Ai probleme cu somnul? Exercițiile fizice ajută mai mult decât medicamentele STUDIU

Putem scăpa mai ușor de tulburările de somn cu ajutorul exercițiilor fizice decât cu medicamente, susțin autorii unui studiu norvegian. Practicată cu regularitate, activitatea fizică dă rezultate mai bune și nu vine cu riscuri de efecte adverse. Află care sunt cele mai recomandate exerciții fizice pentru problemele de somn.

Ocazional, majoritatea oamenilor au probleme cu somnul. Însă, pentru 10-20% din populația adultă, odihna insuficientă este o problemă serioasă, care se manifestă pe termen lung. Persoanele care se confruntă cu probleme de somn sunt sfătuite de medici să mențină un program regulat de somn, să evite stimulente precum cafeaua, ciocolata și alcoolul înainte de culcare sau să-și creeze un mediu optim de somn. Aceste recomandări nu sunt întotdeauna eficiente sau suficiente, iar mulți dintre cei care nu se odihnesc bine ajung, în cele din urmă, la medicamente.

Lipsa somnului are efecte de proporții pentru sănătatea fizică și pentru psihic. Citește aici despre consecințele pe termen scurt și lung ale somnului insuficient.

Medicamentele prescrise în tulburările de somn se numesc hipnotice și ne ajută să adormim mai ușor și să ne trezim mai rar peste noapte. În general, ele sunt eficiente pe termen scurt, dar pot avea efecte adverse când se administrează pe termen lung. 

Formă fizică mai bună, medicamente mai puține

Cercetătorii de la Universitatea Tehnică-Științifică a Norvegiei (Norwegian University of Science and Technology – NTNU) propun însă o alternativă la medicamente: exercițiile fizice practicate cu regularitate. „Am observat că persoanele care au o condiție fizică mai bună au un risc mai redus de a ajunge la medicamente pentru somn eliberate pe bază de prescripție medicală”, spune Linda Ernstsen, profesor la NTNU și unul dintre autorii studiului, citată de Health Europa.

Cercetătorii au revizuit o vastă bază de date norvegiană cu sondaje legate de starea de sănătate a populației (studiul HUNT). Un număr de 240.000 de persoane au răspuns la sondaje din 1984 și până în prezent. Autorii studiului norvegian, publicat recent în jurnalul medical Mayo Clinic Proceedings, au urmărit evoluția stării de sănătate a respondenților până în anul 2018.

Citește aici câteva recomandări de exerciții fizice pentru începători.

„Aproape 5.800 dintre participanții la studiu au primit rețete pentru medicamente de somn în acest interval”, spune Linda Ernstsen. Raportat la numărul total al celor care au raportat probleme de somn, rezultă că aproximativ 17% dintre participanți au avut probleme de somn atât de severe, încât au recurs la astfel de medicamente. Dintre aceștia, cei cu o condiție fizică bună au avut nevoie de mai puține medicamente pentru a trata tulburările de somn, au constatat cercetătorii.

Beneficiile sunt mai mari pentru bărbați

Efectul benefic al exercițiilor fizice a fost mai puternic în cazul sexului masculin decât în al celui feminin. Nevoia de medicamente pentru somn a fost cu 15% mai redusă în cazul bărbaților cu cea mai bună condiție fizică. „Procentul echivalent în cazul femeilor cu o condiție fizică foarte bună a fost mult mai mic, dar există beneficii și în cazul lor”, detaliază Ernstsen.

Studiul a urmărit respondenții pe o perioadă lungă de timp. De aceea, cercetătorii sunt de părere că aceste concluzii sunt suficient de relevante pentru a fi incluse în recomandările medicilor care tratează pacienți cu tulburări de somn. „Studiul nostru demonstrează că îmbunătățirea formei fizice sau menținerea ei poate fi o alternativă eficientă de a preveni problemele de somn”, conchide Linda Ernstsen.

Cele mai eficiente exerciții fizice pentru problemele de somn

Orice tip de activitate fizică este benefică pentru sănătate, dar, pentru problemele de somn, unele tipuri aduc beneficii mai mari decât altele, susține un alt studiu, citat de American Heart Association (AHA). 

Exercițiile de rezistență cresc, în medie, cu 40 de minute durata somnului la persoanele care se odihnesc mai puțin de 7 ore pe noapte. De partea cealaltă, cei care practică antrenamente aerobice dorm cu 23 de minute mai mult pe noapte, iar o combinație între cele două tipuri de exerciții crește cu 17 minute durata somnului, arată datele studiului.

Antrenamentele aerobice includ alergarea, joggingul, dansul, înotul, zumba și spinning. Exerciții de rezistență sunt cele cu greutăți flotările, genuflexiunile, abdomenele și altele. 

Latența de apariție a somnului, adică timpul necesar unei persoane pentru a adormi după ce stinge lumina, scade cu 3 minute în cazul celor care practică exerciții de rezistență, în vreme ce exercițiile aerobice nu influențează acest aspect legat de somn.