Rețete cu năut boabe sau făină – aliment atât de versatil și ușor de gătit, încât se pretează la o infinitate de preparate. Este specific Orientului mijlociu și împrejurimilor, unde a fost atestată prezența sa acum mai bine de 7.000 de ani. În ultimele decenii a cucerit practic întreaga planetă, datorită proprietăților sale nutritive importante. Unora le amintește de surogatul de cafea de până în ’89, însă în realitate este un aliment de mare valoare.
Rețete cu năut boabe sau făină – o soluție extrem de practică, rapidă și sănătoasă în orice tip de dietă. Năutul face parte din grupa leguminoaselor alături de fasole, linte, mazăre, bob, soia etc. Are un nivel caloric deloc ridicat, care rezultă din faptul că absoarbe apă în proporție de 100% atunci când este gătit. Cu alte cuvinte, de la cele 320kcal/100 g avem practic 160 kcal/100 g năut gătit, care reprezintă circa o porție. Mai mult, năutul are conține aproape 20g proteine/100 g, dintre care o mare parte aminoacizi esențiali; dar și vitamine, antioxidanți, fibre, slabe cantități de acizi grași sănătoși.
Deși levantin la origini, astăzi năutul este un aliment exportat pe toate continentele, mai puțin Antarctica. Este folosit în mod tradițional în preparate specifice anumitor zone sau chiar țări:
-hummus și falafel tipice Orientului mijlociu
-chana masala sau diferite tipuri de curry în India și Pakistan
-nohut yemegi în Turcia
-farinata, panelle sau paste cu năut italiene
-rancho portughez
-cocido madrileno
În spiritul bucătăriei contemporane fusion, însă, el este folosit în rețete fel de fel din Brazilia până în Rusia și din Elveția până în Australia. De la bucătăria domestică la bucătăria cu stele Michelin.
Boabe, făină sau apă de năut
Practic, din năut boabe se pot face supe, salate, bowl, feluri principale de mâncare scăzută, clătite, găluști, omlete, creme etc.
În ce privește făina de năut, se pretează extrem de bine la clătite, pancakes, burgeri, omlete și tarte, găluști. Amestecată cu apa, se folosește pe post de adensant în diferite rețete vegan, în loc de ou. Mai nou, au fost experimentate și specialități de pâine cu mici cantități de făină de năut. Sau paste exclusiv din făină de năut.
O mențiune specială o merită și apa rezultată din fierberea năutului. Ea a intrat în limbajul gastronomic sub denumirea de aquafaba și este una din componentele multor sosuri sau dulciuri vegane. Dat fiind faptul că are saponine în conținut, se comportă asemănător albușului de ou: crește dacă o batem cu mixerul, precum frișca. Amestecând, de exemplu, aquafaba bătută cu lapte de soia se poate obține un sos vegan stil maioneză. La fel, amestecând-o cu ou pot rezulta bezele/meringa vegan.
Iar ca o curiozitate, în perioada primului și celui de al doilea război mondial se foloseau la scară largă năutul sau cicoarea ca înlocuitor de cafea.
Cum se fierbe năutul. Metoda cea mai rapidă, sănătoasă, economică
Dacă folosim năut boabe, el poate fi uscat sau din conservă, deja fiert. În caz că trebuie să îl fierbem, sunt recomandați câțiva pași pentru a avea un produs ușor de digerat dar cu calități nutriționale nealterate. Unii fug de etapa fierberii din cauză că are nevoie de un timp considerabil. Însă achiziționat uscat înseamnă o economie importantă, iar dacă fierbem o dată mai mult și congelăm o parte am rezolvat o parte din problemă. Ne poate veni mult în ajutor și o oală sub presiune, care reduce drastic timpul necesar fierberii.
O etapă esențială este ținerea boabelor în apă înainte de fierbere – fapt care ajută să economisim ulterior timp dar nu numai. Prin înmuiere, năutul, ca orice leguminoasă, pierde mare parte din fitați și oxalați, compuși din structura lor care pot altera digestia – cauza ”balonărilor”.
Etapa înmuierii în apă trebuie să fie nu mai scurtă de 12 h dar nu mai lungă de 24h, conform celor mai frecvente recomandări. Este totodată important să schimbăm apa măcar o dată și să ținem în frigider vasul de pe o zi pe alta.
