Ce-ți spune corpul când ți-e frică și cum poți recăpăta controlul în doar câteva minute

Atunci când nu este cronică, frica nu este dușmanul tău – este doar un semnal de alarmă pe care îl poți recunoaște cu multă ușurință. Îți bate inima mai repede, simți un nod în gât sau tremuri fără motiv? Află cum recunoști frica în corp și cum o poți controla rapid cu tehnici validate științific, recomandate de psihoterapeuți.

Frica este o emoție primară, naturală și inevitabilă – un mecanism de alarmă și de supraviețuire care se activează atunci când percepem un pericol, real sau imaginar, explică Mălina Ilau, psihoterapeut în cadrul Regina Maria București. Este exact structura care ne ajută să răspundem rapid în situații de criză. Așa-numitul răspuns „luptă‑sau‑fugă“, denumit în limbaj neurobiologic fight-or-flight, implică activarea sistemului nervos simpatic: creșterea frecvenței cardiace, dilatarea pupilelor, tensiunea musculară, eliberare de glucoză și reacții termice – toate pentru a ne pregăti corpul pentru acțiune.

Cum recunoști frica în corp

Când trăim frica, mai ales una acută, corpul nostru reacționează imediat. Frica antrenează un răspuns chimic complex care pregătește corpul pentru a fugi sau a lupta, dar, dacă este prelungită, poate deregla sistemele principale, inclusiv imunitar, cardiovascular și metabolic. Tocmai de aceea este recomandat să învățăm pe cât posibil să o controlăm.

„Cele mai frecvente simptome care ne arată că trăim un episod de frică sunt bătăile rapide ale inimii, respirație accelerată, tremur, senzație de gură uscată, stomac încordat, „fluturi în stomac“ și tensiune musculară.“, explică psihoterapeuta.  

Într-un astfel de moment, este esențial să ne observăm corpul cu atenție și răbdare, el ne transmite toate informațiile de care avem nevoie. Fie că apar sub forma palpitațiilor, a respirației superficiale sau a tensiunii musculare, fie că se manifestă prin iritabilitate, anxietate sau dificultăți de concentrare – toate sunt semne clare că frica e prezentă în corp pentru a ne pregăti să fugim sau să ripostăm în fața pericolului.

Cele mai frecvente manifestări ale fricii în corp:

• bătăi rapide ale inimii (puls alert),
• respirație accelerată (sau hiperventilație),
• tremurături,
• senzație de gură uscată,
• stomac încordat sau „fluturi gastrici“,
• tensiune musculară,
• rigiditate în zona umerilor, gâtului și spatelui.

Mai poți resimți, ca parte din același răspuns, senzația de „piele de găină“, transpirație, modificări metabolice.

În fața fricii, demonstrează mai multe studii, activarea sistemului nervos simpatic duce la eliberarea adrenalinei și noradrenalinei din medula suprarenală. Ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc, fluxul sanguin este redirecționat către mușchi, nivelul glicemiei crește, coagularea crește, la fel și forța musculară și alerta mentală – pentru a susține un efort rapid. Totul pornește de la percepția unui pericol: informațiile senzoriale ajung la amigdala cerebrală, care activează hipotalamusul și, implicit, întregul lanț neuro-hormonal.

Nivelurile crescute de cortizol susțin stare de alertă pe termen lung și favorizează mobilizarea energiei (glicogenoliză, creșterea apetitului), însă pot duce și la creșterea tensiunii arteriale, acumulare de grăsime și afectarea sistemului cardiovascular.

De ce poate fi o problemă frica cronică?

Deși apare ca să ne protejeze de un posibil pericol, frica nu e întotdeauna bună. Dacă stările de frică persistă, pot apărea dezechilibre sistemice: o stare de frică prelungită, poate deregla sistemele principale, inclusiv imunitar, cardiovascular și metabolic. Mai mult, stresul fizic și cognitiv accentuat poate perpetua anxietatea și poate duce la comportamente negative (evitare, iritabilitate). Suferințele cronice sunt asociate și cu probleme la nivelul axei HPA (hipotalamo-pituitar-adrenală), care pot genera disfuncții endocrine, imunitare, hipertensiune, diabet, migrene, fibromialgie (tulburare care se manifestă prin dureri musculo-scheletice răspândite în tot corpul).

