Ce se întâmplă în creier când te rogi sau meditezi: efecte măsurabile asupra stresului, tensiunii și longevității

Rugăciunea zilnică și meditația de tip mindfulness produc, în timp, modificări importante în creier și în corp. Reduc tensiunea arterială cu valori comparabile cu cele obținute prin administrarea unor medicamente antihipertensive ușoare, calmează reactivitatea amigdalei (zona care declanșează frica și panica), îngroașă regiunile prefrontale implicate în atenție și autocontrol și se asociază, în studii pe termen lung, cu o probabilitate mai mare de supraviețuire la persoanele cu boli cronice.

Diferențele dintre cele două practici nu țin de eficacitate, ci de tipul de beneficii dominante. Rugăciunea oferă sens, sentiment de apartenență și o relație care schimbă felul în care este trăită suferința. Mindfulness-ul aduce, în schimb, instrumente clare, testate, pentru gestionarea anxietății, depresiei și durerii cronice.

Pentru milioane de oameni din spațiul ortodox, catolic și protestant, rugăciunea rămâne forma cea mai familiară de liniștire interioară. În paralel, meditația de tip mindfulness, popularizată în anii ’80 de Jon Kabat-Zinn la Universitatea Massachusetts, SUA, a fost integrată treptat în spitale, programe pentru pacienți oncologici, școli și cabinete de psihiatrie. De aproape două decenii, studiile care le compară arată că diferența dintre cele două practici este mai mică decât pare.

• Citește și: De ce este util să practicăm mindfulness

Ce efecte poate avea rugăciunea

În percepția generală, rugăciunea este asociată cu ideea de a cere ajutor. O recenzie publicată în Journal of Cognitive Science and Religion descrie însă un proces mult mai complex. Rugăciunea, scriu autorii, antrenează „o gamă largă de procese cognitive, printre care percepția, limbajul și vorbirea interioară, afectul, conceptul de sine, memoria, luarea deciziilor, planificarea și cogniția”. Practic, atunci când cineva se roagă, creierul activează în paralel circuite ale atenției, ale memoriei autobiografice și ale relaționării cu ceilalți.

O sinteză sistematică publicată în PLOS ONE a evaluat efectele rugăciunii asupra sănătății mintale și a observat scăderi ale anxietății, simptomelor depresive și ale sentimentului de neputință în situații dificile. Mecanismul cel mai bine documentat este cel al reevaluării cognitive, potrivit căruia oamenii care se roagă nu schimbă realitatea exterioară, dar schimbă felul în care interpretează ce li se întâmplă. O boală încetează să fie privită drept catastrofă pură și capătă un cadru de semnificație. O pierdere își găsește un context. Această schimbare de perspectivă ajută la gestionarea stresului și este asociată, în studiile de psihologie, cu o adaptare mai bună în fața bolilor.

Ce se schimbă în creier când meditezi sau te rogi

Cea mai citată dovadă privind efectele meditației este o cercetare coordonată de Sara Lazar, neurolog la Massachusetts General Hospital și Harvard Medical School. În 2012, cercetătoarea a folosit imagistica prin rezonanță magnetică pentru a arăta că, după opt săptămâni de mindfulness, creierul subiecților prezenta o îngroșare a anumitor regiuni corticale, modificare care se păstra și atunci când participanții nu meditau. Sara Lazar a observat că zona frontală, care în mod normal se subțiază odată cu vârsta, avea la voluntarii de 50 de ani aceeași cantitate de materie cenușie ca la subiecții de 25 de ani, conform unei relatări din Harvard Gazette.

Tot la Harvard, cercetătoarea Gaëlle Desbordes a studiat pacienți cu depresie. Imagistica funcțională a scos la iveală că, după două luni de mindfulness, activitatea amigdalei rămânea redusă chiar și în viața de zi cu zi, nu numai în timpul sesiunilor de meditație. Era prima dată când o astfel de schimbare durabilă era surprinsă în această zonă responsabilă cu reacția de „luptă sau fugi”. Pentru cei cu anxietate, asta se traduce prin mai puține reacții de alarmă și o toleranță mai bună la situații solicitante.

Sentiment de unitate

Rezultate apropiate apar și în studiile despre rugăciune. Un studiu publicat în Frontiers in Human Neuroscience a comparat două grupuri de câte 20 de persoane, unul format din oameni care se rugau frecvent, celălalt din oameni care se rugau rar. Cei care se rugau zilnic aveau o capacitate mai bună de a-și controla activitatea cerebrală în sesiuni de neurofeedback, iar diferențele apăreau și în structura creierului, în volumul materiei cenușii din insulă și din girusul frontal inferior, două regiuni implicate în reglarea emoțiilor și în empatie.

Andrew Newberg, neurolog la Thomas Jefferson University Hospital din Philadelphia, SUA, și unul dintre fondatorii neuroteologiei, a analizat creierele unor călugări budiști, ale unor măicuțe carmelite și ale unor practicanți de mindfulness. A descoperit că, în timpul rugăciunii intense și al meditației profunde, lobii frontali se activează puternic, în timp ce activitatea în lobul parietal scade. Acea reducere parietală corespunde sentimentului de pierdere a granițelor sinelui, descris de practicanți drept o stare de unitate.

Scăderea tensiunii arteriale

O meta-analiză publicată în Journal of Religion and Health, care a inclus 23 de studii randomizate controlate, a arătat că intervențiile bazate pe practici contemplative (meditație, meditație transcendentală, mindfulness și yoga) au scăzut semnificativ tensiunea arterială la adulți. Reducerea medie a fost de aproximativ 7,6 mmHg pentru tensiunea sistolică și de 4,7 mmHg pentru cea diastolică. Pentru un pacient hipertensiv, aceste cifre înseamnă un risc cardiovascular vizibil mai mic și sunt comparabile cu efectul unui antihipertensiv ușor.

