13 reguli pentru somn în perioade de criză. Ce recomandă somnologul și psihiatrul
„Instabilitate“ este cuvântul ultimelor săptămâni, iar insomnia – prima consecință a acestei stări de îngrijorare continuă, pentru mulți dintre noi. Pentru a înțelege cum să gestionăm stresul social, corelat cu diferite grade de anxietate la nivel personal, și implicit cum am putea să ne regăsim somnul odihnitor astfel încât să putem funcționa în perioadele de stres, am discutat cu dr. Doina Dumitru-Didiță, vicepreședinte al Asociației Profesioniștilor din Somnologie, și cu dr. Mihai Bran, medic psihiatru.
„Niciodată nu am avut probleme cu somnul, chiar și în perioadele mai dificile pe plan personal, parcă am reușit să le duc pe toate pentru că măcar reușeam să mă odihnesc. Dar de două săptămâni, somnul e un chin. Pur și simplu nu pot să adorm până după 2 dimineața. Viața nu-mi permite să mă trezesc mai târziu de ora 7.00, așa că am două săptămâni de când dorm cel mult 5 ore pe noapte. Sunt obosită, nu mă pot concentra să găsesc soluții și nu mai suport să aud cuvântul «instabilitate»“, a povestit Andrada.
În cazul Ilincăi, tot somnul e problema cea mai mare cu care se confruntă: „Eu reușesc să adorm destul de ușor, dar mă trezesc des noaptea, și de 4-5 ori, speriată“.
Îmi sunt familiare confesiunile lor. Nici eu nu reușesc să mă odihnesc. Prizonieră cumva programelor de știri și a canalelor de social media, adorm cu greu pe la 2.00 noaptea, iar la 6.00-7.00 dimineața, ochii mei sunt deja ațintiți spre tavan. Tot felul de gânduri, griji, frici, anxietăți. A doua zi la birou abia mai reușesc să fac față: nu mi-e somn, dar sunt atât de obosită că abia mă pot concentra la ce am de făcut, iar ceștile cu cafea au înlocuit paharele cu apă. Apoi ajung acasă și mai obosită și, ca într-o spirală, dorm și mai prost și mă trezesc următoarea zi și mai obosită. Consecințele pe care le resimt sunt un amalgam de stări fizice și psihice de rău, de durere sau slăbiciune. De altfel, am un déjà-vu, am mai trăit astfel de momente când a început pandemia de coronavirus sau războiul din Ucraina, sau ori de câte ori o situație socială a fost ambiguă și tensionată și cumva m-a afectat la nivel personal.
Am vrut să aflăm ce se întâmplă cu noi și ce strategii personale am putea să abordăm în perioade de criză, ca aceasta prin care trecem, astfel încât să ne reechilibrăm și, în primul rând, să ne odihnim? Pentru că un lucru e clar: fără somn, suntem mult mai vulnerabili – și în fața infecțiilor, și în fața știrilor despre lumea instabilă în care trăim.
„Anxietatea este o reacție, să îi spunem, de apărare, pe care organismul uman o are, ne naștem cu ea, e de obicei ținută bine, dar în anumite condiții poate deveni periculoasă sau patologică. În contexte de război, de pandemie, de instabilitate, anxietatea apare pentru că oamenii nu mai au predictibilitate, nu există un control asupra anumitor probleme și atunci e normal să devenim mai agitați, mai stresați, să nu ne mai putem controla aceste reacții“, explică dr. Mihai Bran, medic primar psihiatru și psihoterapeut, unul dintre fondatorii platformei Hilio.
În astfel de momente, apar scenariile de tipul „Și dacă?“, iar organismul începe să se pregătească de o confruntare. „De obicei, genul acesta de scenarii sunt catastrofizante, ne gândim la variantele cele mai negre care ni se pot întâmpla, și atunci e normal ca organismul să reacționeze și să se pregătească să confrunte acele situații. La nivel biologic se activează sistemul nervos simpatic, care uită să se mai dezactiveze. Dacă rămâne activat pe o perioadă mai lungă de timp, atunci pot apărea complicații.“
Așadar, dacă e perfect normal să fim ușor stresați, îngrijorați de evenimente precum alegerile electorale din prezent (când nu știm ce se va întâmpla, nu avem predictibilitate), când lucrurile devin mai intense, pot apărea tulburări de anxietate, episoade depresive, mai severe mai ales în cazul persoanelor cu antecedente în zona psihiatrică.
