Salate de legume, după excesele de sărbători. 10 rețete de salate dulci-acrișoare, cu carne, pește sau brânzeturi

Salate de legume și fructe de sezon – o opțiune care reechilibrează excesele alimentare din perioada sărbătorilor. Salate pentru iarnă, care alături de o componentă proteică, ideal caldă, și/sau o porție mică de carbohidrați compun o masă completă.  Nimic mai simplu, mai rapid, mai sănătos și mai apetisant decât o salată de sezon.

Salate de legume și fructe pentru sezonul rece: avem nevoie de ele ca să recăpătăm energie și să revenim la normalitatea alimentară. Idealul pentru orice salată este să folosim cât mai mult legume și fructe de sezon, proaspete. Asocierea fructelor cu legumele este foarte rar întâlnită în bucătăria românească. Ea se practică, însă, în lume pe scară largă, din multe motive: gust, disponibilitate, calități nutritive, culoare.

Ca asortiment proteic, le putem propune alături de: piept de pui, curcan sau pește pe grill, de o felie de friptură la cuptor, o porție mică de brânzeturi sau ouă. Ca și carbohidrați, pâinea integrală sau lipia sunt cele mai la îndemână, alături de salate. Dar putem apela și la cartofi, orez, quinoa, cuș cuș, eventual grisine, crackers dietetici etc. O alimentație corectă trebuie să reflecte farfuria Harvard, în care se găsesc toți macronutrienții – carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre; dar și cât mai mulți micronutrienți – vitamine, săruri minerale, oligoelemente, antioxidanți etc.

Alternativ, cine vrea să opteze pentru proteine vegetale, orice salată de crudități se poate combina cu o porție de leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre, bob, soia): simple, fierte sub formă de boabe sau, din când în când, în variantă prelucrată. Adică tofu, seitan, tempeh. Ambele variante pot fi servite astfel: fie doar condimentate direct cu piper, paprika, oțet, suc de lămâie, ierburi aromatice etc; fie trase ulterior la tigaie cu puțin ulei și apoi aromatizate.

Salate de legume, ocazia de a experimenta ceva nou

Pentru cine este deschis experimentelor: la oricare dintre rețetele de salate de mai jos putem uni partea proteică și/sau carbohidrații creând astfel un fel unic. Este mai rapid și mai practic: de exemplu, o felie de pui pe tigaia grill o tăiem bucăți mici; la fel, o felie de brânză; felia de pâine o tăiem crutoane; dacă le adăugăm peste partea vegetală am creat un fel complet.

Cantitățile propuse mai jos sunt gândite pentru 4 porții medii dar sunt absolut orientative. O salată este în esență rezultatul unei combinații pe care fiecare o adaptează gustului și plăcerii personale. Când vine vorba de o salată de legume și, eventual, fructe, sensul unei rețete este dat de combinația în sine, de modalitatea de a tăia ingredientele, de tipul de dressing și de ceea ce îi putem asocia. O abordare smart este aceea de a ne ghida în general după cine oferă idei, posibilități, soluții pentru a ne alimenta corect și plăcut, fără să ne petrecem toată viața în bucătărie. Și mai puțin după cine propune pur și simplu o rețetă, întinsă pe pagini întregi, cu care vrea să facă înainte de toate trafic. Pe principiul ”mai bine te învăț să pescuiești, decât să îți ofer un pește”.

În ceea ce privește propunerile de mai jos, sunt combinații selectate și experimentate personal  de-a lungul timpului – unele născute de la zero din propria inspirație, altele plecând de la o idee deja existentă și modificând-o după propriile criterii pentru a corespunde gustului comun.

Salate de legume și fructe potrivite pentru carne

1. Salată de morcovi, mere, rodie, frunze de spanac, nuci

Ingrediente

• 150/200 g frunze de spanac
• 2 mere
• 1 rodie
• 4 morcovi
• 8 nuci
• dressing din ulei, suc de lămâie, muștar, sare, piper

Se taie julienne morcovii și merele, sau se dau pe răzătoare.

Se desface rodia în bobițe, nucile se zdrobesc.

Se amestecă ușor într-un bol alături de frunzele de muștar și dressingul.

Pentru dressing, cea mai simplă metodă este să folosim un borcan cu capac: adăugăm în el toate ingredientele și agităm după ce l-am închis bine.

Se poate servi cu pui pe gril sau în tigaie sau orice altă carne ușoară. O variantă bună pentru cine preferă fără carne o reprezintă lintea fiartă, cu puțin ulei de măsline crud la final.

Ca și carbohidrați, se poate asocia cu pâine sau orez fiert simplu.

2. Salată de țelină, ciuperci champignon, salată verde, hrean

Ingrediente

• 1 căpățână medie de țelină (circa 300-400g) tăiată julienne sau pe răzătoare
• 10 ciuperci medii tăiate felii cât mai subțiri
• 200 g salată verde după preferințe, eventual mixul preferat
• dressing din ulei, suc de lămâie, eventual și coajă, sare, piper, hrean ras

Se amestecă ușor într-un bol mare ingredientele tăiate cu dressingul.

Cea mai potrivită combinație pentru aeastă salată este carnea de pui sau de curcan. Sau, în loc de carne, un piure de mazăre. Mazărea conține mai multe proteine gătită decât crudă.

Cu pâine sau cartofi fierți la vapori, ca parte de carbohidrați.

3. Salată de varză, mere, portocale, rodie, nuci

Ingrediente

• 400 g varză tăiată julienne
• 2 mere tăiate julienne sau cuburi mici
• 2 portocale desfăcute felii și acestea tăiate în 3-4 bucăți mici
• 1 rodie desfăcută bobițe
• 4 nuci zdrobite
• dressing din iaurt, puțin oțet balsamic, ulei, sare, piper, eventual câteva semințe de chimen

Se amestecă ușor toate ingredintele tăiate.

