Regula celor 10 minute pentru învățare mai rapidă și fără efort
Oamenii de știință specializați în cogniție au descoperit o regulă imbatabilă care poate ajuta în procesul de învățare: regula celor 10 minute.
Să te odihnești chiar și pentru numai 10 minute între reprizele de studiu stimulează eficient memoria pe termen lung: te ajută să reții, dar și să îți amintești cu mai multă ușurință și pe termen lung ce ai studiat. Un alt truc recomandat de specialiști în cogniție este să te auto-testezi, la un anumit interval de timp, însă testele să nu reprezinte o miză mare. Astfel, vei fi stimulat să înveți din greșeli, deoarece creierul tinde să memoreze mai eficient pe baza greșelilor decât în urma răspunsurilor corecte, și să-ți dorești să înveți și mai mult, fără nicio presiune.
Repetiția e mama învățăturii: adevărat sau fals?
Ori de câte ori am un examen sau trebuie să rețin informații noi pentru vreo prezentare, intru inevitabil într-un vortex al disperării: repet și tot repet și, când nu mai pot, mai încerc „încă puțin“ ca să îmi intre bine în cap. Este o reminiscență din perioada când eram elevă și, cu mici excepții, trebuia să învăț aproape pe de rost (oricât de mult uram asta) descrieri beletristice sau evenimente istorice. Nu mai zic de poeziile pe care trebuia să le recităm în fața clasei. Mai ales cu o zi-două înainte de vreun test, eram de neoprit, repetam când mâncam, când mă spălam, ba chiar și când mergeam la toaletă. Știu, poate stârni amuzamentul, dar una dintre amintirile care mă bântuie din școală este cum stăteam pe vasul de toaletă cu cărțile și caietele în jurul meu și îmi spuneam cu voce tare lecția.
În timp, am îmbunătățit sistemul, o alegere de care sunt mândră și azi pentru că m-a ajutat enorm: îmi povesteam (ca unui prieten) lecțiile, uneori plimbându-mă prin casă, gesticulând, imaginându-mi tot felul de scene. Eram acolo lângă Ion – roman social, nu psihologic – în timp ce săruta pământul sau alături de Ștefan cel Mare când pleca în luptă. Nu doar o dată, vecina care stătea în apartamentul de sub noi, venea să o roage pe bunica mea să vorbesc mai încet pentru că nu se putea odihni.
Cu toate astea, la a repeta până în ultima clipă nu am renunțat nici până azi. Luam cartea și caietul cu mine, să mai arunc o privire și atunci când eram deja în pat și urma să adorm, iar deseori mă trezeam dimineața mai devreme cu o oră cel puțin ca să mai repet încă o dată înainte de examen.
Marea greșeală a fost că, deși pe termen scurt aveam succes, câștigam toate sprinturile educaționale, pe termen lung nu aveam niciun pic de anduranță: uitam aproape tot ce învățam și acumulam din ce în ce mai multă oboseală. Acesta este, cred, unul dintre motivele pentru care școala nu a fost pentru mine, cu mici excepții, decât stres, griji, nopți nedormite, burnout.
Dar așa am crescut eu și aș îndrăzni să spun că cei mai mulți din generația mea, auzind în casă sau la școală zicala „Repetiția este mama învățăturii“. Tradusă din latină „Repetitio mater studiorum est“, această expresie ne-a făcut nouă, celor care am fost la școală în anii ’80-’90, o mare defavoare, o arată un studiu din 2022, publicat în revista Nature Reviews Psychology. Să te străduiești să repeți continuu, fără pauze, sau să mai repeți încă o dată și încă o dată în timpul pe care îl mai ai la dispoziție înainte de o prezentare sau un examen nu garantează că vei și reține informația dorită sau oricum nu te ajută să memorezi pe termen lung.
Pauzele scurte, la un anumit interval de studiu, sunt esențiale pentru a dobândi o nouă abilitate sau pentru a înmagazina în creier informații noi. Această metodă de învățare e mult mai eficientă decât să te angajezi, fără pauze, într-o nouă sarcină chiar și dacă noua sarcină înseamnă să repeți informațiile pe care încerci să le reții.
