Anemia și exercițiile fizice nu fac casă bună. Cum o depistezi și cum o tratezi

„Nu fac sport astăzi, mă simt obosită“ sau „Nu mai am rezistență, simt nevoia de multe pauze în timpul antrenamentului“ – de vină pentru lipsa inexplicabilă de energie poate fi o carență de fier. Cum anemia și exercițiile fizice nu fac casă bună, orice deficit trebuie corectat.

Fierul este un mineral indispensabil funcționării corpului uman. Are un rol important în producerea de globule roșii (eritrocite), cele care dau culoarea sângelui nostru. Când celulele roșii din sânge nu au destulă hemoglobină, putem vorbi de o anemie cauzată de lipsa de fier.

Cum hemoglobina este responsabilă de transportul oxigenului în sânge, orice dezechilibru afectează oxigenarea celulelor, țesuturilor și organelor, iar nivelul nostru de energie scade.

Cauzele anemiei feriprive

Cea mai comună dintre ele este una fiziologică, ciclul menstrual, în special dacă este însoțit de sângerări abundente sau durează mai mult de 5 zile.

De asemenea, anemia feriprivă poate să apară la donatorii de sânge, după mai multe donări, dacă aceștia nu suplimentează aportul de fier. La fel se întâmplă în cazul persoanelor cu mici hemoragii digestive sau de altă natură, diagnosticate sau nu.

Există și o anemie specifică sportivilor, destul de frecventă în cazul celor de sex feminin, al căror necesar zilnic de fier este mai mare.

Anemia și sportul, o combinație chinuitoare

Antrenamentele de anduranță duc la pierderea de fier prin transpirație (alături de magneziu și alte minerale). În plus, regimul alimentar al sportivelor care încearcă să-și mențină/scadă greutatea poate fi unul restrictiv, insuficient de variat sau de consistent încât să asigure necesarul zilnic de vitamine și minerale.

Cum se manifestă și cum poate fi tratată anemia feriprivă ne-a explicat dr. Gabriela Caracostea, medic primar ginecolog, doctor în medicină (Universitatea de Medicină și Farmacie „Iuliu Hatieganu“, Cluj-Napoca, Clinica Ginecologie I).

„De obicei, anemia feriprivă care se dezvoltă în cazul tinerelor atlete este cauzată de un aport inadecvat de fier. Aceasta situație este într-adevăr mai frecvent întâlnită la femei decât la bărbați. Deficitul de fier este ușor sau moderat și va determina simptome ca oboseala, astenia sau scăderea capacității de efort fizic, care se vor ameliora după repaus. Din punct de vedere terapeutic, corectarea anemiei feriprive va urmări aceleași principii ca și în cazul unei paciente fără activitate, adică tratamentul oral cu tablete de fier sau administrarea fierului sub formă de picături sau intravenos, în cazurile în care se urmărește o refacere rapidă a rezervelor.“

Dr. Gabriela Caracostea, medic primar ginecolog

Pentru bărbații care fac sport este recomandat să consume aproximativ 15 mg de fier pe zi, iar pentru femei, 30 mg (sau 5 mg/kg corp). Dacă ești vegetarian, necesarul tău zilnic de fier este aproape dublu. Dar toate aceste lucruri trebuie discutate cu medicul, după ce ți-ai făcut analizele de sânge.

Semne ale anemiei

Unghiile, părul și pielea au de suferit atunci când există un deficit de fier în organism. Dacă unghiile tale sunt fragile și se exfoliază sau rup ușor, iar părul este uscat, se rupe și cade în cantități mari, poți suferi de anemie.

Alte simptome posibile în cazul celor care practică sport sunt: scăderea performanțelor sportive, palpitații, amețeli, lipsă de energie inexplicabilă, paloare.

Alimente bogate în fier

Deși există numeroase alimente bogate în fier, unele de origine animală, altele de origine vegetală, acesta este asimilat de către organism cu dificultate, de cele mai multe ori fiind nevoie de un supliment care să compenseze carența.

În orice caz, este util ca tratamentul medicamentos să fie completat de o dietă care să-ți asigure un aport suficient de fier.

Așadar, consumă: carne roșie și ficat, pește, broccoli și alte legume cu frunze verzi, leguminoase (în special boabele de fasole, dar și lintea, mazărea).

Fructele, precum merele, perele, citricele conțin și ele cantități mici de fier, dar și vitamina C, care contribuie la asimilarea acestui mineral. Fructele uscate au în compoziție cantități semnificative de fier. Cimbrul este, de asemenea, o sursă de fier excelentă.

Anemia la sportivi, cum o depistezi prin analize

Dr. Elena Țambrea, medic de familie și medic nutriționist la clinicile de nutriție Kilostop și Kilostop Junior, ne-a explicat ce analize trebuie să facem dacă suspectăm o anemie.

