De ce ne face rău sezonul rece? Psihoterapeut Cristina Andrei, Regina Maria: „Nu putem evita tristețea sau depresia de iarnă în totalitate, însă putem face lucruri pentru a le preîntâmpina”

Pentru mulți dintre noi, schimbarea anotimpurilor sau chiar întreg sezonul rece pot fi adevărate provocări. Melancolie, tristețe, oboseală cronică, anxietate și într-un final chiar depresia de sezon sau tulburarea afectivă sezonieră – în limba engleză, seasonal affective disorder (SAD) – se pot instala și ne pot îngreuna viața de zi cu zi sau, chiar mai rău, ne pot afecta sănătatea psihică. 

Care sunt cele mai des întâlnite confuzii și prejudecăți privind tristețea și depresia de sezon, ce alți factori de mediu pot corobora la apariția schimbărilor de sezon, dar și ce putem face ca să le prevenim într-o oarecare măsură, sau să le gestionăm așa încât să nu se agraveze, am discutat cu Cristina Andrei, psihoterapeut de orientare cognitiv-comportamentală în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria.

Factorii declanșatori ai schimbărilor de dispoziție

Când vorbim despre schimbările de dispoziție de sezon sau, specific, despre cele care apar în anotimpul rece, riscăm să le încadrăm pe toate în categoria „depresie de sezon”, însă nu de fiecare dată avem de-a face cu o depresie și nu perioada calendaristică este cauza în sine, ci în principal gradul de expunere la lumina soarelui, temperaturile scăzute, predispoziția genetică și izolarea socială, explică psiholog. Cristina Andrei. 

„Uneori, aceste schimbări de dispoziție încep și se termină atunci când se schimbă anotimpurile, însă schimbarea dispoziției nu are legatură cu perioada calendaristică, principalii factori declanșatori fiind schimbările în durata zilei și expunerea redusă la lumina soarelui, care pot afecta ritmurile circadiene și nivelurile de serotonină.”

În funcție de gravitatea schimbărilor de dispoziție, felul cum se simte o persoană, cum gândește, cum se comportă poate fi afectat în diferite forme, mai mult sau mai puțin grave. „Multe persoane evită solicitarea ajutorului crezând că pot depăși singuri dificultățile, însă simptomele pot fi destul de invalidante și de cele mai multe ori ajutorul primit din exterior ar fi o soluție mult mai eficientă”, mai spune psihologul.  

Oboseală, melancolie sau depresie de sezon?

„Atunci când ne confruntăm cu simptome ușoare, care nu modifică neapărat rutina și comportamentul, putem considera că este vorba doar despre melancolie”, susține  psih. Cristina Andrei. Apoi, este foarte ușor să confundăm depresia de sezon cu oboseala normală sau cu burnoutul pentru că „una dintre caracteristicile principale ale depresiei de iarnă este somnolența, persoanele tind să doarmă mai mult decât de obicei, iar acest lucru nu este întotdeauna benefic.” Astfel, multe persoane au tendința de a se izola, de a dormi mai mult sau chiar de a se retrage din anumite activități. 

Însă, indiferent cu ce simptome avem de-a face, amplificarea și durata lor, „dacă depășesc mai mult de două săptămâni”, ar trebui să ne pună niște semne de întrebare și să consultăm un specialist, recomandă Cristina Andrei. 

Severitatea simptomelor și numărul lor, indicii ale depresiei de sezon

Dincolo de durata simptomelor care ne poate indica trecerea de la o tristețe normală la o tulburare afectivă, un alt reper la care ne putem raporta este severitatea simptomelor și chiar și numărul lor. 

Când avem de-a face cu o tulburare afectivă de sezon ne referim deja la o formă mai severă, clinică a schimbărilor de dispoziție corelate cu specificul unui anotimp. „Atunci când dispozițiile sezoniere devin mai intense și persistente, afectând semnificativ funcționarea zilnică a unei persoane, acestea pot fi considerate tulburare afectivă de sezon”, confirmă psihologul. 