Regula celor 10 minute
Ar putea simplul act de a „nu face nimic“ și de a sta în repaus cu ochii închiși să fie benefic pentru memorie? În meta-analiza Offline memory consolidation during waking rest (în română Consolidarea offline a memoriei în timpul repausului mental în stare de veghe – vezi link mai sus), Erin J. Wamsley, neurocercetător cognitiv, demonstrează prin analiza și punerea laolaltă a mai multor studii neurologice de laborator că perioadele scurte de odihnă – de la câteva secunde până la 10-15 minute – după o anumită perioadă de învățare, facilitează consolidarea noilor amintiri. Acest efect este asociat cu activitatea cerebrală puternic legată de memorie în timpul stării de repaus, și sugerează că, în viața noastră de zi cu zi, momentele de odihnă pot îndeplini o funcție cognitivă esențială.
În timpul odihnei, are loc reactivarea neuronală a amintirilor recent formate, un proces esențial pentru consolidarea acestora. Această reactivare a fost observată atât în hipocamp, cât și în alte regiuni ale creierului, iar beneficiile asupra procesului de reactivare a informațiilor pot fi observate la câteva ore după finalizarea procesului de învățare și pot persista timp de o săptămână sau mai mult.
Desigur, în viețile noastre agitate, perioade extinse de repaus complet sunt rare, spune cercetătoarea. „În afara laboratorului, consolidarea memoriei ar putea avea loc în numeroasele momente scurte de repaus intercalate între și în cadrul activităților noastre zilnice. De fapt, s-a demonstrat că, chiar și pauzele de doar câteva secunde în timpul unui proces de învățare pot declanșa activități cerebrale legate de memorie, care prezic performanțele ulterioare la testare. Astfel, departe de a fi o pierdere de timp, «repausul» ar putea fi crucial pentru formarea memoriei pe termen lung în viața de zi cu zi.“
„Studiile realizate de echipa noastră, precum și de alți cercetători, au demonstrat că o perioadă de până la 15 minute de repaus poate avea un efect semnificativ asupra consolidării amintirilor.“
Erin J. Wamsley, neurocercetător cognitiv
Plecând de la studiul realizat de Wamsley, un alt specialist – Jeff Haden, autorul cărții The Motivation Myth și speaker TEDx, propune tutror celor care trec printr-un proces de învățare „regula celor 10 minute“ de pauză la intervale de învățare alese de fiecare în parte. Integrarea unor scurte perioade de odihnă după sesiuni intense de învățare poate îmbunătăți semnificativ capacitatea de reținere a informației. Altfel spus, chiar și câteva minute de odihnă cu ochii închiși pot îmbunătăți memoria, posibil într-o măsură similară cu o noapte întreagă de somn.
Momentele de repaus, aceleași beneficii cu somnul de bună calitate
Să folosești tot timpul până la examen pentru a învăța nu este cea mai bună abordare, iar somnul ajută creierul să arhiveze ce ai învățat și, mai mult, face ca informația să fie mai ușor de accesat după trezire, arată un alt studiu publicat în revista Psychological Science. Un somn odihnitor, spun realizatorii cercetării, crește capacitatea de reținere a informației cu până la 50%. Americanii și anglo-saxonii au o frază celebră „to sleep on it“, care poate fi tradusă în română cu „a lăsa pe mâine“ și se referă la ideea de a reflecta la o problemă, la o informație după ce ai dormit, deoarece somnul contribuie la clarificarea gândurilor și la îmbunătățirea procesului decizional.
Atât somnul, cât și simpla odihnă „offline” împărtășesc caracteristici neurobiologice comune, esențiale pentru procesul de consolidare a memoriei.
Beneficiul memoriei oferit de perioadele de repaus în stare de veghe offline este comparabil cu efectul somnului de după învățare. Perioadele de repaus offline permit reactivarea amprentelor de memorie formate recent. „Reactivarea repetitivă a memoriei ar putea întări și stabiliza amintirile nou formate în timp, contribuind la etapele de consolidare a memoriei în primele minute de după stocarea informației“, mai spun Stéphanie Mazza, profesoară în neuropsihologie la Universitatea din Lyon, și colegii săi.
Odihnă „offline“
Pentru ca odihna activă să aibă beneficii cognitive asemănătoare cu cele ale somnului înainte și după învățare, ele trebuie să fie cât mai similare stării de somn. Astfel, chiar dacă nu dormi, e bine să stai în liniște: fără muzică, fără ecrane, fără discuții cu prietenii. Cele 10 minute de pauză sunt, preferabil, cu ochii închiși sau, dacă acest lucru nu este posibil, făcând ceva mecanic cum ar fi să te plimbi sau pur și simplu să privești pe fereastră.
