Modelul alimentar antiinflamator – ce înseamnă și de ce este extrem de util pentru sănătate

Inflamația este răspunsul natural al organismului nostru la răni, infecții, iritații. Atunci când această reacție devine cronică, poate contribui la apariția unor afecțiuni precum diabetul, bolile autoimune și chiar anumite tipuri de cancer. Un model alimentar antiinflamator urmărește reducerea acestui risc, prin alegerea nutrienților care au proprietăți benefice.

În cea mai recentă ediție a podcastului „Supliment de bine” by Secom ®, dr. Anca Hâncu, Doctor în științe medicale, Medic generalist și Nutriționist, a vorbit despre abordarea holistică a sănătății punând accent și pe importanța modelului alimentar antiinflamator pentru sănătate, oferind recomandări utile de alimente și suplimente ce pot și incluse în dieta zilnică.

Tema celei de-a șasea ediții a podcastului „Supliment de bine” by Secom ® din 2023 a fost „Abordarea integrativă a sănătății”, iar înregistrarea integrală a discuției dintre medicul Anca Hâncu și dr. Oana Trifu Bulzan o găsiți aici:

Motive pentru a adopta un model alimentar antiinflamator

Inflamația cronică stă la baza multor probleme de sănătate. Adoptarea unei diete antiinflamatorii vă permite să oferiți un maxim de nutrienți organismului, calmând în același timp inflamația.

Indiferent dacă sunteți sănătos sau suferiți de o boală cronică, dieta antiinflamatoare poate fi o opțiune de luat în calcul.„Două treimi din bolile cronice sunt cauzate de stilul de viață incorect. Acesta este factorul de risc dar și factorul declanșator. Acționând pe acest factor de risc, vom reuși să tratăm bolile”, a menționat medicul Anca Hâncu în cadrul podcastului.

Modelul antiinflamator încetinește procesul de îmbătrânire

Corpul nostru produce constant radicali liberi. Dar când aceștia sunt prezenți în cantități prea mari ne modifică celulele și provoacă îmbătrânirea prematură. „Dieta antiinflamatoare oferă o multitudine de substanțe antioxidante care limitează efectele nocive ale producției de radicali liberi și ale stresului oxidativ. Este nevoie de doar câteva săptămâni pentru a simți beneficiile”, a mai explicat dr. Anca Hâncu.

 Îmbunătățește microbiota intestinală, implicit starea psihică

Alimentele oferite în cadrul unei diete antiinflamatorii sunt furnizori de fibre, antioxidanți. Dieta antiinflamatoare este în mod natural bogată în prebiotice care hrănesc bacteriile bune și în probiotice (alimente lacto-fermentate), favorizând echilibrul florei intestinale. De asemenea, modelul alimentar antiinflamator face posibilă evitarea alimentelor ultraprocesate, care sunt dăunătoare pentru microbiotă și organism în general.

În momentul în care reușim să influențăm microbiomul, adică echilibrul dintre bacteriile bune și bacteriile mai puțin bune, reușim să influențăm chiar și starea psihică. Sunt stări de depresie, de anxietate care sunt cauzate de dezechilibre ale microbionului. Și atunci aportul corect alimentar sau, dacă va fi cazul, chiar suplimentarea cu anumite probiotice ne pot ajuta la sănătatea tubului digestiv.

Dr. Anca Hâncu, Doctor în științe medicale, Medic generalist și Nutriționist

Reduce inflamația cronică și bolile asociate

Osteoartrita, astmul, boala inflamatorie intestinală, eczema, psoriazisul au în comun inflamația cronică a organismului. „Dieta antiinflamatoare atenuează procesul inflamator, la fel ca și durerea resimțită. Bolnavii se simt mai bine. În cele din urmă, cu acordul medicului, tratamentul medical poate fi uneori chiar redus”, a mai spus medicul nutriționist Anca Hâncu.

Protejează sistemul imunitar

70% din celulele imunitare sunt localizate in intestin. În cazul unei inflamații cronice, echilibrul microbiotei este slăbit cu repercusiuni asupra sistemului imunitar și deci asupra sănătății. „Atunci când există o inflamație cronică, sistemul imunitar funcționează defectuos. În cele din urmă, acest lucru poate duce la boli autoimune sau la o dereglare a sistemului imunitar”, a mai explicat medicul în cadrul podcastului „Supliment de bine”. Optând pentru un model alimentar antiinflamator, restabilim buna funcționare a microbiotei intestinale, susținând  astfel funcționarea optimă a sistemului imunitar.

Ce alimente conține modelul alimentar antiinflamator

Pentru a adopta o dietă antiinflamatoare, sunt preferate alimentele bogate în antioxidanți, fibre, acizi grași omega-3 și vitamine, deoarece ajută la controlul inflamației. Le detaliem mai jos:

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt alimente cheie pentru a reduce inflamația, susțin oamenii de știință: fibrele și antioxidanții, dar și prebioticele pe care le conțin, ajută la combaterea radicalilor liberi și susțin digestia. Antioxidanții conținuți în fructe și legume vor ajuta la încetinirea îmbătrânirii celulare și la limitarea inflamației. Fibrele vor ajunge să crească sațietatea și să contribuie la bunăstarea intestinelor, a microbiotei, a sistemului imunitar și la buna funcționare a multor hormoni.

Vegetalele sunt cei mai buni aliați ai noștri în prevenția bolilor cardiovasculare, dar și în lupta cu kilogramele, în menținerea greutății, în construcția unui microbiom sănătos pentru că ne aduc prebiotice.

Dr. Anca Hâncu

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale sunt deosebit de benefice, deoarece conțin flavonoide care au proprietăți antiinflamatorii. Fructele de pădure, cireșele și citricele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor.

Lista alimentelor recomandate:

• spanac
• brocolii
• ardei gras roșu
• roșie
• sfeclă
• morcov
• fructe de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni)
• cireșe
• ananas
• portocale
• grapefruit
• clementine
• mandarine
• măr
• pară
• kiwi
• pepene

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase precum acizii grași omega-3 și grăsimile mononesaturate pot ajuta la reducerea inflamației, sunt de părere cercetătorii de la Harvard. Alimentele bogate în omega-3 includ peștii precum somonul, tonul și macroul, precum și nucile, semințele, semințele de chia ori semințele de in.

Grăsimile mononesaturate se găsesc în avocado, ulei de măsline și nuci de macadamia.

Folosim ca principală sursă de grăsime uleiul de măsline sau un ulei vegetal și nu untura, cum încă se mai folosește în anumite gospodării. Încercăm să limităm consumul, cât se poate de mult, de mezeluri, de cârnați, de alimente foarte grase și vom folosi ca sursă de grăsime, uleiurile vegetale, avocado și aceste oleaginoase care vor fi mult mai sănătoase, dar nici acestea nu în exces. Peștele este bun, dar nimic în exces.

Dr. Anca Hâncu

Grăsimile trans și saturate, găsite în alimentele prăjite și în carnea procesată, ar trebui evitate, deoarece pot contribui la inflamație.

Lista alimentelor recomandate:

• măsline și ulei de măsline extravirgin
• avocado și ulei de avocado
• fructe oleaginoase (migdale, caju, nuci de macadamia, nuci pecan, nuci braziliene) și ulei de nucă
• semințe oleaginoase și uleiurile lor: chia, in, dovleac, floarea soarelui, cânepa etc.
• peste gras: somon, sardine, hering, păstrav, macrou, hamsii, anghila
• ulei de pește: ulei de ficat de cod

Condimente și ierburi

Condimentele și ierburile nu sunt doar gustoase, dar au și proprietăți antiinflamatorii. Turmericul este un exemplu popular de condiment antiinflamator, care conține un compus numit curcumină. Ghimbirul este un alt aliment antiinflamator care poate ajuta la reducerea inflamației din organism. Alte condimente și ierburi precum rozmarinul, oregano și cimbrul conțin, de asemenea, antioxidanți și compuși antiinflamatori.

