Singur printre oameni. Ce este singurătatea percepută și cum o poți gestiona. Psihoterapeut Lidia Rusu: „Alege să faci ce poți tu să controlezi!”

Cum se manifestă singurătatea și de câte feluri poate fi ea? Cum ar fi cel mai bine să o gestionăm ca să nu ne îmbolnăvească fizic și psihic? Ce avem de făcut mai ales în preajma sărbătorilor, când sentimentul de singurătate se acutizează și ne face parcă să suferim și mai mult decât de obicei? Am discutat despre toate acestea cu Lidia Rusu, psihoterapeut de orientare cognitiv-comportamentală în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria.

Cele două fețe ale singurătății: obiectivă și percepută

Există două tipuri de singurătate pe care le putem experimenta, explică psihoterapeutul Lidia Rusu: una obiectivă, socială și cea percepută/emoțională. „Cea care doare mai mult, de fapt, este cea percepută, pentru că atunci simțim că, deși avem relații, nu ne putem conecta cu adevărat la oamenii din jurul nostru și suntem mult mai lipsiți de speranță.”

Întrebarea cea mai importantă este cum ajungem „să percem” o astfel de singurătate?  Unul dintre răspunsuri poate fi revendicat chiar din schema nevoilor emoționale de bază.

„Fiecare dintre noi se naște cu un set de nevoi emoționale de bază. Nu mă refer la nevoile fiziologice pe care le cunoaștem, ci la cele emoționale. Și anume: nevoia de a fi iubiți, apreciați, validați, nevoia de atașament fiind una extraordinar de puternică. Am putea spune că face parte din ADN-ul nostru. Nu e ceva opțional, ci ceva cu care ne naștem. Și are foarte mare legătură și cu sentimentul de singurătate în momentul în care nu este îndeplinită”, spune psihoterapeutul Lidia Rusu.

Alte nevoi emoționale de bază cu care ne naștem:

• Nevoia de a ne putea exprima liber emoțiile și nevoile,
• Nevoia de independență și de a ne dezvolta sinele personal,
• Nevoia de limite (de a ști până unde să mergem),
• Nevoia de timp liber, relaxare și spontaneitate.

Raportat la împlinirea acestor nevoi emoționale de bază, consideră psihoterapeutul, pot apărea ca într-un joc de domino mai multe efecte de percepție pe care se construiește sau nu sentimentul singurătății. Altfel spus, în funcție de satisfacerea sau nu a nevoilor, ne facem o părere despre cine suntem noi și cum funcționează lumea din jurul nostru.

„Dacă sunt îndeplinite, mai ales în prima parte a vieții, în relația cu părinții sau cu aparținătorii, în relația cu oamenii principali din viața noastră, o să ne dezvoltăm cu un sentiment de împlinire personală. O să ne simțim bine în relația cu propria persoană. O să avem o imagine de sine echilibrată. Și, mai mult, o să avem o imagine echilibrată raportat la oamenii din jurul nostru. Raportat la cât de disponibili sunt ei pentru noi, la cât de mult ne putem baza pe ei.”

La polul opus, când nevoile emoționale de bază nu sunt îndeplinite, există riscul să creștem cu sentimentul că nu suntem vrednici, nu suntem suficient de valoroși. „Dacă, de exemplu, nu primim iubire și prezență emoțională din partea părinților, o să ajungem să credem că nu suntem vrednici de iubire, nu suntem suficient de valoroși pentru ceilalți, ori că oamenii nu sunt receptivi la noi, nu le pasă de noi”, susține Lidia Rusu.

Un alt exemplu elocvent este cel raportat la nevoia de exprimare liberă a emoțiilor: dacă nu este îndeplinită în primii ani din viață, ajungem să credem că opiniile noastre nu contează și, implicit, le vom suprima, nu le vom mai exprima, ceea ce ne va face pe termen lung să ne simțim neînțeleși. Toate acestea sunt interconectate într-o proporție mare cu sentimentul de singurătate.

Singurătatea percepută – neputința de a te conecta cu ceilalți

Astfel, singurătatea percepută, consideră psihoterapeutul, este mai mult sentimentul că, „deși sunt împreună cu alți oameni, nu mă pot conecta emoțional cu ei”. Atunci se accentuează percepția că ceilalți „nu mă cunosc”, „nu mă înțeleg”, „nu le pasă de mine”, „nu sunt receptivi”. Iar toate sunt înțelese ca o consecință a ceea ce eu am făcut sau nu am făcut.

„Se formează un soi de buclă, în sensul în care eu-individul vin cu niște credințe despre cum funcționează relațiile. Dacă credințele mele sunt mai degrabă negative, asta o să mă facă să fiu mai vigilent, să văd mai degrabă ce nu primesc de la ceilalți, ceea ce o să mă determine să fiu foarte precaut în relații, poate chiar să mă izolez. Mai departe, toate astea îmi vor întări ideea că într-adevăr oamenii nu sunt disponibili pentru mine, și tot așa bucla se auto-întreține. Iar aici este vorba despre singurătatea percepută”, revine psihoterapeutul Lidia Rusu.

Există două tipuri de singurătate: socială și emoțională. Obiectivă sau percepută. Cea percepută este cea în care emoțional nu mă simt conectat cu alte persoane. Cea obiectivă, socială, este cea în care în mod real nu am oameni în jurul meu pe care să mă  pot baza.

De ce este singurătatea percepută atât de dureroasă sau chiar mai dureroasă decât cea socială, obiectivă? Pentru că neîndeplinirea nevoii de a ne conecta cu ceilalți este extrem de dureroasă.

„Nu numai că ne naștem cu nevoia de a ne conecta cu ceilalți, dar este una dintre nevoile care ne ajută chiar la propria supraviețuite și în raport cu tot ce înseamnă reglare emoțională. Când am o zi proastă și vorbesc cu cineva despre ce mi se întâmplă, parcă mă mai liniștesc. Dar ca să pot să fac asta trebuie să am încredere să mă deschid. Și atunci dacă eu nu am încredere și nu am cu cine să vorbesc o să mă simt foarte singur, foarte neînțeles. Ceea ce poate fi extrem de dureros.”

Lidia Rusu, psihoterapeut

Singurătatea percepută și sărbătorile

În preajma sărbătorilor și în timp ce ele se manifestă la nivel de societate și în micro-universurile personale ale fiecăruia dintre noi, singurătatea percepută poate căpăta proporții uriașe. Ceea ce ține în primul rând de așteptările pe care le avem în funcție de experiențele anterioare, dar și de ceea ce vedem că se întâmplă în social media, în filmele de Crăciun etc.

„Un aspect foarte important este și cum am trăit Crăciunul, sărbătorile când eram copii vis-a-vis de cum arată lucrurile la vârsta adultă. E normal cumva să se schimbe lucrurile pentru că atunci când eram copii eram dependenți de părinții noștri care erau responsabili de toate ritualurile în timp ce, la vârstă adultă, noi suntem cei responsabili”, spune psihoterapeutul.

Pentru a nu cădea în capcana acestor tipuri de așteptări create de societate sau de propriile experiențe, putem să ne adresăm o întrebare foarte simplă, dar cu potențial mare: «Cum pot eu să mă bucur cât mai mult de aceste sărbători?»

„Mă concentrez pe aici și acum și mă întreb cum pot eu să mă bucur cât mai mult de aceste sărbători? Poate încerc să-mi iau câteva minute pentru a fi foarte, foarte atent la ce se întâmplă în jurul meu. De la luminițele pe care le văd pe stradă, la mirosul de brad, la ceaiul pe care îl savurez, poate sun oameni dragi. Să încerc să fiu cât mai prezent. Să încerc să fiu cât mai recunoscător și pentru lucrurile bune care se întâmplă în viața mea pentru că tendința naturală e mai degrabă să ne focusăm pe negativ. Până la urmă, să aleg să fac orice mă poate ajuta să depășesc singurătatea.

Lidia Rusu, psihoterapeut

Cum gestionezi singurătatea percepută: „Alege să faci ce poți tu să controlezi!”

Fie că vorbim despre singurătatea percepută în general, fie că vorbim de aceeași singurătate accentuată în timpul sărbătorilor, psihoterapeutul Lidia Rusu consideră că există o credință care ne poate schimba percepția universală: „aceea de a face ceea ce poți tu să controlezi”. Să ne axăm pe acele lucruri pe care în mod real le putem schimba poate fi definitoriu. Apoi, când ne gândim strict la relațiile cu ceilalți, un lucru esențial este să ne asumăm propria contribuție, pentru că o relație nu este niciodată ceva unidirecțional, ancorându-ne de asemenea în prezentul situației.

„Atunci când e vorba despre singurătatea percepută, e important să îmi ofer răgaz să analizez. Efectiv, cum am ajuns să mă simt singur? Care sunt credințele mele față de alte persoane? Cum influențează ele comportamentul meu și al celorlalți? Ideal ar fi să iau această măsură preventiv, nu chiar de sărbători de exemplu, când mă copleșesc și alte emoții și poate nu mai reușesc să văd soluțiile. Mai mult, dacă îmi dau seama de la un an la altul că de sărbători mă copleșește singurătatea, e cu atât mai important să văd ce mi se întâmplă și ce fac eu în process”.

Lidia Rusu, psihoterapeut (FOTO)

Poate ajung să mă izolez sau să nu mai vorbesc despre lucrurile care contează pentru mine. Dacă îmi dau seama că sunt un pic prea precaut, nu mă prea deschid față de cei din jur, evit să interacționez cu anumite persoane sau evit să spun ce mă deranjează, poate e momentul să încep să lucrez începând din acest punct.

Dacă mi-e greu să o fac de unul singur, pot cere ajutorul unui terapeut. Oricum aș face-o, să încep să ofer o șansă oamenilor, să mă îndrept spre ei și măcar să încerc să creez legături și apoi să le mențin. Dacă mă deranjează anumite lucruri, sau dacă îmi doresc ceva anume de la ceilalți, să exprim. Cu cât sunt mai autentic, cu atât le ofer și celorlalți șansa să mă cunoască și să-mi ofere ce am nevoie. Când primești ce ai nevoie, începi să nu mai simți acea singurătate. Pentru că, dintr-o dată, oamenii devin receptivi, mă aud și mă văd așa cum sunt eu, în mod real.

Diferența dintre vulnerabilitate și strategiile la vulnerabilitate

Doar că atunci când încercăm să fim autentici, avem de gestionat un alt sentiment la fel de puternic ca cel al singurătății: vulnerabilitatea. „Există o diferență între vulnerabilitate și strategii pe care le folosesc la vulnerabilitate. De exemplu, decizia de a nu mai căuta pe cineva sau de a căuta pe cineva face parte deja din categoria strategie-comportament. În timp ce vulnerabilitatea reprezintă toate acele lucruri sensibile din interiorul nostru – emoții, sentimente, imagine de sine și de ceilalți”, susține Lidia Rusu.

Încurajați de societate să fim cât mai puternici, tindem să confundăm un comportament autentic cu un semn de slăbiciune. De aceea, este sănătos să nu generalizăm: atunci când generalizăm aplicăm strategii la vulnerabilitate cu toată lumea sau cu majoritatea oamenilor din viața noastră, când în mod real ar trebui să alegem doar anumite persoane în funcție de context.

„În primul rând, este important să să le dăm oamenilor o șansă. De fapt, de aici pornesc multe probleme: dacă am avut experiențe neplăcute cu a fi vulnerabil, încep să nu mai ofer o șansă chiar și unor persoane care, poate, nici nu mi-au transmis vreun semnal că ar putea să nu fie receptivi la vulnerabilitatea mea. În astfel de situații, folosindu-mă de strategiile la vulnerabilitate, pierd. Pierd ocazii de a primi în mod real ce am nevoie. Pe de altă parte, realitatea este că a-mi da voie să fiu vulnerabil e ca un joc de ruletă. Ai 50% cu 50% șanse să primesc sau să nu primesc. Dar cu siguranță, atât timp cât nu-mi dau voie deloc, 100% nu o să primesc ce am nevoie. Nu e ușor pentru ceilalți să ne ofere ce avem nevoie dacă nu exprimăm. Și atunci, da, devine foarte dificil. Dar numai și numai experiențele noi mă vor ajuta să înțeleg că în unele cazuri nu-i chiar atât de rău. Iar ca să am experiențe noi, este important să încerc. Este important să-mi dau voie”, mai recomandă psihoterapeutul.

Cum gestionezi singurătatea socială?

La polul opus, în cazul singurătății obiective, socială, când efectiv nu ai oameni în jur, soluțiile nu sunt mai ușor de luat, dar par mai clare. „Pe de-o parte, e bine să văd dacă și cum aș putea să-mi lărgesc grupul social. Cum ar fi să mă implic în activități noi care nu necesită neapărat prezența unor persoane cunoscute. Să-mi aleg un hobby indiferent de vârsta, cum ar fi lecții de actorie sau de dans. Hobby-uri care să implice socializare și interacțiune cu alte persoane. Pentru că de multe ori, în astfel de grupuri, apar și tot felul de activități de socializare în afara orelor de curs. Orice altă modalitate care îmi permite să cunosc oameni noi merită explorată, dacă pot și dacă îmi permite contextul”, recomandă psihoterapeutul. 

Pe de altă parte, revine psihoterapeutul, există și relația pe care o avem cu noi înșine de care putem încerca să ne bucurăm: „Pot încerca să mă bucur de relația cu mine. Până la urmă este relația pe care o avem de când ne naștem până trecem în neființă. Cum putem să facem asta? Făcând orice e plăcut pentru noi. Având grijă de noi, de corpul nostru, oferindu-ne mici plăceri, răsfățându-ne, încercând să ne fim nouă recunoscători.

Singurătatea socială și cea percepută sunt dureroase și pentru că mă gândesc la ce îmi lipsește, la ce nu am. Dar dacă o să mă gândesc: «Ok, acesta este contextul meu de acum. Da, este neplăcut, dar hai să văd totuși ce pot eu să fac ca să mai echilibrez un pic din sentimentele pe care le am. Ce aș putea să fac ca să mă concentrez pe mine, pe ce-mi place. Ce pot eu să controlez în relația cu mine.» Atunci aș putea chiar să mă bucur de aceste sărbători sau de orice alte perioade în care mă simt (mai) singur”.

Ce pot face cei din exterior?

Când vine vorba despre singurătate, trăim iarăși un paradox: nu e ușor să te confrunți și să o gestionezi de unul singur, dar nici ceilalți nu te pot salva dacă tu nu faci eforturi sau nu îți dai voie să fii ajutat. Totuși, ce pot face cei din exterior pentru o persoană care suferă de singurătate?

În primul rând, dacă ești cel din exterior, este important să fii atent și să te duci spre cel care suferă. „De exemplu, dacă observi că un membru al familiei sau un prieten trece printr-o perioadă mai dificilă și e cât de cât ușor să îi identifici emoțiile, poți să îi spui «Uite, îmi dau seama că ai o perioadă mai dificilă. Spune-mi ce ți se întâmplă, aș vrea să fiu alături de tine în perioada asta. Orice ar fi, cu orice te-ai confrunta, să nu te gândești că e prea dificil pentru mine sau că nu pot să aud ce ai vrea să îmi spui. Chiar vreau și îmi doresc în mod real să fiu aici. Cu ce aș putea să te ajut? Descarcă-ți sufletul, spune-mi cu ce te-ai mai confruntat.» Să avem deschiderea și să îl și asigurăm că orice ne-ar spune sau orice i s-ar întâmpla nu e ceva prea greu sau prea dificil de dus pentru tine. Pentru că uneori, când persoana respectivă a trecut prin emoțiile singurătății percepută sau orice alte emoții foarte mult timp și nu a reușit să le depășească, va dezvolta strategii prin care să le mascheze tocmai pentru că nu vrea să împovăreze sau să supere. Situație în care este și foarte dificil să realizezi prin ce trece cu adevărat”, mai spune psihoterapeutul.

Singurătatea și teama de a fi judecat

În mintea și sufletul fiecăruia dintre cei care ajung să nu se mai deschidă în fața celor din jur stă ascunsă teama de a fi judecat sau de a nu îi împovăra pe ceilalți. Din nou, paradoxal, ne simțim singuri, dar de multe ori nu ne exprimăm adevăratele emoții și gânduri de teamă să nu îi speriem sau să îi îndepărtăm și mai mult pe ceilalți, și emoțional ne învârtim în același cerc.

„Însă, odată ce noi, cei din exterior, ne-am îndreptat spre persoana în suferință, am asigurat-o că nu o judecăm și nu ne va speria sau îndepărta indiferent ce ne va spune, e foarte posibil ca el sau ea să înceapă să își deschidă sufletul. Apoi, să nu căutăm să le oferim sfaturi despre cum să iasă din singurătate sau cum să o depășească. Să zicem mai degrabă: «Îmi dau seama că este dificil, dar uite, și eu am mai trecut prin astfel de stări, deci pot să înțeleg cât de greu e pentru tine. Pot să te ajut cu ceva? Sau ți-ar plăcea să mai ieșim împreună?» Dacă un om se simte înțeles și validat, acest sentiment pur și simplu îi liniștește emoția. Îl face chiar să vadă luminița de la capătul tunelului, și poate astfel să facă progrese pentru a-și găsi resursele ca să iasă din singurătate”.

Efectele singurătății asupra organismului

Singurătatea este o realitate cu care ne confruntăm într-o oarecare proporție toți la un moment dat în viață, și nu trebuie să ne sperie, singurătatea nu trebuie percepută mereu drept o problemă.

Devine o problemă atunci când ea se cronicizează, când ajung să mă simt singur o perioadă foarte lungă de timp și încep să apară și alte afecțiuni sau o mai mare dificultate de a ne conecta cu ceilalți.

Când nu mi se îndeplinesc nevoile menționate mai sus sau când rolurile sociale practic nu mai sunt îndeplinite ajung să fiu mult mai vigilent legat de pericolele care pot exista în jurul meu. Ajung să depun eforturi mult mai mari pentru a mă regla emoțional, poate chiar apelez la anumite adicții în încercarea de a scăpa de emoțiile care mă copleșesc. Din punct de vedere emoțional, apar foarte frecvent anxietatea, stresul, depresia chiar. Acestea ne impactează și în ceea ce privește stima de sine, imaginea pe care o avem despre lume.

Din punct de vedere cognitiv, e posibil să ne focusăm mult mai greu pe ce avem de făcut la job sau în general să nu mai putem fi productivi. Pentru că suntem în starea de vigilență și până nu ne liniștim creierul nostru nu înțelege că suntem în siguranță și că ne putem ocupa și de alte aspecte. Apoi, din punctul de vedere fiziologic – pentru că orice emoție vine la pachet și cu descărcări hormonale –, cortizolul (un hormon specific stresului), se secretă mult mai puternic. Adrenalina poate să îmi afecteze funcțiile corpului, sistemul cardiovascular, sistemul imunitar, sistemul digestiv. Și încet, încet să mă îndrept către anumite probleme de sănătate. Sunt studii care arată că persoanele care trăiesc în cupluri fericite au o durată de viață mult mai lungă. Persoanele care au un grup de suport și oameni alături, trăiesc în general mai mult. De altfel, singurătatea și deconectarea emoțională activează același centru în creier ca durerea fizică. Și de aceea e foarte neplăcut pentru cei care o trăiesc.

De ce nu ne ajută conexiunea online?

Autoarea britanică Noreena Hertz, profesor onorific la Institutul pentru Prosperitate Globală de la University College of London, prezentă la București în 2023 pentru Conferințele „Despre lumea în care trăim”, a împărtășit mai multe concluzii la care a ajuns în urma unei cercetări extinsă pe mai mult de zece ani. Iar una dintre cele mai îngrijorătoare a fost aceea că „trăim o epidemie de singurătate”, citează publicația Panorama. Și, contrar percepției generală, generația Millennials (în care se încadrează cei născuți între 1981 și 1996) suferă de efectele singurătății într-o proporție mai mare decât cea a bunicilor noștri. „Unul din cinci Millennials din Statele Unite se simte singur. Trei din cinci tineri cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani și aproape jumătate din copiii cu vârste între 10 și 15 ani din Marea Britanie suferă de lipsa companiei, a intimității, a susținerii familiale sau sociale.

Acesta fiind, de fapt, o altă absurditate a timpurilor actuale: trăim într-o societate din ce în ce mai conectată online în care ne simțim, de fapt, din ce în ce mai singuri.

„Pe de-o parte, pare că avem mai multe resurse sau ne e mai ușor să intrăm în contact cu ceilalți și, pe de altă parte, legăturile nu mai sunt la fel de autentice. Tocmai pentru că, de multe ori, prezența fizică poate să însemne un grad mai ridicat de vulnerabilitate. Cu cât sunt mai vulnerabil – și persoana din fața mea răspunde bine la vulnerabilitatea mea –, cu atât mai mult acest context mă liniștește și mă scoate din zona de confort pentru a mă simți «mai împreună» cu alte persoane”, explică psihoterapeutul Lidia Rusu.

În schimb, în mediul virtual suntem țintuiți într-o zonă de confort care mai lasă anumite întrebări deschise. „Oare dacă persoana cu care vorbesc m-ar cunoaște cu adevărat, m-ar mai iubi, m-ar mai accepta așa cum sunt eu?”

Și atunci, pentru că nu ne expunem atât de profund prin fața unui ecran, asta nici nu mă ajută să îmi liniștesc toate anxietățile legate de relaționare.

„Chiar povesteam la un moment dat cu o cunoștință care îmi mărturisea că e foarte confortabil să cunoască persoane în mediul online, dar amână mult momentul unei întâlniri fizice. Tocmai pentru că se gândește „cum o să fie când o să mă vadă în realitate, cum o să fie să duc o conversație live versus cea în scris sau prin intermediul unui ecran. Și da, cred că de aici vine paradoxul: că nu ne expunem total vulnerabil în social media, ci mai rămân anumite lucruri care ne întrețin anxietățile”.

Lidia Rusu, psihoterapeut

Poveștile pe care ni le spunem și ce putem schimba

Lăsați să ne creăm conexiuni emoționale, învățăm încă din primii ani de viață ce înseamnă o relaționare sănătoasă sau din contră. Așa cum tot în primii ani din viață tragem concluzii esențiale pentru tot ce implică felul nostru de a trăi: concluzii de tipul ești valoros pentru ceilalți sau nu, e bine sau nu să-ți exprimi emoțiile și nevoile, ceilalți sunt sau nu disponibili pentru tine, te iubesc sau nu. Iar aceste concluzii se vor reflecta mai apoi pe parcursul vieții în alegerile și acțiunile noastre.

„Chiar dacă te gândești că poate ar trebui să oferi o șansă relațiilor, îți poate fi foarte dificil pentru că experiența îți spune altceva. Însă, realitatea este că putem să ne creăm alte experiențe prin noi relații și, încercând să ne uităm la ele într-un mod obiectiv și nu prin ochii relațiilor anterioare, să ne creăm povești noi. Creierul nostru funcționează în povești și poveștile pe care noi ni le spunem influențează alegerile și acțiunile. Mai mult decât dacă e adevărată sau falsă povestea pe care mi-o spun, e important să mă gândesc: «Mă ajută povestea asta? Mă ajută să cred că, de exemplu, oamenii sunt răi și că nu o să fie alături de mine sau că oricum mă vor minți și mă vor părăsi?» Poate nu mă ajută neapărat, poate merită să tratez fiecare relație și fiecare om din viața mea ca fiind unică/unic, în timp ce încerc să fac și eu tot ce ține de mine”, este sfatul psihoterapeutului Lidia Rusu.

Când eram copii, eram puși în situații de a ne adapta unui context. În timp ce acum, la vârsta adultă, nu trebuie doar să stăm și să ne adaptăm, putem să schimbăm lucrurile. Putem să confruntăm și să spunem când ne deranjează ceva, să cerem când avem nevoie de ceva și, doar mai apoi, în funcție de cum răspund ceilalți, să decidem, dacă ni se potrivește o anumită relație sau nu. Nu ar trebui să plecăm din start la drum cu gândul și teama că vom fi dezamăgiți sau respinși. Nu este ușor deloc să facem asta, însă este singura varianta care ne dă o șansă reală să trăim o viață împlinită și să avem relații sănătoase și echilibrate.