Restricția calorică ar putea întârzia îmbătrânirea. Lista alimentelor sățioase, sănătoase, cu număr mic de calorii

Alimentația sănătoasă reprezintă unul dintre pilonii principali ai longevității. Alături de aceasta, restricția calorică poate să fie un alt aliat al longevității, conform studiilor.

În ultimii ani, tot mai mulți experți în nutriție mizează pe o măsură dovedită a fi eficace în procesele de slăbire în cazul multor persoane cu exces ponderal. Este vorba despre deficitul caloric. Acesta înseamnă, de fapt, că totalul caloriilor consumate din alimente și băuturi trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii arse de organism (acesta se obține adunând numărul de calorii necesare metabolismului bazal cu numărul de calorii arse prin mișcare). Pentru a compensa diferența, organismul va arde din propriile țesuturi, proces care duce la eliminarea excesului ponderal. Se poate spune că și medicamentele de ultimă generație care pot induce slăbirea o fac tot prin instalarea unui deficit caloric, urmare a suprimării senzației de foame și a întârzierii digestiei. 

Excesul ponderal și obezitatea se numără printre principalii dușmani ai longevității, în condițiile în care pot crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și cancer, principalele cauze de deces la nivel global. Așadar, o primă măsură recomandată pentru a crește speranța de viață este reducerea excesului ponderal prin deficit caloric. Însă restricția calorică se dovedește a fi benefică și pentru persoanele care nu au probleme de greutate.

Legătura dintre restricție calorică și longevitate

Corelația dintre restricția calorică și îmbătrânire a fost și obiectul unui studiu al cercetătorilor de la Universitatea Columbia din Statele Unite. Rezultatele care au fost publicate în Nature Aging au arătat faptul că reducerea pe termen lung a numărului de calorii de către persoanele sănătoase poate duce la încetinirea ritmului îmbătrânirii biologice a organismului. Aceasta vizează un cumul de deteriorări la nivelul organismului, incluzând modificările fiziologice și pierderea anumitor funcții.

Concluziile studiului reprezintă de fapt și o măsură extrem de simplă la care ar putea recurge oricine: cercetătorii au pus în evidență faptul că o restricție calorică de 12 procente, timp de doi ani, la persoanele normoponderale sau la cele cu ușor exces ponderal poate încetini ritmul îmbătrânirii biologice cu 2-3 procente. Deși nu pare mult la prima vedere, acest efect se cumulează în timp, ducând în plus și la o reducere a riscului de deces cu 10-15 la sută, după o perioadă de 10-15 ani.

Pentru a observa efectele restricției calorice, cercetătorii au analizat epigenomul uman, care conține date despre modificările ADN-ului celular și cele ale proteinelor asociate, evaluând procesul de metilare a ADN-ului. Analizând prin comparație datele biologice a 143 de persoane care au recurs la restricții alimentare cu cele ale unui grup de 75 de persoane care au mâncat normal, cercetătorii au constatat o îmbătrânire mai lentă la cei care au redus numărul de calorii.

Ce înseamnă de fapt sațietatea?

Deși o restricție calorică de 12% poate fi adoptată la orice moment din viață, acest proces poate fi mai ușor la vârsta a treia. Aceasta pentru că persoanele vârstice au nevoi calorice mai mici ca urmare a unui metabolism mai lent asociat cu vârsta înaintată sau ca urmare a scăderii masei musculare și osoase. Pe de altă parte, deși persoanele tinere ard calorii mai rapid, la ora actuală, stilul de viață sedentar le poate încetini metabolismul ca urmare a statului prelungit pe scaun și a activității fizice insuficiente. În plus, este de menționat faptul că alimentația actuală a multor persoane, bogată în carbohidrați rafinați, poate menține o senzație aproape permanentă de foame, ceea ce îngreunează adoptarea restricției calorice.

Aceasta este mai ușor de abordat dacă alimentația zilnică include alimente sățioase, cu un aport optim de nutrienți, care hrănesc și potolesc ușor senzația de foame. Sațietatea este proces complex din organism care echivalează cu senzația de a fi sătul, urmată de semnalarea încetării aportului alimentar. Obținerea senzației de sațietate implică mecanisme multiple de la nivelul tractului intestinal, sistemelor hormonale și creierului, iar funcționarea corectă a acestora poate preveni excesele alimentare și, implicit, obezitatea. Pentru a obține senzația de sațietate, sunt importante alimentele, modul cum sunt acestea consumate, dar și alte aspecte ale stilului de viață.

Reguli simple pentru a obține restricția calorică

Pentru a obține rapid o restricție calorică, este necesară, în primul rând, o evaluare a obiceiurilor alimentare. Astfel, se pot adopta câteva reguli simple pentru a reduce fără efort numărul de calorii, printre acestea numărându-se:

• Reducerea consumului de alimentele procesate, cu multe calorii (mezeluri, dulciuri concentrate, sucuri cu zahăr);
• Prioritizarea alimentelor cu conținut crescut de proteine (ouă, cottage cheese, carne de curcan, pui) și a celor bogate în fibre (legume, fructe, cereale integrale);
• Consumul de alimente bogate în grăsimi sănătoase (pește gras, nuci, avocado) care dau sațietate;
• Adoptarea unui program de mese regulate;
• Evitarea expunerii la ecrane în timpul mesei;
• Hidratarea optimă (senzația de sete poate fi confundată cu foamea);
• Respectarea unui program regulat de odihnă, cu 7-8 ore de somn pe noapte (oboseala poate duce la excese alimentare);
• Adoptarea unui program regulat de exerciții fizice care combat stresul și, implicit, riscul de excese alimentare.

Care sunt alimentele sățioase, cu puține calorii?

Restricția calorică sustenabilă poate începe cu eliminarea din dietă a produselor procesate, care sunt și hipercalorice. Aceste pot fi înlocuite cu surse sănătoase de proteine, grăsimi și carbohidrați. Atenție însă! Chiar și alimentele sănătoase trebuie evaluate atent din punct de vedere cantitativ pentru a menține restricția calorică. La ora actuală, există diverse aplicații care pot oferi informații despre numărul de calorii și conținutul de nutrienți al multor alimente și produse alimentare. Iată o listă cu câteva alimente extrem de sățioase, cu un raport calorii/nutrienți extrem de bun, ideale pentru restricție calorică:

1.Ouăle. Un ou are în medie 70 de calorii și un conținut ridicat de proteine care dau sațietate.

2.Cartofii. 100 de grame de cartofi fierți au 74 de calorii și un conținut optim de carbohidrați, fibre și proteine care conferă sațietate.

3.Pieptul de curcan. Acesta are în jur de 110 calorii la suta de grame și reprezintă o sursă foarte bună de proteine.

4.Peștele gras. De exemplu, somonul are în jur de 200 de calorii la 100 de grame, iar conținutul de grăsimi bune și de proteine este perfect pentru o masă hipocalorică.

5.Legumele proaspete. Un amestec de legume poate avea în jur de 20 de calorii la 100 de grame, extrem de benefic pentru sațietate fiind conținutul crescut de fibre.

6.Iaurtul grecesc. Un produs de acest tip are în jur de 70 de calorii la 100 de grame și oferă un aport valoros de proteine.

7.Nucile. Deși au 650 de calorii la 100 de grame, conținutul de grăsimi bune și de proteine oferă sațietate, chiar la o cantitate foarte mică.

7.Ovăzul. Deși este contestat de unii experți în nutriție și longevitate, ovăzul poate face parte dintr-o masă sățioasă, având un conținut ridicat de fibre și 379 de calorii la 100 de grame.