Nomofobia: Frica de a rămâne fără telefon și efectele ei

În ultimii ani, telefoanele mobile au devenit nu doar parte din viața noastră cotidiană, ci o extensie a sinelui. Pentru mulți dintre noi, telefonul e primul lucru pe care îl atingem dimineața. Pentru unii, însă, dependența de telefonul mobil depășește limitele obișnuite și se transformă într-o problemă reală, cu impact asupra sănătății mintale: nomofobia.

În urmă cu niște ani, cineva mi-a furat telefonul mobil. Din mână, în tramvai. Exact când s-au deschis ușile. Am alergat după el disperată, dar nu l-am prins. Și dacă l-aș fi prins din urmă, ce?, încă mă întreb uneori. Doar nu aș fi inițiat o luptă cu hoțul, riscând și vreo bătaie. Sau poate aș fi fost în stare să fac asta, din cauza neliniștii care m-a cuprins când am rămas fără telefon?

Două zile aproape că n-am fost om. În telefon aveam tot. TOT. Contacte, conturi, fotografii, parole. Toată comoditatea și ușurința de a-mi trăi viața era acolo. Într-un mic aparat care încape într-o palmă. Și totul dispăruse. Normal că m-a luat anxietatea.

Ani mai târziu, mă uit nu numai la generația mea (40+), ci și la adolescenți. Pentru ei, aproape toată viața se desfășoară prin telefon. Nu au cunoscut o viață fără telefoane mobile, așa că smartphone-ul nu e, pentru ei, ca pentru noi. Și nu înțelegem, oricât am vrea. Conversații cu prietenii aflați în alte orașe, jocuri, muzică și entertainment cu persoane cunoscute exclusiv online, acces rapid la orice fel de informație.

Nomofobia este dependența de telefonul mobil. Termenul se referă la disconfortul, anxietatea, neliniștea sau agitația resimțite atunci când o persoană nu are acces la telefonul mobil. Acest disconfort nu apare doar în absența dispozitivului, ci și în momentele în care nu ai baterie sau conexiune la internet.

Termenul „nomofobie” a fost folosit pentru prima dată într-un studiu comandat în 2008 de serviciul poștal britanic, iar cuvântul provine de la combinarea expresiei „no mobile phone” (fără telefon mobil) cu „phobia” (fobie). Totuși, nu este chiar o fobie în sensul clinic – nu este menționată ca tulburare psihică în manualele de diagnostic DSM-5 sau ICD-11 –, ci este considerată mai degrabă o reacție psihologică disproporționată care provoacă anxietate.

Studiul din 2008, care a inclus aproximativ 2000 de englezi, a arătat că 53% dintre aceștia sufereau de nomofobie, bărbații fiind ușor mai afectați decât femeile, în proporție de 58% față de 47%. Cercetările ulterioare arată că nomofobia are o prevalență care variază considerabil în funcție de populația studiată, fiind între 6% și 73% în diferite studii.

Ce a fost mai întâi: anxietatea sau dependența? Ce efecte poate avea nomofobia

Sigur, putem să vorbim despre nomofobie în diferite grade. Noi toți suferim de ea, dacă ne-am obișnuit să mergem peste tot cu telefonul în mână – inclusiv la toaletă! – însă în unele cazuri nomofobia nu este doar un disconfort minor, ci, în formele severe, poate duce la:

• Anxietate intensă, mai ales în locuri fără semnal sau priză;
• Dificultăți de concentrare și declin al performanței academice sau profesionale;
• Izolare socială mascată de interacțiuni online continue;
• Tulburări de somn, cauzate de folosirea excesivă a telefonului înainte de culcare;
• Dependență de validare socială, alimentată de rețelele sociale.

În plus, studiile recente sugerează o legătură între nomofobie și alte probleme psihice, precum anxietatea generalizată, depresia și stresul cronic, însă nu este clar momentan pentru cercetători care este direcția de cauzalitate. Ce a fost mai înainte, oul sau găina?

Cu alte cuvinte, e neclar dacă nomofobia se manifestă la persoanele care aveau anterior o tulburare de anxietate sau dacă mai întâi a fost dependența și apoi anxietatea. Totuși, există anumiți factori de risc pentru nomofobie, adică factori care contribuie la dezvoltarea acestei frici. Aceștia sunt:

• stima de sine scăzută,
• tulburările de anxietate,
• predispoziția către adicții, inclusiv cea de jocuri de noroc,
• existența unor evenimente traumatice în care persoana nu a putut să ceară ajutor din cauza faptului că nu a avut acces la telefonul mobil.