La nivel cerebral, anxietatea constantă duce la suprasolicitarea amigdalei și inhibarea cortexului prefrontal, cu impact asupra capacității raționale și a autoregulatorii emoționale. Așa se nasc mecanismele de evitare, gânduri catastrofice și pierderea echilibrului emoțional.

Recent, cercetări asupra mecanismelor de memorie a fricii arată cum doar o amintire ce conține frică „neînlăturată“ poate duce la tulburări psihice precum PTSD (tulburare de stres post-traumatic), anxietate severă sau tulburări panică.

Cum putem controla frica?

„Sunt mai multe tipuri de exerciții prin care putem controla frica“, spune Mălina Ilau. Iar cea mai la îndemână metodă este respirația conștientă, o metodă accesibilă, cu eficiență dovedită în reducerea anxietății. Tehnicile de respirație sunt cele mai directe căi de reglare a răspunsului fiziologic.

„Un exercițiu de respirație simplu este cel pe structura 6:3:6:3, adică inspiri pe nas timp de șase secunde, îți ții respirația 3 secunde, apoi expiri pe gură 6 secunde, și apoi îți ții din nou respirația. Faci asta de mai multe ori până respirația devine calmă.“, recomandă psihoterapeuta.  

Tehnica grounding

Un exercițiu eficient de ancorare în prezent este și tehnica grounding. „Să observi 3 lucruri pe care le poți vedea, 3 lucruri pe care le poți mirosi, 3 lucruri pe care le poți atinge, 3 lucruri în mișcare, de exemplu – o metodă care te aduce foarte repede în prezent.“, explică Mălina Ilau.

Grounding-ul readuce atenția în prezent – în corp, în mediu –, ceea ce înlătură frica sau gândurile anticipative. Această mecanică intrerupe circuitul cognitiv și emoțional și ancorează atenția în momentul prezent. Tehnici similare, precum 5-4-3-2-1 (identifici în jurul tău 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le poți simți, 3 lucruri pe care le poți auzi, 2 lucruri pe care le poți mirosi, 1 lucru pe care îl poți gusta), au fost validate clinic pentru reducerea anxietății în simptome acute și PTSD.

În funcție de mecanismul prin care funcționează, mai există, de asemenea, și grounding fizic (mișcări sau acțiuni fizice care readuc atenția în corp și în momentul prezent, precum relaxarea musculară progresivă sau bătăi ușoare cu degetele (tapping), grounding cognitiv (angajarea minții în activități care ne distrag de la gândurile copleșitoare sau emoțiile negative și ajută la decuplarea fricii și la redobândirea controlului mental, precum număratul descrescător, repetarea unei afirmații liniștitoare, rezolvarea unui exercițiu logic sau a unui puzzle simplu) și grounding-ul ambiental (implică utilizarea mediului înconjurător pentru a crea o stare de siguranță și calm, precum ascultarea unei melodii liniștitoare, organizarea spațiului fizic într-un mod curat, ordonat, plăcut).

Frica nu este dușmanul tău

Așadar, atunci când simți o stare de frică, este recomandat să încerci să te oprești și să observi cum respiri, ce puls ai. Verifici ce îți transmite corpul și accepți emoția și senzațiile resimțite. Apoi, aplici unul dintre exercițiile de respirație profundă sau de grounding sau chiar le poți combina sau alterna. Aplicând aceste metode, obții: calm instantaneu – respirație și puls reglate, claritate mentală – emoțiile nu mai domină rațiunea, reducerea simptomelor fizice – calmare a musculaturii, relaxarea sistemului digestiv, prevenție pe termen lung – dezvoltarea rezilienței, neuroplasticitate sănătoasă.

Când starea pe care o dobândești în urma exercițiilor de calmare și înlăturare a fricii îți permite, poți reformula gândurile pe care le ai „Sunt în siguranță, aceasta este o reacție normală“. Într-un final, vei fi pregătit să revii la activitatea pe care o făceai înainte ca frica să se instaleze.

Frica este un instrument natural și util al organismului – până devine excesivă și începe să ne controleze, să ne blocheze. Cheia echilibrului constă în conștientizarea reacțiilor corpului și reglarea activă prin tehnici validate. Frica, atâta timp cât nu devine cronică, nu trebuie privită ca un dușman – atâta timp cât înveți să o recunoști, să o înțelegi și să o reglezi, ea poate deveni un aliat al echilibrului tău interior.