3 strategii pentru situații de criză recomandate de medicul psihiatru Mihai Bran:
Dacă, în schimb, vorbim despre situații punctuale sau reactive, „aici ține foarte mult de educație, de mindset-ul fiecăruia dintre noi și de anumite tehnici de psihoterapie pe care fiecare le poate exersa și le poate pune în practică“, mai spune medicul psihiatru.
- Să încercăm să evităm scenariile de tipul „Și dacă?“ – evitarea scenariilor catastrofizante și foarte negative. Este bine să încercăm să avem o gândire critică și să venim cu scenarii alternative.
- Să încercăm să rămânem ancorați în prezent – toate aceste scenarii de tipul „Și dacă?“ ne proiectează într-un viitor pe care evident că nu-l putem nici ghici, nici controla. Atunci ar trebui să rămân în prezent: ce pot să fac, ce pot să controlez în momentul de față, cum pot să rămân prezent și să mă bucur de această clipă? Să îmi simt corpul, gândurile și să le transpun în momentul prezent. Să nu încerăm să anticipăm.
- Să exersăm diverse tehnici de respirație și relaxare musculară care ajută și în tratarea insomniei.
De asemenea, este important să ne întrebăm care sunt lucrurile pe care le avem în control și lucrurile pe care nu le avem în control. „Să ne gândim ce putem și ce nu putem controla. Și să ne ocupăm de ce putem controla pentru că, altfel, anxietatea va crește și mai mult“, revine dr. Bran.
Iar una dintre primele complicații ce pot apărea în astfel de perioade este insomnia.
„La nivel mondial, stresul este principala cauză a insomniei și apare tocmai pentru că mintea noastră, corpul nostru rămâne activat în această reacție de apărare.“
Dr. Mihai Bran, medic psihiatru
„Atunci când ne confruntăm cu perioade de stres emoțional, personal sau social, corelate sau nu și cu un grad de anxietate, unul dintre simptomele cele mai frecvente care apar este insomnia“, ne-a confirmat și dr. Doina Dumitru-Didiță, somnolog, fondator al Clinicii Somnolog din București. Mai mult, ne explică ea, atunci când vorbim despre insomnie, ca simptom sau boală, „ne referim întotdeauna la o calitate sau o cantitate nesatisfăcătoare a somnului“.
- Citește și: 7 întrebări esențiale despre somnul tău
Insomnia, între simptom și boală
„Atât calitatea, cât și cantitatea slabă a somnului determină trezire dificilă sau târzie și sunt corelate de cele mai multe ori cu o stare de oboseală pe parcursul zilei, cu simptome de somnolență, iritabilitate, lipsă de concentrare“, explică dr. Doina Dumitru-Didiță.
Cu precizarea că, atunci când insomnia se menține pe o perioadă scurtă, undeva până la trei luni, calitatea vieții nu este afectată semnificativ, insomnia fiind un simptom, o reacție la un context punctual. „Dacă, totuși, acest simptom se prelungește la o perioadă mai lungă, atunci avem un diagnostic de boală de insomnie. De aceea este important să fim preocupați ca această perioadă să fie doar una temporară“, adaugă dr. Dumitru-Didiță.
În primul rând, este important ca, pe lângă stările de anxietate pe care le avem deja, să nu adăugăm și spaima legată de insomnia pe care o experimentăm, chiar dacă determină o stare de oboseală și disconfort zilnic.
Insomnia poate fi de inițiere (dificultatea de a adormi), de menținere (trezire nocturnă și reinițierea dificilă a somnului) sau de trezire (treziri mult prea matinale).
Igiena somnului și controlul stimulilor
În perioadele în care ne confruntăm cu stres asociat cu insomnie, adaugă dr. Doina Dumitru-Didiță, cel mai bun lucru pe care îl putem face este să revenim cu și mai mare dedicare la regulile de igienă a somnului și de control al stimulilor.