După ce scurgem apa în care au stat la înmuiat, năutul se poate fierbe în oală normală sau sub presiune. În primul caz avem nevoie de circa 30 de minute, iar în al doilea undeva la jumătate. Folosim apă cât să cuprindă boabele și să le depășească de două, trei degete.
Cu sau fără bicarbonat?
În apă trebuie adăugată puțină sare și opțional un strop de bicarbonat de sodiu. Părerile în legătură cu acesta din urmă sunt împărțite: nu este clar încă dacă efectele sale pozitive le depășesc pe cele negative. De facto, ajută la o mai bună digestie dar compromit o parte din micro nutrienți. Cantitatea poate fi, oricum, infimă, circa 1 g la o oală considerabilă, ca să nu riscăm prea mult calitatea și gustul.
În viața reală, fierberea năutului pare ceva complicat și de durată și asta descurajează pe mulți să o facă. Însă lăsând la o parte ideile preconcepute și aplicând metoda de mai sus devine foarte simplu. Cu atât mai mult cu cât putem fierbe o cantitate dublă sau triplă față de cât avem nevoie, congelând-o porționată. Nu toată la un loc, pentru că odată decongelată nu e bine să fie recongelată, ca orice alt aliment.
Iată mai jos o serie de rețete care pot constitui și puncte de pornire pentru alte preparate mai elaborate. Sunt calibrate pentru 4 porții, fie că e vorba de un fel principal, fie de aperitiv sau gustare.
Rețete cu năut. Aperitiv rapid sau gustare
1. Năut crocant la cuptor
O soluție mereu la îndemână, boabele de năut crocante. Pot chiar înlocui ca snack mult mai nesănătoasele chipsuri.
Ingrediente
- 400 g năut fiert sau din conservă, scurs bine
- 2 linguri de pesmet sau făină de granulometrie cât mai mare
- 4 linguri de ulei
- sare, piper, condimente tip paprika iute sau piper&curcuma
Se amestecă bine boabele de năut cât mai bine scurse cu restul ingredientelor. Rolul pesmetului este de a face ca ele să fie cât mai uscate, ca să poate deveni crocante, nu moi.
Se așează pe hârtie de cuptor într-o tavă cât mai întinsă – boabele trebuie să fie cât mai răsfirate și într-un singur strat.
Se dau la cuptorul bine încălzit în jur de 5 minute. Alternativ, la microunde, în mod normal nu mai mult de 2 minute, făcând probe. În lipsa cuptorului, e posibil să fie ținute și pe flacără medie într-o tigaie antiaderentă: amestecând des și făcând câte puține, pe rând. Sau la air fryer, personal încă nu am încercat dar alții care au făcut-o sunt încântați de rezultat.
În oricare dintre cazuri, sunt gata când încep să prindă culoare.
Se pot consuma cel mai bine calde dar și reci. Odată scoase din cuptor, pot fi stropite și cu suc de lămâie, care compenzează gustul dulceag.
2. Farinata – rețetă italiană
O soluție la fel de simplă ca cea de mai sus, care poate fi și asortată cu diferite sosuri, pentru cine preferă. Cumva ca un pancake dar mai crocantă și mai sățioasă.
Ingrediente
- 400 g făină de năut
- 1 l apă
- 100 ml ulei preferabil de măsline
- 5 g sare
- rozmarin proaspăt
Secretul principal al acestei rețete este prepararea amestecului cu câteva ore înainte, minim 3 de preferință.
Practic, se mixează făina cu apa cu atenție să nu rămână părți neuniforme. Se adaugă și sarea, și făina și se amestecă din când în când.
Se dă la cuptorul încălzit la 200°C turnând compoziția într-o tavă întinsă, similar celei de pizza, unsă cu ulei. Se așează deasupra câteva ramuri de rozmarin, alternativ, din cel uscat. Stratul de compoziție trebuie să fie foarte subțire, nu mai mult de 2 cm.
Se lasă la cuptor circa 30 de minute, e gata când începe să se rumenească deasupra.
Va rezulta ceva similar unei tarte și se servește caldă. Eventual cu un sos/dip din iaurt aromatizat, de exemplu, cu lămâie și pătrunjel.