Este posibil ca nomofobia să se fi dezvoltat ca urmare a comunicării instantanee și a satisfacției imediate pe care o oferă accesul la un smartphone, ceea poate duce la apariția unui comportament adictiv și compulsiv.

În 2016, mai mulți cercetători au propus ca denumirea să se schimbe și să nu mai sugereze o fobie, ci să sune mai degrabă a adicție și au propus ceva de tipul „tulburare de dependență de smartphone”, iar unii chiar au insistat ca aceasta să fie inclusă în manualele de diagnostic psihiatric, ceea ce nu s-a întâmplat. Încă.

Cum apare dependența de jocuri video a copilului și cum intervenim eficient

Semne că ai putea să suferi de nomofobie

Dacă ar fi să privim nomofobia ca pe o tulburare psihică, așa cum sunt adicția și anxietatea (dar repet că ea nu e trecută în manualele de diagnostic psihiatric, deci nu avem o descriere clară a simptomelor), am putea să distingem câteva semne care seamănă cu cele de anxietate, aceasta din urmă fiind frica legată de anticiparea unui pericol posibil, uneori imaginar sau disproporționat față de realitate.

Așadar, persoanele afectate de nomofobie pot prezenta transpirație, hiperventilație, neliniște, o stare de alertă crescută, dezorientare și palpitații atunci când nu au acces la telefon.

Alte semne care pot indica nomofobie sunt:

1. Incapacitatea de a opri telefonul mobil – smartphone-ul rămâne pornit 24 de ore din 24, 7 zile pe săptămână. E cineva care procedează altfel?
2. Dificultatea de a sta separat, fizic, de telefon.
3. Teama că nu poți cere ajutor în lipsa accesului la telefon.
4. Disconfort sau anxietate cauzate de faptul că nu poți verifica mesajele sau telefonul.
5. Ții telefonul constant cu tine, inclusiv la duș sau în baie.
6. Verifici frecvent și compulsiv locul unde se află telefonul mobil.

Nomofobia și adolescenții

Nomofobia poate să se manifeste la orice vârstă. Câți dintre noi nu trăim o stare de disconfort disproporționat atunci când nu avem acces la telefon, de parcă ne-am simți incompleți? Totuși, în cazul adolescenților emoțiile sunt mult mai accentuate. Ei sunt cei mai vulnerabili în fața separării de telefonul mobil.

În adolescență se formează identitatea. Nevoia de apartenență la grup și influența grupului social sunt, poate, cele mai importante. Adolescenții se bazează pe telefoanele mobile pentru a comunica, pentru entertainment și pentru acces la informație. De aceea, telefonul devine un mediu esențial de conectare, iar lipsa lui – o sursă de stres, presiune, iritabilitate și neliniștea de a fi deconectat.

Unele studii arată că singurătatea și anxietatea socială contribuie semnificativ la dezvoltarea nomofobiei la adolescenți, ceea ce sugerează că problemele emoționale și sociale pot să agraveze dependența față de smartphone.

Însă, dincolo de orice studii, ceea ce vedem – în cabinete sau ca părinți, acasă – este că mulți adolescenți manifestă semne clare de anxietate dacă li se cere să renunțe pentru scurt timp la telefonul mobil. Unii dintre ei pot deveni chiar nervoși și iritați, pentru că nomofobia, ca orice dependență, poate duce la scăderea toleranței la frustrare.