De asemenea, dacă regulile de igienă a somnului sunt valabile pentru noi toți, reprezentând un stil de viață (sau ar trebui), în cazul celor care trăiesc diferite forme de insomnie este important să aplice și controlul stimulilor și să nu-și creeze o anxietate față de acest simptom, mai spune medicul. „Bineînțeles, îndepărtarea pe cât posibil a gândurilor negative determinate de stres și efectuarea de activități relaxante sunt, de asemenea, utile.“
Cele 10 reguli pentru somn recomandate de somnolog
În ceea ce privește decalogul regulilor de igienă a somnului, dr. Dumitru-Didiță consideră că, deși la o primă vedere ele pot părea simple, în realitate puțini dintre noi le și respectă. Iar dacă le-ar respecta și ar deveni parte din rutină, problemele de somn ar fi mult atenuate.
1. Stabilește o oră clară de culcare și de trezire
Setează-ți alarma la aceeași oră în fiecare zi și trezește-te indiferent cât ai dormit (respectă propriul orar de somn autoimpus).
2. Nu depăși 45 de minute de somn în timpul zilei
Evită moțăiala în timpul zilei. Încearcă să nu dormi în timpul zilei, și dacă o faci, trebuie să fie pentru o perioadă scurtă de timp. Un somn prelungit diurn îți poate induce insomnie de inițiere. Dacă, totuși, ți-ai făcut un obicei din a dormi în timpul zilei, nu depăși 45 de minute de somn.
3. Evită consumul de substanțe stimulente
Alcoolul păcălește somnul: pare că te ajută să adormi, dar somnul e de calitate proastă. Evită, așadar, alcoolul cu patru ore înainte de culcare.
Evită, de asemenea, consumul de cofeină cu 6 ore înainte de culcare (inclusiv ceai negru, băuturi carbogazoase, dulciuri).
4. Mănâncă light
Nu mânca alimente grele, condimentate sau prea dulci cu patru ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare ușoară înainte de somn.
- Citește și: Ce mănânci seara ca să ai un somn mai bun
5. Fă mișcare regulat
Totuși, evită să faci sport chiar înainte de culcare.
- Citește și: Când e bine să mergi la sală: dimineața sau seara? Recomandări și sfaturi de la specialiștii din domeniu
6. Folosește așternuturi confortabile
Perna este importantă pentru un somn bun, iar pentru unele poziții de somn e recomandat chiar dormitul fără pernă.
7. Identifică o temperatură propice pentru somn și aerisește bine camera
În cele mai multe cazuri, somnul este mai odihnitor dacă în dormitor sunt 18,3 grade Celsius, potrivit medicilor de la National Sleep Foundation, organizație americană de referință în materie de probleme de sănătate legate de somn.
Dacă ți se pare prea frig la 18 grade, testează mai multe temperaturi și identific-o pe cea care îți stimulează cel mai bine somnul odihnitor. Însă ține cont de faptul că o temperatură mai scăzută este asociată cu un somn de calitate.
8. Blochează toate sunetele care te pot distrage
Nu e suficient să pui telefonul pe modul silențios, pentru că vibrațiile produse de acesta îți pot perturba, de asemenea, somnul. Pe de altă parte, există câteva sunete care pot simula somnul odihnitor.
9. Nu folosi patul pentru alte activități precum cele dedicate profesiei
Folosește patul doar pentru a dormi și pentru sex (evită asocierea dintre pat și activități stresante, nu folosi dormitorul și mai ales patul pe post de birou).
10. Dacă nu poți adormi, nu te chinui
Este important să eviți asocierea dintre pat și eșecul de a adormi. Dacă nu reușești să adormi în primele 20-30 minute după ce te-ai așezat în pat, atunci ridică-te și încearcă să faci câteva mișcări ușoare până la apariția senzației de somn.
„Și dacă, totuși, insomnia are o formă cronică de peste 3 luni sau aveți o afectare severă a somnului și a calității vieții, atunci cel mai bine este să apelați la un medic somnolog, care va stabili, pe baza anamnezei, a chestionarelor și investigațiilor, dacă există o cauză a insomniei corelată cu alte patologii sau dacă este doar de cauză psihologică. În insomnia de cauză psihologică, care de altfel este și cea mai frecventă, recomandarea principală este de terapie cognitiv-comportamentală în insomnie, numită TCC-I. Vă recomand ca aceasta să fie efectuată de către un psiholog cu atestat în TCC-I și pentru o perioadă mai lungă, de minimum 12 săptămâni.“
Dr. Doina Dumitru-Didiță, medic somnolog