3. Hummus simplu – rețetă orientală
Hummusul poate fi un perfect snack alături de legume tăiate de forma bastonașelor, sau poate fi adăugat la o lipie împreună cu legume, frunze de salată etc, într-un sandwich sau propus chiar ca garnitură. Circulă multe rețete dar este esențială calitatea ingredientelor și tehnica.
Ingrediente
- 500 g năut fiert și scurs sau din conservă
- 150 g sos tahina*
- 1-2 căței de usturoi
- sare circa 8 g
- ulei de măsline circa 3-4 linguri
- 1 lămâie
*sosul tahina se poate face și din semințe de susan trecute prin tigaie rapid și mixate cu mixerul vertical folosind ulei de susan sau de floarea soarelui, în lipsă, eventual și o lingură de apă caldă.
Se fierb boabele de năut conform explicațiilor de mai sus. Chiar ceva mai mult decât în mod normal, astfel vom avea un preparat final cu consistență cremoasă bine definită. Este chiar recomandat ca și năutul din conservă să fie fiert câteva minute, din același motiv.
Odată scurs bine, năutul se mixează cu uleiul, sosul tahina, sarea și sucul de lămâie.
Se adaugă în compoziție și usturoiul dar după ce i-am extras germenele. Pentru un efect mai puțin pregnant putem apela la un mic secret: se clătește usturoiul mărunțit în puțină apă cu suc de lămâie, apoi se scurge. Adăugat în acest fel va fi abia ușor perceptibil, ceea ce este de bun augur în context social.
Se mixează cu un mixer vertical sau într-un blender până consistența devine cremoasă. Este ideal să acționăm aparatul cu eventuale mici pauze – pentru a nu încălzi preparatul în mod exagerat, dar și pentru a proteja aparatul.
Pentru o prezentate atrăgătoare, crema hummus se servește într-un bol adăugând ulei și paprika dulce sau semințe de susan.
La preparatul simplu mai pot fi adăugate, după preferință: ardei copți, sfeclă roșie, avocado, smântână fermentată sau iaurt, și nu numai.
4. Falafel – chiftele orientale
Sunt tipicele chiftele din Orientul mijlociu care se serversc simple ca gustare, alături de salată verde, lipie și un sos/dip. Dar se pot declina și în stilul bucătăriei românești: în sos de roșii similar cu chiftele cu carne și servite cu piure, orez simplu sau chiar pâine.
Ingrediente
- 500 g boabe de năut crude ținute în apă o noapte
- 1 linguriță bicarbonat de sodiu
- 2 lămâi – sucul
- 1 cățel de usturoi opțional
- 1 ceapă mare
- pătrunjel
- coriandru
- un amestec de piper, chime, cordiandru, cardamom pulbere
- 2 linguri de făină
- sare
- ulei
Se țin boabele cel puțin 12h la înmuiat în apă cu bicarbonat (opțional – face boabele mai moi).
Secretul local pentru un bun rezultat este de a mărunți boabele nu cu un mixer sau blender, ci trecându-le prin mașina de tocat carne. Și asta împreună cu ceapa, usturoiul, pătrunjelul și coriandrul verde. E posibil să fie nevoie ca amestecul să fie trecut chiar de două ori prin mașina de tocat.
În cazul în care folosim un blender în lipsa mașinii de tocat, atenție să nu obținem o pastă: avem nevoie de o consistență rustică, grosieră, nu foarte fină.
La amestecul obținut adăugăm sarea, făina, amestecul de condimente și eventual 1-2 linguri de apă, dacă e nevoie.
Formăm cu mâinile umede mici sfere pe care le aplatizăm oarecum.
Se prăjesc în baie de ulei cald la circa 180°C – cald dar fără să facă bule de aer care să iasă din tigaie.
Se scot pe hârtie absorbantă și se servesc calde încă: alături de roșii, castraveți, salată, lipii și sos tahina sau sos din iaurt.
Rețete cu năut. Feluri principale vegan/de post
5. Soté de năut cu ardei
Se folosește năut fiert și ardei grași tăiați felii subțiri. Rezultă o mâncare simplă care poate fi propusă ca fel în sine vegan sau chiar ca garnitură alături de carne de pui.
