Sport sau somn: ce e mai important pentru sănătate? Un nou studiu răstoarnă ordinea priorităților
Șapte din opt oameni nu reușesc să bifeze simultan doi dintre cei mai importanți factori ai sănătății: mișcarea și somnul suficient, zi de zi. Iar un studiu recent arată că, dacă trebuie să alegem, una dintre activități contează decisiv – și nu este cea la care ne-am aștepta.
Cercetarea, publicată în revista Communications Medicine, care a urmărit timp de trei ani și jumătate 70.000 de utilizatori de dispozitive de monitorizare a sănătății din 244 de regiuni ale lumii, arată că majoritatea populației nu reușește să atingă simultan cele două obiective recomandate: între șapte și nouă ore de somn pe noapte și minimum 8.000 de pași zilnic.
Vestea bună e că, dacă nu ai timp pentru ambele, cercetătorii australieni de la Universitatea Flinders spun că ar trebui să pui somnul pe primul loc. Oamenii care dorm bine tind să fie mai activi a doua zi, iar relația inversă, cea dintre mișcare și calitatea somnului, e mult mai modestă.
„Doar o mică parte dintre oameni reușesc să atingă, zi de zi, atât orele recomandate de somn, cât și pe cele de activitate fizică. De aceea e important să înțelegem cum pot funcționa aceste recomandări împreună și cum îi putem ajuta pe oameni să le adapteze la viața reală”, a explicat Josh Fitton, autorul principal al studiului.
Mai mult de jumătate dintre oameni nu fac nici măcar 5.000 de pași zilnic
Cercetătorii au analizat aproximativ 28 de milioane de zile de monitorizare, bazându-se pe informații înregistrate de senzori de somn plasați sub saltea și de brățări fitness. Sunt date obiective, nu estimări făcute de participanți, lucru care ajută la formarea unei imagini mult mai exacte asupra obiceiurilor zilnice.
Rezultatele au arătat că 17% dintre participanți dormeau mai puțin de șapte ore și făceau sub 5.000 de pași pe zi, o combinație asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și tulburări de dispoziție. O proporție și mai mare, peste 64%, nu ajungea nici măcar la 5.000 de pași, nivel considerat pragul superior al sedentarismului, chiar dacă orele de somn erau suficiente.
Atunci când cercetătorii au adaptat recomandările în funcție de vârstă, adulții de peste 64 de ani având nevoie teoretic de 7-8 ore de somn și de 6.000 de pași pe zi, situația nu s-a îmbunătățit prea mult. Mai puțin de unul din cinci seniori îndeplinea ambele condiții.
- Citește și: Sportul fără somn nu funcționează. Mai puțin somn reduce beneficiile activității fizice asupra creierului
Iarna avem nevoie de mai mult somn
Un studiu din 2023 și publicat în Frontiers in Neuroscience arată că somnul se modifică semnificativ în funcție de anotimp, în special faza REM, în care creierul este activ și se consolidează memoria, echilibrul emoțional și funcția imunitară. Cercetătorii au monitorizat, prin polisomnografie, 188 de persoane pe parcursul unui an și au descoperit că iarna participanții dormeau cu aproximativ o oră mai mult și aveau în medie cu 30 de minute mai mult somn REM decât în celelalte sezoane.
Rezultatele sugerează că organismul are o nevoie crescută de somn în lunile reci, chiar dacă diferențele totale de durată a somnului nu au fost statistic semnificative. În plus, studiul a arătat și o scădere a somnului profund în toamnă. Totuși, concluziile nu pot fi extinse încă la populația generală, deoarece participanții aveau deja tulburări de somn și foloseau uneori tratamente care pot influența arhitectura somnului.
