Sedentarismul, kilogramele în plus și avansarea în vârstă pot să provoace dureri de spate. Sportul ajută, dar poate fi și dificil de abordat atunci când durerile sunt foarte deranjante. De aceea, practica yoga – care presupune mișcări lente – este o soluție. Adela Spulber, profesoară de yoga, spune ce posturi de yoga pentru dureri de spate poți practica acasă, de ce apar durerile de spate și cum poți să-ți construiești și să menții disciplina chiar și după ce ai ajuns la rezultatele dorite.
Dacă nu ai un stil de viață care presupune mișcare, durerile de spate pot deveni mai frecvente și mai persistente pe măsură ce înaintezi în vârstă, începând cu vârsta de 30-40 de ani. Coloana devine mai sensibilă în timp, iar sedentarismul și lipsa exercițiilor fizice nu ajută deloc.
„Mușchii slabi și neutilizați ai spatelui și ai abdomenului pot duce la dureri de spate. Lipsa activităţii fizice este o realitate a lumii actuale, pentru că se stă mult timp în faţa televizorului, a unui calculator, pe scaun, iar pentru celelalte munci, cum ar fi încălzirea locuinței sau spălatul hainelor, trebuie doar să se apese pe niște butoane. Aproximativ 70%-80% din timpul liber îl petrecem la televizor, în faţa calculatorului, mergând la cumpărături, plimbându-ne cu mașina sau luând masa”, explică Adela Spulber, profesoară de yoga și consilier în dezvoltare personală, cu care am stat de vorbă despre durerile de spate și despre posibile soluții prin yoga.
De ce apar durerile de spate și cum te poate ajuta yoga
Dincolo de sedentarism, mai spune Adela Spulber, alte posibile cauze ale durerilor de spate sunt greutatea corporală în exces, care presupune un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale, ridicarea necorespunzătoare a unor obiecte grele, dar și unele afecțiuni, cum ar fi unele tipuri de artrită sau cancer. „Plus diferite condiții psihologice, pentru că persoanele predispuse la depresie și anxietate par să aibă un risc mai mare de dureri de spate. Inclusiv fumatul, care poate să provoace mai multă tuse, poate să ducă la hernie de disc”, mai spune ea.
Yoga, care este o formă blândă de mișcare și care nu presupune competiție sau perfecțiune în executarea posturilor, include multe posturi care sunt concepute pentru atenuarea durerilor de spate.
„Îmi amintesc cum, înainte să mă apuc de practica yoga, aveam zilnic dureri de spate de la statul pe scaun la birou, mai ales în zona cervicală. După o practică îndelungată de yoga, am rămas surprinsă să constat că acestea au dispărut. Nu mi-a venit să cred cum pot exista zile, chiar săptămâni din viața mea, fără să simt nici măcar o durere de spate.”
Adela Spulber, profesoară de yoga
În sesiunile de yoga, se lucrează la întinderea mușchilor coloanei cu o atenție cât mai conștientă. De asemenea, spune profesoara de yoga, e important ca posturile pentru coloană să fie corelate cu respirația.
8 posturi de yoga pentru dureri de spate
În general, posturile de yoga pentru dureri de spate vizează zonele cervicală, lombară sau toracală a coloanei, prin întinderea mușchilor și răsucirea coloanei. Indiferent dacă motivația ta are legătură cu durerile de spate sau nu, yoga este o formă de mișcare foarte permisivă când vine vorba de acuratețea mișcărilor.
Dacă ești la început în practica yoga e firesc să nu fii foarte flexibil, spune profesoara de yoga, care are totuși un sfat pentru începători: să ții coloana dreaptă.
„Într-o sesiune de yoga, dacă menții coloana dreaptă în posturi, acestea vor fi corecte. Dacă există inflexibilitate în corpul practicantului de yoga, asta nu înseamnă că postura este greșită. În orice caz, pentru începători există mai multe variații de postură”, spune ea.
Pentru cei care fac yoga acasă, indiferent că e vorba despre începători sau avansați, este obligatorie o încălzire de 10 minute, care ajută corpul să se pregătească, să crească flexibilitatea și să îndepărteze rigiditatea articulațiilor. Cei care fac yoga cu un profesor au parte de acest ghidaj practic la începutul fiecărei sesiuni.
1. Chakravakasana
- Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Reduce tensiunile din zona lombară, mijlocul spatelui, din zona gâtului și a umerilor.
- Angajează mușchii abdomenului la maximum.
- Întărește brațele, umerii și încheieturile mâinilor.
- Întărește articulațiile șoldurilor, articulațiile genunchilor și ale umerilor.
- Masează ușor mușchii abdominali, îmbunătățind astfel digestia.
