Ce este noul antrenament LISS, pentru cei cărora nu le place sportul. Ajută la slăbit fără prea mult efort
Se poate slăbi fără să ne forțăm limitele sau să ne epuizăm cu antrenamente dure pentru rezultate vizibile. LISS – adică „Low-intensity steady-state cardio” – e un tip de exercițiu de intensitate scăzută, practicat într-un ritm constant, care oferă toate beneficiile unui antrenament clasic, dar fără chin și stres pentru corp.
LISS are o varietate de avantaje: te ajută să te recuperezi mai repede după efort, îți îmbunătățește rezistența și, cel mai important, reduce riscul accidentărilor. Tocmai de aceea este recomandat și persoanelor de peste 50 de ani sau celor cu probleme cardiace, fiind o cale sigură și eficientă de a ajunge la cele 150 de minute de mișcare moderată recomandate săptămânal.
Ce presupune, mai exact? Nimic complicat: mers alert, plimbări relaxate cu bicicleta, înot într-un ritm liniștit sau chiar celebrul antrenament „12-3-30”, devenit popular pe TikTok – mers pe bandă timp de 30 de minute, cu o înclinație de 12% și o viteză de aproape 5 km/h.
@laci_renee I LOVE the 12:3:30 trend! 12 incline, 3mph, for 30 minutes on the treadmill AFTER your workout is an insanely good cardio option. Heres one easy and common form correction to get the most out of this exercise 💕 #12330 #cardiotip #planetfitness #workoutsforwomen #beginnerworkout ♬ Night & Day – Yung Trip
O alternativă sigură la antrenamentele intense
LISS contrazice ideea de „no pain, no gain (în traducere: fără durere nu obții rezultate)” sau că trebuie să dai totul de fiecare dată când faci sport. În schimb, propune ceva mai echilibrat și mai realist: mișcare cu răbdare, în ritm constant – genul acela de efort care nu te epuizează, dar pe care îl poți menține ani la rând.
Este o soluție mai ales pentru adulții de peste 50 de ani sau pentru cei care sunt interesați de o rutină de exerciții, pe termen lung, fără să-și pună sănătatea în pericol, după cum subliniază Carl Foster, profesor în știința exercițiului fizic la Universitatea Wisconsin-La Crosse, din SUA: „Aproape nimeni nu face un infarct în timp ce se plimbă pe jos prin mall. Dar dacă te apuci de sprinturi pe pista de alergare, riscul nu mai e chiar zero”.
Foster a studiat comparativ antrenamentele constante de intensitate scăzută, și pe cele de tip HIIT (cu intervale de intensitate mare) și a descoperit că rezultatele asupra capacității aerobe au fost surprinzător de asemănătoare. Cu alte cuvinte, nu trebuie să te forțezi până la epuizare ca să fii în formă.
„Când vine vorba de exerciții fizice, scopul meu este, de obicei, să obțin maximum de la fiecare antrenament, împingându-mă până la limită. Fără efort, nu există rezultate, corect? Dar poate că această abordare nu este întotdeauna cea mai potrivită”, scrie Grace Wade, reporter de sănătate, pentru publicația New Scientist, în articolul său de pe 29 martie 2025.
Ce este, mai exact, LISS?
LISS înseamnă mișcare de intensitate scăzută, într-un ritm constant, timp de 30 până la 60 de minute. Nu vorbim despre antrenamente epuizante, ci despre activități accesibile și blânde, care îți pun corpul în mișcare fără să-ți consume toată energia. Mersul alert, înotul liniștit, plimbările pe bicicletă, yoga sau chiar vâslitul în ritm lejer – toate pot intra în categoria LISS, atât timp cât îți menții pulsul într-o zonă moderată.
Un mod simplu de a verifica dacă te afli în „zona LISS” este testul conversației. „Dacă poți purta o discuție fără să te oprești ca să-ți tragi sufletul înseamnă că te miști în ritmul potrivit”, explică Maurice Williams, antrenor personal și profesor asistent de chieziologie la Universitatea Freed Hardeman din Tennessee, SUA.
LISS e complet diferit de antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training), unde ești nevoit să depui un nivel crescut de efort în reprize scurte, cu pulsul aproape de limită (80-95% din capacitatea maximă). În LISS, pulsul rămâne între 50% și 65% din ritmul cardiac maxim, tocmai pentru a menține corpul într-o zonă în care arde în special grăsimi pentru energie. Când intensitatea crește, sursa principală de combustibil devin carbohidrații. Așadar, dacă scopul tău e arderea grăsimilor fără suprasolicitare, LISS s-ar putea să fie exact ce ai nevoie.
- Citește și: 9 greșeli frecvente când faci sport
Ajută la slăbit la fel ca exercițiile intense
LISS poate fi o metodă eficientă pentru controlul greutății. Comparativ cu antrenamentele intense, rezultatele nu vin neapărat mai încet, dar pot necesita sesiuni mai lungi. Cercetările arată, însă, că dacă respecți recomandările privind mișcarea, pierderea în greutate se întâmplă în același ritm, indiferent de cât de intens te antrenezi.
De exemplu, un studiu publicat în revista Sports a arătat că atât antrenamentele lente și constante, cât și cele intense și rapide pot duce la schimbări semnificative ale compoziției corporale – cum ar fi reducerea grăsimii – cu mențiunea că varianta LISS cere, pur și simplu, mai mult timp.