Autorii subliniază că sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma această „sezonalitate” a somnului, însă mesajul rămâne important: în special iarna, igiena somnului contează mai mult ca oricând. Specialiștii recomandă respectarea unui program constant de culcare, evitarea ecranelor seara, limitarea cafelei după ora 14.00 și menținerea unui dormitor răcoros și întunecat — măsuri care pot stabiliza somnul REM și îmbunătăți calitatea odihnei indiferent de anotimp.
Cum se influențează reciproc somnul și mișcarea
O parte importantă a studiului ține de modul în care somnul și activitatea fizică se influențează reciproc de la o zi la alta. Somnul are un efect vizibil asupra nivelului de mișcare din ziua următoare, însă activitatea fizică influențează doar marginal somnul din noaptea care urmează.
Concret, participanții care au dormit în jur de șase ore pe noapte au parcurs, în medie, cei mai mulți pași a doua zi, cu 339 în plus față de cei care dormiseră opt ore. Cei cu un somn eficient (adică cei care adormeau repede și nu se trezeau des) au făcut cu aproape 300 de pași mai mult decât cei care aveau dificultăți de adormire sau un somn fragmentat. În schimb, numărul de pași dintr-o zi nu părea să influențeze prea mult calitatea sau durata somnului din noaptea respectivă.
„Prioritizarea somnului ar putea fi cea mai eficientă modalitate de a vă crește energia, motivația și capacitatea de mișcare. Schimbări simple, precum limitarea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, stabilirea unei ore fixe de somn și un dormitor liniștit, pot avea un efect surprinzător de mare”, explică Danny Eckert, profesor la Universitatea Flinders și autor senior al studiului.
Somnul insuficient, mai periculos decât sportul insuficient: studiu nou
Un studiu din decembrie 2025, realizat de Oregon Health & Science University din SUA arată că durata somnului este mai importantă decât dieta și activitatea fizică pentru speranța de viață. Analizând date colectate între 2019 și 2025 de la adulți din SUA, cercetătorii au observat că persoanele care dorm în mod constant sub șapte ore pe noapte au o speranță de viață vizibil mai redusă decât cele cu un somn suficient. Chiar și după ce au făcut ajustări statistice pentru factori precum nivelul de educație, activitatea fizică, statutul profesional sau sedentarismul, legătura dintre somnul insuficient și scăderea longevității s-a menținut — doar fumatul a avut un impact mai puternic.
Deși studiul este observațional și nu poate demonstra relația cauză-efect, concluziile sunt similare cu ale altor cercetări care arată că lipsa somnului afectează rapid imunitatea, funcția metabolică, inflamația și circuitele cerebrale. Autorii subliniază că tulburările metabolice precum obezitatea și diabetul, strâns legate de somnul deficitar, ar putea contribui la scurtarea vieții. În același timp, rezultatele arată că somnul rămâne un indicator constant al sănătății pe termen lung, mai important chiar decât dieta și exercițiile fizice.
Legătura dintre somn și mișcare nu ține cont de vârstă
Rezultatele studiului australian nu se suprapun cu mesajele despre obiceiuri sănătoase, pe care le auzim peste tot. Accentul cade aproape mereu pe mișcare, în timp ce somnul rămâne tratat ca un aspect secundar sau ca o chestiune de preferință personală.
Dacă resursele pentru programe de sănătate sunt limitate, ar fi mai eficient să investim în educație despre somn decât în campanii care încurajează mersul pe jos. Nu pentru că mișcarea n-ar conta, ci pentru că un organism odihnit are șanse mai mari să se miște de bunăvoie, susțin autorii studiului.
Logica e simplă, după o noapte proastă, cine mai are chef să coboare cu o stație mai devreme ca să facă pași în plus? După una bună, energia vine natural.
Cercetarea mai arată că aceste mecanisme funcționează la fel indiferent de vârstă. Relația dintre somn și activitate fizică a fost similară la tineri (19-33 de ani), adulți (34-53 de ani) și seniori (peste 54 de ani). Singura diferență e că persoanele în vârstă aveau nevoie de un somn ceva mai lung pentru a-și maximiza activitatea din ziua următoare, semn că odihna devine și mai importantă pe măsură ce îmbătrânim.
