Ce punem în farfurie pentru a ajuta organismul să lupte cu bolile
O serie de alimente conțin vitamine și minerale esențiale în lupta împotriva infecțiilor.
Există alimente care, consumate constant și gătite corect, ajută sistemul imunitar să fie puternic și să funcționeze la maxima lui capacitate. În același timp, alte alimente au efect exact opus și împiedică organismul să se apere cu toate armele de care dispune împotriva infecțiilor cu virusuri și bacterii.
Dr. Alina Lăcătuș, medic nutriționist și specialist în nefrologie, ne-a explicat, în emisiunea Sănătatea în focus, o inițiativă educativă Secom, cum trebuie să ne hrănim pentru a ne întări organismul, care sunt vitaminele și mineralele esențiale în lupta împotriva infecțiilor și de ce este important echilibrul florei intestinale pentru menținerea unei imunități puternice.
Țesutul gras, sursă de celule inflamatorii
Alimentația este unul dintre factorii importanți care vine în sprijinul sistemului nostru imunitar, dacă știm ce și cât să punem în farfurie. O primă atenționare pe care o face medicul Alina Lăcătuș se referă la aportul caloric. Dacă ceea ce mâncăm ne aduce calorii goale, și nu nutrienți, efectul va fi nu doar privarea organismului de substanțe esențiale, ci și îngrășarea, iar persoanele supraponderale au risc mai ridicat de a face infecții și complicații în urma acestora.
„O alimentație de tipul western, cu grăsimi saturate, sare multă, zaharuri multe, aduce mai multă inflamație în organism, ceea ce poate cumva să suprasolicite pe termen lung sistemul imunitar și să ne predispună mai ușor la infecții. Țesutul gras este o sursă de celule inflamatorii, practic uzează sistemul imunitar, iar un pacient obez are în permanență o stare de microinflamație”, precizează medicul.
Să nu cădem însă în capcana de a ne face planuri radicale de slăbire pentru a ajunge în categoria normoponderalilor, pentru că dietele radicale pot aduce o serie de carențe în organism, care slăbesc sistemul imunitar. „Dacă vorbim însă de diete moderat hipocalorice, care urmăresc să acopere în meniul pacientului toate grupele de alimente, dacă acestea sunt însoțite și de o o schemă de suplimente alimentare cu vitamine și minerale, atunci riscurile practic nu există. Dimpotrivă, sunt studii care arată că deficitul caloric poate fi benefic pentru funcția optimă a sistemului imunitar”, precizează dr. Lăcătuș.
Vitamine și minerale esențiale pentru imunitate
Vitaminele implicate în prevenirea și lupta cu infecțiile sunt: Vitamina D, Vitamina C, Vitamina A, Vitamina E, precum și vitaminele din grupul B, în special B6 și B12. Dintre minerale, cele mai importante sunt: Zincul, Magneziul, Fierul și Cuprul. În afara vitaminelor și mineralelor, un rol deosebit pentru imunitate îl au acizii grași polinesaturați de tip Omega 3, Epa și Dha.
În România, carența de Vitamina D este larg răspândită în rândul populației, iar medicul recomandă dozarea serică și administrarea suplimentelor alimentare pentru echilibrare și menținere. În ceea ce privește Vitamina C, prescrisă frecvent pentru perioadele cu risc de infecții, dr. Lăcătuș spune că doza în care se administrează nu trebuie să depășească 200 de mg/zi, atunci când suplimentul este luat pe termen lung, și 1-2 grame pe zi în perioada unei infecții acute. Atenție, această cantitate trebuie luată doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Cheia alimentației corecte este echilibrul, cu alimente din toate categoriile, însă medicul le numește pe cele cu importanță semnificativă pentru imunitate:
- Alimente care sunt sursă naturală de Vitamina D: pește gras, fructe de mare, lactate, ciuperci, ouă, ficat
- Alimente care sunt sursă naturală de Vitamina C: ardei, pătrunjel, căpșune, kiwi, citrice, papaya
- Alimente bogate în alicină: ceapa, usturoiul
- Alimente bogate în antioxidanți: condimente precum turmenic, rozmarin, busuioc, oregano, ghimbir, scorțișoară, cuișoare și ceaiuri, precum ceai verde, ceai roșu, ceai alb. Se consumă maximum două căni pe zi și doar dacă nu există contraindicații.
- Germeni și vlăstari, care conțin o cantitate mare de vitamine și minerale. Se folosesc în cantități mici, se adaugă în salate sau la mâncarea gătită.
Piramida alimentelor și importanța legumelor
În ceea ce privește proporțiile, atunci când urmărim un echilibru al macronutrienților, putem folosi următoarea „rețetă”: proteine– 20%, carbohidrați complecși– 50%, grăsimi– 30%, din care să predomine grăsimile polinesaturate (nu cele saturate, de origine animală). Dacă vorbim de grupe de alimente, cele care ar trebui să predomine sunt legumele, cele cu frunze, dar și cele colorate, leguminoasele (sau boabele, în limbajul obișnuit), cerealele integrale, fructele, toate acestea urmate de pește gras, fructe de mare, carnea slabă (preferabil de pasăre) și lactatele semidegresate. Pe ultimul loc ar trebui să se afle carnea roșie, carnea procesată, alimentele cu zaharuri și grăsimi saturate la pachet.
„Vă recomand ca de fiecare dată când vă așezați la masă, să stabiliți ca jumătate din porție să fie reprezentată de legume, cu frunze sau colorate, fie salate proaspete, fie ciorbe, fie supe cremă, fie gătite în tocănițe, în ghiveciuri, fiecăruia cum îi place să le consume. Important e să le consumăm și să avem grijă cum le gătim, adică: să nu avem cantitate mare de ulei, și dacă e ulei, să fie unul sănătos (uleiul de măsline, de avocado, de semințe in sunt printre cele mai benefice), iar smântâna, untul să le lăsăm pentru mâncat ocazional și în cantități mici”, precizează medicul.
Importanța probioticelor și a prebioticelor
Un pilon important al imunității îl reprezintă echilibrul florei intestinale, iar cu cât microbiota este mai sănătoasă, cu atât organismul va face față mai bine ”agresorilor” din exterior. Echilibrul florei intestinale se menține cu ajutorul unei alimentații bogate în fibre, adică legume multe, leguminoase, cereale integrale, fructe. Un aport deosebit de prebiotice care hrănesc flora intestinală îl reprezintă ceapa, prazul, usturoiul și pudra de cicoare, disponibilă sub formă de pulbere (inulină).
Pentru că probioticele sunt foarte importante pentru echilibrul florei intestinale, pentru un aport optim se recomandă consumul alimentelor fermentate, cum sunt iaurtul, chefirul, murăturile, produsele fermentate din soia (precum miso și tempeh), kombucha (care este ciupercă).
La rândul lor, suplimentele alimentare sunt o soluție bună pentru echilibrarea microbiotei.
„Dacă vorbim de o persoană cu alimentație echilibrată, care nu are probleme medicale, cel mai probabil o alimentație care să includă și aceste probiotice/ prebiotice în mod natural va fi suficientă. Însă dacă vorbim de alimentații dezechilibrate, de persoane care țin cure de slăbire, care au tulburări de tranzit intestinal, că vorbim de sindrom de intestin iritabil, de constipație sau de diaree sau de alte boli inflamatorii, atunci va fi nevoie și studiile, în general, vin cu argumente în această direcție, să avem la pachet cu tratamentul de bază un tratament adjuvant, care folosește probiotice, prebiotice sau combinații ale acestora, acele sinbiotice”, mai spune medicul.