Cele mai probabile efecte negative ale nomofobiei la adolescenți (dar nu numai) sunt:

• Afectarea capacității de învățare, a memoriei, atenției și concentrării – simpla prezență a unui smartphone poate reduce capacitatea cognitivă și performanțele tinerilor adulți, indiferent dacă sunt sau nu dependenți de telefon.
• Afectarea dispoziției și a rezilienței – tinerii pot deveni iritați atunci când nu au acces la telefon, pot avea dificultăți legate de controlul impulsurilor (iau decizii impulsive) de reglare a emoțiilor, pot să neglijeze alte aspecte ale vieții, ceea ce crește vulnerabilitatea la depresie și anxietate.
• Afectarea imaginii de sine – nomofobia poate să ducă la scăderea încrederii în sine, mai ales dacă persoana, adolescent sau adult, caută validare online sau se compară constant cu ceilalți.
• Afectarea calității și a duratei somnului, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății nu numai psihice, ci și fizice.
• Afectarea conexiunilor sociale și a capacității de a empatiza. Chiar dacă unii folosesc telefoanele tocmai pentru a comunica, multe dintre relațiile create în mediul online nu sunt stabile și de suport. Cum conectarea este esențială pentru starea noastră de bine, lipsa ei poate duce la singurătate și izolare, ceea ce, din nou, poate să crească gradul de anxietate. Este vorba despre o falsă impresie de conectare: cu toate că sunt online constant, ei pot suferi de singurătate emoțională profundă.

Ce e de făcut?

Indiferent că îi spunem nomofobie, că-i spunem dependență de telefon, că-i spunem disperare sau „nu mai știi altceva decât telefon”, această tendință de a-ți derula viața prin intermediul unui smartphone nu trebuie ignorată. Mai ales dacă disconfortul este puternic inclusiv în condițiile în care persoana stă numai câteva minute fără telefon, dacă telefonul devine principalul mod de petrecere a timpului, de comunicare și de reglare emoțională, în locul unui prieten, al unei rude, al unei activități reale.

Așadar, ce e de făcut? În primul rând, nu demonizăm tehnologia. Telefonul nu e diavolul concentrat într-un dispozitiv, la fel cum nici alcoolul și nici alte substanțe nu sunt. Important este echilibrul între timpul petrecut pe telefon și modul de folosire al acestuia și timpul și calitatea vieții petrecute în offline. Încă nu am întâlnit oameni care să fie mulțumiți de felul în care arată viețile lor și să dea aceste vieți pe statul pe telefon.

Psihoterapia ajută în cazurile severe de nomofobie. Sunt însă și alte lucruri pe care le poți încerca acasă, dacă nu ai decis deja să mergi la un psiholog. Principalele metode se referă la exerciții pentru reducerea stresului și tehnici de relaxare, precum și tehnici comportamentale, cum este reducerea timpului petrecut pe telefon.

Primul pas este să analizezi și să-ți dai seama care sunt beneficiile și dezavantajele timpului petrecut pe telefon. Odată ce faci acest pas și decizi să treci la acțiune, moderează relația cu telefonul. Telefonul este doar o parte din viața ta, nu întreaga ta viață. Creează o rutină clară cu timp în care să stai departe de telefon – poate fi pe durata meselor, când te întâlnești cu alți oameni sau pe durata nopții, de exemplu. Folosește metode „învechite” pentru unele lucruri, cum ar fi luarea de notițe pe un carnețel sau trezirea cu un ceas deșteptător. În timp, s-ar putea să înceapă să-ți și placă să faci asta! Dacă e nevoie, apelează la aplicații pentru limitarea timpului de ecran.

Al doilea pas mare este să găsești alternative. Cum spuneam, încă nu am întâlnit, nici în practica de cabinet, nici în viața personală, oameni care să fie mulțumiți cu viețile lor offline și care să renunțe la ele în favoarea online-ului. Am întâlnit însă destul de mulți oameni care, odată adânciți în viața online, nu au mai căutat relații sau activități care să-i satisfacă în viața de zi cu zi. Așadar, pe măsură ce limitezi timpul pe telefon, caută metode constructive, benefice și plăcute de a-ți ocupa timpul proaspăt eliberat. Concentrează-te pe întâlniri cu oameni în carne și oase, găsește sau amintește-ți de hobby-uri mai vechi, fă mișcare (care nu înseamnă neapărat sport obositor și greutăți la sală, dar poate însemna și asta, dacă ți se potrivește), învață să te relaxezi.

Nu știu dacă nomofobia va intra în următoarele manuale de diagnostic psihiatric. Poate că da, poate că nu. Dar ce știu e că este un simptom al unei lumi în care tehnologia a devenit indispensabilă. Noi toți avem nevoie de ea, dar e de preferat să nu-i permitem să ne controleze emoțiile, relațiile sau identitatea. Să ne păstrăm, așadar, umani.