Ideea că unele activități care necesită concentrare ar putea fi programate în funcție de momentul zilei are o bază științifică. Este vorba despre așa-numitul efect de sincronie, potrivit căruia atenția, memoria și viteza de reacție pot varia în funcție de cât de bine se potrivește ora cu cronotipul fiecărei persoane. Dovezile arată însă că acest efect nu apare la toată lumea și nu influențează toate funcțiile cognitive.
Cronotipul descrie tendința de a dormi, de a ne trezi și de a fi mai activi în anumite momente ale zilei. La cele două extreme se află „ciocârliile”, care se simt mai bine dimineața, și „bufnițele”, mai active spre seară. Cei mai mulți oameni se situează însă între cele două tipare.
Această predispoziție are o componentă biologică și genetică, dar se modifică și în funcție de vârstă, expunerea la lumină și programul zilnic. Adolescenții tind să adoarmă și să se trezească mai târziu, în timp ce, odată cu înaintarea în vârstă, ritmul tinde să se deplaseze spre ore mai matinale.
„Cultural, tindem să ne raportăm părtinitor la aceste categorii: persoanele matinale sunt percepute ca fiind harnice și perseverente (există chiar programe de coaching care promit succesul absolut și etern în viață dacă vei învăța să te trezești constant la 5:00 dimineața), în timp ce păsările de noapte sunt percepute ca fiind leneșe și în căutarea distracției. Nu este deloc așa! Cronotipurile nu sunt alegeri sau preferințe personale dictate de capriciu, ci predispoziții înnăscute, biologice”, a explicat, pentru SmartLiving.ro, Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic.
Cronotipul are o bază biologică, dar nu stabilește automat randamentul
Un studiu publicat în 2025 în Nature Human Behaviour a analizat trei tipuri de date de neuroimagistică și aproape 1.000 de caracteristici biologice și comportamentale la 27.030 de participanți din UK Biobank.
Analiza a identificat tipare cerebrale asociate cronotipului în mai multe regiuni, printre care ganglionii bazali, hipocampul, sistemul limbic și cerebelul. Aceste zone sunt implicate, printre altele, în memorie, motivație, reacția la recompensă și reglarea emoțiilor.
Datele susțin ideea că preferința pentru un program mai matinal sau mai târziu nu ține doar de obiceiuri, dar nu demonstrează că matinalii se concentrează neapărat mai bine dimineața sau că persoanele nocturne funcționează mai bine seara. Acest lucru ține de efectul de sincronie pentru care dovezile sunt mai puțin clare.
Ce este efectul de sincronie
Efectul de sincronie presupune că atenția, memoria și viteza de reacție ar trebui să fie mai bune atunci când o persoană este testată în intervalul zilei potrivit cronotipului său. Un matinal ar avea, de exemplu, rezultate mai bune dimineața, iar o persoană nocturnă mai târziu în cursul zilei.
O revizuire sistematică publicată în 2025 în Chronobiology International a reunit 65 de studii despre memorie, atenție, controlul impulsurilor, rezolvarea de probleme și alte funcții cognitive. În peste 80% dintre ele, simpla apartenență la un cronotip matinal sau nocturn nu a fost însoțită de diferențe clare la testele cognitive.
Efectul de sincronie a fost observat ceva mai frecvent, dar departe de a apărea constant. În studiile pe adulți între 18 și 45 de ani, a fost identificat în 29 din 64 de studii, adică în aproximativ 45%. Diferențele au apărut mai ales la testele de atenție, memorie și inhibiție.
Ora potrivită nu îmbunătățește toate funcțiile cognitive
Una dintre explicațiile rezultatelor contradictorii este că multe dintre cercetările mai vechi au inclus puțini participanți și au folosit un număr redus de teste cognitive.
Un studiu publicat în Collabra: Psychology a urmărit mai atent această problemă. Cei 446 de participanți au trecut prin opt teste de memorie pe termen scurt, memorie de lucru și atenție, administrate atât într-un interval potrivit cronotipului lor, cât și într-unul considerat mai puțin favorabil.
Diferențele în favoarea orei considerate potrivite au apărut doar la două dintre cele opt teste și au fost mici. La analiza funcțiilor cognitive în ansamblu, nu s-a mai observat un avantaj solid al intervalului potrivit cronotipului. Nici în grupul celor 191 de participanți cu un cronotip matinal sau nocturn clar conturat nu s-a observat un efect constant.
Rezultatele nu contrazic faptul că atenția și memoria variază pe parcursul zilei. Experimentele de laborator au demonstrat de mult că ritmul circadian influențează aceste funcții. Mai puțin sigur este dacă simplul fapt că o persoană este matinală sau nocturnă permite stabilirea unei ore la care va lucra în mod previzibil mai bine.