Un alt studiu, realizat pe un grup de 38 de bărbați sedentari și femei supraponderale aflate la menopauză, a scos la iveală că cei care au făcut mișcare intensă și cei care doar au mers pe bandă au obținut aceleași rezultate în trei săptămâni: pierdere în greutate, reducere a grăsimii și îmbunătățiri ale sănătății metabolice.
Totuși, mișcarea este doar o parte din ecuație. „Le spun mereu clienților mei: dacă vreți să accelerați procesul de slăbire, începeți cu nutriția. LISS arde calorii, doar că într-un ritm mai lent față de antrenamentele intense. Dar vine cu beneficii importante – îți crește rezistența, tonusul muscular și este mult mai blând cu corpul”, explică antrenorul personal Maurice Williams.
Așadar, chiar dacă LISS nu face minuni pentru topirea grăsimilor, studiile confirmă că este o alegere bună – mai ales pentru cei care revin la mișcare după o pauză, sau care vor o variantă sigură, accesibilă și care poate fi susținută pe termen lung.
Citește și: Mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp
Beneficiile multiple ale LISS
LISS e genul de antrenament care funcționează fără să-ți forțeze corpul. Nu e nevoie de echipamente, și poți începe oricând, la orice vârstă. Iar lista avantajelor continuă:
- Mai puțin stres pentru corp: nu suprasolicită mușchii sau articulațiile, deci poate fi practicat frecvent, fără pauze lungi de refacere;
- Se potrivește cu un stil de viață aglomerat: dacă nu ai timp sau chef de recuperare prelungită după fiecare antrenament, LISS e o opțiune practică. Mișcarea constantă, chiar dacă e ușoară, dă rezultate atunci când e făcută cu regularitate;
- Ajută la refacerea după antrenamente solicitante: exercițiile intense duc la acumularea de acid lactic, care îngreunează contractarea mușchilor. LISS stimulează circulația și ajută la eliminarea acestor substanțe. O plimbare alertă de 15 minute sau o oră de pedalat lejer pot grăbi refacerea musculară;
- Previne depresia: LISS ajută la calmarea sistemului nervos, reduce stresul și îmbunătățește calitatea somnului. Un studiu a demonstrat că mișcarea moderată e una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a depresiei și a declinului cognitiv. „Am observat că tocmai mișcarea de intensitate redusă sau moderată are cele mai clare beneficii în prevenirea depresiei”, precizează profesorul Lee Smith de la Universitatea Anglia Ruskin din Cambridge, Marea Britanie, unul dintre coordonatorii studiului.
- E ușor de menținut pe termen lung: nu implică riscuri majore, se poate face oriunde și nu are nevoie de echipament special.
- E un sprijin pentru menținerea sănătății generale: practicat constant, LISS îmbunătățește sensibilitatea la insulină și sănătatea vaselor de sânge.
- E potrivită pentru cardiaci: pentru cei cu afecțiuni cardiovasculare, LISS este adesea prima opțiune propusă. Intensitatea moderată permite monitorizarea atentă a reacțiilor corpului și scade riscul unor complicații în timpul exercițiilor.
Cum să integrezi LISS în rutina zilnică
Experții recomandă să pornești cu 10–20 de minute de mișcare ușoară pe zi și să crești treptat, până ajungi la obiectivul recomandat de 150–300 de minute pe săptămână.
Pentru început, 20–30 de minute de mers alert sau o plimbare cu bicicleta, de 2-3 ori pe săptămână, pot fi mai mult decât suficiente. Important e să păstrezi un ritm constant: destul cât să simți că respiri ceva mai intens, dar nu atât încât să nu poți purta o conversație.
Câteva idei simple prin care poți include LISS în programul tău:
- Transformă mersul într-o rutină – coboară cu câteva stații mai devreme sau parchează mașina mai departe decât de obicei. Orice pas în plus contează.
- Plimbări cu prietenii – în loc să stați la cafea, ieșiți la o tură prin parc sau pe străzile orașului.
- Ascultă ceva în timp ce te miști – cărțile audio și podcasturile fac ca timpul să treacă mai repede și pot transforma mersul pe jos într-un obicei plăcut.
- Ieșiri relaxate cu bicicleta – weekendurile pot fi ocazia perfectă pentru o plimbare prin oraș sau în natură.
- Mișcare prin treburile zilnice – grădinăritul, curățenia sau rearanjarea lucrurilor prin casă pot deveni, fără să-ți dai seama, sesiuni eficiente de LISS.
Cum poți combina LISS și HIIT într-un mod echilibrat
Nu trebuie să alegi între LISS și HIIT – cele două nu se exclud, ci se completează foarte bine, în funcție de obiective, nivelul de pregătire și preferințele personale.
Un program de antrenament echilibrat poate include câteva sesiuni de HIIT pe săptămână, alături de mai multe sesiuni de LISS, distribuite în zilele dintre antrenamentele intense. Astfel, obții atât beneficiile exercițiilor solicitante pentru sistemul cardiovascular și pentru arderea rapidă a caloriilor, cât și avantajele mișcării constante și recuperarea necesară între antrenamente.