- Îmbunătățește postura corpului.
- Reduce simptomele legate de sindromul premenstrual.
- O postură bună de practicat pentru perioada prenatală și postnatală.
2. Adho Mukha Svanasana
- Deschide și întărește umerii.
- Întărește tricepsul și bicepsul.
- Alungește coloana vertebrală când postura are o aliniere adecvată.
- Ajută la întărirea articulațiilor gleznelor.
- Îmbunătățește digestia.
- Atenuează durerile de cap, insomnia, durerile de spate şi oboseala.
3. Trikonasana
- Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Atenuează durerile de spate.
4. Salamba Bhujangasana
- Alungește coloana vertebrală.
- Ajută la reducerea durerilor de spate prin întărirea mușchilor din zona inferioară a spatelui.
- Îmbunătățește circulația sângelui în tot corpul.
5. Bhujangasana
- Nervii de-a lungul coloanei vertebrale sunt tonifiați și circulația sângelui este îmbunătățită.
- Ajută la extinderea pieptului, încurajând astfel respirația profundă.
- Corectează postura umerilor.
- Deoarece presiunea este mare pe partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali inferiori sunt de asemenea tonifiați și întăriți.
- Atenuează durerile de spate, durerile de gât, stresul, atenuează simultan și constipația.
6. Salabhasana
- Îndepărtează rigiditatea din jurul spatelui, picioarelor și gâtului.
- Acționează asupra excesului de grăsime din jurul șoldurilor și feselor și tonifiază musculatura.
- Întărește mușchii din partea inferioară a spatelui, umerii și brațele.
- Stimulează nervii parasimpatici din regiunea spinală inferioară și circulația sângelui.
- Îndepărtează presiunea asupra nervului sciatic și eliberează durerea de spate.
7. Setu Bandhasana
- Întăreşte partea inferioară a spatelui, fesele, muşchii abdominali, gâtul și umerii.
- Îmbunătățeşte flexibilitatea întregii coloane vertebrale.
- Contribuie la o mai bună hrănire a nervilor coloanei vertebrale.
8. Ardha Matsyendrasana
- Mușchii coloanei vertebrale sunt întăriți, iar flexibilitatea acesteia devine mai bună.
- Reduce rigiditatea umerilor și a șoldurilor.
- Eliberează durerea de sciatică.
Pe lângă aceste posturi de yoga pentru spate care presupun spațiu și o saltea de yoga, Adela Spulber atrage atenția și asupra faptului că e important să ne ridicăm din când în când de pe scaun atunci când lucrăm timp îndelungat la birou, indiferent că biroul este acasă sau la serviciu.
„Chiar dacă avem obiceiuri bune de postură și cel mai bun scaun ergonomic, coloana va avea nevoie de o pauză pentru a elibera tensiunea musculară, stresul și stagnarea articulațiilor”, spune ea.
„Grija față de corpul nostru trebuie să rămână o practică constantă.” Cum să dea rezultate yoga pentru dureri de spate
Dacă ești începător în practica yoga, e bine să o faci de cel puțin două ori pe săptămână. Însă, ca la cele mai multe lucruri, cu cât îi vei dedica mai mult timp, cu atât vei avea mai multe beneficii de pe urma ei. „Dacă poti practica yoga de trei sau de mai multe ori pe săptămână, vor aparea îmbunătățiri semnificative în flexibilitate, mișcare, forță, echilibru, pace interioară și în bunăstarea ta generală. Răbdarea, angajamentul, repetarea și consecvența sunt cheile dezvoltării si progresului în practica yoga”, spune Adela Spulber.
Beneficiile practicii yoga apar progresiv. Dacă nu îl mișcăm și îl ținem în repaus, corpul devine rigid și inflexibil. Dacă îl mișcăm și facem asta constant, urmând anumite reguli, el va deveni mai flexibil și mai tonifiat.
Când practica yoga are ca scop rezolvarea unei probleme punctuale, cum este durerea de spate, un risc real este să renunți atunci când îți atingi obiectivul. Această renunțare poate duce însă la reapariția durerilor.
„E important să conștientizăm că grija față de corpul nostru trebuie să rămână o practică constantă, care nu se termină niciodată. Corpul are nevoie de mișcare toată viața, iar grija față de el ar trebui să fie și mai mare pe măsură ce înaintăm în vârstă.”
Adela Spulber, profesoară de yoga
Nu e ușor să te menții motivat, dar e important să continui practica yoga chiar și după ce atingi rezultatele pe care le dorești, adică după ce scapi de dureri. În unele zile poate fi mai greu decât în altele să te așezi pe saltea și să te miști, iar efortul de a crea o rutină în acest sens trebuie să fie unul conștient.
