„Cel mai bun regim alimentar care ajută la scăderea tensiunii arteriale“: dieta DASH
Dieta DASH sau dieta cardiologilor este un plan alimentar sănătos conceput pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale.
Regimul include alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, minerale care ajută la controlul tensiunii arteriale. Dieta limitează alimentele bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
„Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este recomandată ca fiind cel mai bun regim alimentar care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Dar are și alte beneficii, precum: scăderea riscului de boli cardiace, a riscului de accident vascular cerebral, a riscului de cancer și a riscului formării pietrelor la rinichi. În plus, ajută și la pierderea în greutate. La pacienții deja diagnosticați cu afecțiuni cardiovasculare, renale, poate încetini progresia bolii.“
– Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă
Ce presupune dieta pentru hipertensiune
Medicul precizează că dieta DASH este un regim echilibrat, conceput, în special, pentru scăderea colesterolului și controlul hipertensiunii arteriale.
Dieta este bogată în fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne slabă de pasăre, fasole, nuci, semințe. Este bogată în potasiu, calciu și magneziu care ajută la controlul tensiunii arteriale. În plus, este o dietă săracă în sare și sodiu, zaharuri adăugate, dulciuri, grăsimi și carne roșie.
Pentru a îmbogăți gustul, dar și datorită efectelor benefice metabolice, se aromatizează alimentele cu: ceapă, ardei, usturoi, rozmarin, patrunjel, coriandru, piper negru, scorțișoară, chimen, ghimbir, nucșoară, coajă și suc de citrice.
- Citește și: Usturoiul: ce beneficii are unul dintre cele mai vechi alimente-medicamente și cum îmblânziți mirosul lui
„Uitați-vă cu atenție la etichetele alimentelor conservate. Acestea conțin sare necesară conservării: 1g de sodiu sau clorură de sodiu înseamnă 2,5 g sare, adică jumătate din doza recomandată zilnic. Nu uitați că și pâinea are sare! E important de reținut că, pentru a reduce aportul de sare, se recomandă pâine fără sare.“
Dr. Florina Cristescu, medic primar medicină internă
Exista două tipuri de dietă DASH:
- Dieta standard în care este permis aportul a maximum 2.300 mg de sodiu.
- Dieta cu conținut scăzut de sodiu, în care aportul maxim de sodiu permis este de 1.500 mg zilnic.
Principiile dietei DASH
Planul alimentar include:
- 2 porții de cereale integrale pe zi (o porție are 125 g) – sursa majoră de energie și fibre – pâine integrală, paste integrale, fulgi de cereale;
- 4-5 porții de fructe și legume în stare proaspătă sau preparate la abur ori la cuptor (o porție înseamnă 100 de grame de fructe și 100-150 grame de legume) – bogate în magneziu, potasiu și fibre;
- 3 porții de produse lactate pe zi degresate, semidegresate (o porție înseamnă 100 de grame de iaurt, o cană cu lapte sau 50 de grame de brânză) – sursă de proteine și calciu;
- o porție de carne pe zi (pui, vită sau pește) de maximum 100 de grame. Pentru cei care nu mănâncă carne, se poate înlocui cu ou, ținând cont că 2 albușuri sunt echivalentul a 30 de grame de carne. Iar 4 ouă pe săptămână asigură aportul suficient de proteine, combinate cu celelalte alimente;
- nuci și alte semințe, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), care aduc grăsimi esențiale, magneziu, fibre, proteine. Se reduc la minimum grăsimile vegetale și animale, maximum 2 linguri de ulei sau 15 grame de grăsimi animale (unt);
- maximum 100 grame de dulciuri de 5 ori pe săptămână, cu un conținut redus de zaharuri și grăsimi;
- nu se recomană conserve sau orice produs care conține aditivi și sare în exces.
Pentru lămurire, o porție înseamnă:
- paste sau orez fierte: ½ cană
- pâine: 1 felie
- legume sau fructe crude: 1 cană
- lapte: 250 ml
- ulei de măsline: 1 linguriță
- carne gătită: 100 de grame
Dieta DASH, exemplu de meniu
Cele enumerate mai sus sunt principiile de bază ale dietei DASH. Oricine respectă aceste principii poate să își alcătuiască propriul meniu, în funcție de preferinețele alimentare.
