Un obicei banal la masă poate imita efectul Ozempic. Cele mai noi studii confirmă

Se vorbește tot mai mult despre Ozempic, Mounjaro și Wegovy – medicamentele antidiabetice care au revoluționat procesul de slăbire pentru foarte multe persoane. Însă ceea ce puțini știu este că anumite obiceiuri simple la masă pot declanșa, în mod natural, „efectul Ozempic“, adică aceleași mecanisme de sațietate pe care le activează aceste tratamente. Cele mai recente studii arată cum alimentele, ordinea în care le consumăm și chiar felul în care mestecăm pot stimula secreția hormonului GLP-1, supranumit „hormonul sațietății”.

Într-o lume în care tratamentele antidiabetice care au ca efect și pierderea în greutate au devenit extrem de populare, sondajele recente arată că, totuși, majoritatea oamenilor preferă, în continuare, soluții mai naturale, care să nu implice intervenții medicamentoase. Și, potrivit oamenilor de știință, chiar există anumite alimente și comportamente la masă care stimulează aceleași mecanisme biologice responsabile pentru succesul medicamentelor pentru slăbit pe bază de semaglutidă sau tirzepatidă.

Cum funcționează medicamentele pentru slăbit cu semaglutidă

Medicamentele precum Ozempic și Wegovy acționează prin creșterea nivelului unui hormon numit GLP-1 (peptida 1 asemănătoare glucagonului), care reglează cât de repede se golește stomacul și cât de repede apare senzația de sațietate. În mod normal, acest hormon este rapid degradat de o enzimă numită DPP-4, dar medicamentele inhibă acțiunea enzimei, astfel încât GLP-1 rămâne activ chiar și o săptămână.

Acest lucru permite o senzație semi-permanentă de sațietate, ca după o masă, care conduce la reducerea aportului alimentar și, în final, la pierderea în greutate.

Tirzepatida (Mounjaro) acționează similar asupra GLP-1, însă este un dublu antagonist, acționând și asupra receptorilor GIP (polipeptid insulinotrop dependent de glucoză).

Medicamentele nu sunt singura modalitate de a crește nivelul GLP-1. Unele substanțe nutritive și comportamentele alimentare specifice pot stimula producția naturală a acestui hormon.

• Citește și: Cele mai sigure versus cele mai periculoase pastile de slăbit

Substanțele nutritive care stimulează producția de GLP-1

Fibrele alimentare

Fibrele, prezente predominant în leguminoase, legume, cereale integrale, nuci și semințe, sunt printre cele mai eficiente pentru stimularea secreției de GLP-1. După ce ajung în intestin, fibrele sunt fermentate de bacteriile intestinale, iar în urma acestui proces rezultă acizii grași cu lanț scurt — compuși care declanșează producția de GLP-1, în mod natural.

Un studiu realizat în mai 2025 de o echipă de la Centrul RIKEN pentru Științe Medicale Integrative din Japonia, coordonată de Hiroshi Ohno, a analizat în detaliu relația dintre fibre, acizii grași produși în intestin și greutatea coporală. Cercetătorii au creat un supliment numit AceCel, acetat de celuloză, conceput astfel încât acetatul să ajungă direct în partea distală a intestinului gros, acolo unde își poate exercita efectele asupra metabolismului.

Rezultatele au scos la iveală că atât șoarecii sănătoși, cât și cei cu obezitate au slăbit după administrarea suplimentului, fără să piardă din masa musculară. Efectul nu a fost replicat cu alți acizi grași cu lanț scurt, lucru care indică un rol specific al acetatului în procesul de reglare a greutății.

• Citește și: Semne că nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre. Care sunt cele mai importante surse

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline și uleiul de avocado cresc, de asemenea, nivelul de GLP-1. Potrivit studiilor, consumul de pâine cu ulei de măsline stimulează producția acestui hormon mai eficient decât pâinea cu unt. S-a remarcat, totodată, că orice sursă de grăsime adăugată, fie din unt, fie din brânză, determină o creștere mai pronunțată a GLP-1 decât pâinea simplă.

Un alt studiu a demonstrat că includerea unui avocado la micul dejun stimulează producția GLP-1. Și nucile, în special cele care combină fibrele cu grăsimi mononesaturate, cum este fisticul, au fost asociate cu o creștere a nivelului de GLP-1.

Avocado, alimentul gras care protejează inima și ajută la slăbit

Obiceiurile alimentare

Ordinea în care sunt consumate alimentele la masă

Ordinea în care sunt consumate alimentele poate influența hormonul sațietății. Atunci când proteinele, cum ar fi cele provenite din pește sau din carne, sunt consumate înaintea carbohidraților, nivelul de GLP-1 crește mai mult decât atunci când carbohidrații sunt consumați primii. Același efect a fost observat și în cazul legumelor consumate înaintea alimentelor bogate în amidon, precum orezul sau pâinea.

• Citește și: Dieta proteică poate prelungi viața. Nutriționist: „Nevoia constantă de ronțăială poate fi un semn că nu mănânci suficiente proteine“

Ora mesei

GLP-1 nu rămâne constant pe parcursul zilei, ci urmează un ritm circadian. Mic-dejunul servit în jurul orei 8:00 determină o eliberare mai accentuată a hormonului decât aceeași masă consumată spre seară, în jurul orei 17:00.

Acest detaliu ar putea explica de ce mesele mai consistente dimineața și mai ușoare seara par să ajute în procesul de slăbire, chiar și atunci când numărul total de calorii rămâne același.

Durata meselor

Timpul acordat mesei poate influența secreția de GLP-1. Într-un studiu mai vechi, consumul lent al înghețatei – pe parcursul a 30 de minute – a dus la un nivel mai ridicat al hormonului, comparativ cu același aliment mâncat în doar cinci minute. Totuși, în contextul unei mese în care legumele sunt consumate la început, ritmul devine un factor mai puțin relevant, cel puțin în ceea ce privește răspunsul glicemic.

Mestecatul

Textura alimentelor și gradul de procesare mecanică influențează, de asemenea, eliberarea de GLP-1. Într-un alt studiu, consumul de varză tocată a produs un răspuns hormonal mai puternic decât varza pasată, indicând că mestecarea efectivă are un rol important în activarea mecanismelor de sațietate.

Rolul microbiomului intestinal

Pe lângă nutrienți și obiceiuri alimentare, compoziția florei intestinale influențează direct capacitatea organismului de a produce GLP-1. Bacteriile din genul Bacteroides, în special, par să susțină acest proces. În studiul din luna mai 2025, coordonat de Hiroshi Ohno, suplimentul AceCel (acetat de celuloză) a fost testat pe șoareci crescuți fie în absența bacteriilor intestinale, fie colonizați cu specii individuale de Bacteroides. Suplimentul nu a avut niciun efect asupra greutății sau a compoziției corporale în lipsa microbiomului. În schimb, în prezența anumitor specii bacteriene, a apărut o reducere clară a grăsimii, fără pierdere de masă musculară.

Mecanismul observat pare să țină de modul în care bacteriile procesează carbohidrații în intestinul gros. Fermentarea intensificată reduce cantitatea de zaharuri disponibilă pentru absorbție, iar organismul este împins să folosească mai frecvent grăsimile ca sursă de energie.

„Am descoperit că acetatul de celuloză poate preveni obezitatea prin modularea funcției microbiomului intestinal. Următorul nostru pas este confirmarea siguranței și eficacității utilizării acetatului de celuloză pentru tratarea obezității la oameni. Dacă se dovedește eficientă, ar putea deveni un ingredient important în alimentele funcționale care previn obezitatea“, a precizat Hiroshi Ohno.

Ce pot face alimentele, în comparație cu medicamentele

Deși anumite alimente și comportamente alimentare pot stimula producția de GLP-1, efectul obținut prin aceste metode este semnificativ mai redus decât cel al medicamentelor. De exemplu, în cadrul unui studiu care a urmărit efectele dietei mediteraneene, nivelul maximum de GLP-1 observat a fost de aproximativ 59 picograme per mililitru de sânge. Prin comparație, chiar și cea mai mică doză de Ozempic duce la o concentrație de 65 de nanograme pe mililitru, adică de peste o mie de ori mai mare.

Totuși, eficiența în creșterea GLP-1 nu este singurul criteriu relevant. Când sunt analizate efectele asupra sănătății cardiovasculare pe termen lung, datele arată că dieta mediteraneeană reduce riscul de evenimente cardiace majore cu aproximativ 30%, în timp ce tratamentele cu semaglutidă oferă o reducere de aproximativ 20%.

Medicamentele pot accelera pierderea în greutate, însă, din perspectiva sănătății generale, intervențiile alimentare sunt superioare.

Strategii practice pentru slăbit fără medicamente

Iată câteva metode care pot sprijini mecanismele naturale ale sațietății, pentru a pierde în greutate fără tratamente farmacologice:

• Mic-dejunul să fie cea mai consistentă masă a zilei sau, cel puțin, aportul caloric să se concentreze în prima parte a zilei.

Micul-dejun al campionilor. Ce mănâncă pentru energie sportivii

• La fiecare masă, să existe cel puțin o sursă bogată în fibre (leguminoase, legume, cereale integrale, nuci sau semințe).
• Uleiul de măsline să fie prezent constant în alimentație, ca principală sursă de grăsimi.
• Ordinea alimentelor să țină cont de stimularea GLP-1: proteinele și legumele consumate primele, apoi orezul, pâinea și amidonoasele.
• Nucile să fie incluse frecvent, chiar și în cantități mici.
• Textura alimentelor să nu fie complet omogenizată, mestecarea propriu-zisă susține eliberarea hormonilor de sațietate.
• Mesele să fie lente, fără grabă, pentru a permite activarea răspunsului hormonal înainte de apariția excesului alimentar.