Sport în timpul menstruației. Ce poți face și ce nu în zilele delicate

Chiar dacă nu pare o idee strălucită să faci efort într-o perioadă în care organismul tău nu este nici pe departe în cea mai bună formă, iar uneori și să cobori din pat pare un efort prea mare, în realitate, dacă faci sport în timpul menstruației ai toate șansele să diminuezi disconfortul și să treci mai ușor peste zilele neplăcute.

Pe vremea când mergeam la școală, menstruația părea motivul perfect pentru a te învoi de la orele de sport, dar când ești adult pe cont propriu și nu mai trebuie să te scuzi în fața nimănui, e bine de știut: este sau nu efortul fizic contraindicat în zilele delicate?

Nu există un răspuns general valabil. Pentru unele femei menstruația durează 3 zile și produce un disconfort minim, altele se simt rău 5-6 zile, au sângerări puternice și dureri care transformă până și gândul la sport într-o glumă proastă.

Efortul fizic și menstruația

Opinia specialistului cu privire la acest aspect delicat a venit din partea dr. Roxana Chirilă, medic primar obstetrică-ginecologie, doctor în medicină: „Din punct de vedere ginecologic, nu există riscuri importante dacă sportul este practicat în timpul menstruației. Totuși, se recomandă ca efortul fizic să nu fie unul deosebit de intens și să se evite mișcările care exercită o presiune în plus pe zona abdominală (de exemplu, nu sunt indicate „abdomenele” sau exercițiile tip HIIT).“

Dacă te simți rău, ai dureri și sângerezi abundent, efortul fizic în timpul menstruației e bine să fie unul moderat.

Sport în timpul menstruației. Cum te protejezi de accidente jenante

Unele fete și femei evită să facă în zilele delicate de teamă că absorbantul ar putea să nu facă față fluxului crescut din timpul antrenamentului.

„În privința tipurilor de absorbante folosite, nu există o recomandare unanimă, se pot folosi tampoane interne sau absorbante, precum și cupa menstruală. Dacă efortul este prelungit, iar fluxul menstrual este de obicei abundent, este necesar să schimbi absorbantul mai des. De asemenea, în cazul în care sportul practicat este alergarea, absorbantele pot fi inconfortabile, pentru că se pot deplasa. În acest caz, poate ar fi mai bine să folosești cupa menstruală sau tamponul intern“, explică medicul.

Sport în timpul menstruației pentru calmarea durerii

Doctor Roxana Chirilă ne-a explicat că, în timpul efortului fizic, de la nivelul creierului se eliberează endorfine care blochează receptorii pentru durere și întrerup semnalele de durere transmise de către uter. Astfel, efortul aerob poate reduce fluxul menstrual, numărul zilelor de menstruație, retenția de apă și balonarea, precum și crampele menstruale.

Practicarea sportului în timpul menstruației nu comportă un risc pentru sănătatea femeii. De altfel, exercițiile fizice practicate în timpul perioadei menstruale pot aduce beneficii în plus, în sensul că pot diminua simptomele menstruației, precum fluxul, durerile, intervalul de sângerare.

Dr. Roxana Chirilă, medic ginecolog, doctor în medicină

E bine să alergi când ești „pe ciclu“

Alergarea, mai ales dacă îți propui un ritm alert, presupune un efort consistent. Este ideal ca în timpul menstruației să te limitezi la antrenamente care nu te suprasolicită, adică scurte și într-un ritm moderat. Dacă dintr-un motiv sau altul trebuie să alergi la capacitate maximă în această perioadă, atunci e bine să-ți iei toate măsurile de precauție: hidratare suficientă, vitaminizare, eventual un supliment de fier, tampon intern și extern pentru a evita accidentele jenante, calmante, dacă ai dureri.

Ioana Hudiță, instructor, ne sfătuiește să evităm alergările lungi în primele zile ale ciclului menstrual, dacă nu suntem sportive de performanță și nici nu obișnuim să facem des acest tip de efort.

Pentru atletele de performanță, menstruația nu este o piedică

Sportivele de elită nu-și amână antrenamentele sau competițiile din cauza ciclului menstrual, însă pregătirea fizică a unui atlet de top nu suportă comparația cu cea a unui sportiv amator. În plus, din studii și sondaje reiese că multe dintre atlete simt că au un randament mai scăzut în această perioadă, fiindu-le afectat nivelul de performanță. Există, desigur, excepții și chiar recorduri realizate de sportive la ciclu.