Ingrediente
- 4 ardei grași mari
- 400 g năut fiert
- ulei, sare, piper
- 1 cățel de usturoi
Se sotează în ulei întâi ardeii tăiați felii lungi și subțiri, adăugând și un cățel de usturoi tăiat mărunt.
Se țin ardeii câteva minute la foc mediu sub capac până încep să se înmoaie. Dacă e nevoie, se adaugă foarte puțină apă, cât să nu se ardă.
Odată ce duritatea ardeilor începe să cedeze, se adaugă boabele de năut; se continuă împreună până se amalgamează bine aromele și ambele ingrediente devin moi.
Opțional, se pot adăuga și 2-3 linguri de suc de roșii, vor rotunji gustul și amplifica partea cremoasă a preparatului.
Se servește cald, cu pâine neagră sau orez simplu.
6. Mâncare de năut cu dovleac și ciuperci
O rețetă cu năut de tip curry, în care toate ingredientele se coc la foc mic împreună. Cu condiția ca boabele de năut să fie fierte anterior. Valoarea adăugată a acestui fel de mâncare cu năut este echilibrul dintre diferitele arome în contrast una cu alta.
Ingrediente
- 300 g năut fiert
- 500 g pulpă de dovleac tăiată cuburi
- 1 ceapă mare sau 2 mai mici
- 500 g mix de ciuperci sau doar champignon
- ulei, sare, piper
Se călește ceapa tăiată mărunt cu ulei și puțină apă.
Se adaugă dovleacul tăiat cuburi mici și se sotează și el împreună cu ceapa câteva minute la foc mediu.
Se adaugă și boabele de năut și se completează cu puțină apă sau supă limpede de legume. Se țin sub capac la foc mic circa un sfert de oră,până încep să se întrepătrundă aromele.
În timp ce două dintre cele trei ingrediente principale fierb încet împreună, pregătim ciupercile.
Într-o tigaie antiaderentă gătim rapid ciupercile cu metoda stir fry: le trecem prin ulei la foc iute circa 2 minute amestecând continuu.
Se adaugă peste dovleacul care fierbe împreună cu boabele de năut spre final.
Se mai țin împreună la foc mic alte 5 minute fără capac și e gata.
Se servește cald ca fel principal vegan/de post, cu orez simplu.
Rețete de năut pentru toate zilele și toate dietele
7. Salata cu năut, morcovi și brânză feta
O salată rece de vară pe post de fel unic pentru prânz sau cină. Un fel dietetic potrivit pentru cine e la dietă.
- 200 g mix de salată verde
- 300 năut fiert
- 4 morcovi mari
- 100 g brânză feta
- dressing din ulei, oțet de mere, puțin muștar dulce, sare, piper
Se adaugă boabele de năut și morcovul ras mare peste salata verde.
Deasupra lor se adaugă brânza feta cuburi mici și se asezonează cu dressingul descris mai sus.
Se servește cât mai rece, la momentul preparării, cu pâine proaspătă de secară.
8. Clătite de năut gratinate cu brânzeturi și spanac
La loc de frunte la capitolul rețete cu năut, folosind făina de năut, pentru că pot fi umplute cu diverse combinații. În afară de cea de spanac cu brânzeturi, pot fi umplute cu orez amestecat cu sos de rosii, ardei cu bacon, brânzeturi și sparanghel, felii de șuncă și cașcaval etc. Dacă rețeta anterioară era prin excelență de vară, aceasta aparține iernii.
În cazul nostru, pe lângă clătite avem nevoie de spanac trecut rapid prin apă care fierbe, scurs bine și amestecat cu brânzeturi după gust. Completând cu sare și piper. Dacă la final compoziția pare prea umedă, e suficient să adăugăm puțin pesmet.
Pentru clătite, avem întotdeauna nevoie de o cantitate de apă de două ori și jumătate în raport cu făina de năut. Cu alte cuvinte, pentru 100 de grame de făină avem nevoie de 250 g apă. Așadar, pentru cele 300 g ce corespund la 4 porții medii avem nevoie de 750 g apă.