Odată amestecate, li se adaugă dressingul și se amalgamează împreună.

Combinația ideală în care se poate propune această rețetă este următoarea: lipii încălzite ușor într-o tigaie antiaderentă, peste care așezăm feli subțiri de bacon sau speck. Rulăm și tăiem felii de circa 2 cm lățime. Aceste mici rulouri le putem așeza la rând pe bețișoare pentru frigărui, din bambus.

Salate de sezon potrivite pentru pește

4. Salată de sfeclă roșie, portocală, salată iceberg, ghimbir

Ingrediente

• 2-3 sfecle roșii fierte și tăiate cuburi mici
• 2-3 portocale tăiate de aceași mărime
• 1 salată iceberg tăiată julienne sau puțin mai mare
• dressing din ulei, puțin suc de lămâie sau de portocală dacă nu e prea dulce, sare, piper, ghimbir ras sau doar sucul (stors cu o presă de usturoi, cel mai simplu)

 Se amestecă cu atenție toate ingredientele, ca pentru orice salată.

Se poate servi cel mai bine cu pește la cuptor, după preferințe. Alternativa vegan: cu  boabe de năut sau tofu aromatizat cu puțin sos de soia. Cu o felie de pâine proaspătă prăjită ușor.

5. Salată de conopidă fiartă la vapori, varză roșie, praz

Ingrediente

• 1 conopidă medie fiartă la vapori și desfăcută în buchețele mici
• câteva frunze de varză roșie tăiate julienne
• jumătate de praz  tăiat julienne (doar partea albă – cea verde se folosește fiartă)
• dressing din oteț balsamic sau de mere, ulei, sare, piper, puțină paprika iute

 Se amestecă ingredientele tăiate cu dressingul.

Cea mai bună combinație este cu ton din conservă, eventual adăugat direct în salată. Și/sau cu boabe de fasole fiartă anterior.

Cu crutoane de pâine, avem un fel complet. Alternativ, flat bread deshidratate, grisine, crackers.

7. Salată de grapefruit, fenicul, rodie, valeriană

Ingrediente

• 2 grapefruit tăiat bucățele de circa 2 cm
• 1 fenicul tăiat felii cât mai subțiri posibil sau julienne
• 1 rodie desfăcută în boabe
• 4 mâini bune de valeriană
• dressing din suc de lămâie, puțin iaurt, ulei, sare, piper

Se amalgamează componentele și de asezonează cu dressingul.

Această salată se potrivește cel mai bine cu somon la cuptor (sau pe grill) sau chiar felii de somon afumat.

Ideal, cu pâine de secară.

8. Salată de conopidă și cartofi, măsline, capere

Ingrediente

• 1 conopidă medie fiartă la vapori, desfăcută în buchețele mici
• 4 cartofi mari fierți la vapori tăiați în cuburi de circa 2 cm
• o mână de măsline negre
• 1 lingură de capere (fară, în lipsă)
• dressing din ulei, suc de lămâie, câteva fire de ceapă verde tocate mărunt, sare, piper, pătrunjel

Se amestecă toate ingredientele și apoi se adaugă dressingul.
Acestui fel de salată i se poate adăuga felii mici de hering afumat dar se poate servi alături de orice alt fel de pește.

Având deja cartofi în compoziție, nu este nevoie de pâine. Dacă am folosit o cantitate modestă de cartofi, putem asocia și o felie de pâine integrală.

Salate de legume și fructe servite cu brânzeturi

9. Salată de dovleac, rodie, rucola, feta

Ingrediente

• 400 g circa de dovleac cuburi mici trase la tigaie cu sos de soia și puțin ulei
• 1 rodie desfăcută bobițe
• 4 mâini bune de rucola, circa 1 punga medie
• dressing din suc și coajă de lămâie, paprika iute, ulei, piper, sare, puțin suc de rodie

Se amestecă ingredientele cu dressingul așa încât să se amalgameze cat mai bine.

I se poate asocia orez negru fiert sau orez roșu (sau orice orez asiatic). Alternativ, pâine proaspătă cu textură mai fină.

10. Salată de sfeclă rosie crudă, morcovi, pere, salată verde, nuci

Ingrediente

• 2 sfecle roșii medii rase
• 3-4 morcovi medii rași
• 2 pere felii subțiri din sferturile de pară curățate de cotor
• salată verde circa 400 g
• 10 nuci zdrobite
• dressing ulei, sare, câteva picături de oțet balsamic

Se amalgamează ingredientele și se asezonează cu dressingul extrem de simplu.

Se servește cu mici tartine cu gorgonzola sau alt tip de blue cheese.

Bonus, salată vegan (de post) într-o combinație surprinzătoare

O salată care poate stârni oarece neîncredere, dar asta până când cineva gustă din ea. De inspirație mediteraneană.

Salată de portocale, fenicul, măsline, migdale, fasole

Ingrediente

• 2-3 portocale roșii tăiate bucățele mici
• 1 fenicul tăiat felii cât mai subțiri, fine, aproape transparente
• măsline, de orice fel, 3-4 linguri
• lamele de migdale, 2 linguri
• 100 g fasole fiartă
• dressing din suc de lămâie sau portocală sau ambele, ulei, sare, piper

Se amalgamează toate ingredientele și pe final și dressingul.

Se servește cu felii de baghetă proaspătă.

Toate aceste salate se pretează ca mâncare la pachet, cu condiția ca dressingul să fie separat și adăugat la moment.