Exerciții pentru genunchi. Păstrează-ți mobilitatea și înlătură durerea

    Probleme la nivelul genunchiului pot să apară indiferent de vârstă. Când acest lucru se întâmplă, e important să mergi cât mai din timp la medic pentru investigații și recomandări. Totodată, câteva exerciții specifice pentru genunchi te pot ajuta să ții sub control afecțiunea de care suferi și durerea care o însoțește.

    Primul pas când te dor genunchii este să afli motivul durerii, dacă acesta nu este unul evident, precum o căzătură sau o lovitură. În urma consultului medical și a unor investigații specifice, vei afla dacă disconfortul pe care-l simți are la bază o afecțiune reumatică sau ortopedică, una acută sau cronică, incipientă sau avansată și, mai ales, cum o poți trata.

    „Durerea de genunchi este un simptom frecvent care ascunde în spatele lui o multitudine de cauze. Cele mai comune astfel de dureri sunt urmarea traumatismelor sau a afecțiunilor degenerative, acestea fiind legate în special de înaintarea în vârstă”.

    Dr. Vlad Georgeanu, medic primar ortoped, Centrul Medical Medsana

    Remedii pentru dureri de genunchi

    Tratamentul depinde întotdeauna de cauza afecțiunii, de stadiul ei, de vârsta pe care o ai și de stilul tău de viață.

    Dr. Vlad Georgeanu, medic primar ortoped

    ►Prima situație – afecțiunile postraumatice

    „Cu toate că afecțiunile postraumatice sunt mai frecvente la pacienții tineri, activi, predispuși la accidente de sport, acestea totuși pot apărea la orice vârstă. În aceste cazuri leziunile sunt la nivelul ligamentelor, structurile care stabilizează genunchiul, al meniscurilor, structuri intraarticulare cu rol de amortizor sau la nivelul cartilajului care îmbracă extremitățile osoase.

    În funcție de gravitatea leziunilor diferitelor structuri, tratamentul este stadial, începând cu repaus, cu sau fară imobilizare, precum și cu evitarea sprijinului pe membrul inferior afectat, până la intervenții chirurgicale de reconstrucție sau reparare a structurilor menționate. Tratamentul medicamentos, local sau general este util doar imediat după traumatism, în vederea calmării durerilor“, explică specialistul.

    ►A doua situație – afecțiunile degenerative

    Și în cazul afecțiunilor degenerative, artrozele, tratamentul este stabilit în funcție de cât de avansată este boala și poate avea mai multe stadii.

    „În primele etape este util un tratament antiinflamator asociat cu condroprotectoare, fizioterapie și gimnastică medicală de tonifiere a musculaturii și de menținere a mobilității articulare. Etapa următoare este etapa infiltrațiilor cu acid hialuronic, iar când cartilajul este distrus, singura metodă utilă de tratament este chirurgicala, de înlocuire a articulației cu o proteză, care reface stabilitatea și mobilitatea genunchiului și îndepărtează cauza durerii“, ne spune medicul.

    Durerile de genunchi, frecvente la sportivi

    Unele sporturi pun presiune pe genunchi, iar cei care le practică se confruntă frecvent cu dureri care apar din cauza unor inflamații/traumatisme la nivelul tendoanelor, ligamentelor, meniscului suprasolicitate.

    Unul dintre ele este alergarea – există și un sindrom dureros care poartă numele de „genunchiul alergătorului“, tocmai pentru că este atât de comun încât aproape toți alergătorii se confruntă cu el la un moment dat.

    Durerile de genunchi pot să apară uneori în timpul antrenamentelor (de alergare, aerobic, fitness sau altele) fără să semnaleze o problemă gravă, pe fondul oboselii și al efortului intens. Însă atunci când durerea este puternică și persistă, antrenamentul trebuie întrerupt imediat și investigată cauza.

    Întărește musculatura!

    Persoanele sedentare, dar și  mulți sportivi amatori au dezechilibre musculare care trebuie remediate pentru a evita riscul de accidentări. Și pentru a avea genunchi stabili și puternici, trebuie să antrenezi țintit anumite grupe de mușchi.