Cifrele puse în context
Cercetătorii admit totuși că diferențele găsite în studiu sunt mici. O variație de aproximativ 300 de pași pe zi nu schimbă mult rutina unei persoane. Se știe că alte intervenții au efecte mai evidente, cum ar fi folosirea unui pedometru care crește activitatea zilnică cu aproape 1.800 de pași, de peste cinci ori mai mult decât influența unei nopți bune de somn.
Studiul urmărește însă comportamente la scară mare, iar în astfel de situații, diferențele mici se acumulează. Rezultatul final arată ordinea în care obiceiurile se susțin între ele. Somnul bun crește probabilitatea de a face mișcare, nu invers.
Autorii atrag atenția și asupra unei limitări tehnice. Dispozitivele folosite tind să adauge, în medie, aproximativ 30 de minute la durata reală a somnului. Procentul celor care dorm suficient ar putea fi, în realitate, și mai mic decât indică raportul.
Limitările studiului
De menționat că brățările și senzorii Withings din studiu sunt folosiți mai ales în țări cu venituri ridicate și de persoane deja interesate de sănătate, așa că generalizarea la întreaga populație rămâne discutabilă.
Apoi, numărul de pași nu e singurul indicator al activității fizice. Cine face înot, ciclism sau exerciții de forță poate fi foarte activ, deși parcurge relativ puțini pași. Studiul nu a putut lua în calcul nici intensitatea activității, nici momentul din zi în care aceasta a avut loc, factori care, conform altor cercetări, influențează destul de mult relația cu somnul.
În plus, datele au fost colectate între 2020 și 2023, în plină pandemie și restricții care au afectat atât tiparele de somn, cât și pe cele de mișcare. Variațiile observate de la un an la altul (oamenii au devenit treptat mai activi după 2020) reflectă probabil relaxarea restricțiilor, nu schimbări reale de comportament.
Ce se întâmplă când faci sport seara
Deși studiul nu analizează direct acest subiect, alte cercetări au demonstrat că activitatea fizică moderată practicată în a doua parte a zilei nu pare să afecteze negativ somnul. În multe cazuri, oamenii adorm mai repede și se trezesc mai puțin în timpul nopții.
Un studiu citat de autorii lucrării arată că cel puțin 60 de minute de mișcare moderată spre intensă în cursul zilei se asociază cu un somn mai bun în noaptea următoare. Când activitatea fizică a fost analizată ca variabilă continuă, fără praguri, legătura nu a mai fost la fel de clară. Asta indică un tipar dificil de surprins prin măsurători simple.
Ce poți face, practic: 4 recomandări de la specialiști
Dacă te regăsești printre cei 87% dintre oameni care nu bifează ambele căsuțe (somn suficient și mișcare suficientă) cercetătorii australieni au câteva sugestii.
Prima e să nu te simți vinovat. Aproape nimeni nu reușește să facă totul perfect, iar recomandările actuale par gândite pentru oameni cu zile de 30 de ore.
A doua presupune că dacă trebuie să sacrifici ceva, sari peste antrenamentul de dimineață, nu peste ora de somn. Un organism odihnit va găsi momente să se miște pe parcursul zilei. Unul epuizat va căuta scuze să stea pe canapea.
A treia: ocupă-te de igiena somnului. Lasă telefonul deoparte cu o oră înainte de culcare, păstrează dormitorul întunecat și răcoros (între până în 20 de grade Celsius), încearcă să te culci și să te trezești la ore constante, inclusiv în weekend.
A patra ar fi să nu îți propui neapărat să faci cei 10.000 de pași pe zi. Cercetările recente arată că 8.000 sunt suficienți pentru majoritatea adulților, iar pentru persoanele de peste 65 de ani beneficiile apar chiar și la aproximativ 6.000 de pași.
