Minte ocupată, minte deprimată. Un exercițiu mereu la îndemână care scade episoadele depresive

Nu e nevoie să intri într-o stare specială, să ai liniște în jur și decorul perfect ca să reușești să pui în aplicare un exercițiu simplu antidepresie. Poți pune pe pauză gălăgia gândurilor în orice context, atât timp cât te concentrezi să simți mai mult și să gândești mai puțin, au dovedit studiile.

Oricând te simți deprimat, preocupat de ceva, iar gândurile se învârtesc într-un continuum în mintea ta, poți încerca un exercițiu de reconectare la propriile simțuri, recomandă doi specialiști în sănătate mintală – neurocercetătorul Norman Farb și psihologul clinician Zindel Segal, în publicația britanică The Guardian. Deși pare dificil pentru cineva obișnuit să-și țină mintea în permanență ocupată, acest exercițiu de explorare a simțurilor și, practic, de reconectare la sine, nu implică intrarea într-o stare spirituală ieșită din comun, nici apusul perfect, nici golirea minții. Este, pur și simplu, vorba despre a privi cu mai multă curiozitate modul în care corpul tău percepe un gust, o textură, o senzație – pe care în mod normal le-ai ignora sau le-ai evita.

Cei doi specialiști au realizat două studii în acest sens, iar rezultatele au demonstrat că nu tristețea în sine este responsabilă pentru alterarea sănătății mintale, ci deconectarea: ne ținem mintea ocupată constant și în felul acesta rupem contactul cu senzațiile propriului corp. Explorarea simțurilor poate fi o cale de a scăpa din capcana depresiei. 

În prima zi a lunii octombrie este marcată Ziua Europeană pentru Combaterea Depresiei, iniţiativă a Asociaţiei Europene pentru Combaterea Depresiei, o alianţă de organizaţii, pacienţi, cercetători şi profesionişti din domeniul medical din 19 ţări europene.

Mintea generațiilor tinere e mereu ocupată

Suntem tot mai ocupați, iar viața modernă pare special construită astfel încât să nu ne permită să rămânem prea mult timp singuri cu gândurile noastre. Joburi solicitante, activități extra-job pe repede înainte cu un puternic sentiment FOMO (Fear Of Missing Out – anxietate întreținută de sentimentul că un eveniment interesant s-ar putea întâmpla în altă parte, iar tu îl poți rata, stare accentuată de obicei de postările din social media), mass-media cu informațiile ei care de multe ori ne intoxică și ne bulversează. Suntem la curent cu tot ce se întâmplă în lume, trăim în același timp dramele din România și războaiele din Orientul Mijlociu.

Apoi, când și dacă reușim să ne oprim, mintea deseori gravitează în jurul unor surse de stres – de la nefericirile din cuplu la tot felul de povești critice pe care ni le spunem despre noi înșine, despre eșecul nostru de a avea succesul la care aspirăm. 

Într-un studiu publicat în 2014, mai mulți cercetători au descoperit că o mare parte dintre oameni ar alege mai degrabă să fie supuși șocurilor electrice dureroase decât să stea timp de 15 minute într-o cameră fără niciun stimul care să îi distragă în vreun fel. Deși suntem conștienți că avem cu toții nevoie de pauze ocazionale de la activitățile constante, cei mai mulți dintre noi au dificultăți în a profita de timpul liber. Avem tendința să stricăm orice moment de răgaz cu tot felul de gânduri despre tot felul de aspecte ce ne înconjoară sau care sunt doar în mintea noastră. Suntem din ce în ce mai buni la a ne distrage atenția și asta o poate arăta extrem de sugestiv faptul că a ne relaxa a devenit sinonim cu a ne uita ce seriale noi au mai apărut pe platformele de streaming.  

Explorarea simțurilor reduce riscul de depresie

Problema este că a ne menține creierul ocupat nu este o formă eficientă de eliberare. În schimb, „a simți lumea“ la propriu – razele soarelui pe pielea ta, bătăile inimii tale, chiar zgomotele pe care le face uneori stomacul tău –, fără să te grăbești să procesezi informația, să emiți judecăți de orice fel, poate fi un mod eficient de a te încărca cu energia de care ai nevoie și de a te reechilibra. 

De exemplu, înainte de a eticheta senzația pe care o simți la un moment dat, întreabă-te: Cum se simte/ Cum o simt? Pentru că, spun oamenii de știință, când nu suntem în stare să rămânem cu senzațiile brute și emitem imediat idei despre senzațiile respective, asta poate avea consecințe dezastruoase pentru sănătatea noastră mintală. 

Pe scurt, asta este ceea ce neurologul Norman Farb, alături de alți medici și psihologi clinicieni au descoperit în studiul Minding One’s Emotions: Mindfulness Training Alters the Neural Expression of Sadness. Cercetarea a explorat modul cum echilibrul dintre a gândi și a simți influențează bunăstarea oamenilor. 

