5 strategii ușor de aplicat ca să-ți îmbunătățești dieta și să trăiești mai mult

Transformarea dietei zilnice poate fi mai simplă decât te aștepți, fără să necesite schimbări drastice sau eforturi considerabile.

O dietă sănătoasă cuprinde, de obicei, alimente bogate în nutrienți din toate grupele, cum ar fi proteinele slabe, cerealele integrale, grăsimile sănătoase, fructele și legumele de diverse culori. Obiceiurile alimentare bune includ, de asemenea, hidratarea adecvată și înlocuirea alimentelor și băuturilor care conțin conservanți și zahăr cu opțiuni naturale.

• Citește și: 10 informații esențiale despre macronutrienți și micronutrienți. Cum îi calculezi pentru o dietă echilibrată

Iată, mai jos, cinci pași pe care să îi parcurgi zilnic pentru a-ți crește calitatea dietei.

1. Bea mai multă apă

Să bei suficientă apă: pe cât pare de banal, pe-atât de multe persoane se confruntă cu un aport inadecvat de apă. Apa este implicată în aproape toate procesele biologice, inclusiv digestie, absorbția și transportul nutrienților. De asemenea, ajută la menținerea temperaturii corpului și la lubrifierea articulațiilor.

Potrivit unui studiu recent care a evaluat efectele hidratării adecvate asupra sănătății adulților pe o perioadă de 30 de ani, cei care mențin un nivel adecvat de hidratare au un risc redus de a dezvolta boli cronice și o durată de viață mai lungă comparativ cu cei care consumă cantități insuficiente de lichide. Analizând date de la peste 11.000 de adulți, cercetătorii au observat o corelație între nivelurile ridicate de sodiu seric pe fondul consumului redus de lichide și predispoziția de a dezvolta boli cronice, precum și semne de îmbătrânire biologică avansată. În mod specific, nivelurile crescute de sodiu seric au fost asociate cu un risc mai mare de afecțiuni cardiovasculare, diabet, boli pulmonare cronice și demență. În plus, adulții cu concentrații mai mari de sodiu seric au prezentat un risc crescut de mortalitate prematură.

Alegerea apei ca principala sursă de hidratare în locul sucurilor și alcoolului poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Eliminând caloriile suplimentare din aceste băuturi, apa poate ajuta la menținerea sau chiar la reducerea greutății corporale. Consumul de apă înainte și în timpul meselor poate crește senzația de sațietate, ajutând astfel la prevenirea supraalimentării. Un aport adecvat de apă poate contribui la gestionarea poftelor alimentare și la menținerea unei diete echilibrate.

Pentru a te asigura că te hidratezi corespunzător, păstrează o sticlă de apă la îndemână pe tot parcursul zilei. O strategie utilă poate fi setarea unor alarme pe telefon pentru a-ți aminti să bei apă la intervale regulate.

• Citește și: Câtă apă trebuie să bei pe zi. Hidratarea corectă menține creierul în formă, corpul sănătos și pielea tânără

2. Prioritizează alimentele integrale

Alimentele neprocesate sunt bogate în nutrienți, în special fibre, vitamine și minerale, care dispar în mare măsură în timpul procesului de rafinare. În plus, acestea nu ar trebui să conțină aditivi, sare sau zahăr în exces. Consumul de cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe poate îmbunătăți sănătatea digestivă și poate contribui la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la reglarea digestiei, la menținerea senzației de sațietate, dar și la scăderea nivelului colesterolului și a tensiunii arteriale, potrivit British Heart Foundation.

Legumele și fructele proaspete conțin o varietate de vitamine și antioxidanți care combat inflamația și reduc riscul de boli cronice.

Includerea alimentelor integrale în dieta zilnică poate fi făcută pas cu pas. Începe prin a înlocui pâinea albă cu pâine integrală, orezul alb cu orez brun și gustările procesate cu fructe proaspete, nuci și semințe. De asemenea, poți testa diverse rețete care conțin quinoa, hrișcă sau alte cereale integrale.

• Citește și: Rețete ușoare cu quinoa. 10 idei ultrarapide pentru zilele săptămânii

Un alt aspect important este varietatea. Încearcă să consumi sortimente de legume și fructe cât mai colorate – Eat the Rainbow, recomandă Centrul pentru Controlul Bolilor din SUA. Fiecare culoare vine cu propriile beneficii nutriționale. Fructele de pădure, cruciferele și leguminoasele sunt excelente pentru diversificarea dietei.