- Dimineața: o felie de pâine integrală, 2 ouă fierte și o pară.
- Prânz: o porție de carne de curcan sau pui, 1/2 cană de humus și un castravete.
- Cină: salată de spanac, 1/2 cană de iaurt grecesc și o banană.
Puteți bea cafea neîndulcită sau cu îndulcitor, ceai, apă, astfel încât să asigurați un aport de lichide de minimum 1.500 ml pe zi.
Dieta DASH pe zile
Iată un exemplu de plan alimentar pentru o săptămână – bazat pe 2.000 de calorii pe zi – în dieta DASH obișnuită:
LUNI
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (250 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 de grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 măr mediu și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: Sendviș cu salată de ton: 2 felii subțiri de pâine integrală, 100 grame de salată verde și 80 grame de ton în ulei de măsline (atenție ca pe etichetă să fie precizat și conținutul de sodiu, iar acesta să fie redus), puțină ceapă roșie tocată, o jumătate de ardei gras tocat.
Gustare: 1 banană medie.
Cina: 85 grame de piept de pui gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1/2 cană (75 grame) de broccoli și morcovi. Se servește cu 1 cană (190 de grame) de orez brun.
MARȚI
Mic dejun: pâine cu avocado: un avocado mediu, 2-3 roșii uscate, 1 ou poșat, o felie de pâine integrală. La final, poți mânca și o portocală medie.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: 85 grame de piept de pui cu 150 grame de salată verde, 45 grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană (190 grame) de orez brun.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de piersici la conservă (fără zahăr adăugat) și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 85 grame de somon gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1 cană (300 grame) de cartofi fierți și 1,5 căni (225 grame) de legume fierte.
MIERCURI
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 250 ml de lapte degresat și 1/2 cană (75 de grame) de afine.
Gustare: 1 portocală medie.
Prânz: 2 felii de pâine integrală, 85 grame de carne de curcan, 45 grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, câteva frunze de salată verde proaspătă și câteva roșii cherry.
Gustare: 4 biscuiți din cereale integrale cu 45 de grame de brânză de vaci și 1/2 cană (75 de grame) de ananas.
Cina: 170 grame de file de cod, 1 cană (200 grame) de piure de cartofi, 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde și 1/2 cană (75 grame) de broccoli.
JOI
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 250 ml de lapte degresat și 1/2 cană (75 de grame) de zmeură.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: Salată făcută cu 130 grame de ton, 1 ou fiert, salată verde și radicchio, o lingură de porumb din conservă fără adaos de zahăr, ceapă roșie și câteva roșii cherry.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de pere și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 85 grame de file de porc cu 1 cană (150 grame) de legume amestecate și 1 cană (190 grame) de orez brun.
VINERI
Mic dejun: 2 ouă fierte, 2 felii de piept de curcan cu câteva roșii cherry, 1/2 cană (80 grame) de fasole la cuptor si 2 felii de pâine prajită integrală.
Gustare: 1 măr mediu.
Prânz: o salată de spanac cu 3 pumni de frunze de baby spanac, o pară tăiată felii subțiri, câteva bucăți de mandarină, o lingură de oțet balsamic, o lingură cu ulei de măsline, 30 de grame de brânză de capră, 100 grame de piept de pui la grătar, la care se adaugă o felie de pâine integrală.
Gustare: 1 cană de salată de fructe.
Cina: Spaghete cu chiftele: 200 g de spaghete și 115 grame de carne tocată de curcan. 1/2 cană (75 de grame) de mazăre verde ca garnitură.
SÂMBĂTĂ
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu 2 linguri (40 grame) de unt de arahide, 1 banană medie, 2 linguri (16 grame) de semințe amestecate și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 măr mediu.
Prânz: 85 grame de pui la grătar, 1 cană (150 grame) de legume prăjite și 1 cană (190 grame) cușcuș.
Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de fructe de pădure amestecate și 1 cană (285 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 85 grame de friptură de porc și 1 cană (150 grame) de ratatouille (ghiveci de legume) cu 1 cană (190 grame) de orez brun, 1/2 cană (40 grame) de linte și 45 grame de brânză.
Desert: budincă de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.
DUMINICĂ
Mic dejun: 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz cu 250 ml de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 pară medie.
Prânz: Salată de pui făcută cu 85 grame de piept de pui slab, 2 căni (150 grame) de salată verde, 1/2 cană (75 grame) de roșii cherry, 1/2 lingură (4 grame) de semințe, un dressing făcut dintr-o linguriță de muștar, o linguriță de miere, zeama de la jumătate de lămâie și 2 linguri de ulei de măsline. Mănânc-o cu 4 biscuiți integrali.
Gustare: 1 banană și 1/2 cană (70 de grame) de migdale.
Cina: 85 grame de friptură de vită cu 1 cană (150 grame) de cartofi fierți, 1/2 cană (75 grame) de broccoli și 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde.
Beneficiile potențiale ale dietei DASH
În afară de scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv pierderea în greutate și reducerea riscului de cancer.
Scade tensiunea arterială
Tensiunea arterială reprezintă presiunea exercitată de fluxul de sânge asupra vaselor, pe măsură ce sângele trece prin ele. Așadar, avem:
- Presiunea sistolică: presiunea din vasele de sânge în timpul bătăilor inimii.
- Presiunea diastolică: presiunea din vasele de sânge când inima este în repaus.
Tensiunea arterială normală pentru adulți înseamnă o presiune sistolică sub 120 mmHg și o presiune diastolică sub 80 mmHg.
Persoanele cu o valoare a tensiunii arteriale de 140/90 sunt considerate hipertensive. Interesant este că dieta DASH scade, în mod demonstrabil, tensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cele care suferă de hipertensiune arterială.
În cadrul studiilor, persoanele care au urmat dieta DASH au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale, chiar dacă nu au slăbit sau nu au redus aportul de sare. Cu toate acestea, atunci când aportul de sodiu a fost redus, dieta DASH a scăzut și mai mult tensiunea arterială. De fapt, cele mai mari scăderi ale tensiunii arteriale au fost observate la persoanele cu cel mai mic consum de sare.
Aceste rezultate ale dietei DASH cu conținut scăzut de sare au fost cele mai impresionante la persoanele care aveau deja tensiune arterială mare, reducând tensiunea arterială sistolică cu o medie de 12 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 5 mmHg.
La persoanele cu tensiune arterială normală, a redus tensiunea arterială sistolică cu 4 mmHg și diastolică cu 2 mmHg.
Alimente indicate în hipertensiune
- Legume cu frunze verzi (salată verde, varză, spanac): conțin potasiu, care ajută rinichii să elimine mai mult sodiu prin urină, ceea ce, ulterior, scade tensiunea arterială.
- Fructele de pădure, în special afinele, sunt bogate în flovoinoide, compuși naturali care pot preveni și scădea hipertesiunea arterială.
- Sfecla roșie – este bogată în oxid nitric, care poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale.
- Laptele și iaurtul degresat reprezintă o sursă excelentă de calciu, un element important în dietele pentru scăderea tensiunii arteriale.
- Fulgii de ovăz – sunt bogați în fibre, săraci în grăsimi și cu conținut scăzut în sodiu, având capacitatea de a scădea tensiunea arterială.
- Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu.
- Peștele conține proteine slabe și e bogat în acizi grași omega 3 care pot scădea tensiunea arterială, pot reduce inflamația și nivelul trigliceridelor. În plus, conține și vitamina D care are, de asemenea capacitatea de a scădea tensiunea arterială.
- Semințele nesărate sunt bogate în potasiu, magneziu și alte minerale cunoscute pentru reducerea tensiunii arteriale.
- Usturoiul poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale prin creșterea cantității de oxid nitric din organism.
- Ciocolata neagră este asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, potrivit studiilor.
- Fisticul scade tensiunea arterială prin reducerea rezistenței vasculare periferice și a ritmului cardiac.