    Exercițiile pentru genunchi se stabilesc individual, în funcție de simptomele, afecțiunea și condiția fizică a fiecărei persoane

    „Când vine vorba de genunchi, fiind una dintre articulațiile expuse la accidentări, foarte importantă este tonifierea musculaturii care susține articulația. În funcție de afecțiune, se stabilește un tratament care implică exerciții, dar poate fi vorba și de terapii pentru reducerea inflamației sau durerii, după caz. Mușchii coapsei sunt extrem de importanți pentru stabilitatea genunchiului, în special cvadricepsul. De aceea, pentru a evita accidentările, nu neglijați importanța antrenamentelor pentru membrele inferioare!“, ne-a explicat Cristina Constantinescu, antrenor personal și kinetoterapeut (FOTO).

    Exerciții pentru dureri de genunchi

    În cazul în care ai des probleme din cauza genunchilor, câteva exerciții incluse în rutina zilnică te pot ajuta să le previi. Însă nu toate sunt benefice în orice afecțiune, de aceea este nu doar de dorit, ci absolut necesar să apelezi la îndrumarea unui kinetoterapeut, care să-ți indice exact acele exerciții potrivite pentru tine.

    Exercițiile efectuate incorect pot agrava simptomele, în loc să te ajute să te recuperezi, iar în unele afecțiuni poate fi indicat repausul total, orice efort fiind interzis.

    Antrenament pentru genunchi puternici

    Aceste exerciții sunt menite să crească flexibilitatea și forța genunchilor, dar în cazul unor afecțiuni deja instalate, ele pot fi contraindicate. Important: dacă vreunul dintre exerciții îți provoacă durere, renunță la el, în niciun caz nu forța!

    • Cu genunchii la piept – stând întins pe saltea, cu picioarele întinse, aduci câte un genunchi la piept și menții câteva secunde
    • Bicicleta – din aceeași poziție întins pe saltea, faci „bibicleta“ lent, cu fiecare picior pe rând, pentru a avea un control mai bun asupra mișcării
    • Ridicări de bazin – acest exercițiu seamănă cu podul, doar că spatele și umerii rămân lipite de podea și doar bazinul se ridică de pe sol. Poți folosi și banda elastică pentru a spori dificultatea și eficiența ridicărilor.
    • Genuflexiuni – acest exercițiu implică direct genunchii, dar are un impact benefic și asupra șoldurilor și mușchilor fesieri. Există o mulțime de variațiuni ale genuflexiunilor (genuflexiuni clasice, semigenuflexiuni, genuflexiuni la perete, genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni sumo). De evitat: genuflexiunile cu săritură.
    • Urcă-te pe stepper! – sau pe orice treaptă ai la îndemână, fie ea și cea de pe scara blocului. Poți pur și simplu să te urci și să cobori de pe stepper cu câte un picior, alternativ, sau să urci cu un picior pe treaptă, perfect întins, și să îl îndepărtezi pe celălalt în lateral de mai multe ori, menținându-ți echilibrul.
    • Fandări – cele înspre înainte sunt mai ușor de executat: stai cu spatele perfect drept, pășești cu un picior înainte și cobori ușor, până când ambele picioare formează un unghi de 90 de grade. Poți alterna cu fandări înspre înapoi
    • Îndreptări – în timpul îndreptărilor, genunchii se țin obligatoriu ușor îndoiți, pentru a nu pune presiune pe ei. Pentru început, folosește un kettlebell, o ganteră sau o bară cu greutăți mici.

    Aceste exerciții sunt orientative. Un specialist în recuperare medicală te poate ajuta cu un program de antrenament special concepute pentru diagnosticul cu care te confrunți. În timpul antrenamentelor, genunchii dureroși pot fi protejați ori cu genunchiere, benzi kinesiologice sau orteze pentru genunchi, care oferă susținere.

    Înotul și aqua gym, benefice în orice afecțiune

    Atunci când toate celelalte exerciții pe care le-ai încercat s-au dovedit prea dureroase, cel mai blând mod de a-ți îmbunătăți flexibilitatea și sănătatea genunchilor este înotul. Dacă nu știi să înoți, exercițiile efectuate în apă (genuflexiuni, stretching) nu pun deloc presiune pe genunchi și grăbesc recuperarea.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook