Cele mai bune legume și fructe care ajută la slăbit. Ce merită să incluzi în alimentație, conform noilor studii
Cercetările au demonstrat clar că persoanele care consumă multe fructe și legume au, în general, mai puține kilograme decât cele care le evită. Pe lângă faptul că sunt sățioase, legumele pot înlocui alimentele mai bogate în calorii, fără să îngreuneze digestia.
O dietă bogată în fructe și legume nu doar că îmbunătățește sănătatea generală, dar poate fi și un aliat puternic în procesul de slăbire. În ultimii ani, cercetările au evidențiat beneficiile acestor alimente datorită conținutului lor ridicat de fibre, vitamine și minerale, alături de un aport caloric redus. Iată ce spun cele mai recente studii din 2024 și 2025 despre rolul fructelor și legumelor în pierderea în greutate.
Fructe și legume care ajută la slăbit: Ce spun studiile recente
1. Consumul adecvat reduce riscurile asociate greutății
Un studiu publicat în MDPI în 2024 arată că, pe lângă rolul în controlul greutății, consumul adecvat de fructe și legume este asociat cu un risc scăzut de mortalitate generală. Studiul a constatat că un aport minim de două porții de fructe și trei porții de legume pe zi este asociat cu cele mai mici riscuri de mortalitate prin boli respiratorii, de exemplu.
2. Fructele și legumele non-amidonoase conduc la pierderea susținută în greutate
De asemenea, un articol publicat de Harvard School of Public Health, actualizat în noiembrie 2024, subliniază că legumele și fructele non-amidonoase, precum merele, perele și legumele verzi, pot conduce la pierderea în greutate datorită încărcăturii lor glicemice scăzute, care previne creșterile bruște ale zahărului în sânge și reduce senzația de foame.
Articolul menționează că persoanele care și-au crescut aportul de fructe și legume pe o perioadă de 24 de ani au fost mai predispuse să piardă în greutate decât cele care au menținut sau au scăzut aportul; fructe precum fructele de pădure, merele, perele, soia și legume precum conopida au fost asociate cu pierderea în greutate, în timp ce legumele mai bogate în amidon, precum cartofii, porumbul și mazărea, au fost asociate cu creșteri în greutate.
În plus, o analiză publicată în Nutrients în 2020 a scos la iveală că femeile care mănâncă suficiente fructe și legume reușesc să slăbească mai repede. O altă meta-analiză, din 2019, publicată în Advances in Nutrition, a concluzionat că aceste alimente scad cu 22% predispoziția de a lua în greutate pe termen lung, unele dintre studiile analizate urmărind participanții chiar și timp de 12 ani. Cei care consumă zilnic între trei și patru porții (200–300 de grame) de legume au cel mai mic risc de a deveni supraponderali sau obezi.
3. Impactul ecologic și nutrițional
Un alt studiu din martie 2025 a evidențiat beneficiile consumului de fructe și legume nu doar asupra sănătății individuale, ci și asupra mediului. Aceste alimente au o amprentă ecologică mai mică decât alte grupe alimentare și oferă nutrienți esențiali într-o formă densă, dar cu un aport caloric scăzut.
Fructe și legume recomandate pentru slăbit
Pe baza studiilor recente și a recomandărilor nutriționiștilor, următoarele alimente sunt ideale pentru cei care doresc să piardă în greutate:
- Legume cu conținut scăzut de calorii: dovlecei (17 calorii/100 g), castraveți (16 calorii/100 g), spanac (23 calorii/100 g).
- Fructe cu indice glicemic scăzut: mere, pere, fructe de pădure.
- Alimente bogate în fibre: varză, gulie, țelină apio.
- Fructe cu beneficii metabolice: avocado (bogat în grăsimi sănătoase) și ananas (conține bromelaină).
Nutriționista Iren Alexoi confirmă: „Aș spune că toate fructele și legumele pot ajuta la slăbit, și cât mai crude. Dar o sa enumăr câteva care ne ajută să slăbim rapid: dovlecelul, castraveții, tulpina de țelină apio, pătrunjelul, spanacul, varza, gulia.”
