Alimente care distrug flora intestinală și alimente care o ajută

Alimente care distrug flora și alimente care o ajută. Cum și în cât timp se reface flora intestinală prin dietă

Alimente care distrug flora intestinală – în general toate alimentele excesiv prelucrate, grase și îndulcite. În sens contrar, putem ajuta microorganismele din intestin consumând fructe și legume cât mai puțin prelucrate. Totodată, cereale integrale, alimente fermentate care contribuie la împrospătarea microbiomului – totalitatea microorganismelor din intestinul gros.

Alimente care distrug flora intestinală, un capitol extrem de sensibil în contextul alimentației moderne. Viteza și stilul de viață occidental actual își pun foarte mult amprenta pe tipul de alimentație practicat de tot mai multe persoane. Inclusiv din afara arealului geografic occidental. Printre riscurile cele mai serioase legate de alimentația nesănătoasă, literatura de specialitate situează dezechilibrul florei intestinale.

Există alimente care o distrug și alimente care o ajută, dar specialiștii de regulă atrag atenția că intestinul fiecărui om se comportă diferit de al altui în contact cu un tip sau altul de alimente. Prin urmare, ceea ce afectează echilibrul florei bacteriene la o persoană poată să nu aibă același efect supra alteia. La fel, și în cazul alimentelor care contribuie la reechilibrarea ei. De unde recomandarea generală că fiecare om trebuie să fie atent cum și în ce măsură îl afectează personal ceea ce mănâncă.

Alimente care distrug flora intestinală

La capitolul alimente care distrug flora intestinală sau o alterează semnificativ specialiștii enumeră:

  • alimente care pot conține antibiotice: carne, ouă, lactate
  • mâncare industrială ultraprocesată și plină de aditivi, așa zisele E-uri, grăsimi saturate și îndulcitori
  • mâncărurile prăjite, grase, de tip fast food
  • carnea roșie în exces
  • grăsimile saturate în exces (grăsimile animale dar și vegetale saturate, adică grăsimea din carne, unt, brânzeturi foarte grase, ulei de palmier, margarină)
  • zahărul și îndulcitorii de sinteză în exces
  • produsele de patiserie, în special cele industriale, cu grăsimi și zahăr în cantități mari
  • băuturile carbogazoase
  • alcoolul
  • cafeaua în exces

Alimente care ajută flora intestinală

La polul opus, există alimente, dar și o serie de bune obiceiuri, care ajută la reechilibrarea florei microbiene din intestin. Printre cele cu cel mai bun efect sunt alimentele probiotice:

  • lapte bătut, kefir, iaurt, brânză proaspătă cu fermenți lactici activi
  • legume fermentate tip varză murată sau gogonele
  • kimchi, kombucha, miso, tempeh

În România, ca probiotici locali prin excelență sunt borșul, varza murată și braga obținută în mod tradițională.

Alte alimente care pot ajuta flora intestinală dat fiind efectul lor prebiotic, sunt considerate:

  • lintea, fasolea, năutul
  • fulgii integrali de ovăz și alte cereale
  • bananele
  • anghinarea
  • sparanghelul
  • ceapa și usturoiul
  • semințele și fructele oleaginoase, nuci, alune, migdale, semințe de in, de cânepă, de susan, de in, de dovleac, chia

Ce tip de dietă poate ajuta la refacerea florei bacteriene

În ultimii ani, cercetările legate de compoziția florei intestinale au  luat mare amploare, după evidențele tot mai clare că microbiomul influențează sănătatea în multe privințe. Mai mult chiar, analiza structurii florei intestinale a devenit parte a conceptului mai amplu numit ”medicină personalizată”.

Dar până la a consulta un medic în contextul apariției unei patologii, nutriționiștii recomandă menținerea sub control a florei bacteriene din intestin. Dacă mai sus am enumerat alimentele care în general o ajută și cele care o alterează, se naște întrebarea: există diete bine definite care pot regenera o floră alterată?

Unul dintre cei mai cunoscuți și populari cercetători de talie mondială în domeniu propune un tip de dietă în trei pași.

Cele trei faze ale dietei pentru microbiom

Prima fază este dedicată eliminării bacteriilor dăunătoare și a toxinelor din organism; în paralel, refacerii acidității gastrice și a enzimelor digestive. În această etapă, de durata a 21 de zile, sunt eliminate foarte multe din alimentele consumate în mod curent: cereale, ouă, leguminoase, cea mai mare parte a lactatelor, alimente vegetale bogate în amidon; dar și mâncare industrială, procesată, plină de aditivi, grăsimi, îndulcitori, carne, pește.

Ele vor fi înlocuite cu o dietă de tip plant based plină de alimente prebiotice, precum: sparanghel, usturoi, ceapă, praz zarzavaturi cu frunze verzi, salată verde; totodată, alimente fermentate, precum varză murată, kefir, iaurt cu fermenți activi.

Sunt recomandate suplimente de probiotice, zinc, vitamina D și altele mai puțin cunoscute, precum berberina, extract de semințe de grape fruit, ulei de oregano.

În etapa intermediară durează 28 de zile, iar la finalul ei se consideră că microbiomul este în linii mari refăcut. Motiv pentru care se poate face un pas spre flexibilizarea dietei. Și anume, se evită alimentele care dăunează microbiomului în circa 90% din timp.

Cu alte cuvinte, în patru din mesele principale de-a lungul unei săptămâni pot fi introduse alimente care nu se regăsesc pe lista anterioară din prima fază. La modul ideal, lactate, ouă  produse prin metode sănătoase, cereale fără gluten, leguminoase. Pe lângă ele, fructe și legume precum: mango, pepene galben, piersici, pere, cartofi dulci.

Etapa de menținere

Faza a treia este cea de menținere a rezultatului obținut și are o durată variabilă – până la atingerea greutății dorite și menținerea ei.

În această fază se consideră că microbiomul este refăcut în cea mai mare parte. Alimentele ”nepermise” pot crește puțin ca pondere: în loc de 10, putem mânca în circa 30% dintre mese ce dorim, adică una din mesele principale ale unei zile. Dar se menține recomandarea de a evita alimentele ultraprocesate și cu mult zahăr.

Ca și exemplu, iată una din propunerile de meniu pe o zi ale dietei:

Mic dejun: salată de fructe cu nuci

Gustare: morcov și migdale

Prânz: supă vegetală și pui

Gustare: conopidă cu curry la cuptor

Cină: somon pe grătar cu verze de Bruxelles sotate, mix de salată verde și un aliment fermentat la alegere

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare