Alimentația în vremea pandemiei. Cum mâncăm ca să ne creștem imunitatea

În timp ce Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca, în perioada pandemiei de coronavirus, să nu fumăm, să nu bem alcool și să nu ne uităm la prea multe știri, recomandările legate de nutriție îndeamnă la echilibru. Alimentația în vremea pandemiei trebuie să se bazeze mai mult pe legume și proteine, indiferent că acestea sunt de origine animală sau vegetală, pentru a ajuta sistemul imunitar. Dulciurile, în schimb, nu sunt recomandate. Am vorbit cu un medic specialist în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice despre cum trebuie să arate farfuriile noastre în perioada de autoizolare, ca să avem șanse mai mari să nu ne îmbolnăvim și să nici nu ne îngrășăm.

„În această perioadă dificilă, e important să avem grijă, în continuare, de sănătatea noastră fizică și mentală. Acest lucru nu numai că ne va ajuta pe termen lung, dar ne ajută și în lupta împotriva COVID-19, în cazul în care ne vom îmbolnăvi”, a declarat zilele trecute directorul general al OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus.

Printre recomandările OMS există și aceasta: „mâncați sănătos, ca să vă stimulați sistemul imunitar, limitați consumul de alcool și de băuturi îndulcite”. Dar ce înseamnă să mănânci sănătos?

Proteine, indiferent dacă ții post sau nu

Ruxandra Pleșea, medic specialist în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, Coordonatoarea Departamentului de Diabet, Boli de Nutritie si Metabolism Ponderas Academic Hospital, spune că, pentru a ne ajuta sistemul imunitar în această perioadă, ca să aibă șanse mai mari să lupte în fața noului coronavirus, este esențial să consumăm proteine. „Aportul proteic trebuie să fie constant în aceasă perioadă. Zilnic ne dorim să avem cam un gram de proteine pe kilogram corp. Proteinele trebuie să provină din surse animale – brânză, lapte, carne, ouă –, dar și din surse vegetale – linte, mazăre, năut, adică leguminoase – și, nu în ultimul rând, nuci și semințe”, spune medicul nutriționist.

Având în vedere că ne aflăm în perioada în care unele persoane țin post, acestea nu trebuie să ignore proteinele de natură vegetală, pentru că acestea sunt importante pentru imunitate: „Cei care țin post trebuie să consume zilnic proteine din surse vegetale. Dacă ții post în perioada aceasta și te axezi doar pe cartofi sau orez, care sunt surse de carbohidrați, ele nu vor asigura proteinele din care se fabrică anticorpi, iar acest aspect e deosebit de important, mai ales în perioada aceasta. În plus, cartofii și orezul duc și la îngrășat”.

Legumele proaspete, importante pentru imunitate

Medicul Ruxandra Pleșea spune că e important să nu ne limităm alimentația în vremea pandemiei numai la carbohidrați, conserve și alimente congelate, ci să profităm și de legumele proaspete, în special de cele de sezon.

„Pentru asigurarea unei bune imunități e nevoie să consumăm legume și fructe, inclusiv în stare proaspătă, pe cât posibil, pentru că de acolo ne luăm vitamine și minerale, fitonutrienți care susțin sistemul imunitar. Se găsesc acum la piețele agroalimentare, care sunt încă deschise, legume de primăvară deosebit de importante, care sunt leurda, untișorul, ceapa verde, ridichile. Ar trebui să avem tot timpul în vedere, atunci când ieșim la cumpărături, să cumpărăm și așa ceva”, este sfatul nutriționistului.

Alimente fermentate pentru sănătatea sistemului digestiv

Sistemul imunitar este influențat și de sănătatea sistemului gastrointestinal și, deci, de echilibrul florei intestinale. Chefirul și iaurtul sunt bune pentru sănătatea sistemului digestiv, dar la fel de bune sunt și legumele fermentate, cum sunt murăturile. Castreveții sau varza murată nu sunt numai garnituri gustoase, ci și alimente care ajută digestia.

„O bună imunitate înseamnă și o floră intestinală bună, pentru că răspunsul imun ține foarte mult de echilibrul bacteriilor din intestinele noastre, care se cresc, se dezvoltă și se mențin tot cu mâncare, în special cu legume, fructe, alimente din ordinul vegetal și alimente probiotice, fermentate, cum ar fi chefirul sau unele legume fermentate, care ar trebui incluse și ele în alimentația noastră”, mai spune medicul nutriționist.

Cumpărăm pentru o săptămână și consumăm strategic

Specialistul în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice atrage atenția că verdețurile și legumele proaspete sunt perisabile și că trebuie consumate rapid, înaintea alimentelor congelate sau a celor care rezistă mai mult timp: „Sunt perisabile, în trei zile în frigider se distrug. Și, atunci, suntem atenți și la modul în care facem cumpărăturile și cum consumăm hrana în ordinea în care ea se deteriorează. De exemplu, dacă vrei să ieși doar o dată pe săptămână la cumpărături, se consumă mai întâi alimentele perisabile, aceste frunze, aceste legume, și apoi se trece, în cea de-a doua parte a săptămânii, la legumele congelate”, spune Ruxandra Pleșea.

Ce să nu mâncăm. În orice caz, nu în exces

La polul opus se află dulciurile. Acestea favorizează apariția inflamațiilor și ar trebui evitate în perioada aceasta nu numai pentru că îngrașă, ci mai ales pentru că îngreunează sistemul imunitar, spune medicul: „Ce nu ne-ar ajuta în perioada aceasta pentru imunitate sunt dulciurile, zahărul, care este un proinflamator și îngreunează imunitatea. Există tentația ca dulciurile să fie consumate în exces în această perioadă și din cauza anxietății sau plictiselii, însă trebuie să conștientizăm acest lucru și să ne propunem doar un desert mic după masă sau un desert la două-trei zile, nu o ronțăială continuă de dulciuri”.

Recomandarea medicului este să fim cât mai zgârciți în legătură cu consumul de dulciuri, adică să încercăm să le consumăm la minimum. Dar nici fructe nu e bine să consumăm în exces, ci să ne limităm la un fruct, maxim două pe zi: „Deși în fructe avem vitamine și minerale, acestea au și calorii, și nu vrem kilograme în plus. Nu facem frash-uri și nu consumăm sucuri, care ne sabotează greutatea. Consumăm fructele întregi, așa cum sunt ele. Citrice, mere, fructe de sezon”.

Nici excesul de carbohidrați nu e bun, deși alimente precum orezul, pastele sau cartofii sunt printre cele care rezistă cel mai mult și, cel mai probabil, sunt consumate foarte mult zilele acestea. „Cartofii prăjiți, farfuriile mari cu orez sau cu paste – alimente care rezistă bine și sunt ușor de preparat, nimic de zis – nu sunt bune în exces. Acestea îngrașă, mai ales în condițiile în care nu se face sport, pentru că suntem închiși în case și ne mobilizăm mai greu. Trebuie să ne adaptăm conținutul de carbohidrați – făinoase, pâine, cartofi – la gradul de mișcare pe care îl facem”, atenționează specialistul Ruxandra Pleșea.

Cum adaptăm cantitatea de mâncare la lipsa de mișcare     

Alimentația în vremea pandemiei nu trebuie adaptată numai calitativ, ci și cantitativ. Prin urmare, trebuie să avem grijă să menținem programul standard de trei mese pe zi și să renunțăm la gustări: „Nu avem nevoie de gustări și, în această perioadă, e bine să ne impunem trei mese pe zi, la ore fixe, fără să ieșim din acest program, pentru că altfel ajungi să ronțăi continuu ce găsești la îndemână”. 

Este ideal ca, în perioada de carantină prin care trecem, să facem și mișcare în casă. Recomandarea medicului este să ne stabilim un program de exerciții fizice de o oră pe zi. Chiar și așa, adică în condițiile în care facem o oră de mișcare zilnic, trebuie să reducem conținutul de glucide.

„Într-o farfurie ideală ne concentrăm să ne punem mai întâi legumele. Mă gândesc ce legume o să mănânc eu la această masă, una din cele trei mese din zi? Jumătate din mâncare trebuie să fie legume. Fie că faci o varză călită, fie că faci o salată cu verdețurile luate din piață, ți-ai asigurat necesarul de legume. Apoi, după acestea, vezi ce se mai potrivește. Îmi trebuie o proteină, care poate să fie o friptură, un ou fiert, o bucată de brânză sau o mână de năut din conservă sau o conservă de ton. Apoi, o porție mică de glucide: o felie de pâine, trei-patru linguri de orez gătit, poate un orez integral, paste integrale sau un cartof mediu copt. Cam acestea ar trebui să fie porțiile în care să ne încadrăm, dacă suntem tipul mai sedentar”, spune specialistul în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice.

Cum putem să ne ținem la distanță de „ronțăit”

Multă lume se vaită pe rețelele sociale că a terminat proviziile de dulciuri sau că nu se poate opri din ronțăit. Acest tip de comportament este unul firesc, în condițiile în care ba ne plictisim stând în casă, ba ne lăsăm dominați de stres și anxietate. Medicul nutriționist spune că, atunci când apare senzația sau dorința de a ronțăi, trebuie, în primul rând, să te întrebi dacă îți este foame. Dacă răspunsul este că da, îți este foame, atunci e bine să mănânci o masă normală. Pofta de ronțăit sau de dulce va scădea.

Dacă răspunsul este că nu îți este cu adevărat foame, atunci trebuie să te întrebi dacă ți-e frică, te plictisești sau ai emoții negative. În acest caz, trebuie să vezi cum poți să îți ameliorezi emoțiile negative fără să mănânci dulciuri sau să ronțăi.

„E important să îți impui un program de trei mese pe zi și să te ții de el. În perioada aceasta e bine să îți faci un program nu doar pentru mâncare, ci pentru toate activitățile, pentru că, în felul acesta, simți că ai un control, o senzație pe care ne-o dorim în aceste zile. Și mâncatul, și lectura, și televizorul, toate trebuie cu program. Nimic în exces, pentru că toate pot dăuna în această perioadă, dacă nu știi cum să te ții pe linia de mijloc”.

Ruxandra Pleșea, medic specialist în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Dacă descoperi că nu îți este nici foame, nici nu ai emoții negative, cel mai probabil vrei să mănânci de plictiseală. În acest caz, e bine să îți găsești altceva de făcut: „De exemplu, dai un telefon. Studiile spun că, după 20 de minute de discuție, pofta de mâncat dispare. Sau te speli pe dinți, mesteci o gumă sau mănânci o felie de portocală. Toate acestea se fac doar dacă ți-ai asigurat toate cele trei mese, nu o să eviți mâncatul dacă ți-e foame”.

Conștientizarea dorințelor și acțiunilor noastre este foarte importantă în aceste zile, iar acest îndemn se aplică inclusiv în relația cu mâncarea. „Să stai să-ți analizezi senzațiile și să vezi de unde vin ele. Acum avem tot timpul să facem psihonutriție și să ne identificăm aceste mecanisme care, uneori, sunt chiar de adicție față de mâncare și care nu sunt altceva decât mecanisme de liniștire a emoțiilor noastre”, spune Ruxandra Pleșea.    

Cafea, alcool, energizante. Cât și cum?

Medicul nutriționist spune că putem să bem cafea în continuare, ca pe una dintre micile plăceri pe care ni le permitem în aceste zile, dar să nu exagerăm. La fel stau lucrurile și cu alcoolul. E acceptat, dar în limita unei porții de alcool pe zi la femei și a două porții pe zi la bărbați.

„În limita a două porții pe zi, cafeaua poate fi o plăcere, fără să fie un stimulent extraordinar de puternic. La fel stau lucrurile și cu alcoolul. Una e un pahar, alta este să bei sticle de alcool care îți sabotează capitalul de vitamine și minerale, sănătatea ficatului și imunitatea, te lasă fără apărare atunci când ai nevoie”.

Ruxandra Pleșea, medic specialist în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

„Pentru femei este recomandată maxim o porție de alcool și pentru bărbați maxim două porții de alcool. O porție înseamnă o jumătate de pahar de vin sau o bere mică sau 50 de mililitri de tărie. Dar regula de o porție de alcool pe zi pentru femei și două porții pentru un bărbat ține de statistică. Aceeași cantitate poate să la facă rău unora, iar pe alții poate să îi relaxeze”, explică doctorul Ruxandra Pleșea.    

„Să nu uităm că și stresul și anxietatea consumă din rezervele noastre de micronutrienți. Dacă suprapui și alcoolul, mai pierzi și nopțile, nu e bine. Nu e de dorit să începem să consumăm alcool”, mai spune ea.

Pe de altă parte, energizantele nu sunt recomandate deloc. Există mai multe studii care spun că acestea au un impact deosebit de negativ. „În niciun caz nu trebuie să-ți biciuiești acum sistemele de care ai nevoie. De ce să nu dormi și să nu te odihnești când, acum, ai tot timpul? De ce să alegi să pierzi nopțile la seriale, ca apoi să bei energizante? Mi se pare un nonsens. Odihna și somnul de calitate sunt extrem de importante pentru sistemul imunitar și nu pot fi înlocuite cu nimic. Nu aș consuma energizante nici în condiții de normalitate, în niciun caz acum, în condiții de carantină! Nu se explică nevoia pentru ele a persoanelor care stau acasă. Somnul e mult mai important. Energizantele au un impact negativ asupra întregului sistem hormonal pe care îi suprasolicită, dar și pentru neurotransmițători”, spune medicul.

Cum procedăm dacă alegem să comandăm mâncare 

Cel mai bine este să ne gătim mâncarea acasă, pentru că în felul acesta putem controla mai bine ce punem în ea. Totuși, nu toată lumea se pricepe să gătească și nu toată lumea are timp să facă asta zilnic. În plus, există persoane care vor să susțină în această perioadă activitatea unor restaurante, așa că aleg să comande mâncare.

Pentru cei care comandă mâncare zilele acestea, recomandările țin de felul în care scot mâncarea din ambalaje: „E un risc mai mare când îți vine curierul la ușă, cel care a fost în contact cu atâția alți oameni. E un risc mai mare de infectare cu virusul, dar unii oameni nu pot să-și gătească mereu. Dacă alegi să comanzi mâncare, e bine să îți iei anumite măsuri de siguranță. Să îți lase mâncarea la ușă, să nu pui mâna pe bani, să ai grijă cum scoți mâncarea din ambalaje și cum o muți în alte recipiente, folosind mânuși. Apoi scoți mânușile, te speli pe mâini și abia apoi mănânci. Se poate scădea riscul de contaminare dacă se respectă toți acești pași. Nu trebuie să fim nepăsători”.

Postul intermitent crește imunitatea?

Anumite studii atestă beneficiile postului intermitent și ale postului de o zi pentru sistemul imunitar. Medicul Ruxandra Pleșea este de părere că postul are beneficii asupra imunității atâta timp cât este ținut pe o perioadă limitată și dacă în intervalul în care mâncăm o facem controlat și echilibrat din punct de vedere nutritiv și cantitativ.

„Postul intermitent e benefic, însă acest comportament, mai ales pe durată lungă, nu funcționează la toată lumea. Nu trebuie practicat în exces. Am pacienți care practică postul intermitent și nu mănâncă 16 ore, iar apoi, de foame, în cele opt ore în care este permis, mănâncă necontrolat. Aici nu sunt beneficii. Dar, dacă ai o fereastră în care mănânci și reușești să o faci controlat și cum trebuie, din punct de vedere caloric și cantitativ, postul intermitent poate să fie un instrument de folosit. Însă posturile, de orice fel ar fi ele, nu trebuie ținute pe durate lungi. Ele își au utilitatea atunci când sunt făcute din când în când”, spune nutriționistul.

De ce sunt diabeticii în categoria cu risc

Diabeticii prezintă un risc mai mare de deces dacă sunt infectați cu noul coronavirus. Acest lucru se întâmplă, conform specialistului, pentru că diabetul este o boală care favorizează inflamațiile. „Diabetul – mai ales când este dezechilibrat și de lungă durată – este o condiție asociată cu un status imunitar precar, mai ales dacă glicemiile sunt mari. Ele favorizează infecțiile și inflamațiile. Diabetul este o stare cu un caracter inflamator cronic și, pe acest eșafod, întotdeauna infecțiile evoluează mai prost. Un pacient cu diabet, când face operații sau infecții, de orice fel ar fi ele, are un risc ca ele să evolueze mai prost”, spune Ruxandra Pleșea.

Medicul atrage atenția că, în special în condițiile pandemiei de coronavirus, persoanele diabetice trebuie să își respecte tratamentul și dieta, ca să își poată controla cât mai bine glicemia.

„Ce au diabeticii la îndemână, ca instrument, este medicația. Ei trebuie să controleze foarte bine glicemia în această perioadă. Pentru ei este foarte important să se mențină în limitele de glicemie cu tratament. Și cu dietă, pentru că dieta proastă poate să-ți arunce în aer glicemiile, cu tot cu tratament. Controlul glicemic este sfânt”.

Ruxandra Pleșea, medic specialist în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

În plus, toți pacienții care au diferite probleme de sănătate – de la cei care au cancer la persoanele care trebuie să facă orice fel de operație în perioada următoare – trebuie să fie mai disciplinați în perioada următoare. „Toți pacienții cu patologii, cu probleme de sănătate în perioada aceasta, trebuie să-și adapteze dieta. Dacă te confrunți cu un sindrom diareic, nu e bine să mănânci multe legume, mai ales crudități în exces. Dacă sunt decompensări sau trebuie să faci o operație, trebuie să alegi întotdeauna metodele minim invazive, care să presupună o durată de spitalizare cât mai mică. Dacă ești un pacient oncologic, în această perioadă trebuie să ai grijă să nu pierzi din greutate. Fiecare pacient trebuie să își adapteze dieta în funcție de situația sa. Personalizarea e foarte importantă, mai ales la persoanele care au câte o patologie, o afecțiune”, spune medicul Ruxandra Pleșea.