„Nu ești tu când ai această carență nutrițională.“ Lipsa unei grăsimi din dietă, asociată cu accese de furie

Furios și iute la mânie? E posibil să-ți lipsească din dietă grăsimile sănătoase. Suplimentele cu omega 3, cunoscute în special pentru efectele lor benefice asupra inimii și creierului, pot ajuta și la reducerea agresivității, cu până la 28%, potrivit unui nou studiu.

Meta-analiza, publicată în revista Aggression and Violent Behavior și coordonată de specialistul în neurologie și criminologie Adrian Raine, a inclus 3.918 de participanți din 29 de studii clinice randomizate controlate, desfășurate între 1996 și 2024.

Acizii grași omega 3 au mai fost asociați anterior cu prevenirea schizofreniei, iar agresivitatea și comportamentul antisocial sunt considerate, cel puțin parțial, consecințe ale unei alimentații deficitare. Dieta poate influența chimia creierului.

Acizii grași omega 3 reduc și agresivitatea reactivă, și pe cea proactivă

Efectul de reducere a agresivității a fost observat indiferent de vârstă, sex, diagnostic, doză sau durata administrării suplimentelor. Studiile au inclus atât copii mai mici de 16 ani, cât și adulți între 50 și 60 de ani, iar rezultatele au arătat constant că suplimentele cu omega 3 au redus agresivitatea în rândul tuturor participanților.

Dintre toate emoțiile, una singură te ajută să-ți atingi scopul în situații provocatoare: furia

„Cred că a venit momentul să introducem suplimentarea cu omega 3 ca soluție pentru reducerea agresivității, fie că vorbim de comunitate, de mediul clinic sau de sistemul de justiție penală”, a declarat Adrian Raine la publicarea meta-analizei.

Studiile incluse în această cercetare au avut o durată medie de 16 săptămâni, iar rezultatele au scos la iveală că acizii omega 3 au efect asupra ambelor forme de agresivitate: atât asupra celei reactive, care apare ca răspuns la o provocare, cât și asupra celei proactive, adică agresivitatea premeditată. Această diferențiere este importantă, pentru că, până la acest studiu, nu era clar dacă omega 3 pot acționa eficient în ambele cazuri.

• Citește și: La ce ajută omega 6. Top cele mai bogate alimente în acizi grași omega 6

Mecanismul de acțiune

Cercetătorii cred că efectul pozitiv al acizilor grași omega 3 asupra agresivității ar putea avea legătură cu proprietatea acestora de a reduce inflamația și de a susține funcționarea normală a unor procese importante din creier.

Chiar dacă nu se cunoaște încă exact modul în care acizii grași omega 3 influențează comportamentul agresiv, există deja dovezi din studii anterioare care au asociat consumul de omega 3 cu prevenirea schizofreniei, dar și cu scăderea riscului de comportament antisocial cauzat de deficiențe nutriționale. Alimentația poate schimba chimia creierului în moduri pe care știința abia începe să le descopere. Omega-3 sunt implicați atât în funcționarea neuronilor, cât și în comunicarea dintre celulele nervoase. O dietă săracă în acești acizi grași a fost asociată cu diverse tulburări mintale, inclusiv cu o tendință mai mare spre comportamente agresive.

„Cel puțin, părinții care caută un tratament pentru un copil cu tendințe agresive ar trebui să știe că, pe lângă orice altă terapie pe care o urmează copilul lor, o porție sau două de pește în plus pe săptămână ar putea, de asemenea, să ajute”, a precizat Adrian Raine.

Deși datele obținute sunt încurajatoare, este necesară confirmarea lor prin cercetări suplimentare, cu un număr mai mare de participanți și pe perioade mai lungi de timp. În plus, efectul identificat este constant, dar moderat, și nu reprezintă o soluție completă pentru gestionarea agresivității.

Citește și: Despre schizofrenie, cu un pacient funcțional: „În casă vorbeam cu vocile, dar printre oameni încercam să fiu cât mai ok”

Tipuri de omega 3 și doze recomandate

Acizii grași omega-3 cei mai importanți pentru sănătatea umană sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic): se găsește în plante, precum semințe de in, chia, nuci și ulei de rapiță;
• EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic): se găsesc în pește gras (somon, macrou, sardine, hering) și în fructe de mare.

Conform Institutului Național de Sănătate din Statele Unite (NIH), doza zilnică recomandată de ALA este de 1,6 grame pentru bărbații adulți și 1,1 grame pentru femeile adulte. În cazul gravidelor, necesarul crește la 1,4 grame pe zi, iar pentru cele care alăptează la 1,3 grame pe zi.

Pentru EPA și DHA (acizii omega 3 de origine marină, cei cu efecte clare asupra inimii și creierului), atât NIH, cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport de cel puțin 250 mg pe zi, în special pentru adulții sănătoși. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de minimum 200 mg DHA pe zi, deoarece acest acid gras este important pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului.

În situații speciale, cum ar fi prezența unor boli cardiovasculare sau a unui nivel crescut de trigliceride, medicii pot recomanda cantități de EPA și DHA mai mari, între 1 și 4 grame pe zi, dar aceste doze se iau doar sub supraveghere medicală. FDA atrage atenția că doza maximă sigură din suplimente nu trebuie să depășească 3 grame de EPA și DHA pe zi.

• Citește și: Omega 7, acizii grași antiîmbătrânire. „Omega frumuseții“ șterg ridurile și stimulează metabolismul

Surse alimentare de omega 3

EPA și DHA, cei mai importanți acizi grași omega 3 pentru sănătatea inimii și a creierului, se găsesc aproape exclusiv în pește gras și fructe de mare. Cele mai bune surse naturale sunt:

• Somon (fie sălbatic, fie de crescătorie);
• Macrou;
• Sardine;
• Hering;
• Anșoa;
• Păstrăv;
• Ton (în special tonul proaspăt sau la conservă, însă consumul trebuie limitat la copii din cauza conținutului de mercur).

O porție de 100 de grame de somon, de exemplu, poate oferi între 1,2 și 2,4 grame de EPA + DHA, acoperind lejer necesarul pentru o zi sau chiar o săptămână, în funcție de frecvența consumului.

Pentru cei care nu mănâncă pește sau fructe de mare, există surse vegetale bogate în ALA (acid alfa-linolenic), care poate fi transformat parțial în organism în EPA și DHA. Sursele principale de ALA sunt:

• Semințe de in și ulei de in (cele mai bogate surse vegetale);
• Semințe de chia;
• Nuci;
• Ulei de rapiță;
• Soia și ulei de soia;
• Semințe de dovleac;
• Tofu și alte produse din soia.

Este important de menționat că organismul uman transformă doar o mică parte din ALA în EPA și DHA, așa că se recomandă includerea peștelui gras în dietă de două ori pe săptămână sau, acolo unde acest lucru nu e posibil, utilizarea suplimentelor de omega-3 pe bază de ulei de pește sau ulei de alge (varianta vegană).

Copiii pot beneficia de aceleași surse alimentare, dar porțiile trebuie adaptate vârstei și greutății. Pentru bebeluși și copii mici, laptele matern conține DHA, iar formulele de lapte pentru sugari sunt de obicei îmbogățite cu acest tip de omega-3.