Se amestecă completând cu sare, o lingură de ulei; se coc precum toate clătitele: una câte una într-o tigaie antiaderentă unsă cu ulei. Se toarnă câte puțină compoziție și se distribuie uniform, în strat subțire. Când începe să prindă culoare se întoarce pe partea opusă.
Odată terminate, se rulează umplându-le cu compoziția de brânzeturi și spanac.
Se așează într-un vas de sticlă termorezistentă având grijă să nu rămână spațiu între ele.
Se adaugă deasupra puțin unt și loc în loc și puțin cașcaval ras.
Se gratinează în cuptorul încălzit la 180°C circa 15 minute.
Se servesc după câteva minute, calde dar nu foarte fierbinți, ca fel unic pentru prânz sau cină, chiar și la pachet.
Desert din făină de năut
9. Banana bread fără gluten, cu făină de năut
Același desert apetisant dar cu mai multe proteine, deci mai calitativă nutrițional.
Ingrediente
- 200 g făină de năut
- 3 banane bine coapte
- 2 ouă
- 1 lingură de zahăr brun sau miere
- 50 g ulei de cocos sau de floarea soarelui, în lipsă
- 20 g nuci măcinate
- 2 g sare
- 5 g bicarbonat de sodiu
- 2 lingurițe oțet alb sau suc de lămâie
- scorțișoară
Se mărunțesc 2 banane cu o furculiță până la când devin un piure.
Se adaugă ouăle și se bate totul cu un mixer până când compoziția devine spumoasă.
Se adaugă la ea și uleiul, zahărul, sarea și scorțișoara.
La final se adaugă făina de năut și nucile măcinate nu foarte fin; apoi se completează totul cu bicarbonat și oțet: lasă să reacționeze între ele apoi se amalgamează totul cât mai uniform.
Se toarnă compoziția într-o formă de plumcake sau pandișpan; se taie pe lung banana rămasă și se adaugă deasupra, în scop de decor – vor si oricum înglobate în compoziția care o să crească în volum.
Se coace în cuptorul deja încălzit la 180°C timp de minim jumătate de oră. Pentru a ne da seama când e gata putem face o probă cu scobitoarea.
Odată ce e gata și am stins cuptorul, o mai lăsăm înăuntru câteva minute.
O scoatem din tavă și o lăsăm pe un grătar să se răcorească puțin. Imediat ce o scoatem din cuptor putem rade deasupra puțină ciocolată sau decora cu zahăr pudră.
10. Tartă din făină de năut și ciocolată
Poate părea o rețetă paradoxală dar doar la prima impresie – cu cantități experimentate personal de-a lungul timpului. În realitate, gustul specific al făinei de năut este anulat de prezența ciocolatei. Cu avantajul că avem un nivel glicemic total mai mic și un nivel proteic mai ridicat. Și absența glutenului, pentru cine este interesat de acest aspect.
Ingrediente
- 175 g făină de năut
- 100 g zahăr brun integral (sau mai puțin)
- 100 ml frișcă de cocos*(merge și doar cu ulei dar aluatul va îngloba mai puțin aer)
- 50 g nucă de cocos rasă sau nucă obișnuită
- 2 ouă
- 50 ml lapte de migdale
- 16 g praf de copt (un pachet)
scorțișoară după preferințe
*frișca de cocos – se ține la frigider minim 24h o conservă de lapte de cocos cu minim 18-19% grăsime; fiind rece, apa se separă de partea grasă și se scurge bine; se bate partea grasă cu zahăr exact ca la frișca obișnuită, până crește în volum
Se bat ouăle cu zahărul, apoi se adaugă făina, laptele de migdale, scorțișoara, un praf de sare, praful de copt și la final frișca – pe care o încorporăm cu atenție să nu piardă aerul încorporat.
Se coace într-o tavă rotundă de circa 28 cm diametru în cuptorul încălzit la 200°C. Ar trebui să fie gata în circa 35-40 de minute; trebuie controlat cu scobitoarea după ce trece jumătate de oră.
Se poate servi ca atare sau tăia pe mijloc și adăuga ceva între cele două straturi. Ciocolata se asociază foarte bine cu fructe cât mai dulci, iar o bună soluție iarna poate fi un mic strat de dulceață de vișine sau cireșe.
