Alimentația vegană și sportul sunt compatibile. Cu ce trebuie să înlocuiești carnea

Credința conform căreia carnea este singurul aliment cu adevărat consistent și hrănitor, care îți dă putere și te ajută să te dezvolți armonios din punct de vedere muscular este atât de bine înrădăcinată, încât majoritatea oamenilor ar putea jura că este imposibil pentru un sportiv să aibă o dietă bazată pe plante. Însă alimentația vegană și sportul sunt un cuplu extrem de compatibil.

Dacă vrei să știi cum influențează veganismul activitatea sportivă, răspunsul este: într-un mod benefic. E suficient să faci un research rapid pe internet vei afla că există numeroși sportivi de performanță a căror alimentație este una bazată pe plante, de la maratoniști până la campioni de bodybuilding.

Doar două exemple: pilotul și multiplul campion de Formula 1 Lewis Hamilton este vegan de câțiva ani și își îndeamnă milioanele de fani să-i urmeze exemplul, iar Novak Djokovic, numărul 1 istoric în tenisul masculin, este atât de pasionat de acest tip de alimentație încât și-a deschis propriul restaurant vegan.

Mit: „nu voi avea energie“

Vitaminele, mineralele, chiar și proteinele conținute de plante sunt de calitate superioară. Dacă mănânci ceafă de porc, e foarte probabil să te simți mai plin și să funcționezi mai greu decât dacă alegi un prânz vegan ușor (spre exemplu, câteva chifteluțe de linte cu sfeclă sau o porție de orez și salată verde).

Alimentele vegetale sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale care îmbunătățesc fluxul sangvin și activitatea inimii (țesuturile primesc mai mult oxigen), ceea ce crește capacitatea de efort și ajută performanțele sportive.

Alimentația vegană și sportul. Te refaci mai repede după efort

Alimentele de origine animală (laptele de vacă, spre exemplu) pot avea efect inflamator în organism, ceea ce nu se întâmplă în cazul alimentelor de origine vegetală crude, alcaline: verdețuri, fructe și legume, nuci, oleaginoase, soia.

Fibrele musculare suprasolicitate se refac mai ușor dacă alimentele pe care le consumi sunt pline de nutrienți valoroși. Unii sportivi susțin că inclusiv în caz de accidentări serioase, cum sunt fracturile, alimentația vegană contribuie la o recuperare mai rapidă.

O să am ce mânca dacă devin vegan?

Mulți trăiesc cu impresia că veganii se hrănesc doar cu verdețuri, fructe, legume, salate. Sau cu pâine și cartofi. În realitate, varietatea de produse pe care le ai astăzi la dispoziție ca vegan este infinită.

Există în magazine până și burgeri vegetali delicioși, unt vegan, băuturi vegetale, creme tartinabile și brânzeturi pe care le poți confunda lesne cu cele de origine animală. În plus, îți poți prepara singur chifteluțe din legume, sufleuri, tocănițe, chiar și torturi.

Există și batoane și pudre proteice vegane speciale pentru sportivi, care conțin cantități de proteine similare cu echivalentul lor pe bază de lapte de vacă.

Sportivi vegani de performanță

Andrei Roșu, sportiv de anduranță, are în palmares o mulțime de competiții extrem de dificile,  inclusiv un Deca Ultratriatlon (10 Ironman în 10 zile). În plus, este prezent în Cartea Recordurilor pentru că e a alergat șapte maratoane și șapte ultramaratoane pe șapte continente.

De când a început să facă sport la modul serios, Andrei este vegan, așa că i-am pus câteva întrebări ale căror răspunsuri le găsiți mai jos

De ce ai făcut această schimbare?

„În 2011, alergând deja de un an și ceva am observat că funcționez mult mai bine cu plante decât cu produse de origine animală. De fapt, am devenit mai conștient de ceea ce se întâmplă în corpul meu și am observat că mă ajută mai mult alimentația vegană în procesul de refacere.

Apoi, mergeam frecvent la ferme de animale cu copiii și ne întrebau după aceea: puiul cu care ne-am jucat e același cu ce avem în farfurie? E cel puțin ciudat pe de o parte să ne purtăm frumos cu animalele și pe de alta să fim părtași în acest proces, într-un context în care nu avem nevoie de asta.“

Obiectivul meu e să am un nivel de energie constant pe parcursul întregii zile, să am toți nutrienții necesari pentru refacerea după efortul fizic sau intelectual și să mă mențin sănătos. Dietele vegane sunt mai puțin calorice, nu au colesterol rău, LDL. Având fibre și apă te ajută să te saturi mai repede.

Andrei Roșu, sportiv de anduranță

Îmi pot lua toți nutrienții din alimentație dacă devin vegan?

Aceasta este o întrebare pe care și-o pun toți cei care vor să devină vegani, mai ales dacă fac și sport în mod regulat.

„Pentru o activitate sportivă moderată, în care faci 10-15 000 de pași pe zi sau alergi o jumătate de oră sau mergi la sală, deci nu faci sport de performanță, nu ai nevoie de suplimente, te descurci cu 3 mese pe zi. Sunt însă o mulțime de pudre proteice făcute din plante, orez sau mazăre. Eu iau doar B12, e singurul supliment obligatoriu pentru vegani. În rest găsești cam totul în alimente“, spune Andrei.

Boost de energie pentru prima parte a zilei

L-am întrebat pe Andrei cum arată meniul lui la început de zi, înainte de antrenamentele solicitante pe care le face.

„Dimineața beau 1 litru de apă, în care storc și niște lămâie. Înainte de antrenamentul principal consum un fruct sau două (o portocală).

Când mă întorc îmi fac un shake, care e același de vreo 10 ani. Din lapte vegetal, ca să aibă și ceva proteine, ori de soia, ori de migdale, dar mi le prepar eu. Îmi pun un pumn mare de fructe de pădure congelate (am un mix care conține și afine, zmeură, și cătină, de toate), apoi îmi pun eu câte un vârf de linguriță din așa-numitele superfoods: turmeric, scorțișoară, cacao, pudră de roșcove, piper măcinat, pudră de ghimbir.

Dacă îl vreau un pic mai dulce sau am avut un antrenament mai intens, pun și niște stafide. Și mai pun rondele de spanac și avocado congelat sau puțin unt de cocos, fiindcă ai nevoie de o sursă de grăsime pentru sațietate. Poți să mai pui fulgi de ovăz sau musli. Cam asta e la micul dejun.“

Poți descoperi o varietate întreagă de rețete și de mâncăruri. Salată, de exemplu, nu înseamnă doar frunze, înseamnă bază de plante peste care poți să pui nuci, semințe, brânzeturi sau iaurturi vegetale, linte, năut, fasole. Tofu, dacă știi să-l gătești, poate fi foarte bun. Când mănânci carne, ești limitat la câteva feluri, când mănânci plante, sunt sute pe care poți să le amesteci în toate felurile posibile.

Andrei Roșu

Alimentația vegană și sportul. Sfaturile nutriționistului

Conf. Univ. Dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentaţiei şi nutriţie, doctor în științe medicale, lector în cadrul Universităţii de Medicină şi Farmacie „Dr. Carol Davila“ Bucureşti, membru al echipei de cercetători a Institutului de Sănătate Publică Bucureşti, în cadrul Centrului Naţional de Monitorizare a Riscurilor din Mediul Comunitar și membru în Comitetul Consultativ în Nutriţie Herbalife ne-a răspuns la câteva întrebări despre veganism.

Este adevărat că plantele nu conțin toți aminocizii esențiali și că trebuie consumate în anumite combinații pentru a obține cantitatea optimă de proteine și nutrienți ?