Când persoana acuză minimum 5 simptome precum:

• dispoziție persistentă tristă, anxioasă sau de gol interior cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, timp de cel puțin 2 săptămâni,
• sentimente de deznădejde sau pesimism,
• sentimente de iritabilitate, frustrare sau neliniște,
• sentimente de vinovăție, inutilitate sau neputință,
• pierderea interesului sau a plăcerii pentru hobby-uri și activități,
• scăderea energiei, oboseala sau senzația de încetinire,
• dificultate de concentrare, de reamintire sau de luare a deciziilor,
• modificări ale somnului, ale apetitului sau modificări neplanificate ale greutății,
• dureri fizice, dureri de cap, crampe sau probleme digestive care nu au o cauză fizică clară și nu dispar odată cu tratamentul,
• gânduri de moarte sau sinucidere sau tentative de sinucidere.

„Nu este necesar ca persoana să întrunească toate criteriile de mai sus pentru a se diagnostica tulburarea afectivă de sezon, un minim de cinci criterii sunt suficiente pentru a putea considera că discutăm despre o astfel de afecțiune.”

Cristina Andrei, psihoterapeut

Cum contribuie presiunea noului an la depresia de sezon

O parte din sezonul rece, mai mult decât celelalte anotimpuri, coincide nu numai cu temperaturi scăzute care creează disconfort, lipsa luminii și implicit scăderea nivelului vitaminei D din organism, ci și cu o presiune de tip social: începutul de an și întoarcerea la job după vacanță și sărbători, proiecte noi, deadline-uri, rezoluții profesionale și personale. Presiunea pare și mai mare și poate mulți dintre noi nici nu ne permitem să recunoaștem că trăim un episod depresiv. Așadar, cum gestionăm acest cumul de factori ce pot accentua tristețea sau pot instala o formă de depresie?

„În primul rând este bine să conștientizăm faptul că iarna avem mai puțin timp la dispoziție pentru îndeplinirea taskurilor, ziua fiind mult mai mică, astfel este recomandat să ne setăm obiective luând în calcul toate variabilele. O alimentație corectă ajută în menținerea unui tonus optim pentru îndeplinirea obiectivelor. Totodată, este necesar să învățăm să fim blânzi cu propria persoană atunci când nu ne reușesc toate lucrurile cum ne-am dori”, ne recomandă psihoterapeuta Cristina Andrei. 

Cristina Andrei, psihoterapeut

Mai mult, pentru că avem tendința să ne setăm obiective foarte mari și să ne dorim schimbări drastice, poate chiar ale unor aspecte pe care nu am reușit să le modificăm ani la rând, există un risc major să fim dezamăgiți. „Recomand să ne setăm obiective pentru a avea o direcție clară în care să mergem, însă acestea este necesar să le divizăm în obiective mai mici, pentru a le putea atinge mai ușor, astfel obținând dopamina generată de fiecare reușită.” 

Depresia de iarnă, mai dificilă decât celelalte tulburări de sezon?

Deși nu consideră că este neapărat mai dăunătoare decât alte forme ale depresiei sezoniere, precum cea de primăvară, psih. Cristina Andrei a remarcat în practică faptul că depresia de iarnă este mai răspândită, iar „cauza principală poate fi lipsa expunerii la lumina naturală și deficitul de vitamina D.”

De asemenea, clarifică specialista Regina Maria, „atât depresia de iarnă, cât și cea de primăvară sunt afecțiuni serioase și necesită o intervenție specifică. Simptomele variază de la o persoană la alta, depinde foarte mult de felul în care răspunde individul la schimbările de mediu și de lumină.”

Depresia de sezon, tehnologia și social media

Pe lângă modul cum fiecare individ răspunde la schimbările de mediu și de lumină, cele cumva impuse de natură și ritmurile ei, atât tristețea cât și depresia de sezon pot fi accentuate chiar și de tehnologie și obiceiurile cotidiene asociate ei, precum petrecerea timpului pe laptop, telefon sau în medii online. „Folosirea tehnologiei aduce cu sine o expunere mai mică la lumina naturală a zilei și izolare socială, iar aceștia sunt factori ce exacerbează simptomele depresiei. Pe de altă parte folosirea gadgeturilor seara influențează ritmul circadian prin expunerea la lumină albastră, ceea ce duce la un somn mai puțin odihnitor și la o scădere a secreției de melatonină.” 

