Nu contează doar cât dormi pe noapte. Obiceiul de somn care crește cu 50% riscul de boli cardiovasculare și demență
Pe lângă calitatea somnului și orele dormite, mai există un al treilea element la fel de important, pe care majoritatea oamenilor îl neglijează, de fapt.
Jean-Philippe Chaput, profesor de medicină la Universitatea din Ottawa, Canada, a explicat pentru The New York Times că regularitatea somnului se referă la capacitatea de a menține aceeași oră de culcare și aceeași oră de trezire, cu o variație de maximum 30 de minute. Iar această regulă se aplică și în weekend, tocmai perioada în care majoritatea oamenilor își permit să „recupereze” somnul pierdut în timpul săptămânii.
Potrivit cercetărilor recente, adulții care nu mențin un orar constant de somn se expun unor riscuri crescute de boli cardiovasculare, obezitate, tulburări psihice și demență. Mai grav, statisticile arată că puțini sunt cei care reușesc să respecte un program regulat de somn.
Programul de somn haotic predispune la demență și boli cardiovasculare
Un studiu amplu, publicat în 2024, a analizat datele privind somnul a peste 88.000 de adulți din Marea Britanie. Cercetătorii au atribuit fiecărui participant un scor de regularitate a somnului, iar rezultatele au scos la iveală că persoanele cu cele mai mici punctaje, adică cele cu programul de somn cel mai haotic, aveau un risc cu aproximativ 50% mai mare de a dezvolta demență comparativ cu cei situați în zona medie a scalei.
O altă cercetare, care a inclus aproape 2.000 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 84 de ani, a urmărit, de asemenea, tiparele de somn. Iar concluzia a fost că participanții cu cele mai neregulate programe de somn prezentau un risc de peste două ori mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare față de cei care mențineau un orar de somn constant.
Trebuie menționat că mare parte dintre cercetările pe această temă se bazează pe studii observaționale, care nu pot demonstra o relație directă cauză-efect. Rezultatele lor sunt adesea limitate de diverși factori, precum numărul de participanți, vârsta, etnia sau ocupația acestora. Urmărirea tiparelor de somn pe parcursul mai multor luni sau ani rămâne dificilă din punct de vedere metodologic, iar noțiunea de „program regulat de somn“ variază de la un studiu la altul.
Cu toate aceste limitări, tiparele identificate de oamenii de știință sunt similare. Persoanele care deviază cel mai mult de la un program de somn stabil par să aibă un risc crescut de boli cardiovasculare, obezitate, depresie, anxietate și demență.
„Ideal este să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi. Astfel ne vom asigura și că dormim un număr suficient de ore”, a explicat și dr. Marilena Petrescu, medic de familie, în acest articol, pentru SmartLiving.ro.
- Citește și: Ce simte o persoană cu depresie de iarnă? „Dacă aș avea o boală terminală totuși ar fi mai bine”
Cât de important este orarul de somn, de fapt?
Soomi Lee, profesor asociat specializat în somn și îmbătrânire la Universitatea Penn State, din SUA, recunoaște că oamenii de știință nu știu încă exact cât de frecventă sau cât de severă trebuie să fie abaterea de la programul de somn pentru a crește riscul de boli. Însă, potrivit datelor, cu cât deviația de la ora obișnuită de somn este mai mare, fie că e vorba despre variații de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta, cu atât riscurile par să crească.
În 2023, o analiză amplă a studiilor disponibile, realizată de cercetători din domeniul somnologiei, a concluzionat că există suficiente dovezi pentru recomandarea unui program de somn regulat, ca măsură de protecție pentru sănătatea metabolică, cardiovasculară și mintală.
Ritmul circadian, perturbat de orarul haotic
Cercetătorii încă investighează mecanismele prin care tiparele neregulate de somn ar putea afecta negativ organismul. Teoria principală are legătură cu ritmul circadian, explică Soomi Lee.
Ritmul circadian este ceasul intern al organismului, cu un ciclu de aproximativ 24 de ore, care reglează alternanța somn-veghe, dar și variațiile hormonale, metabolismul, funcția cardiovasculară, imunitatea, apetitul și starea de spirit. Abaterea de la programul obișnuit de somn afectează toate funcțiile corporale care depind de aceste ritmuri.
De exemplu, dacă cineva stă treaz până târziu sau doarme până la prânz în weekend, cortizolul, hormonul care reglează stresul, ar putea fi eliberat la ore nepotrivite sau în moduri imprevizibile. Jean-Philippe Chaput avertizează că acest lucru poate crește nivelul de stres și inflamația în întregul organism, efecte care, în timp, pot afecta sănătatea cardiovasculară sau metabolică.
Andrew Varga, profesor asociat de medicină la Icahn School of Medicine de la Mount Sinai din New York, SUA, adaugă că un ritm circadian perturbat poate genera și senzația de foame în afara orelor obișnuite de masă. Acest lucru poate determina consumul de alimente la ore nepotrivite, cum ar fi noaptea târziu. Pe termen scurt, pot apărea probleme digestive. Pe termen lung, obiceiurile alimentare nocturne pot duce la creștere în greutate sau la obezitate.
„În plus, studiile au arătat că întreruperile ritmului circadian pot contribui la apariția apneei obstructive de somn, o afecțiune caracterizată prin pauze respiratorii în timpul somnului, cu consecințe negative asupra întregului organism”, a completat dr. Marilena Petrescu.
