahăr, biscuiți;
• Îndulcitori: zahăr, miere, lapte condensat;
• Sosuri îndulcite: sosuri de salată cu zahăr adăugat, ketchup, sos barbecue, curry îndulcit;
• Alimente bogate în grăsimi: fast-food, cartofi prăjiți, chipsuri, alimente prăjite;
• Cereale rafinate: pâine albă, paste albe;
• Grăsimi trans: margarină, alimente ultraprocesate
• Uleiuri rafinate: ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri care nu sunt presate la rece.

Exemplu de meniu indian sănătos pentru o săptămână

Poți să adaptezi meniul în funcție de nevoile calorice, de restricții și de preferințele alimentare.

Luni

• Mic dejun: sambar (tocană de linte cu legume specifică părții de sud a Indiei) cu orez brun
• Prânz: lipie din cereale integrale cu curry mixt vegetal
• Cină: curry de tofu cu legume mixte și o salată proaspătă de spanac

Marţi

• Mic dejun: clătite chana dal (făcute dintr-un anumit tip de năut) cu legume mixte și un pahar de lapte
• Prânz: curry de năut cu orez brun
• Cină: khichdi (fel de mâncare din orez și linte cu diverse condimente indiene) cu salată de germeni de fasole și alte tipuri

Miercuri

• Mic dejun: terci de ovăz cu scorțișoară și mere, preparat cu lapte și acoperit cu migdale
• Prânz: lipie din cereale integrale cu tofu și legume mixte
• Cină: palak paneer (mâncare din brânză indiană numită paneer, asemănătoare cu ricotta, cu spanac cremos – palak) cu orez brun și legume

Joi

• Mic dejun: iaurt cu bucăți de fructe și semințe de floarea-soarelui
• Prânz: lipie din cereale integrale cu subji/subzi (fel de mâncare din diverse legume trase la tigaie cu câteva condimente indiene)
• Cină: chana masala (mâncare dintr-un anumit tip de năut – chana, cu ceapă, roșii, unt ghee, chimen, turmeric, coriandru, lămâie și combinația de condimente garam masala) cu orez basmati și salată verde

Vineri

• Mic dejun: dalia (bulgur) cu legume și un pahar de lapte
• Prânz: sambar vegetal cu orez brun
• Cină: curry de tofu cu cartofi și legume mixte

Weekend cu linte, fasole roșie și tofu

Sâmbătă

• Mic dejun: Parathas multicereale (lipii din făină de cereale integrale, sare, unt ghee și apă) cu avocado și papaya feliată
• Prânz: salată mare cu curry rajma (fasole roșie cu un sos gros și multe condimente indiene) și quinoa
• Cină: clătite de linte umplute cu tofu tikka masala (tofu cu un sos din roșii, ceapă, smântână și o combinație de mai multe condimente indiene)

Duminică

• Mic dejun: terci de hrișcă cu mango feliat
• Prânz: supă de legume cu lipie din cereale integrale
• Cină: tofu masala la cuptor cu curry de legume

Consumul de apă sau ceai neîndulcit între mese este necesar pentru a te menține hidratat fără a adăuga calorii suplimentare.

Asigură-te că mănânci multe legume fără amidon la fiecare masă, precum și surse de grăsimi și proteine ​​sănătoase.