Așadar, uzitarea în exces a tehnologiei poate amplifica stările de tristețe și, din păcate, ne pot face și mai mult rău. „Petrecerea timpului pe rețelele de socializare uneori aduce cu sine o scădere a stimei de sine pentru că există mereu tendința de comparare a propriei vieți cu a celorlalți, neluând în calcul faptul că în mediul online de obicei se expune doar partea frumoasă a lucrurilor. Putem folosi tehnologia în avantajul nostru atunci când ne limităm conștient timpul petrecut în online, când o folosim pentru a ne facilita munca și viața în general, și când o îmbinăm cu alte activități care ne aduc plăcere.”

„Ce sensibil ești! Până și vremea îți face rău!” Preconcepții dăunătoare

Tristețea sau depresia de iarnă sunt stări și afecțiuni care tind să fie ridiculizate de unii oameni. Nu de puține ori am auzit remarci în derâdere precum „Acum și de la vreme te simți rău!” Doar că astfel de remarci, oricât de nevinovate par, pot fi de-a dreptul invalidante pentru persoanele în suferință. „Tocmai de aceea mulți evită să își exprime emoțiile și stările, astfel agravând situația în care se află. Este mult mai eficient doar să asculți persoana care îți împărtășește suferinta, decât să îi dai sfaturi, atunci când acestea înseamnă minimizarea suferinței. La nivel mondial există un număr tot mai mare de persoane care suferă de tulburări afective și, conform cercetărilor, acestea aduc mai multă suferință decât o fac boli foarte grave care afectează alte organe.”

Pe de altă parte, deși mai avem mult până la o înțelegere profundă, perspectivele sunt încurajatoare, consideră psihoterapeuta Cristina Andrei: „din ce în ce mai mulți oameni au început să își schimbe percepția privind importanța sănătății psihoemoționale.” Pentru că „nu este suficient să fii sănătos fizic, ci și emoțional și de aceea este bine să avem constant grijă atât de corpul, cât și de psihicul nostru.”

Cum preîntâmpinăm tristețea de iarnă sau depresia de sezon?

Deși nu putem evita în totalitate tristețea de iarnă sau chiar depresia de sezon, avem la îndemână câteva resurse pe care le putem folosi pentru a le preîntâmpina. „De exemplu putem petrece mai mult timp în aer liber deoarece expunerea la lumină naturală influențează pozitiv starea noastră de spirit. Exercițiile fizice asigură un tonus pozitiv și ajută la menținerea stării de bine.

Este important să continuăm să socializăm chiar și în perioadele în care poate dispoziția noastră ne îndeamnă să ne izolăm. Petrecerea timpului cu persoanele dragi ajută foarte mult în contracararea emoțiilor negative generate de izolare și singurătate.

Alimentația este de asemenea foarte importantă, este recomandată o dietă echilibrată care să asigure conținutul necesar de nutrienți, și reducerea consumului de zahăr. În momentele în care ne simțim mai triști, avem tendința să consumăm mai multe dulciuri, ceea ce duce uneori la modificaăi ale greutății, și apoi riscul de a deveni și mai dezamăgiți crește exponențial.”

Când se impune un tratament medicamentos?

„Când discutăm despre depresie, una dintre metodele pentru tratarea acesteia este activarea comportamentală, pentru că este necesară o stimulare a producției de serotonină și dopamină, hormoni ce au legatură cu starea de bine generală”, explică  Cristina Andrei. Psihoterapia ajută persoanele cu tulburare afectivă, prin învățarea unor noi moduri de gândire și de comportament și schimbarea obiceiurilor care contribuie la depresie. 

„Atunci când persoana se simte copleșită, ajutorul de specialitate este de mare folos deoarece un psihoterapeut o poate ajuta să descopere unele resurse de care cel mai probabil nu era conștientă. Însă dacă simptomele devin severe, simplul proces psihoterapeutic e posibil să nu fie suficient și atunci e necesară o vizită la medicul psihiatru, care poate recomanda un tratament medicamentos. Aș vrea să insist pe această clarificare – psihoterapeutul nu recomandă medicamente, ci doar medicul psihiatru, și consultul de specialitate e important deoarece este necesar sa luăm în considerare simptomatologia particulară a persoanei, vârsta, modul de viață, existența altor afecțiuni sau cure medicamentoase.” 

Cristina Andrei, psihoterapeut

Și nu în ultimul rând, trebuie să ne amintim de rolul foarte important al familiei și prietenilor, al implicării acestora în viața noastră și al suportului social care poate facilita vindecarea persoanei care suferă. Indiferent că vorbim despre tristețe de sezon sau de o tulburare afectivă sezonieră.