De reținut că orice legumă are valoare nutrițională, inclusiv cele cu amidon precum cartofii. În realitate, cea mai bună legumă pentru slăbit este cea pe care o consumi cu plăcere și în mod regulat, consideră specialista.
Pentru mai multe detalii despre diete eficiente de slăbit și despre alimente care te ajută să te simți bine cu tine, vino la evenimentul ReFericirea 2025, unde dr. Florin Ioan Bălănică, medic generalist cu expertiză clinică de peste 20 de ani în psihonutriție, identificarea comportamentului alimentar și terapie medicală nutrițională, va vorbi despre experiența personală și din cabinet. Locurile sunt limitate.
Iată o listă întocmită pe baza studiilor și recomandărilor medicului nutriționist:
Castraveții
Castraveții au o densitate energetică extrem de scăzută, conținând peste 95% apă și doar 16 calorii la 100 de grame. Acest profil nutrițional îi transformă într-un aliment ideal pentru persoanele care doresc să slăbească.
Textura lor crocantă și gustul răcoritor îi fac versatili în bucătărie. Poți să îi incluzi în salate, să îi consumi ca gustare între mese sau să îi adaugi în infuzii de apă pentru hidratare. Alimentele cu conținut ridicat de apă, precum castraveții, încetinesc golirea stomacului, prelungind senzația de sațietate și reducând tendința de a consuma alimente cu densitate calorică ridicată.
Țelina apio
Țelina apio este recunoscută pentru conținutul său caloric redus – aproximativ 10 calorii per tulpină. Fibrele pe care le conține necesită efort mecanic semnificativ pentru masticație și digestie, contribuind la senzația de sațietate. Deși nu se confirmă complet mitul conform căruia consumul de țelină ar necesita mai multă energie decât conține, această legumă rămâne o alegere excelentă pentru pierderea în greutate.
Tulpinile de țelină pot fi consumate cu hummus sau unt de migdale pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase, sau pot fi adăugate în supe și tocănițe pentru volum și nutrienți fără calorii suplimentare.
Dovleceii
Dovleceii, cu doar 17 calorii la 100 de grame și aproximativ 95% conținut de apă, reprezintă o opțiune perfectă pentru cei care urmăresc reducerea aportului caloric. Volumul lor considerabil în raport cu caloriile furnizate îi plasează în categoria alimentelor cu densitate energetică scăzută, ideale pentru pierderea în greutate.
Fibrele din dovlecel încetinesc digestia, menținând nivelul glicemiei stabil și prevenind poftele alimentare între mese.
Gulia
Gulia e hipocalorică și bogată în fibre. O porție de 100 de grame de gulie conține aproximativ 3,6 grame de fibre și doar 27 de calorii, contribuind astfel la menținerea senzației de sațietate și reducând aportul caloric total.
În plus, gulia este bogată în antioxidanți și compuși bioactivi cu efecte benefice asupra metabolismului. Un studiu publicat în Preventive Nutrition and Food Science a demonstrat că extractele din gulie verde și roșie au efecte antioxidante și antiinflamatorii, cu potențial în gestionarea obezității și a inflamației asociate.
Spanacul
Spanacul conține doar 23 de calorii la 100 de grame, dar este bogat în fier, magneziu, potasiu și vitaminele A, C și K. Conținutul său ridicat de clorofilă poate contribui la reducerea poftelor alimentare.
În bucătărie, spanacul poate fi integrat în nenumărate preparate: de la salate proaspete și smoothie-uri verzi până la omlete, spanac fiert în lapte cu ouă ochiuri sau garnituri ușoare.
- Citește și: Semne că nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre. Care sunt cele mai importante surse
Pătrunjelul
Această plantă aromatică are un profil nutrițional impresionant și poate deveni un aliat în procesul de slăbire. Bogat în vitaminele A, C, K și minerale esențiale, dar cu un aport caloric foarte redus, pătrunjelul stimulează metabolismul și sprijină detoxifierea naturală a organismului. În plus, compușii săi activi favorizează producția de bilă, facilitând digestia grăsimilor și susținând sănătatea metabolică.
Dacă până acum l-ai folosit doar ca element decorativ, e momentul să-l transformi într-un ingredient de bază în alimentație. Îl poți include în salate consistente de tip tabbouleh, în smoothie-uri verzi sau în sosuri. În plus, în asociere cu spanacul ajută la asimilarea fierului, datorită conținutului bogat de vitamina C.
Varza
Cu un conținut ridicat de fibre solubile și insolubile, varza ajută la menținerea sațietății pentru mai mult timp și sprijină tranzitul intestinal. Compușii bioactivi pe care îi conține, precum izotiocianații, pot stimula termogeneza și metabolismul lipidic, ajutând astfel la o ardere mai eficientă a grăsimilor.
Poate fi consumată crudă în salate crocante, fermentată sub formă de varză murată (aducând beneficii probiotice suplimentare), sau preparată termic în diverse combinații. Studiile au arătat că persoanele care consumă regulat legume crucifere precum varza tind să aibă un indice de masă corporală mai scăzut și o circumferință abdominală redusă, indicatori importanți ai sănătății metabolice generale.
Roșiile
Roșiile au doar 18 calorii la 100 de grame și un conținut de apă de aproximativ 95%. Datorită licopenului, un puternic antioxidant, roșiile reduc inflamația sistemică asociată cu obezitatea.
Se potrivesc de minune atât în salate răcoritoare, cât și în sosuri pentru paste cu un conținut redus de calorii sau în preparate la cuptor. Aciditatea lor naturală intensifică aromele și permite reducerea cantității de sare și grăsimi adăugate, un truc eficient pentru menținerea unui aport caloric echilibrat.
Morcovii
Datorită gustului dulce și texturii crocante, morcovii sunt o gustare potrivită pentru oricine își dorește un aport redus de calorii, dar bogat în nutrienți. O porție de 130 de grame de morcovi cruzi feliați oferă 3,4 grame de fibre și doar 50 de calorii, fiind o alegere sățioasă și echilibrată.
Un studiu realizat în 2021 a evidențiat că există o legătură între consumul frecvent de morcovi și un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, precum și un risc redus de obezitate. Pe lângă beneficiile pentru siluetă, morcovii sunt o sursă importantă de antioxidanți carotenoizi, în special betacaroten. Alte cercetări au demonstrat că un nivel ridicat de betacaroten în organism scade riscul de diabet de tip 2, cancer și mortalitate prematură.
Versatilitatea lor în bucătărie îi face ușor de integrat în diverse preparate – îi poți consuma simpli, în salate proaspete, gătiți sau alături de hummus pentru o gustare hrănitoare.
Ardeii
Ardeii, indiferent de varietate (dulci sau iuți), reprezintă o sursă importantă de nutrienți cu un aport caloric redus, între 20-30 calorii la 100 de grame. Ardeii dulci conțin o cantitate impresionantă de vitamina C, cu rol în sinteza carnitinei, un compus care facilitează transportul acizilor grași în mitocondrii pentru producerea de energie.
Ardeii iuți conțin capsaicină, un compus bioactiv care poate accelera temporar metabolismul și reduce apetitul. Potrivit studiilor, ardeii iuți pot crește termogeneza (producerea de căldură corporală) și oxidarea lipidelor.
Ardeii pot fi consumați proaspeți, pentru maximizarea conținutului de vitamine, copți pentru a le intensifica dulceața naturală sau incluși în tocănițe și preparate la cuptor pentru volum și savoare fără calorii suplimentare semnificative.
Merele
Merele sunt printre cele mai populare și accesibile fructe cu beneficii dovedite pentru controlul greutății. Un măr de dimensiuni medii conține aproximativ 95 de calorii și aproximativ 4,4 grame de fibre. Pectina, o fibră solubilă prezentă în mere, încetinește digestia și stabilizează nivelul glicemic, prevenind fluctuațiile de zahăr din sânge responsabile pentru poftele alimentare.
„Pentru a beneficia de toate calitățile fructelor, este indicat să fie folosite pe post de gustare, pe stomacul gol, ele trecând repede prin stomac și digerându-se în duoden ca primă stație. Dar sunt și fructe care se recomadă să fie mâncate după masă. De exemplu, mărul care are fermenți ce ajută digestia”, explică dr. Iren Alexoi, medic nutriționist.
Ananasul
Ananasul conține bromelaină, o enzimă care facilitează digestia proteinelor și poate reduce inflamația, factor adesea asociat cu rezistența la insulină.
Conținutul său de mangan susține funcționarea optimă a metabolismului și conversia macronutrienților în energie. Poate fi consumat proaspăt ca gustare, adăugat în smoothie-uri sau inclus în salate pentru o notă dulce-acrișoară.
Afinele
Afinele și alte fructe de pădure reprezintă o categorie de alimente cu densitate nutrițională ridicată și conținut caloric redus, ideale pentru slăbit. Cu aproximativ 57 de calorii la 100 de grame, afinele sunt bogate în fibre și antioxidanți, în special antociani, care pot reduce inflamația cronică asociată cu acumularea de grăsime viscerală și rezistența la insulină.
Indicele glicemic scăzut al afinelor determină o eliberare lentă și constantă a glucozei în sânge, prevenind fluctuațiile de energie și poftele alimentare între mese. Pot fi integrate cu ușurință în alimentația zilnică, de la micul dejun în combinație cu iaurt sau cereale integrale, la gustări sau deserturi cu conținut redus de zahăr. Studiile asociază consumul regulat de fructe de pădure cu o circumferință abdominală redusă și un risc scăzut de sindrom metabolic.
Avocado
Avocado, deși are un conținut caloric mai ridicat comparativ cu alte fructe (aproximativ 160 de calorii la jumătate de fruct), ajută, de asemenea, la slăbit. Conține grăsimi monosaturate sănătoase și fibre solubile care prelungesc semnificativ senzația de sațietate, reducând tendința de a consuma gustări între mese.
În cadrul unui studiu, participanții care au consumat avocado la una dintre mese s-au simțit cu 23% mai sătui și au observat o scădere cu 28% a nevoii de a mânca în următoarele 5 ore, comparativ cu cei care nu au consumat fructul.
De asemenea, într-un top al alimentelor cu un conținut bogat în fibre, avocado ocupă un loc fruntaș. 7% din greutatea unui fruct este reprezentat de fibre.
Alte alimente care ajută în procesul de slăbit
Proteine slabe
„Proteina este macronutrientul responsabil pentru reconstruirea și repararea mușchilor și țesuturilor. Dacă faci exerciții, este foarte important să consumi suficiente proteine pentru a reconstrui mușchii care sunt degradați în timpul exercițiilor, în special timpul exercițiilor de rezistență”, explică Julia Zumpano, nutriționist la Cleveland Clinic.
Termogeneza indusă de alimente (energia utilizată pentru digestie și metabolizare) este semnificativ mai mare pentru proteine comparativ cu carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii procesând proteinele.
Cereale integrale
Cerealele integrale precum ovăzul, orezul brun, quinoa sau hrișca reprezintă surse valoroase de energie, fibre și micronutrienți esențiali pentru un metabolism optim. Spre deosebire de variantele rafinate, cerealele integrale păstrează toate componentele bobului având un profil nutrițional complet și un indice glicemic mai scăzut.
„Fibrele și proteinele din cerealele integrale te ajută să te simți mai sătul, pot stabiliza nivelul zahărului din sânge și pot fi foarte satisfăcătoare”, notează Zumpano.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că persoanele care consumă regulat cereale integrale prezintă o reducere semnificativă a grăsimii viscerale (abdominale) comparativ cu cele care consumă prioritar cereale rafinate, chiar și atunci când aportul caloric total este similar. Această distribuție a grăsimii corporale este un indicator important al sănătății metabolice generale și al riscului de boli cronice asociate obezității.
Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, lintea, năutul și soia combină beneficiile proteinelor vegetale cu cele ale carbohidraților complecși și fibrelor. Cu aproximativ 9 grame de proteine și 8 grame de fibre la o porție de 100 de grame, leguminoasele oferă sațietate îndelungată cu un aport caloric moderat (aproximativ 120-150 calorii per porție).
Rezistența amidonului din leguminoase (care rezistă digestiei în intestinul subțire și fermentează în colon) produce acizi grași cu lanț scurt precum butiratul, care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și metabolismul lipidic. Potrivit studiilor, înlocuirea parțială a proteinelor animale cu leguminoase este asociată cu reducerea circumferinței abdominale și îmbunătățirea markerilor inflamatorii, factori determinanți în managementul greutății pe termen lung.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc e o sursă importantă de proteine de înaltă calitate, cu jumătate din conținutul de carbohidrați al iaurtului convențional. Procesul său unic de producție, care implică filtrarea zerului, rezultă într-un produs concentrat în proteine și calciu, nutrienți necesari pentru controlul greutății.
Proteinele din iaurtul grecesc, predominant cazeină, sunt digerate lent, menținând senzația de sațietate pentru perioade prelungite. Conținutul de calciu poate stimula termogeneza prin modularea metabolismului lipidic la nivel celular. În plus, probioticele naturale din iaurtul grecesc nefiltrat contribuie la echilibrul microbiotei intestinale, care influențează indirect metabolismul energetic și stocarea grăsimilor.
Persoanele care consumă iaurt bogat în proteine tind să mențină o compoziție corporală mai favorabilă, cu mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, comparativ cu persoanele care consumă alte alimente cu conținut caloric similar.
Semințe de chia
Proprietatea lor unică de a absorbi lichide (de până la 10 ori greutatea proprie) și de a forma un gel vâscos în tractul digestiv creează o barieră mecanică ce încetinește absorbția glucozei și prelungește senzația de sațietate.
Conținutul echilibrat de proteine (aproximativ 5 grame per porție) și grăsimi sănătoase, predominant acizi grași omega-3, completează profilul nutrițional al acestor semințe. Acizii grași omega 3 au proprietăți antiinflamatorii și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, factori care facilitează mobilizarea grăsimilor de rezervă.
Reguli de bază într-o dietă
- Acordă atenție raportului dintre calorii și volumul alimentelor: consumul de alimente cu densitate calorică redusă permite un aport nutritiv echilibrat, fără exces de calorii. De exemplu, o cană de struguri proaspeți conține aproximativ 104 calorii, în timp ce aceeași cantitate de stafide furnizează aproape 480 de calorii, din cauza eliminării apei.
- Nu subestima rolul fibrelor în controlul apetitului: fibrele încetinesc digestia, stimulează hormonii responsabili pentru senzația de sațietate și stabilizează nivelul glicemiei, reducând oscilațiile de energie care duc la pofte alimentare. În plus, fibrele solubile fermentează în intestin, generând compuși ce pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și metabolismul lipidic.
- Ține cont de propriile preferințe alimentare: un plan alimentar sustenabil se bazează pe preferințe reale, nu pe restricții impuse. Un studiu publicat în Psychological Science a demonstrat că simpla schimbare a modului în care sunt prezentate legumele—punând accent pe gust, nu pe beneficii pentru sănătate—crește consumul acestora cu aproape 30%. Dacă îți plac legumele gătite cu puțin unt sau ulei de măsline, nu ezita să le prepari astfel. Pe lângă îmbunătățirea gustului, aceste grăsimi ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.
- Fă schimbări treptat: schimbările bruște și extreme nu produc rezultate pe termen lung. Creșterea treptată a consumului de legume și fructe care ajută la slăbit și înlocuirea unor alimente dense caloric cu variante mai echilibrate sunt strategii mai eficiente.