Citește șiMatinal înseamnă harnic, pasăre de noapte – leneș. Psiholog: „Nu este deloc așa!“La adulții mai în vârstă, efectul de sincronie apare mai des
La persoanele mai în vârstă, studiile au găsit mai frecvent o legătură între cronotip și momentul testării. În revizuirea din 2025, efectul de sincronie a fost observat în 10 dintre cele 12 studii care au inclus adulți mai în vârstă, în special la probele de memorie, atenție și inhibiție.
Ora la care este făcută evaluarea poate avea, în acest caz, și o relevanță medicală. O persoană testată într-un moment al zilei în care este mai puțin alertă poate obține rezultate mai proaste la o examinare neuropsihologică, fără ca diferența să reflecte neapărat o deteriorare cognitivă mai mare.
Din acest motiv, autorii revizuirii recomandă ca ora testării și cronotipul să fie luate în calcul mai ales în evaluarea persoanelor vârstnice.
Datele sunt totuși mai puține decât în cazul adulților tineri, iar studiile nu folosesc aceleași teste și aceleași intervale orare. Prin urmare, rezultatele nu permit stabilirea unei ore optime valabile pentru toți adulții mai în vârstă.
La adolescenți, ora de începere a cursurilor poate influența rezultatele
În adolescență, ritmul circadian se deplasează în mod natural spre ore mai târzii, astfel că mulți tineri adorm și se trezesc mai târziu decât copiii sau adulții. În același timp, cursurile încep de regulă devreme, exact în intervalul în care cei cu cronotip nocturn sunt mai puțin alerți.
Un studiu publicat în Nature Human Behaviour a analizat 753 de elevi din Argentina care urmau cursuri dimineața, după-amiaza sau seara. În rândul celor care începeau școala dimineața, elevii mai matinali au avut rezultate mai bune decât colegii cu cronotip nocturn, iar diferența a fost cea mai evidentă la matematică. Pentru cei care mergeau la cursuri după-amiaza, acest dezavantaj nu a mai apărut.
Programul școlii și al joburilor îi avantajează pe matinali
Programul obișnuit al școlii și al locurilor de muncă îi avantajează mai ales pe cei care se trezesc în mod natural devreme.
„Așa cum este structurată în prezent societatea, persoanele matinale sunt, în mod limpede, avantajate: pe de o parte, activitățile noastre (școală, job, programul instituțiilor etc.) se desfășoară începând cu primele ore ale dimineții, iar apoi pe parcursul zilei”, a explicat Cami Dumitru.
Pentru persoanele cu cronotip nocturn, dificultatea apare mai ales atunci când ora de trezire este devansată fără ca ora de culcare să se mute în aceeași măsură. În aceste condiții, o parte din randamentul mai slab de dimineață poate fi pusă pe seama somnului insuficient, nu doar a nepotrivirii dintre cronotip și momentul zilei.
Poate fi schimbat cronotipul?
Cronotipul se poate modifica într-o anumită măsură, mai ales prin expunerea la lumină și printr-un program de somn cât mai constant. Lumina naturală dimineața, reducerea luminii puternice seara și activitatea fizică regulată pot ajuta organismul să se adapteze mai ușor la ore mai matinale.
Cami Dumitru recomandă tocmai aceste măsuri pentru persoanele al căror ritm natural nu se potrivește cu programul zilnic. Adaptarea are însă limite. O persoană cu un cronotip nocturn pronunțat nu va deveni matinală doar prin disciplină, iar încercarea de a forța constant un program foarte devreme poate duce mai ales la acumularea unui deficit de somn.
Pentru cei mai mulți adulți, efectele lipsei de somn sunt mai evidente decât diferențele cognitive dintre diverse momente ale zilei. Somnul prea scurt sau fragmentat poate afecta atenția, memoria și capacitatea de concentrare indiferent de cronotip.
„Trăim într-o cultură care mult timp a glorificat numărul redus de ore de odihnă, ca și cum a dormi puțin ar fi dovada supremă a caracterului. Merită să ne reamintim că somnul este un comportament universal și are un rol profund protector și regenerator pentru organism”, a explicat Cami Dumitru.
Cronotipul poate fi folosit mai degrabă ca reper personal decât ca regulă generală de organizare a zilei. Dacă o persoană observă constant că se concentrează mai bine dimineața sau, dimpotrivă, spre seară, își poate programa sarcinile mai solicitante în acel interval, atunci când are această libertate.
