Rețete de salate de vară. 10 idei să mâncăm sănătos pe plajă și acasă

Rețete de salate de vară, soluția ideală când vine vorba de masa de prânz pe plajă. Sunt recomandate de nutriționiști pentru că previn deshidratarea și asigură toți nutrienții necesari metabolismului. Totodată, nu au riscuri similare cu mâncarea gata preparată, excesiv de sărată și bogată în grăsimi și aditivi.

Ca să reprezinte un fel de mâncare complet, o salată trebuie să conțină deopotrivă legume și fructe, proteine și carbohidrați și mici cantități de grăsimi sănătoase. Ideal e ca fructele și legumele să fie proaspete, de sezon.

Rețete de salate de vară există practic o infinitate. Multe din cele existente se pot personaliza după gustul personal, adăugând sau eliminând ingrediente. La fel de bine, fiecare își poate crea propriile rețete de salate plecând de la o combinație preferată de gusturi, texturi, culori și arome.

În fiecare dintre cazuri, esențial este ca salată să aibă un dressing potrivit, care să îi aducă valoare adăugată şi să o completeze. Mâncând o salată insipidă riscăm să renunțăm și în timp să cădem în capcana mâncării nesănătoase. Pentru un dressing reușit e nevoie de multe arome și nu de multă sare sau grăsimi.

Rețete de salate de vară. De ce sunt cea mai bună opțiune

Salatele sunt gustoase, răcoritoare, hidratează, dau sațietate dar conțin calorii în cantități moderate. Conțin multe fibre, vitamine, săruri minerale și puține grăsimi.

Efortul de a prepara rețete de salate de vară e mic și, nu în ultimul rând, sunt practice, mai ales la plajă. Se pot transporta în ambalaje închise într-o geantă frigorifică cu pastile de răcire congelate înăuntru. Este preferabil ca dressingul se fie adăugat înainte de a lua masa. Îl putem prepara și transporta într-un borcan cu capac ermetic.

Ingredientele cele mai importante în rețetele de salată

Ca să poată constitui o mâncare completă, o rețetă de salată este ideal să cuprindă carbohidrați, proteine, puține grăsimi și multe fibre, din legume și fructe. Carbohidrații folosiți pot fi sub formă de cereale boabe, fierte și răcite. Sau, la fel de bine putem folosi ca baza paste preferabil integrale, fierte și răcite. Ca alternativă, putem însoți salata cu crutoane de pâine sau crackers.

Lista de cereale la care putem apela pentru diferite rețete de salate e lungă:

orez, orz, hrișcă, arpacaș, spelta, quinoa, amarant, mei, sorg, couscous, bulgur.

Adaosul ideal de proteine în salate îl reprezintă:

brânzeturile ușoare, ouăle, carnea de pui, curcan, peștele sau leguminoasele (fasole, linte, năut, soia).

La capitolul grăsimi, pe lângă cea din alimentele de origine animală, o altă sursă o constituie uleiul de măsline. Îl putem folosi ca atare sau încorporat într-un dressing, alături de:

ierburi aromatice, piper, usturoi, ginger, ardei iute, suc și coajă rasă de lămâie, oțet, oțet balsamic sau aromatizat cu flori sau fructe, iaurt, muștar, avocado, sos de soia, Worchester, tabasco, alte condimente.

Mai mult de jumătate din totalul unei salate trebuie să fie dat de legume și fructe de sezon:

roșii, castraveți, ardei, dovlecei, vinete, mazăre, fasole verde, morcovi, fenicul, sfeclă roșie, varză, brocoli, porumb nou, piersici, caise, prune, cireșe, vișine, mere, pere, pepene galben, căpșuni, mure, afine, struguri etc.

Toate fructele și legumele își exprimă cel mai bine proprietățile nutritive consumate crude, însă există și rețete de salate în care le putem găti ușor și amesteca după ce s-au răcit.

