Slăbești repede dacă ții dieta cu carne, dar cu ce preț? Ce arată cele mai noi studii

Promovată intens online ca o soluție radicală pentru slăbit și echilibru metabolic, dieta cu carne este puternic criticată de medici. Dacă te gândești să o încerci pentru a slăbi, e important să știi ce beneficii sunt susținute de cele mai recente date obiective și care sunt riscurile reale, demonstrate de specialiști.

Cu toate că există numeroase controverse legate de siguranța și eficacitatea acestei diete, tot mai multe persoane adoptă dieta carnivoră în speranța că le va ajuta să piardă rapid în greutate sau să atenueze anumite probleme de sănătate.

• Citește și: Este bine să mănânci carne în fiecare zi?

Cum funcționează dieta cu carne

La baza dietei cu carne stă un proces metabolic numit cetoză. În mod normal, organismul utilizează glucoza provenită din carbohidrați ca sursă primară de energie. Când eliminăm carbohidrații din alimentație, corpul este forțat să găsească surse alternative de energie. După epuizarea rezervelor de glucoză, începe să ardă grăsimile, producând cetone care devin noua sursă de combustibil pentru organism.

„Conținutul dietei cetogenice nu furnizează suficiente calorii din glucoză și alte forme de zahăr. Pentru a compensa, corpul arde grăsimea care creează cetone ca sursă de energie. Cetonele sunt eliberate în fluxul sanguin, ceea ce reduce echilibrul normal acid-bazic din sânge, făcându-l mai acid, o stare cunoscută drept cetoză”, explică dr. LeWine.

Spre deosebire de alte diete cetogenice care permit un consum limitat de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta cu carne este mult mai strictă, eliminând complet orice aliment de origine vegetală. În esență, această dietă promovează consumul exclusiv de proteine și grăsimi animale.

Există diverse variante ale dietei cu carne, unele mai puțin restrictive permit anumite produse lactate cu conținut scăzut de lactoză, în timp ce altele sunt extrem de rigide, limitând alimentația doar la carne, apă și sare.

Ce alimente sunt permise când ții dieta cu carne

În dieta cu carne, meniul este limitat strict la produse de origine animală. Iată lista alimentelor permise:

Carne roșie

• carnea de vită în toate formele ei (mușchi, antricot, pulpă);
• carnea de porc (cotlet, mușchi, ceafă);
• carnea de miel și oaie;
• carnea de vânat (căprioară, mistreț).

Carne albă

• carnea de pui,
• carnea de curcan,
• carnea de rață și gâscă.

Pește și fructe de mare

• pește de apă dulce și sărată (somon, păstrăv, ton, cod, doradă);
• fructe de mare (creveți, midii, caracatiță, calamari).

Produse de origine animală

• ouă;
• organe (ficat, rinichi, inimă);
• măduvă de os;
• supă de oase.

Produse lactate (în cantități limitate)

• unt,
• brânzeturi fermentate tari cu conținut scăzut de lactoză,
• smântână grasă.

Condimente și băuturi

• sare,
• apă plată,
• în unele variante: piper și condimente fără carbohidrați.

Dr. Florin Bălănică, specialist în Medicină Personalizată, Nutriție și Nutrigenomică, subliniază importanța diversificării tipurilor de carne consumate: „Proteinele sunt de mai multe tipuri, de origine animală și de origine vegetală. Cele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, pe când cele de origine vegetală nu, sunt proteine incomplete, care nu conțin toți aminoacizii esențiali.”

În privința peștelui, dr. Bălănică recomandă: „Peștele este tot o formă de carne, cu digestibilitate foarte bună. Ați observat probabil că după o masă de pește ne este foame relativ repede. Studiile au arătat că este sănătos să consumăm peștele mic, adică prada și nu prădătorul, din cauza conținutului în metale grele.”

Citește și: De câte ori pe săptămână se mănâncă pește

Alimente interzise în dieta cu carne

Este important să menționăm și ce NU este permis în această dietă:

• Toate legumele și fructele,
• Cereale și pseudocereale,
• Leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut),
• Nuci și semințe,
• Uleiuri vegetale,
• Condimente din plante,
• Zahăr și îndulcitori,
• Băuturi alcoolice,
• Cafea și ceai (în varianta strictă).

În dieta carnivoră, nu există o cantitate standard impusă de carne, dar majoritatea celor care o urmează consumă între 0,8 și 1,2 kg de carne pe zi, în funcție de greutatea corporală, nivelul de activitate și senzația de sațietate.

Meniu carnivor pe 3 zile (exemplu orientativ)

Ziua 1

• Mic dejun: 2 ouă prăjite în unt + 2 felii de somon afumat.
• Prânz: 200 g friptură de vită + 1 ou fiert tare.
• Cină: 200 g file de cod tras la tigaie în unt + 100 g ficat de pui.

Ziua 2

• Mic dejun: 2 ouă poșate + 100 g sardine în suc propriu.
• Prânz: 250 g carne de miel + os cu măduvă.
• Cină: 150 g somon la cuptor cu piele + 1 ou ochi + 50 g brânză maturată (opțional, dacă se tolerează lactatele).

Ziua 3

• Mic dejun: 2 ouă omletă cu bucăți de macrou afumat.
• Prânz: 300 g carne de curcan (cu piele) + 1 gălbenuș crud (dacă e tolerat).
• Cină: 200 g file de păstrăv la tigaie + 100 g inimă de pui.

Cât se ține dieta cu carne și cât poți slăbi

Durata recomandată pentru dieta cu carne variază în funcție de obiectivele personale și de starea de sănătate. Majoritatea specialiștilor în nutriție consideră că această dietă ar trebui privită ca o intervenție pe termen scurt, nu ca un stil de viață permanent.

În general, se recomandă urmarea dietei cu carne pentru o perioadă de 2-4 săptămâni, după care se evaluează rezultatele și se decide dacă merită continuată. Unii adepți ai dietei susțin că au urmat acest regim alimentar timp de luni sau chiar ani, dar aceste cazuri sunt excepții, nu regula.

În ceea ce privește pierderea în greutate, dieta cu carne poate duce la rezultate rapide în faza inițială. Acest lucru se datorează mai multor factori:

1. Eliminarea completă a carbohidrților determină corpul să piardă apa reținută în țesuturi;
2. Senzația de sațietate este puternică datorită consumului ridicat de proteine;
3. Cetoza accelerează arderea grăsimilor.

Cât poți slăbi

Un sondaj realizat pe 2.029 de persoane care au urmat dieta carnivoră timp de cel puțin șase luni a raportat o scădere medie a indicelui de masă corporală (IMC) de la 27,2 la 24,3, ceea ce corespunde unei pierderi medii de aproximativ 7 kg.

Pe forumuri online, utilizatorii au raportat că au slăbit cu dieta cu carne între 2 și 5 kg în prima lună, în funcție de greutatea inițială și respectarea dietei.

Totuși, trebuie menționat că primele kilograme pierdute reprezintă în mare parte apă, nu grăsime.

Meta-analiză pe sportivi

O meta-analiză publicată pe ResearchGate în 2024 a evaluat efectele dietei carnivore sub restricție calorică asupra compoziției corporale la sportivi. Studiul a constatat o pierdere medie în greutate de aproximativ 4,6 kg și o reducere a masei grase de 3,7% în decurs de 6-12 săptămâni. Masa musculară a rămas în mare parte stabilă, deși unele studii au raportat scăderi ușoare.

Kelly Schmidt, dietetician din Columbus, Ohio, SUA, afirmă că „majoritatea persoanelor care încearcă această dietă sunt motivate de o dorință puternică de a pierde în greutate sau de a trata o afecțiune autoimună.” Cu toate acestea, nu există studii științifice care să confirme eficacitatea dietei cu carne pentru tratarea afecțiunilor autoimune.

Reguli esențiale de urmat dacă ții dieta cu carne

Pentru cei care doresc să experimenteze dieta cu carne, există câteva reguli importante care ar trebui respectate pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscurile.

1. Monitorizează-ți sănătatea

Înainte de a începe dieta cu carne, este important să discuți cu medicul și să faci analize complete de sânge. Apoi, monitorizează-ți parametrii de sănătate periodic, acordând atenție deosebită profilului lipidic, funcției renale și hepatice.

Dr. LeWine avertizează: „Dezavantajul tuturor dietelor cetogenice este că tind să crească nivelurile de colesterol LDL (rău) atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Alte preocupări pe termen mai lung legate de dietele cetogenice, în special dieta carnivoră, includ riscul crescut de pietre la rinichi, gută și osteoporoză.”