„Fierul este deosebit de important pentru sportivi, deoarece constituie un element cheie în procese precum transportul oxigenului și metabolismul energetic. Tocmai de aceea, deficitul de fier este frecvent întâlnit în rândul sportivilor. Principalele mecanisme prin care sportul duce la deficiență de fier sunt: cererea crescută de fier din timpul antrenamentelor (în special cele de anduranță), pierderile de fier din timpul efortului fizic și blocarea absorbției de fier prin creșterea nivelului de hepcidină (o substanță care leagă fierul și al cărei nivel crește în sânge odată cu stresul oxidativ specific sportivilor de anduranță).“

„Toate tipurile de deficit de fier pot afecta performanța fizică și ar trebui tratate, iar pentru depistarea lor se recomandă efectuarea unui set inițial de teste de sânge care să includă o hemoleucogramă cu formulă leucocitară, sideremie și feritină serică”.

Dr. Elena Țambrea

Anemia la sportivi necesită dietă adecvată

În cazul depistării unui deficit de fier se recomandă consult nutrițional. Este indicat consumul regulat de carne roșie, carne de pasăre sau pește, de cel puțin 5 ori pe săptămână, deoarece această grupă de alimente este principalul contributor al aportului de fier nutrițional. Este bine de știut că sursele alimentare de origine animală aduc un aport semnificativ de fier hemic, fierul cu cea mai mare biodisponibilitate pentru corpul uman.

„Cu toate acestea, numeroase studii au arătat beneficii superioare ale dietei vegetariene la sportivii de anduranță; acest lucru se datorează aportului complementar de grăsimi saturate și de scăderea calității proteinei din ultimele decenii, pe baza procesului forțat de producție și industrializare a cărnii“, mai explică dr. Elena Țambrea.

Recomandările nutriționale în cazul sportivilor de anduranță încurajează din ce în ce mai mult consumul complementar de produse vegetale și cereale integrale, dar și de leguminoase și legume verzi: frunze verzi proaspete, cereale integrale, legume boabe, consumate în porții generoase zilnice, în stare cât mai cruda sau gătite al dente pentru a beneficia de tot aportul de vitamine și de minerale. În plus, este benefic să înlocuiți ceaiul și cafeaua cu un pahar de suc de portocale sau citrice, deoarece vitamina C îmbunătățește absorbția fierului.

Dr. Elena Țambrea, medic nutriționist

Dieta nu e suficientă

Chiar dacă nutriția este importantă în menținerea nivelului normal de fier în organismul uman, de cele mai multe ori deficitul de fier în cazul sportivilor nu poate fi corectat doar prin nutriție, si de aceea, de obicei, este necesară suplimentarea cu fier din preparate sintetice administrate până la corectarea nivelelor serice de fier și feritină, mai spune medicul.

Analize necesare înainte să te apuci de sport

Anemia este doar una dintre problemele care te pot împiedica să faci sport la capacitate maximă sau care îți pot pune sănătatea în pericol în caz de excese. Atunci când vrei să începi să faci sport în mod constant, ai nevoie de câteva analize.

Dr. Șerban Damian, specialist în nutriție sportivă la CENTRUL SUPERFIT, ne-a explicat ce anume să avem în calcul.

„Înainte de a începe un program de antrenament, mai ales dacă nu ai mai făcut efort fizic de mult timp sau niciodată, e nevoie de un control medical, de preferat făcut de un medic de medicina sportivă. În cadrul acestei consultaţii se va face obligatoriu un consult cardiorespirator, care va cuprinde electrocardiograma, măsurarea tensiunii arteriale, spirometrie şi eventual o probă de efort, aşa cum este testul Ruffier. Tot atunci e bine să se facă o analiză a compoziţiei corporale şi o analiză a posturii.

Analizele de sânge sunt importante – hemoleucogramă, profil lipidic, transaminaze, uree, creatinină, glicemie, sideremie, VSH, PCR, plus altele la recomandarea medicului. Este bine ca aceste analize să fie făcute în urma consultaţiei, astfel încât medicul să cunoască persoana şi să ceară ţintit anumite investigaţii suplimentare, dacă este cazul. Spre exemplu, ar putea să solicite o ecografie cardiacă sau una abdominală, un test de efort EKG, o consultaţie la altă specialitate. Faptul că te duci singur şi îţi faci niște analize oarecare nu reprezintă decât o mică parte, insuficientă a unui control medical.“

Testul de rezistență la efort – de ce e important

În completarea acestor investigaţii, este util de făcut un test de efort cardiorespirator (sau testare cardiometabolică) cu ajutorul căreia vei afla valoarea metabolismului bazal, consumul energetic în efort, zonele de efort, VO2max – toate aceste informaţii fiind utile atât ca screening de sănătate, cât şi ca repere pentru alcătuirea unui program de antrenament bine gândit, concluzionează medicul Șerban Damian.