Efectele acute apar și mai repede. Herbert Benson, cardiolog la Harvard Medical School, a descris încă din anii ’70 un fenomen pe care l-a numit „răspunsul de relaxare”: o stare opusă reacției de stres, în care consumul de oxigen scade, ritmul cardiac încetinește, presiunea arterială coboară, iar respirația devine mai amplă. Benson a observat că această stare apare în meditația transcendentală, în yoga și în rugăciunea profundă creștină, lucru care indică un mecanism fiziologic comun.

Studiile pe oameni care se roagă des au identificat o reactivitate mai mică a cortizolului, o tensiune arterială mai stabilă în situații de stres și o recuperare cardiovasculară mai rapidă după momentele tensionate, conform unei sinteze publicate în Journal of Religion and Health. Oamenii care se roagă regulat, cu alte cuvinte, se „descarcă” mai repede după situațiile dificile.

• Citește și: STUDIU: Tehnicile de mindfulness în anxietate, la fel de bune ca medicamentele

Depresie, anxietate și durere cronică

În cazul depresiei, anxietății și durerii cronice, mindfulness-ul are rezultatele documentate cel mai bine. O meta-analiză publicată în JAMA Internal Medicine, a sintetizat 47 de studii randomizate cu 3.515 participanți. Programele de mindfulness au prezentat dovezi moderate de ameliorare a anxietății, a depresiei și a durerii. Tradus în limbaj uzual, un program de opt săptămâni de mindfulness poate avea, la mulți pacienți, un efect comparabil cu cel al unor antidepresive ușoare, fără efectele adverse ale medicamentelor.

Pentru durerea cronică, o meta-analiză publicată în Annals of Behavioral Medicine, care a inclus 38 de studii randomizate, a arătat că mindfulness-ul reduce intensitatea durerii, atenuează simptomele depresive asociate și îmbunătățește calitatea vieții pacienților cu lombalgie persistentă, fibromialgie sau dureri musculoscheletale. Mindfulness pare să acționeze pe două căi: schimbă felul în care creierul procesează semnalul nociceptiv, făcându-l mai puțin amenințător, și reduce catastrofizarea, acel cerc vicios în care durerea devine obsesie, iar obsesia amplifică durerea. Pentru pacienții care iau opioide, mindfulness a fost propus în mai multe studii pilot drept o intervenție care poate ajuta la reducerea dozelor.

Rugăciunea prelungește viața

Unul dintre cele mai neașteptate efecte ale rugăciunii a fost descoperit într-un studiu publicat în Journal of Religion and Health, care a urmărit timp de șase ani aproape 2.000 de americani diagnosticați cu boli cronice. Cei care se rugau zilnic sau mai des aveau o probabilitate mult mai mare de a fi în viață la finalul perioadei de urmărire decât cei care se rugau rar, după ce cercetătorii au eliminat din ecuație influența vârstei, a depresiei, a sprijinului social, a fumatului, a consumului de alcool, a exercițiului fizic și a indicelui de masă corporală.

O meta-analiză amplă, publicată în revista Health Psychology a American Psychological Association, care a sintetizat datele a 42 de studii independente cu peste 125.000 de participanți, a confirmat că persoanele cu o implicare religioasă activă aveau o rată de mortalitate vizibil mai scăzută, cu un raport de șanse de aproximativ 1,29 în favoarea supraviețuirii. Efectul era mai important în cazul participării publice la viața religioasă decât în cel al credinței strict private, așadar e posibil ca o parte din beneficiu să se datoreze apartenenței, din rețeaua de sprijin emoțional și practic pe care o oferă o comunitate religioasă.

Diferențe între rugăciune și mindfulness

Dincolo de suprapunerile neurologice, cele două practici răspund unor nevoi diferite. Rugăciunea presupune o relație: cineva se adresează unei prezențe percepute ca exterioară. Această relație oferă un cadru pentru a accepta limitele și pentru a cere ajutor fără rușine. Pentru pacienții cu boli grave, cei în doliu sau care au suferit pierderi profunde, sentimentul că nu sunt singuri într-o situație care îi depășește poate fi mai benefic decât orice tehnică de respirație. Apartenența la o comunitate care se roagă împreună aduce un plus de sprijin.

Mindfulness-ul propune o relație diferită, cu propriile gânduri și senzații, observate fără a le judeca. Avantajul este accesibilitatea, deoarece poate fi învățat în opt săptămâni, are protocoale clare, a fost testat în zeci de studii randomizate și nu cere nicio convingere prealabilă. Este motivul pentru care a intrat atât de repede în spitale, în programe pentru pacienți oncologici și în cabinete de psihiatrie.

O analiză publicată în Nature Mental Health în 2023, care a folosit date individuale de la mii de participanți, a confirmat un beneficiu mediu real al programelor de mindfulness asupra disconfortului psihologic, dar a atras atenția și asupra variabilității între indivizi. Nu toți cei care încep un program raportează aceleași rezultate. Există persoane pentru care confruntarea cu propriile gânduri într-un cadru tăcut declanșează amintiri dureroase sau anxietate, iar într-un studiu britanic publicat în PLOS ONE aproape unul din patru practicanți raporta și efecte negative. Aceeași prudență se aplică, de altfel, și rugăciunii, atunci când este trăită ca o obligație apăsătoare sau ca o sursă de vinovăție, nu ca o sursă de pace.