De ce e considerată matcha „ceai verde pe steroizi” și o alternativă „mai sănătoasă” la cafea
Matcha a devenit extrem de populară, mai ales în rândul generației Z, pentru că este prezentată ca o alternativă la cafea, oferind aceeași doză de energie, dar fără palpitații, anxietate sau starea de moleșeală de la mijlocul zilei.
Cercetătorii care au testat aceste afirmații spun, însă, că nu există dovezi convingătoare că pudra de ceai verde eliberează cofeina mai lent în organism, așa cum se afirmă pe rețelele sociale. Diferența percepută este dată, cel mai probabil, de o cantitate de cofeină mai mică într-o porție și de prezența unui aminoacid numit L-teanină, care pare să atenueze parțial efectele cofeinei asupra sistemului nervos.
Ce este, de fapt, matcha
Matcha este un tip de ceai verde japonez obținut din frunzele plantei Camellia sinensis, măcinate fin până când devin o pudră de culoare verde intens. Spre deosebire de ceaiul verde clasic, plantele destinate producției de matcha sunt acoperite cu paie, pânză sau plasă timp de câteva săptămâni înainte de recoltare. Umbrirea încetinește fotosinteza și forțează frunzele să producă mai multă clorofilă, mai mulți aminoacizi și mai multă cofeină decât ar produce la soare. Pudra rezultată se prepară diferit față de ceaiul obișnuit: nu se infuzează, ci se amestecă direct cu apă fierbinte (în jur de 70°C) cu un tel tradițional din bambus numit chasen, până când se formează o spumă verde la suprafață.
Diferența principală față de o cană de ceai verde constă în faptul că matcha conține întreaga frunză, nu doar substanțele dizolvate prin infuzie. Asta înseamnă că beneficiezi de toate componentele active ale frunzei într-o singură cană. Marilyn Cornelis, profesoară asociată de nutriție la Northwestern Medicine, a descris matcha, pentru publicația The New York Times, ca pe un fel de „ceai verde pe steroizi”, datorită concentrațiilor mai ridicate de cofeină, aminoacizi, antioxidanți și compuși antiinflamatorii.
Asocierea cu un stil de viață „mindful” și estetica „instagramabilă” a băuturii au transformat matcha într-un fenomen al rețelelor sociale, în special printre tinerii din generația Z, care o adoptă tot mai des ca alternativă „mai sănătoasă” la cafea. Rețeaua TikTok abundă în clipuri în care utilizatorii descriu o stare de „calm alertness”, adică un fel de atenție calmă, fără agitația tipică post-espresso. Întrebarea este dacă această senzație are o bază științifică sau dacă ține mai mult de marketing și de efectul placebo.
@robertwblove 10x Better than Coffee. #coffee #matcha #brain #robertwblove
♬ original sound – Robert Love
Câtă cofeină conține, de fapt, o cană de matcha
Conform datelor publicate de Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA), aproximativ 240 de mililitri de cafea la filtru conțin în jur de 100 de miligrame de cofeină, în vreme ce aceeași cantitate de ceai verde clasic se limitează la 30 de miligrame. Matcha se plasează undeva la mijloc, dar cu variații foarte mari. O recenzie științifică amplă publicată în 2020 în revista Molecules, a arătat că pudra de matcha conține între 19 și 44 de miligrame de cofeină per gram, în funcție de calitatea frunzelor și de modul de procesare. Asta înseamnă că o linguriță obișnuită (aproximativ 2 grame) furnizează între 38 și 88 de miligrame de cofeină per porție. Variantele mai scumpe și mai pure pot urca chiar până la 60-70 mg de cofeină per gram, după cum arată alte analize de laborator.
În practică, o cană obișnuită de matcha conține mai puțină cofeină decât un espresso dublu, dar mai multă decât un ceai verde la pliculeț. Aceasta este, probabil, prima parte a explicației pentru lipsa palpitațiilor. Marilyn Cornelis spune că matcha ar putea reprezenta pentru unii oameni o doză ideală de cofeină: suficientă cât să dea energie, dar nu atât de mare încât să provoace agitație, tremurături sau probleme cu somnul.
Mitul absorbției lente, demontat de cercetători
Cea mai răspândită afirmație de pe rețelele sociale spune că matcha eliberează cofeina treptat, pe parcursul mai multor ore, datorită antioxidanților care ar „înveli” molecula și ar întârzia trecerea ei în sânge. Allison Brager, neurocercetătoare în cadrul armatei americane specializată în studiul cofeinei, a declarat pentru The New York Times că nu cunoaște dovezi care să susțină acest mecanism.
Cu alte cuvinte, cofeina din matcha intră în circulație la fel de repede ca aceea din cafea. Senzația mai blândă se datorează, mai degrabă, dozei mai reduse decât unei combinații speciale de substanțe din frunză. Diferența o face, totuși, un alt compus din matcha despre care se vorbește mult mai puțin: L-teanina.