„În primul rând, am provocat sentimente inconfortabile în rândul participanților la studiu, punându-i să vizioneze clipuri triste în timp ce se aflau într-un aparat RMN. După cum era de așteptat, acele clipuri au activat regiuni ale creierului folosite pentru gândire și judecată, în timp ce oamenii se ocupau să realizeze corelații între fiecare scenă și propria experiență. Cu toate acestea, poate surprinzător, am constatat că nu există nicio relație între nivelul acestei activități conceptuale și sănătatea mintală precară. Este firesc să explorezi și să explici experiențele emoționale din capul tău. În schimb, o altă reacție a ridicat probleme: ca răspuns la tristețe, activitatea din regiunile senzoriale ale creierului a fost oprită, în special în zonele folosite pentru procesarea senzațiilor din corp. S-a dovedit că, cu cât participanții își blocau legătura dintre creier și propriile senzații din corp, cu atât au obținut un scor mai mare pe scala depresiei“, a explicat neurocercetătorul Norman Farb.

Această descoperire arată un lucru interesant: liniștea și momentele de fericire nu sunt un rezultat al eforturilor noastre de a ne controla gândurile și judecățile. Echilibrul psiho-emoțional depinde, mai degrabă, de capacitatea noastră de a corela aceste gânduri și judecăți cu fluxul dinamic al senzațiilor din corp.

Pentru a confirma această teorie, cercetătorii au organizat un al doilea studiu direcționat către persoane cu antecedente în diagnosticul depresiei pe o perioadă de doi ani, timp în care le-a fost scanat constant creierul. Pacienți cu depresie au urmat opt săptămâni de terapie cognitivă bazată pe mindfulness. Participanții au fost evaluați înainte și după perioada de terapie pentru a identifica gradul de remisie.

Rezultatul: Persoanele care și-au blocat senzațiile transmise de corp atunci când au urmărit scenele triste au avut un risc de 25 de ori mai mare de a suferi un episod depresiv, prin comparație cu cei care au păstrat vii senzațiile pe care le-au resimțit la nivelul întregului organism. 

De ce se întâmplă asta, mai exact? Se pare că atunci când dezactivăm reacția/inputul corpului, blocăm senzații viscerale pe care le asociem cu experiențe neplăcute pe care le-am trăit anterior. Doar că există un cost pentru această formă de consolare temporară sau, mai plastic spus, pentru această modalitate de a păstra capacul etanș peste borcanul cu senzații mai puțin plăcute, cu repercusiuni pe termen lung.

Inhibarea senzațiilor care te pot zgudui la un moment dat face ca tristețea ta să persiste la nivel cognitiv, ca un fel de program de calculator pe care nu îl updatezi. Faptul că inhibi senzațiile nu înseamnă că ele nu sunt acolo, existența lor nu poate fi combătută de faptul că nu le dăm voie să se manifeste. 

Prin urmare, a păstra contactul cu senzațiile din corp, mai ales în perioadele de stres, poate fi, de fapt o resursă puternică pentru menținerea sănătății mintale. Cu toate astea, este deseori trecută cu vederea. Ceea ce autorii studiului numesc „căutarea senzațiilor“, un alt mod de a defini concentrarea atenției asupra lumii senzoriale, cu acceptarea faptului că ai putea fi surprins, poate fi o unealtă împotriva depresiei și poate fi o abilitate pe care oricine o poate dezvolta și și-o poate însuși. 

Dacă să ne ținem ocupați și să ne distragem atenția sunt moduri de gândire în mare măsură automate, pentru a ne acorda cu adevărat o pauză și, implicit, pentru a reduce riscul de a deveni depresivi, este recomandat să intrăm în starea de percepție, o stare bazată pe receptivitate și mai puțin pe o agendă pe care să o stabilim. Un fel de exercițiu pentru a ne dezvolta „mușchiul“ simțirii. Ceea ce te poate elibera de starea continuă de ruminație și te poate scoate din rutina mintală în care ești blocat. 

Căutarea senzațiilor sau explorarea simțurilor reușește ceea ce ne-am aștepta, de fapt, să obținem atunci când ne ținem mintea ocupată (dar fără rezultat): echilibrează balanța emoțională atunci când suntem compleșiți de gânduri, interpretări, reacții.  

„Exercițiul de reconectare la propriile simțuri poate fi practicat oriunde, oricând, pentru că senzația este întotdeauna disponibilă: o adiere a vântului pe față, atingerea hainelor pe piele, presiunea de la nivelul călcâielor când atingi pământul sau mirosul de cafea din ceașcă. Este mai puțin despre a căuta o stare specială precum golirea completă a minții sau căutarea apusului perfect, și mai mult despre a găsi ceea ce este deja acolo – un gust, o textură sau o senzație, în timp ce rămâi curios în legătură cu ce urmează să se întâmple.“

Norman Farb, neurolocercetător

Începe chiar acum: exercițiu de reconectare

De exemplu, dacă te simți epuizat sau preocupat, poți începe chiar acum: privește în jur și acordă-ți timp pentru a observa fiecare lucru care te înconjoară și pe care l-ai ignora sau chiar l-ai evita în mod normal; mănâncă popcorn cu bețișoare, ascultă un alt gen de muzică decât ești obișnuit – îți place, nu îți place, cum sună? Cum simți aerul care-ți atinge cotul sau degetele de la picioare?  

Efectul ar trebui să fie reactivarea acelor regiuni ale creierului pe care le-ai neglijat și care, de fapt, te pot elibera: un fel de tonic pentru creierul afectat de stres. Cu practică, sugerează oamenii de știință, sentimentele de deznădejde și epuizare se vor diminua și vor fi înlocuite de speranță și de creșterea potențialului de a te redescoperi sau de a găsi un sens.