Regim vegan pentru începători. Ce presupune și cum arată meniul pe o săptămână

Regim vegan înseamnă mai mult decât un stil alimentar, este un mod de viață care încearcă să excludă orice formă de exploatare a animalelor, indiferent că este pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop.

Din aceste motive, un regim vegan exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carne, ouă și lactate. Există o mulțime de opțiuni vegane delicioase inclusiv pentru burgeri, iaurt, paste, sosuri, dulciuri sau orice alt aliment.

Regim vegan de mai multe tipuri

Există mai multe tipuri de regim vegan. Cele mai frecvente includ:

• Dieta vegană cu alimente integrale: o dietă bazată pe mai multe sortimenete de alimente vegetale integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
• Dieta vegană cu alimente crude (dieta rawvegană): o dietă vegană bazată pe fructe, legume, nuci, semințe și vegetale crude sau preparate la temperaturi mai mici de 48 ° C.
• 80/10/10: dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu alimente crude, care limitează consumul de vegetale bogate în grăsimi, precum nuci și avocado și se bazează, în principal, pe fructe crude și vegetale cu frunze verzi. Mai e cunoscută sub denumirea de dieta vegană cu conținut scăzut de grăsimi, cu alimente crude sau fructarianism.
• Dieta cu amidon: o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați, similară cu dieta 80/10/10, dar care se bazează pe alimente cu amidon gătite precum cartofii, orezul și porumbul, în loc de fructe.
• Crudități până la ora 16.00: o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, asemănătoare cu dieta 80/10/10 și cu cea pe bază de amidon. Până la ora 16.00 se consumă doar alimente crude, iar la cină există opțiunea unei mese cu vegetale gătite.
• Dieta proaspătă: o dietă vegană cu alimente crude. Cei care o urmează, mănâncă doar crudități sau vegetale preparate la temperaturi scăzute.
• Dieta vegană cu junk food: o dietă vegană care se bazează foarte mult pe înlocuiori ai cărnii, brânzeturi vegetale, cartofii prăjiți, deserturi vegane și alte alimente vegane procesate.

Alimente de evitat

„Veganii nu mănâncă niciun produs de origine animală, deci niciun fel de carne (nici măcar de pește, așa cum cred unii), niciun fel de lactate, nici un fel de ouă

dr. Corina-Aurelia Zugravu, medic primar în Nutriţie şi Igiena Alimentaţiei, lector în cadrul Universităţii de Medicină şi Farmacie “Dr. Carol Davila” Bucureşti

Alimente excluse într-un regim vegan:

• Carne de vită, miel, porc, vițel, cal, pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță, organe, etc;
• Pește și fructe de mare: toate tipurile de pește, hamsii, creveți, calamari, scoici, calamari, midii, crab, homar, icre etc;
• Produse lactate: lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, etc;
• Ouă de găină, prepeliță, gâscă, rață, curcan, struț, etc;
• Produse apicole: miere, polen, etc.
• Ingrediente de origine animală: zer, cazeină, lactoză, gelatină, cochinină sau carmină, izinglass, shellac, L-cisteină, vitamina D3 derivată din produse animale și acizi grași omega-3 din pește.

Alimente pe care le consumă veganii

Veganii înlocuiesc produsele de origine animală cu cele pe bază de plante, cum ar fi:

• Tofu, tempeh și seitan: acestea oferă o alternativă versatilă bogată în proteine ​​pentru carne, brânzeturi și ouă.
• Leguminoase: fasolea, lintea și mazărea sunt surse excelente nutrienți și compuși vegetali benefici;
• Oleaginoase și unt din oleaginoase: nucile, alunele, migdalele, mai ales cele neprăjite, sunt surse excelente de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E;

”Există la ora asta și chiar la prețuri modice tot felul de preparate care imită preparatele din carne, avem burgeri vegani de la marca proprie ale unor supermarketuri foarte răspândite în România, cârnați de soia, cârnați făcuți din  proteină din mazăre sau din proteină din grâu. Deci pentru cei care s-au învățat cu carnea și simt lipsa gustului, există și variantele astea sau îți poți face tu însuți așa ceva, astfel încât să nu suferi.”

dr. Corina Zugravu

• Semințe: în special semințele de cânepă, chia și in care conțin o cantitate importantă de proteine ​​și acizi grași omega-3;
• Lactate vegetale fortificate cu calciu: laptele de soia sau iaurturile vegane care au adaos de calciu te pot ajuta să nu ajungi la carențe. Dacă e posibil, puteți opta chiar pentru cele care conțin și alte vitamine precum B12 sau vitamina D;
• Alge: spirulina și clorella sunt surse excelente de proteine ​​complete. Alte soiuri de alge sunt și o sursă importantă de iod;
• Drojdie inactivă (nutritivă): dacă o adăugați în preparatele vegane, pe lângă faptul că oferă o aromă deosebită, crește și cantitatea de proteine. Alegeți drojdie inactivă fortificată cu vitamina B12;
• Cereale integrale și pseudocereale: acestea sunt o sursă excelentă de carbohidrati complexi, fibre, fier, complexul de vitamine B și mai multe minerale;
• Alimente vegetale încolțite și fermentate: pâine Ezekiel, tempeh, miso, natto, usturoi, murături, kimchi și kombucha conțin adesea probiotice și vitamina K2. Geminarea și fermentarea pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției de minerale;
• Fructe și legume: sunt alimente excelente pentru a-ți crește aportul de nutrienți. Vegetalele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, kale sunt deosebit de bogate în fier și calciu.