Poți face și exerciții fizice: un studiu publicat în 2023 în Psychology of Sport and Exercise demonstrează cum exercițiile fizice după perioadele de învățare îmbunătățesc semnificativ memoria, capacitatea de a reține informații noi și de a ți le reaminti.
În completare, un alt studiu publicat în Journal of Epidemiology and Community Health în 2023 a constatat că doar 6 până la 10 minute de exerciții fizice moderate până la intense pot îmbunătăți memoria și pot crește semnificativ abilitățile cognitive superioare precum organizarea, prioritizarea și planificarea – indiferent de momentul când are loc sesiunea de exerciții.
- Citește și: Mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp
Exercițiile fizice timp de 10 minute reduc în primul rând stresul, ceea ce ajută creierul să stocheze mai eficient informațiile. Așa că, data viitoare când ai nevoie să înveți ceva – pentru o prezentare, un pitch de vânzări, un discurs în fața publicului etc. – adaugă în rutina ta de învățare câte 10 minute de odihnă offline. Repetă de câteva ori, apoi ia o pauză și relaxează-te. Oferă-i creierului tău șansa de a consolida și întări amintirile pe care le-ai creat.
Mai este important și cum te raportezi la aceste pauze: consideră-le un avantaj, nu un lucru în plus de bifat într-o perioadă și-așa tensionată, cum e cea de dinaintea unui examen. Amintește-ți că oamenii de știință recomandă ca momentele de odihnă să fie recunoscute drept „colaboratori esențiali“ ai funcțiilor cognitive umane, și nu o pierdere de timp.
E dificil să privești lucrurile din această perspectivă, mai ales când ai fost educat să „nu pierzi timpul“, orice pauză în procesul de învățare încă mi se pare o amânare care mă stresează și mai mult, dar încet-încet reușesc să mă dezvăț, să îmi schimb mentalitatea cu câte un pas mic în fiecare zi și văd rezultate concrete: informațiile noi nu mai dispar imediat după câte-un test sau vreo prezentare, rămân cu mine și aceasta este marea mea realizare.
Greșește și vei învăța mai ușor
Jeff Haden spune pentru publicația Inc.com că succesul pe termen lung este aproape întotdeauna bazat pe „ceea ce știi“, de aceea cei mai mulți oameni de succes învață încontinuu sau oricum pe parcursul întregii lor vieți. O metodă pe care unii dintre ei o folosesc pentru a învăța mai repede și a reține mai mult – dincolo de somnul de calitate, exercițiile fizice, pauzele scurte și dese – constă în a se auto-examina periodic.
Nimeni nu iubește testele și examenele, mai ales când ele devin o vânătoare de note. Orice examen pune presiune pe tine, dar dacă testul pe care ți-l dai nu are mize mari, dacă nu te evaluează, ci te ajută?
Când un test are o miză mică, te poate ajuta în procesul de învățare, accelerându-l. „Parțial, acest lucru se datorează contextului de învățare suplimentar pe care îl creezi în mod natural“, explică Haden.
„Dacă te testezi singur și răspunzi greșit, nu doar că vei avea mai multe șanse să îți amintești răspunsul corect după ce îl verifici, dar îți vei aminti și faptul că nu ți l-ai amintit inițial. A greși este o metodă excelentă de a reține informația pentru data viitoare, mai ales dacă ai tendința de a fi exigent cu tine însuți.“
Jeff Haden, autor și speaker motivațional
Într-un mod aparent ciudat, dar în realitate logic, ceea ce ai greșit rămâne mai bine întipărit în memorie decât ceea ce ai știut pe moment. Cheia acestui exercițiu de învățare este să nu îi acorzi o miză mare. Când profesorul sau un trainer se oprește în timpul unui curs și îți dă un test neanunțat, miza este foarte ridicată deoarece vei percepe totul ca pe o evaluare, nu ca pe un instrument de învățare. Mai mult, nimănui nu îi place să greșească în fața altora. Dar dacă profesorul sau trainerul ar da un test rapid o o foaie de hârtie și ți-ar cere apoi să discutați împreună răspunsurile și să arunci foile, miza ar fi mică și procesul de învățare ar fi încurajat, stimulat, mai spune Haden.