Lista condimentelor recomandate în modelul alimentar antiinflamator:

• turmeric
• ghimbir
• scorțișoară
• usturoi
• ceapă
• rozmarin
• oregano
• cimbru
• busuioc
• pătrunjel.

Modelul alimentar antiinflamator este bazat pe dieta mediteraneană, dar mai are și nutraceuticele care vin ca ajutor. Vorbim aici de curcumină, de quercitină, de turmeric, care are ca substanță de bază curcumina. Le putem adăuga în salate, în omletă…

Dr. Anca Hâncu

Proteine slabe

Proteinele slabe precum puiul, curcanul, peștele și leguminoasele pot ajuta la reducerea inflamației din organism. Leguminoase precum fasolea, năutul și lintea sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce ajută la susținerea digestiei sănătoase.

Evitați carnea roșie procesată, cum ar fi cârnații, hot-dog-urile și hamburgerii, deoarece acestea pot crește inflamația în organism.

Lista alimentelor recomandate:

• pui fără piele
• curcan fără piele
• ouă de la găini hrănite natural
• leguminoase: fasole albă sau roșie, linte, năut, mazăre despicată, soia etc.
• tofu

Noi promovăm mult carne albă, carnea de pui, carne de curcan, carne de pasăre, carnea de pește, peștele gras, omega 3, uleiurile de bună calitate, cu efect antiinflamator, dar mai avem și toate oleaginoasele care sunt foarte sănătoase, conținând partea aceea de grăsimi sănătoase. Să nu uităm și fructele cu grăsimi sănătoase, de ou- ca aliment complet, complex, însă în cantitatea potrivită.

Dr. Anca Hâncu

Alimente fermentate

Probioticele conținute în alimentele fermentate reechilibrează microbiomul intestinal, îmbunătățesc tranzitul și inhibă aderența organismelor patogene. Ele susțin imunitatea și bacteriile care populează sau repopulează microbiota, susține un studiu recent.

Lista alimentelor recomandate:

• varză murată
• lapte fermentat
• brânzeturi fermentate
• iaurt

Suplimentele alimentare ajută o dietă dezechilibrată

Din păcate, stilul de viață nu permite includerea suficientă în dietă a tuturor celor amintite mai sus, situație în care se poate recurge și la suplimente alimentare, la sfatul medicului.

Dr. Anca Hâncu le enumeră pe cele mai importante:

• Acizii grași de tip omega 3 aduc beneficii importante pentru corp, pentru inimă pentru că previn depunerile acelea de grăsimi nesănătoase pe pereții vaselor și vor ajuta inima să funcționeze mai bine, dar și vasele să fie mai elastice și atunci putem gestiona mai bine hipertensiunea și inflamația să fie redusă. De asemenea, ajută funcția creierului, pentru că intră în compoziția membranei celulei neuronale și atunci capacitatea creierului este mai bună. Tot acizii grași sănătoși acești: omega 3, omega 9, omega 6 ne ajută în afecțiunile imunitare; pentru că construiesc un sistem imunitar mai puternic și atunci ne ajută la afecțiunile autoimune sau la cele alergice de tipul astmului bronșic.

• Probioticele. Mecanismele de acțiune ale probioticelor sunt multiple, principalul fiind acela de a reduce aderența bacteriilor patogene la epiteliul intestinal. De asemenea, probioticele facilitează absorbția și biodisponibilitatea mineralelor și susțin producerea unor substanțe antibacteriene.

• Vitamina C. Contribuie la apărarea antiinfecțioasă, la limitarea simptomelor în răceli și gripe prin proprietățile antioxidante, dar și prin faptul că susține imunitatea ajutând mencanismele antiinfectioase și antiinflamatorii ale corpului.