2. Alege carnea de calitate

Nu toate tipurile de carne sunt la fel. Optează pentru carne organică, crescută în condiții naturale, fără hormoni de creștere sau antibiotice. Carnea de la animale hrănite cu iarbă conține un profil mai bun de acizi grași comparativ cu cea provenită de la animale hrănite cu cereale.

3. Variază sursele de proteine

Dr. Florin Bălănică recomandă: „Carnea roșie ar trebui consumată o dată, cel mult de două ori pe săptămână. În schimb, carnea albă poate fi introdusă zilnic în alimentație. Există studii care arată că un consum excesiv de carne roșie poate crește riscul de cancer de prostată sau de colon.”

În privința cărnii de pasăre, specialistul adaugă: „Carnea de pasăre matură este mai sănătoasă decât cea tânără, așa că sugerez să consumați găină/cocoș și nu pui.”

• Citește și: De ce proteinele animale sunt superioare proteinelor vegetale

4. Include peștele în alimentație

Peștele reprezintă o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. „Nu trebuie să fugim de peștele gras, de fapt o porție de somon/zi ne aduce cantitatea optimă de grăsimi de bună calitate”, explică dr. Bălănică.

5. Atenție la combinațiile alimentare

Chiar și în cadrul dietei cu carne există anumite combinații care ar trebui evitate. Dr. Bălănică avertizează: „Niciodată nu asociem carnea unui carbohidrat cu amidon, adică carne cu cartofi sau orez. Nu greșim dacă asociem carnea cu legume de culoare verde sau rădăcinoase.” Deși în varianta strictă a dietei cu carne legumele sunt interzise, această recomandare este utilă pentru tranziția înapoi la o alimentație mai echilibrată.

6. Hidratează-te corespunzător

În timpul cetozei, corpul pierde mai multă apă și electroliți. Este necesar să consumi cantități adecvate de apă și să suplimentezi cu electroliți, în special sodiu, potasiu și magneziu.

• Citește și: Hidratarea corectă prelungește viața și previne bolile cronice: studiu

7. Ascultă-ți corpul

Reacțiile la dieta cu carne variază de la o persoană la alta. Dr. Bălănică subliniază: „Depinde de la o persoană la alta! Putem consuma zilnic pește, fructe de mare și chiar curcan, dar suntem diferiți. Nu există reguli general valabile.”

Dacă experimentezi simptome neplăcute precum constipație severă, oboseală extremă, dureri de cap persistente sau probleme digestive, ar trebui să reconsideri continuarea dietei.

8. Planifică tranziția înapoi la o alimentație echilibrată

Una dintre cele mai mari provocări ale dietei cu carne este reintroducerea carbohidraților. Este recomandat să reintroduci treptat legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi fructele și, eventual, cerealele integrale.

Riscurile dietei cu carne

Oricât de tentantă ar părea dieta cu carne pentru pierderea rapidă în greutate, aceasta presupune riscuri semnificative care nu pot fi ignorate.

Deficiențe nutriționale și lipsa fibrelor

Un studiu publicat în 2024 în revista Nutrients a evaluat compoziția nutrițională a dietei carnivore și a constatat că aceasta îndeplinește cerințele pentru anumite vitamine și minerale, precum riboflavina și vitamina B12, dar este deficitară în tiamină, magneziu, calciu și vitamina C. De asemenea, aportul de fibre este semnificativ sub nivelurile recomandate, ceea ce poate afecta sănătatea digestivă.

Riscuri cardiovasculare și metabolice

Harvard School of Public Health avertizează că dieta carnivoră poate duce la creșterea nivelului de colesterol LDL („rău”), crescând astfel riscul de boli cardiovasculare. Deși poate duce la pierdere în greutate pe termen scurt prin eliminarea carbohidraților rafinați, pe termen lung pot apărea consecințe negative asupra sănătății.

Asocierea cu cancerul colorectal

O meta-analiză din 2024 a identificat o asociere semnificativă între consumul ridicat de carne roșie și procesată și riscul crescut de a dezvolta cancere gastrointestinale, inclusiv cancer colorectal.

Dieta cu carne poate părea o soluție rapidă pentru pierderea în greutate, dar avantajele pe termen scurt trebuie cântărite în raport cu riscurile potențiale pe termen lung. Înainte de a adopta această dietă restrictivă, este indicat să discuți cu un specialist în nutriție și să evaluezi dacă acest regim alimentar este potrivit pentru obiectivele tale.