Sportul afectează menstruația?

Sportul de performanță poate afecta ciclul menstrual, până acolo că unele atlete vor avea un ciclu menstrual dereglat, care poate să apară mai rar decât este normal, la 2-3 luni, în loc de 28 de zile. Dacă practici sport ca amator, chiar și zilnic, riscurile de acest gen sunt foarte reduse.

Abdomene în timpul menstruației? Lasă-le pe altădată!

„Eu evit să includ exercițiile pentru tonifierea abdomenului în sesiunele de antrenament personal când clientele mele sunt la menstruație. Aș mai pune pe lista exercițiilor de evitat în această perioadă și genuflexiunile/fandările/îndreptările cu greutăți“, spune Ioana Hudiță, antrenor.

Încearcă mai multe tipuri de exerciții în această perioadă și axează-te pe cele care nu îți produc disconfort.

Nu ignora felul în care te simți

Ioana Hudiță, instructor de yoga și antrenor personal, ne-a explicat că este foarte important să ne ascultăm propriul corp, care știe foarte ce ai nevoie să (nu) faci în acea perioadă a lunii.

„Corpul fizic și cel subtil, energetic, trec printr-o transformare, uterul se „resetează”. Ia o pauză de la efort, de la a face, rămâi conectată cu senzațiile din corp și emoțiile. Încearcă atât odihna, cât si mișcarea. Încearcă o practică yoga restorative sau yin sau nidra. Efortul fizic este aproape zero în aceste practici blânde, pasive, mindful, cu posturi în care corpul se întinde îndelung pe perne și pături moi, iar mintea se liniștește. Păstrează deschisă, liberă și fără presiune zona abdomenului inferior.“

Sport în timpul menstruației. Anumite posturi trebuie evitate

Ioana ne-a explicat că în multe școli yoga se recomandă să evităm posturile care pun presiune pe abdomen, cum ar fi răsucirile și aplicările înainte complete. Nu sunt indicate inversiunile, precum standul pe cap, pe mâini, pe omoplați (lumânarea) în timpul menstruației.

Unele posturi sunt nenaturale în această perioadă în care nu trebuie intervenit în eliminarea sângelui menstrual, nici prin presarea abdomenului, nici prin forțarea mușchilor săi, nici prin poziții în care eliminarea sângelui este îngreunată (adică inversiunile, când picioarele și bazinul sunt deasupra capului).

Pe lângă toate manifestările fiziologice ale menstruației, mai sunt și argumentele legate de fluxul energiilor subtile (mai ales apana, care curge în jos) despre care se spune că în acele zile trebuie lăsată să își urmeze cursul.

Alinare de la natură

Ioana Hudiță este pasionată de uleiurile esențiale, pe care le folosește cu succes în tratarea multor simptome, așa că am întrebat-o ce anume ar putea să ne ajute în timpul menstruației.

• Peppermint / uleiul esențial de mentă – alină crampele menstruale, hemoragia, durerile de cap, greața și balonarea. Masează o picătură pe abdomen (neapărat diluată cu uleiuri de cocos) și zona lombară. Atinge cu palma picuratorul sticlei, apoi freacă palmele și inhalează 1 minut din palme. Ai grijă să nu atingi ochii apoi.
• Uleiul esențial de salvie, uleiul esențial de lavandă – sunt foarte eficiente atât împreună, cât și separat pentru calmarea durerilor menstruale, pentru creșterea calității somnului și stării de relaxare în general. Se masează pe abdomen, lombar și pe tălpi cate o picătură diluată cu ulei de cocos. Și se difuzează 3-4 picături în diffuserul cu abur rece. Este ușor să folosești uleiurile esențiale pentru sănătatea ta.

„Cât timp lucrurile sunt la nivel de disconfort (și nu de durere) nu apela imediat la analgezice. Folosește mai degrabă plante, ceaiuri și uleiurile esențiale”.

Ioana Hudiță, antrenor

Nu uita să-ți verifici nivelul de fier!­

Anemia feriprivă este foarte frecventă la femeile aflate la vârsta fertilă. Antrenamentele intense în zilele delicate pot crește și ele acest risc. Așadar, dacă te simți obosită, slăbită, dacă performanțele tale scad fără un motiv aparent, fă-ți câteva analize de sânge care să determine cu stai cu nivelul de fier. Este vorba de sideremie, feritină și transferină.

În cazul în care ai un deficit, acesta trebuie tratat, altfel orice antrenament îți suprasolicită inutil organismul.