- Uleiul de măsline conține polifenoli, niște compuși care luptă împotriva inflamației și pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
Ce ar trebui să limitezi în cadrul dietei DASH
Sare sau sodiu
Sarea și, în special, sodiul din sare, contribuie la dezvoltarea hipertensiunii arteriale și a bolilor de inimă, pentru că afectează echilibrul fluidelor din sânge.
Sarea de masă are aproximativ 40% sodiu. Specialiștii recomandă să nu depășești 2.300 mg de sodiu pe zi – echivalentul unei lingurițe de sare.
Majoritatea sodiului din dietă provine din alimente, procesate. Sodiul poate fi ascuns în locuri neașteptate:
- pâine,
- pizza,
- sendvișuri,
- mezeluri,
- roșii la conservă.
Zahăr
Zahărul poate crește tensiunea arterială în mai multe moduri. Cercetările indică faptul că zahărul – și în special băuturile îndulcite cu zahăr – contribuie la creșterea în greutate la adulți și copii. Excesul de greutate și obezitatea cresc riscul dezvoltării hipertensiunii arteriale.
Zahărul adăugat poate avea, de asemenea, un efect direct asupra creșterii tensiunii arteriale, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Află mai multe informații despre dependența de zahăr și ce soluții are
Un studiu din 2019 care a inclus femei cu hipertensiune arterială a raportat că scăderea aportului de zahăr cu 2 lingurițe ar putea duce la o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu 8,4 mm Hg și o scădere a tensiunii arteriale diastolice cu 3,7 mm Hg.
Se recomandă următoarele limite zilnice de zahăr adăugat:
- 6 lingurițe, sau 25 de grame, pentru femei.
- 9 lingurițe, sau 36 de grame, pentru bărbați.
Alimente interzise în hipertensiune
Alimente procesate, cu grăsimi trans sau saturate
Pentru a menține inima sănătoasă, cel mai bine este să reduci consumul de grăsimi saturate și să eviți grăsimile trans. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale care cresc durata de valabilitate și stabilitatea alimentelor ambalate. Consumul lor crește nivelul de colesterol LDL (rău) și scade nivelul de colesterol HDL (bun), ceea ce poate crește riscul de hipertensiune arterială. Grăsimile saturate cresc și ele nivelul colesterolului.
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, inclusiv:
- lapte și smântână pline integrale,
- unt,
- carne rosie,
- piele de pui.
O modalitate de a reduce aportul de grăsimi saturate este înlocuirea unor alimente de origine animală cu alternative vegetale, cum ar fi:
- nuci,
- semințe,
- ulei de masline,
- avocado.
Alcool
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. Dacă ai tensiune mare, medicul îți poate recomanda să limitezi sau chiar să eviți alcoolul. Alcoolul poate interacționa și cu medicamentele pentru tratarea hipertensiunii arteriale, scăzându-le eficiența.
În plus, multe băuturi alcoolice sunt bogate în zahăr și calorii. Consumul de alcool poate contribui la creșterea în greutate, ceea ce poate crește riscul de hipertensiune arterială.
Dieta DASH poate ajuta la slăbit
Unele studii sugerează că persoanele care urmează dieta DASH pot pierde în greutate. Cu toate acestea, cei care au slăbit cu dieta DASH au avut un deficit caloric controlat, ceea ce înseamnă că mâncau mai puține calorii decât consumau.
Având în vedere că dieta DASH elimină o mulțime de alimente bogate în grăsimi și zahăr, automat va fi redus aportul de calorii și se poate pierde în greutate.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate
- Reduce riscul de cancer: o analiză recentă a indicat că persoanele care urmau dieta DASH aveau un risc mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal și cel mamar.
- Scade riscul de sindrom metabolic: unele studii a scos la iveală că dieta DASH reduce riscul de sindrom metabolic cu până la 81%.
- Scade riscul de diabet: dieta a fost asociată cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Unele studii demonstrează că poate crește și sensibilitatea la insulină.
Multe dintre aceste efecte protectoare sunt atribuite conținutului ridicat de fructe și legume al dietei.