Rețete de salate de vară cu cartofi

Exista multe rețete de salate de vară care pot fi luate la plajă sau la orice ieșire în natură. Iată mai jos, în plus, alte 10 idei cu gust, rapide şi ușor de preparat pentru masa de prânz pe malul mării sau la un picnic:

1. Salată de fasole verde, roșii, castraveți, cartofi, somon afumat, mărar. Fasolea verde curățată și cartofii în coajă se fierb la vapori sau în manieră clasică. Se lasă la răcit, timp în care se taie roșiile și castraveții în felii subțiri. Se presară cu puțină sare și se lasă să se scurgă într-o strecurătoare. Acesta este o metodă generală pentru roșii și castraveți ca să nu dilueze dressingul, esențial în rețetele de salate.

După ce s-au răcit, cartofii se curată de coajă și se taie în cuburi de circa 2 cm latura, fasolea se taie și ea în bucăți de 4-5 cm. Se amestecă toate și se adaugă în final somonul afumat tăiat fâșii subțiri.

Într-un borcan de sticlă în care încape un blender vertical amestecăm ulei de măsline, suc de lămâie, eventual și coajă rasă, sare, piper și mărar verde, opțional și un strop de oțet alb. Este recomandat ca dressingul să rămână separat de salată și să fie adăugat la momentul în care mâncăm.

2. Salată cu porumb, cartofi, fasole verde, morcovi, ou, ton.  Se fierb păstăile de fasole, morcovii, cartofii în coajă şi ouăle, la vapori sau clasic. Se răcoresc, se taie și se amestecă tonul scurs de lichid şi porumbul la un loc cu ele. Se adaugă peste ea un dressing simplu tip vinegrette (ulei de măsline, oțet alb, sare, piper).

Rețete de salate de vară servite cu crackers sau pâine

3. Salată cu piersici, mango, castraveți, salată verde, creveți, semințe de susan. Se călesc în foarte puțin ulei creveții scurși și clătiți cu multă apă rece. În timp ce se răcesc, se taie în cuburi de 2-3 cm piersicile, castraveții și fructul de mango. Se adaugă peste ele salata verde și creveții. În locul lor se poate folosi ton tăiat cuburi mari și tras ușor la tigaie. La această rețeta de salată în stil asiatic se potrivește cel mai bine un dressing dulce-acrișor din ulei de floarea soarelui, oțet alb, un vârf de lingură de zahăr, sare, piper, sos de soia. Poate fi asortată cu crackers, fiind săracă în carbohidrați.

4. Salată cu vinete, roșii, mozzarella, mentă. Este una dintre rețetele de salată estivală foarte ușor de făcut. Secretul pentru a obține un bun rezultat îl reprezintă vinetele, pregătite în avans.

Pentru maxim de gust, se taie în felii rotunde de circa 1 cm grosime și se presară cu sare. Se lasă în frigider câteva ore bune într-o sită ca să piardă lichidul ușor amar pe care îl conțin. Apoi se clătesc cu apă și se scurg sau se usucă pe hârtie absorbantă.

Se coc rapid pe tigaia grill și se aromatizeaza imediat cu ulei de măsline și frunze de mentă. Ca alternativă la grill, se pot trage la tigaie dar nu este preferabil pentru că absorb foarte mult ulei. Odată răcite, se taie feliile după preferințe. Bucăților de vinete li se adaugă roșii tăiate felii și scurse de lichid și cuburi de mozzarella. O bună altenativă la mozzarella este telemeaua, ideal nu foarte sărată. Se completează cu sare și piper, ulei de măsline și eventual alte frunze de mentă rupte cu mâna.  Se servește alături de felii de pâine integrală.

Retete de salate cu crutoane

5. Caesar salad este o reţetă de salată intrată în patrimoniul gastronomic mondial. Se face din salată verde, crutoane de pâine trase rapid în ulei, parmezan ras. Secretul pentru o salată Caesar reușită este dressingul. În versiunea cât mai aproape de original, o bună combinație pentru dressing este următoarea: 1 ou fiert sau doar gălbenușul crud, 2 linguri de iaurt, suc de la jumătate de lămâie, foarte puțin usturoi, 4 linguri de ulei de măsline, 2 linguri sos Worchester.

Această renumită salată a fost creată în urmă cu circa un secol de un bucătar emigrat din Italia, Cesare Cardini, într-un restaurant în zona de graniță dintre Mexic și Statele Unite.