Nu, nu este adevărat că alimentele din plante au proteine incomplete. Proteinele cu aminoacizi esențiali lipsă sunt puține și aș aminti aici colagenul, care se găsește în alimentele de origine animală, nu vegetală. Organismul nu deosebește proteinele animale de cele vegetale, pur și simplu pentru că proteinele nu se absorb ca atare, ci acestea sunt „sparte“ în aminoacizii componenți și aceștia se absorb. Ajung într-un „bazin“ mare unde se varsă aminoacizii din toate sursele, inclusiv cei reciclați în organism și apoi sunt folosiți.

Principalele surse de proteine vegetale sunt cerealele și leguminoasele (fasolea, soia, nautul, lintea, etc). Ele au toți aminoacizii esențiali, însă în cantități mai mici. Dacă mâncăm cantități foarte mari de cereale și leguminoase, asta nu va conta, dar cum nu ne putem permite extrem de multe calorii, este corect să asociem în cursul zilei (nu e musai la aceeași masă) cereale și leguminoase, ale căror proteine sunt complementare (adică au aminoacizi limitanți diferiți). 

Dr. Corina Zugravu, nutriționist

Care este cantitatea de proteine indicată zilnic?

Referitor la cantitatea indicată, ea diferă extrem de mult în funcție de particularitățile indivizilor. EFSA indică 0.83 g proteine pe kg/corp/zi la adulți, dar pentru situații deosebite, de exemplu la sportivul care își crește masa musculară, se poate ajunge și la 2 g pe un interval de timp de câteva luni.

Își poate asigura un sportiv vegan necesarul de proteine doar din alimentație sau are nevoie de suplimente proteice?

Sportivii vegani sunt cei care au cele mai puține probleme în asigurarea nutrienților exclusiv din alimente, tocmai pentru că sportul le permite să consume multe calorii, deci multe alimente care oferă organismului nutrienții necesari. Când însă nu ești sportiv și te preocupă să nu mănânci multe calorii, este posibil să ai nevoie de unele suplimente.

Ce suplimente de vitamine și minerale îi sunt necesare unui sportiv vegan?

Nu este dovedit științific că un sportiv care are o nutriție echilibrată este necesar să consume suplimente. În cazul veganilor, sportivi sau nu, singurul supliment obligatoriu este vitamina B12, care nu se găsește în alimentele de origine vegetală. În rest, ar trebui făcute evaluări și văzut dacă alimentația este adecvată și dacă asigură toți nutrienții necesari. Dacă este corect planificată, nu apar probleme, lucru dovedit de altfel și de rezultatele excelente obținute de sportivii care consumă alimente vegane.

Nu ești hotărât? Pentru început,
poți deveni vegetarian

Puține persoane au ales să facă dintr-un foc trecerea de la o alimentație cu de toate la una 100% vegană. Pentru majoritatea, trecerea este una treptată. Dacă alegi să mănânci vegetarian, înseamnă că renunți la carne și produse care o conțin, inclusiv la pește, dar consumi în continuare ouă și produse lactate.  Ulterior, poți renunța și la acestea.

Alimentația vegană și sportul. Contraindicații

Unele studii arată că, în funcție de profilul genetic (anumite persoane cu o mutație a genei MTHFR, asociată cu submetilarea) ar avea nevoie de produse de origine animală în dieta lor, pentru a putea asimila anumiți nutrienți.

Însă e bine de știut că o alimentație vegană corectă și echilibrată funcționează excelent pentru majoritatea sportivilor, ba chiar contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate și a performanțelor, după cum am arătat deja.

Anemia feriprivă apare mai des la sportivii vegani, dar poate fi ușor controlată fie prin alimentație, fie cu ajutorul unui supliment de fier.

Dacă faci sport și vrei să devii vegan, poți urmări experiențele și sfaturile unor sportivi celebri în filmul The Game Changers. Anul acesta s-a lansat și primul documentar românesc despre veganism – Natura umană -, care include declarațiile unor sportivi români care au adoptat acest stil de viață, inclusiv Andrei Roșu.