3. Crește aportul de proteine

Proteinele joacă un rol important în construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni, menținerea masei musculare și sprijinirea sistemului imunitar. Cercetările recente au demonstrat că o dietă bogată în proteine poate avea beneficii semnificative asupra sănătății și longevității. Potrivit specialiștilor, cantitatea ideală de proteine pe care orice adult ar trebui să o consume zilnic este între 25% și 35% din totalul caloric zilnic.

Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase și tofu.

• Citește și: Cele mai bune proteine: de unde provin și de ce cantități ai nevoie zilnic ca să slăbești sau ca să crești masa musculară

Iată câteva idei să integrezi mai multe proteine în dieta zilnică:

• Planifică-ți mesele: încearcă să incluzi o sursă de proteine la fiecare masă. De exemplu, mănâncă ouă la micul dejun, pui sau pește la prânz și leguminoase sau tofu la cină.
• Gustări proteice: optează pentru gustări bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, nucile sau un shake proteic.

4. Alege grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt necesare pentru buna funcționare a creierului și a inimii, așa că nu ar trebui eliminate din dietă, ci ar trebui alese cu grijă.

De obicei, produsele etichetate cu zero la sută grăsimi sau degresate conțin, în schimb, carbohidrați proveniți din zahăr, cereale rafinate sau alte tipuri de amidon pe care organismul le digeră rapid, ducând la creșteri bruște ale glicemiei și insulinei.

Contrar percepției generale că grăsimile sunt cele mai nocive pentru inimă și pentru sănătate în general, studii de amploare au demonstrat că nu există nicio legătură între procentul total de calorii provenite din grăsimi și riscul de cancer, boli de inimă și obezitate. Alege așadar alimente cu grăsimi nesaturate „bune”, limitează consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și evită grăsimile „rele” de tip trans.

Alimentele bogate în grăsimi bune – mononesaturate și polinesaturate – includ uleiurile vegetale (cum ar fi uleiul de măsline, cânepă, floarea-soarelui, soia și porumb), nucile, semințele și peștele.

Grăsimile „rele” de tip trans cresc riscul de boli, chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici. Alimentele care conțin grăsimi trans sunt cele procesate din ulei parțial hidrogenat. Din fericire, grăsimile trans au fost eliminate din multe produse.

Grăsimile saturate, deși nu sunt la fel de dăunătoare ca cele trans, prin comparație cu grăsimile nesaturate, au un impact negativ asupra sănătății și este cel mai bine să fie consumate cu moderație. Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi saturate includ carnea roșie, untul, brânza și înghețata. Unele grăsimi de origine vegetală, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

5. Controlează cu atenție porțiile

De câte ori ai fost atent la cantitatea de mâncare pe care ți-ai pus-o pe farfurie? Controlul porțiilor presupune conștientizarea cantității de mâncare de la o masă. Pentru a gestiona mai bine alimentele consumate, poți folosi căni și linguri de măsurat sau obiecte cotidiene drept repere pentru a înțelege care sunt dimensiunile corecte ale porțiilor de mâncare, după cum recomandă Mayo Clinic.

Multe alimente pot fi comparate cu obiecte de zi cu zi pentru a estima porțiile ideale:

• Fructe: o porție de fructe este de dimensiunea unei mingi de tenis. De exemplu, un măr mic sau o portocală medie reprezintă aproximativ 60 de calorii.
• Legume: o porție de legume este de dimensiunea unei mingi de baseball. O jumătate de cană de morcovi fierți sau un ardei gras mediu conțin aproximativ 25 de calorii.
• Carbohidrați: o porție de carbohidrați este de dimensiunea unui pachet de cărți de joc. O jumătate de cană de paste integrale fierte sau o felie de pâine integrală conțin aproximativ 70 de calorii.
• Proteine: o porție de proteine este, de asemenea, similară cu dimensiunea unui pachet de cărți de joc. O porție de pui gătit fără piele (60-70 de grame) sau un burger vegetal de 85 grame echivalează cu aproximativ 110 calorii.
• Grăsimi: o porție corectă de grăsimi trebuie să fie de dimensiunea unei perechi de zaruri. De exemplu, o lingură de ulei de măsline conține aproximativ 120 de calorii.

De asemenea, dimensiunile farfuriilor, lingurilor și paharelor pot influența în mod inconștient cantitatea de mâncare consumată. Farfuriile voluminoase dau senzația unei cantități mai mici de mâncare, ducând la supraalimentare. Un studiu a scos la iveală că persoanele care folosesc veselă de mari dimensiuni consumă cu 77% mai multă mâncare decât cele care folosesc farfurii și castroane mici.

Prin urmare, schimbarea veselei cu alternative mai mici poate reduce cantitatea de mâncare consumată și poate preveni supraalimentarea.