6. Salată cu spanac baby, rucola, mere, pere, morcovi, parmezan, crutoane de pâine, nuci. O rețetă de salată rapidă, cu toate componentele în stare crudă. Se începe prin a stropi ușor crutoanele de pâine uscate ușor în tigaie cu apă amestecată cu puțin suc de lămâie.  În continuare, se taie totul în felii subțiri de 2-3 mm, inclusiv parmezanul. Se amestecă apoi feliile de mere, pere, morcovi, parmezan cu frunzele de spanac și rucola. Lor li se adaugă în final crutoanele și miez fărâmiţat de nucă. Se completează înainte de masă cu sos citronette, realizat din ulei de măsline, suc de lămâie, sare, piper.

Rețete de salate estivale cu paste și orez

7. Salată cu orez negru cu pui, mazăre, ardei. Orezul negru este recomandat de nutriționiști ca alternativă la soiurile de orez alb pentru că este nerafinat și deci mult mai bogat în substanțe nutritive. În plus, conține mai puțin amidon și mai multe proteine însă este mai bogat în calorii. Pentru a prepara o salată, fierbem orezul negru conform instrucțiunilor de pe pachet. În general, fierbe mai încet decât orezul alb. Odată fiert, se clătește, se scurge și se lasă la răcit, adăugându-i puțin ulei. În acest fel boabele nu se compactează.

Când s-a răcit, i se adaugă bucățele de pui trase la tigaie sau pe grill și răcite. Se completează salata cu ardei cubulețe și mazăre, crude. Pentru un efect vizual interesant se poate combina ardei roșu cu ardei galben. Se aromatizează cu un dressing tip citronette, cu ulei și suc de lămâie, sare și piper. Opțional, i se pot adauga și frunze de pătrunjel tăiate mărunt. Tot opţional, în dressing putem strecura şi câteva picături de sos de soia şi tabasco.

8. Salată cu paste integrale, roșii, năut, avocado. Se fierb conform indicațiilor nautul și pastele, se scurg şi se clătesc sub jet de apă rece . Roșiile se taie cuburi, se presară cu sare și se lasă să se scurgă. Din fructul de avocado facem un dressing adăugându-i: suc de lămâie, puțină apă pentru a putea omogeniza cu blenderul, pătrunjel, sare și piper. Nu este nevoie de ulei pentru că fructul de avocado conține deja o mare cantitate de grăsimi.

Rețete de salate de vară cu spelta și quinoa

9. Salată de quinoa în stil grecesc, cu roșii, ardei, ceapă, feta, măsline negre. Rețeta de salată grecească nu este deloc o noutate, dar dacă îi adăugăm și quinoa o putem transforma într-un fel unic de mâncare ideal pentru un prânz ușor.

Quinoa se fierbe conform instrucțiunilor și se răcește, timp în care pregătim restul ingredientelor: tăiem roșiile și le lăsăm să se scurgă după ce le presărăm cu puțină sare. Tăiem ceapa roșie și o ținem câteva minute într-un amestec de apă cu oțet. În acest fel va deveni mai dulce și va pierde mirosul înțepător, rămânând oricum suficient de aromată. Tăiem și ardeii cubulețe și adăugăm peste ei roșiile și ceapa scurse. Peste ele adăugăm măslinele și feta cubulețe și quinoa scursă și răcită. Dressingul pentru această rețetă de salată este clasicul vinegrette, ulei de măsline, oțet alb, sare și piper.

10. Salată iceberg cu mere, căpșuni, rucola, parmezan, spelta, oțet balsamic. Combinația căpșuni, parmezan și oțet balsamic este un punct de forță al bucătăriei italiene. O salată foarte interesantă plecând de la ea se obține adăugând o bază de salată iceberg crocantă și o mână de rucola. Apoi, ca şi carbohidrati, boabe de spelta fiartă și răcită, felii foarte subțiri de mere cât mai dulci, căpșuni tăiate pe jumătate. Parmezanul se adaugă tăiat extrem de subțire, pentru maximum de aromă. Se completează înainte de masă cu ulei de măsline și oțet balsamic, sare și piper după gustul personal.