Suplimente de luat în considerare

În cazul în care ți se pare dificil să consumi zilnic toate alimentele care să-ți asigure aportul optim de vitamine și minerale, poți apela la suplimentele alimentare.

În acest caz, următoarele suplimente pot fi deosebit de benefice când urmezi un regim vegan:

• Vitamina B12;
• Vitamina D;
• EPA și DHA furnizate din ulei de alge;
• Fier: trebuie completat numai în cazul unei deficiențe dovedite prin analize. Ingerarea unei cantități mari de fier din suplimente poate provoca probleme de sănătate și poate împiedica absorbția altor nutrienți;
• Iod: luați zilnic un supliment sau adăugați 1/2 linguriță de sare iodată în dietă;
• Calciu: este cel mai bine absorbit atunci când este luat în doze de 500 mg. Atenție, suplimentele de calciu luate în același timp cu suplimentele de fier sau zinc pot reduce absorbția lor;
• Zincul: nu trebuie luate în același timp cu suplimentele de calciu.

Exemplu de meniu vegan pentru o săptămână

”Este un plan alimentar destul de simplu, în care trebuie să ai măcar de trei ori pe zi, adică la mesele principale, leguminoase (fasole uscată, linte uscată, năut preparate din soia). În jurul acestor leguminoase se contruiesc mesele și gustările. La ele asociezi cereale cât mai integrale și restul completezi cu legume, fructe și fructe oleaginoase care sunt foarte valoroase și aici recomand o porție de așa ceva pe zi.

De aici se adaugă grăsimi, poți să mănânci și dulciuri. Deci o gamă foarte largă gamă de produse, nu e nimic restrictiv, dar leguminoasele  și cereale rămân baza pentru că ele aduc proteinele care sunt considerate de mulți ar fi o problemă în regimuri vegane,” explică medicul nutritionist Corina Zugravu.

Site-ul healthline.com a întocmit o listă cu exemple de preparate vegane pe care le puteți consuma la cele trei mese zilnice, timp de o săptămână. Iată cum arată:

Luni

Mic dejun: sandviș vegan cu tofu, salată verde, roșii, turmeric și ceai cu lapte vegetal.

Prânz: salată cu dovlecel spiralizat și quinoa, cu dressing de arahide.

Cină: mâncare de linte roșie și spanac, pe pat de orez sălbatic.

Marți

Mic dejun: fulgi de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte, cu lapte vegetal, fructe, semințe de chia și nuci.

Prânz: sandviș cu seitan (înlocuitor vegan pentru carne), varză murată, ceapă și ciuperci.

Cină: paste cu sos bolognese cu linte roșie și o salată.

Miercuri

Mic dejun: smoothie cu mango și spanac, preparat cu lapte vegetal și o brioșă vegetală cu banane, semințe de in și nuci.

Prânz: sandviș cu tofu la cuptor și salată de roșii.

Cină: chili vegan, pe pat de amaranth.

Joi

Mic dejun: pâine integrală prăjită, cu unt de arahide, banane și un iaurt vegetal.

Prânz: supă cu tofu, noodles și legume.

Cină: cartofi dulci copți în coajă cu salată verde, porumb, fasole, caju și guacamole.

Vineri

Mic dejun: omletă vegana (ouăle sunt înlocuite cu făină de năut) și ceapă și un capucino cu lapte vegetal.

Prânz: tacos vegan cu sos salsa de mango și ananas.

Cină: tempeh preparat în tigaie (stir-fry) cu varză chinezească bok choy și broccoli.

Sâmbătă

Mic dejun: wrap cu spanac și tofu mărunțit și un pahar de lapte vegetal.

Prânz: supă de linte roșie cu roșii și kale, pâine integrală prăjita și hummus.

Cină: sushi din legume și supă miso cu edamame.

Duminică

Mic dejun: clătite vegane cu năut, guacamole și salsa, plus un pahar de suc de portocale.

Prânz: tartă quiche vegană cu tofu, alături de legume sotate.

Cină: pachețele de primăvară vegane.

Gustări vegane sănătoase

Nu uitați să vă variați sursele de proteine ​​și legume pe parcursul zilei, deoarece fiecare oferă diferite vitamine și minerale extrem de importante pentru buna funcționare a organismului

Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizat și de a potoli foamea între mese. Iată câteva variante.

• fructe proaspete cu unt de arahide
• hummus și legume
• năut prăjit
• batoane din fructe și nuci
• budincă de chia
• brioșe vegane
• lipii din grâu integral cu salsa și guacamole
• cereale cu lapte vegetal
• biscuiți vegani sărați din grâu integral și pastă de caju
• latte din lapte vegetal sau cappuccino cu lapte vegetal
• alge uscate.