Efecte cumulate
Un program de somn neregulat devine problematic tocmai pentru că nu dă semne clare de la început. Efectele nu apar întotdeauna imediat și nu seamănă cu oboseala clasică de după o noapte în care somnul lipsește complet sau este întrerupt. Soomi Lee atrage atenția că lipsa de regularitate poate eroda treptat energia și funcționarea organismului, fără să fie resimțită ca o „noapte albă”.
De aceea, problema trece ușor neobservată. Mulți oameni funcționează aparent normal, își duc la capăt activitățile zilnice și nu simt că ar exista un motiv real pentru schimbare. Între timp, consecințele se acumulează gradual, iar după ani pot apărea dezechilibre care ar fi fost mai ușor de evitat.
„Cu cât ești mai constant în privința programului de somn, cu atât mai bună îți va fi sănătatea pe termen lung”, a subliniat Soomi Lee.
De ce weekendul sabotează somnul din timpul săptămânii
Probabil cel mai dificil aspect al menținerii unui program de somn regulat este să reziști tentației de a dormi până târziu în weekend. După o săptămână obositoare, ideea de a sta în pat până la 11.00 sau 12.00 pare extrem de atrăgătoare. Problema este că aceste două zile de „recuperare” pot anula eforturile din restul săptămânii.
Când ora de culcare și cea de trezire se mută cu câteva ore mai târziu sâmbăta și duminica, ritmul circadian se dezechilibrează într-un mod similar cu cel provocat de schimbarea fusului orar. Unii cercetători numesc acest fenomen „jet lag social”, o stare de decalaj între ceasul intern și programul impus de viața cotidiană.
Recomandarea specialiștilor este de a limita variația la maximum 30 de minute față de orarul din timpul săptămânii. Dacă în mod normal te culci la 23:00 și te trezești la 7:00, ar trebui să nu depășești intervalul 23:30-7:30 nici în weekend.
Citește aici un articol detaliat despre orele necesare de somn, în funcție de vârstă.
Lumina dimineții reglează ceasul intern al organismului
Nishay Chitkara, director al departamentului de medicină a somnului la NYC Health + Hospitals/Bellevue, din SUA, subliniază importanța expunerii la lumina solară în fiecare dimineață. Ideal ar fi ca fiecare dintre noi să petreacă între 20 și 30 de minute afară, la aceeași oră în fiecare zi. Chiar dacă statul în fața unei ferestre poate aduce unele beneficii, cel mai bine e să ieși în aer liber, inclusiv când e înnorat. În zilele foarte întunecate sau în perioadele în care lumina naturală lipsește, o lampă de luminoterapie poate fi de ajutor.
De ce contează atât de mult lumina dimineții? Pentru că reprezintă principalul semnal care reglează ritmul circadian.
„Atunci când retina detectează lumină, producția de melatonină este inhibată și apare starea de veghe. În schimb, la lăsarea întunericului, producția de melatonină începe să crească, iar organismul se pregătește de somn. Și astfel, la fiecare 24 de ore, ceasul biologic se resetează“, a detaliat medicul de familie.
Alarmă cu o oră înainte de culcare
Andrew Varga recomandă setarea unei alarme cu aproximativ o oră înainte de culcare, ca semnal că urmează pregătirea pentru somn. În această perioadă, activitățile liniștitoare, precum cititul, meditația sau oprirea ecranelor, pot face tranziția către somn mai ușoară. Practic, se construiește o rutină repetitivă care pregătește organismul pentru odihnă.
Pentru cei care vor să înceapă să-și creeze un program regulat de somn, specialiștii propun o abordare graduală. Dacă în prezent orele de culcare variază foarte mult de la o zi la alta, schimbarea nu trebuie făcută brusc. Mutarea orei de culcare cu câte 15-20 de minute mai devreme sau mai târziu în fiecare săptămână permite corpului să se adapteze treptat până la orarul dorit.
Durata, calitatea și regularitatea somnului se influențează reciproc
Discuțiile despre igiena somnului se concentrează, de regulă, pe durată (7-9 ore recomandate pentru adulți) sau pe calitate, măsurată prin frecvența trezirilor nocturne. Regularitatea programului de somn e, cel mai adesea, ignorată, deși cercetările recente arată că merită cel puțin la fel de multă atenție.
Jean-Philippe Chaput subliniază că durata, calitatea și regularitatea se susțin reciproc. Un program previzibil favorizează un somn mai bun, iar un somn mai bun face mai ușoară menținerea unui orar constant.
În lipsa unui program regulat de somn, apar probleme în lanț. Când ora de culcare se schimbă de la o seară la alta, organismul își pierde reperele, iar secreția de melatonină nu mai urmează același ritm. Adormirea devine mai grea, somnul se fragmentează, iar dimineața începe cu oboseală. Apoi intră în scenă compensarea, mai multă cofeină în timpul zilei sau „recuperare” în weekend, care mută din nou ora de somn și întreține dezechilibrul.
Un indiciu simplu pentru stabilirea unui program realist este somnolența care apare constant la aceeași oră seara. În multe cazuri, acesta este momentul natural în care organismul cere somn. Amânarea lui pentru încă un episod, încă puțin timp pe telefon sau la televizor poate împinge adormirea mai târziu și poate face somnul mai instabil.