L-teanina, aminoacidul care „liniștește” cofeina
Adevăratul ingredient interesant din matcha este L-teanina, un aminoacid care se găsește aproape exclusiv în planta de ceai. S-a observat că, la doze cuprinse între 50 și 250 de miligrame, L-teanina poate amplifica activitatea undelor alfa din creier, asociate cu o stare de relaxare atentă, fără somnolență. Combinată cu cofeina, pare să îmbunătățească atenția susținută și să tempereze unele reacții negative ale stimulentului, precum tensiunea sau iritabilitatea în situații sociale stresante.
Studiile care au observat aceste efecte au folosit, în general, doze de L-teanină mult mai mari decât cele dintr-o cană obișnuită de matcha. O analiză publicată în Food Research International în 2017 arată că dozele sub 100 mg de L-teanină nu produc, în mod constant, efecte detectabile asupra dispoziției sau funcțiilor cognitive. O cană standard de matcha conține, în multe cazuri, sub această cantitate, lucru care ar putea explica de ce nu toți consumatorii simt efectul „relaxant” promis.
Ce arată studiile clinice despre matcha
Cercetările care au testat direct matcha, nu numai componentele sale izolate, au avut rezultate mixte. În același studiu din 2017, 23 de participanți au primit, în zile diferite, matcha sub formă de băutură, baton energizant cu matcha sau placebo. Rezultatele au arătat doar efecte modeste asupra atenției și memoriei de lucru, iar dispoziția nu s-a modificat în mod semnificativ după consum.
Un alt studiu, publicat în 2018 în revista Nutrients, a testat 39 de studenți la farmacie aflați într-o perioadă stresantă a practicii lor. Jumătate au primit zilnic o pudră de matcha cu un raport optim între L-teanină, arginină, cofeină și EGCG (o catechină antioxidantă), iar cealaltă jumătate o pudră placebo cu aceleași frunze, dar într-un raport diferit. Grupul care a băut matcha „activă” a raportat niveluri mai scăzute de anxietate, iar markerul fiziologic de stres din salivă (alfa-amilaza) a fost și el mai redus. Studiul a confirmat că efectul calmant al L-teaninei poate fi anulat dacă raportul cu cofeina și EGCG este prea mare, o explicație a faptului că nu orice matcha de pe piață produce aceeași senzație de liniște.
Matcha ar putea ajuta la menținerea funcției cognitive sub stres
În 2021, o echipă de cercetători a publicat în Journal of Functional Foods rezultatele unui studiu pe 42 de tineri cu vârste între 25 și 34 de ani, care au consumat 2 grame de matcha pe zi timp de două săptămâni. După un test de inducere a stresului, participanții care băuseră matcha au avut performanțe mai bune la sarcinile de atenție decât cei din grupul placebo. Autorii au concluzionat că matcha ar putea ajuta la menținerea funcției cognitive sub stres, dar este nevoie de studii mai mari și mai diverse pentru a confirma efectul.
O recenzie critică publicată în 2023 în Current Research in Food Science subliniază că majoritatea studiilor pe matcha sunt mici, eterogene, cu dozaje variabile, și au fost realizate mai ales în rândul populației japoneze, obișnuită să consume ceai verde din copilărie. Acest lucru limitează aplicabilitatea rezultatelor la europeni sau americani care abia descoperă băutura. Autorii recenziei sunt de părere că, deși semnele sunt încurajatoare, dovezile nu permit, deocamdată, afirmații clinice ferme despre matcha ca „remediu” pentru stres sau anxietate.
Capcana zaharurilor adăugate din băuturile comerciale
Lena Beal, nutriționist cardiovascular la Piedmont Atlanta Hospital, din SUA, atrage atenția că băuturile populare pe bază de matcha care se găsesc în comerț conțin adesea cantități considerabile de zahăr adăugat. Un latte rece cu matcha de la un lanț american răspândit ajunge să conțină, de exemplu, 25 de grame de zahăr adăugat la porția mare. Asta înseamnă că o singură băutură atinge limita zilnică recomandată de Asociația Americană a Inimii pentru femei (sub 25 g pe zi) și se apropie periculos de cea pentru bărbați (sub 36 g pe zi).
„O cantitate atât de mare de zahăr poate provoca o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă a nivelului de energie”, a explicat Beal pentru The New York Times, precizând că un asemenea efect anulează tocmai beneficiile pentru care oamenii aleg matcha în locul cafelei.
Specialista a subliniat că cele mai sănătoase băuturi cu matcha sunt cele mai simple, adică: pudră, apă fierbinte și, cel mult, lapte neîndulcit, fără siropuri aromate, frișcă sau topping-uri pline de zahăr.
